La vie

Est-il vraiment important de connaître votre fréquence cardiaque pendant un entraînement?


Quand tu sors avec des amis, il est peu probable que tu sois tout, Les gars, j'ai frappé 84% de mon rythme cardiaque maximum pendant 12 minutes aujourd'hui. Et si tu faire faites-le, eh bien, vous êtes probablement soit un entraîneur, soit un fitfluencer sur Instagram. Mais est-il vraiment si important pour nous, les gens ordinaires, de connaître notre rythme cardiaque, mis à part le fait que nos battements de cœur sont essentiels pour vivre, vous savez?

Comprendre votre repos la fréquence cardiaque n'est pas difficile - prenez votre pouls radial en plaçant deux doigts sur votre poignet intérieur et en comptant vos battements de coeur pendant 60 secondes. Idéalement, pour obtenir le chiffre le plus exact possible, vous devriez le faire quelques jours de suite, au moment de vous réveiller. Ou, vous pouvez utiliser un tracker de remise en forme pour faire le travail à votre place. «J'utilise une montre intelligente ionique Fitbit pour surveiller de très près ma fréquence cardiaque au repos pendant l'entraînement, afin de voir s'il y a des pointes soudaines ou si ma fréquence cardiaque n'augmente pas en réponse à l'effort,» déclare Dean Karnazes, athlète d'endurance. "Une fréquence cardiaque considérablement augmentée ou une insuffisance de mon rythme cardiaque à une progression normale peuvent constituer des signes avant-coureurs et une raison de modifier mon entraînement en conséquence."

Alors, qu'est-ce que différentes zones de fréquence cardiaque ont à voir avec nos entraînements?

«Cela dépend vraiment de vos objectifs», a déclaré Lisa Corsello, entraîneuse personnelle certifiée. "Si l'endurance est un objectif, vous souhaiterez maintenir votre rythme cardiaque de manière constante pendant de plus longues périodes." Le maintien de 60 à 70% de votre rythme cardiaque maximal pendant 30 minutes est un excellent point de départ pour commencer. devient votre normale, vous pouvez construire votre intensité à partir de là.

Tout d’abord: il est important de connaître votre fréquence cardiaque maximale (ou le nombre maximum de fois que votre cœur doit battre pendant l'activité) car cela déterminera votre fréquence cardiaque pour chaque zone. Pendant très longtemps, la formule de calcul de votre fréquence cardiaque maximale était de 220 moins votre âge, mais il se pourrait que ce ne soit plus la meilleure solution.

«Une nouvelle recherche a été réalisée pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale», a déclaré Alec Dragelin, entraîneur-chef chez Orangetheory Fitness Central West End à Saint-Louis. "Vous prenez 207 et vous soustrayez 0,7 fois votre âge, ce qui vous donne ce que nous appelons la fréquence cardiaque maximale théorique."

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Par exemple: Une femme de 28 ans multiplie son âge, 28 ans, par 0,7, ce qui la porte à 19,6 ans (mais nous arrondirons à 20). Ensuite, soustrayez 20 à 207, ce qui lui donnerait une fréquence cardiaque maximale théorique de 187. Yay, maths!

Et oui, cela s'appelle une fréquence cardiaque maximale théorique parce que, enfin, c'est théorique. "Afin de déterminer réellement votre fréquence cardiaque maximale, vous devez passer un test VO2 Max, considéré comme la référence en matière de capacité aérobique." Et bien sûr, vous pouvez probablement trouver un laboratoire local équipé d'un testeur de VO2 si être très intense, mais pour la plupart d’entre nous, la formule devrait suffire.

Une fois que vous connaissez votre théorique fréquence cardiaque maximale, vous pouvez déterminer la zone dans laquelle vous vous trouvez lorsque vous vous exercez. Et si cela représente un peu trop de maths, nous avons également mis au point un guide pratique permettant de comprendre les sentiments de chacun.

Zone 1

Pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale: 50-60 pour cent

A quoi ça sert: Santé globale et récupération. «Cela ressemble vraiment à votre zone de récupération», déclare Sara Dimmick, CSCS de Physical Equilibrium LLC. "Donc, c'est votre longue et lente durée - quelque chose que vous devriez être capable de maintenir pendant longtemps."

À quoi cela ressemble: Marcher de votre canapé au réfrigérateur pour prendre des collations tout en regardant de nouveau Parcs et Rec pour la troisième fois. En gros, un exercice très très léger.

Zone 2

Pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale: 60-70 pour cent

A quoi ça sert: Endurance de base et combustion des graisses. «Vous travaillez toujours, mais vous ne vous en sortez pas», dit Dimmick. Si vous êtes un de ces braves âmes marathoniennes, ce serait à votre rythme, ajoute French.

À quoi cela ressemble: Vous venez de voir quelqu'un promener un chien vraiment mignon et vous essayez de le rattraper pour le caresser. C'est comme un échauffement ou un retour au calme - vous devriez pouvoir poursuivre une conversation normale dans cette zone.

Zone 3

Pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale: 70-80 pour cent

À quoi ça sert: Transpirer, développer son endurance lors d'exercices moyennement longs. Cela fonctionne à une intensité que vous pouvez maintenir pendant environ 30 minutes si vous le deviez, dit Joel. Vous travaillez toujours à votre capacité aérobique (votre corps utilise l'oxygène comme énergie cellulaire).

À quoi cela ressemble: Ne pas envoyer de SMS à votre ex, c'est difficile, mais faisable.

Zone 4

Pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale: 80-90 pour cent

A quoi ça sert: «Lorsque vous atteignez environ 84% de votre fréquence cardiaque maximale, votre corps se met au métabolisme anaérobie», déclare Dragelin. Cela signifie essentiellement que votre corps manque d'oxygène et qu'il doit donc rechercher d'autres sources de carburant pour le brûler. «Vous devriez pousser environ 10 minutes maximum à la fois dans cette zone», déclare Joel French, Ph.D., directeur principal de la recherche, du fitness et du bien-être chez Orangetheory Fitness. C’est dans cette zone que vous commencez à percevoir de tels avantages.

«Cela s'appelle une consommation excessive d'oxygène après un exercice», explique French. Pour ceux d'entre nous qui aiment un bon acronyme, on l'appelle souvent EPOC. Français compare ces deux dernières zones à un chèque que vous ne pouvez pas encaisser, ce qui, dans ce cas, est un bien chose. «Vous vous stressez un peu plus et après l'entraînement, quand vous rentrez chez vous, votre corps continue de récupérer à un rythme rapide pour compenser cela», dit-il. "Vous aurez un métabolisme élevé qui continue à brûler les graisses."

À quoi cela ressemble: Quand vous allez tous sur la piste de danse à un mariage et que la sueur coule à flots, mais vous savez que vous pouvez y arriver parce que vous la tuez.

Zone 5

Pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale: 90-100 pour cent

À quoi ça sert: C'est quand vous donnez tout. «Vous pouvez rester dans cette zone pendant un maximum de deux minutes, mais la plupart des gens atteignent généralement leur limite entre 30 secondes et une minute», explique French.

À quoi ça ressemble: Lorsque votre instructeur Volant-volant vous dit de pousser pendant les 30 dernières secondes, et même si vous avez l’impression de mourir, vous le faites parce que vous êtes terrifié de la décevoir. C'est un sprint total. tu vas aussi fort que tu peux.

Si vous voulez savoir comment utiliser votre fréquence cardiaque à votre avantage pendant votre entraînement, il est utile de parler de vos objectifs à un entraîneur. Le changement de fréquence cardiaque ne se produit pas en une journée. Par conséquent, si vous commencez tout juste, commencez par penser à la sécurité en repoussant vos limites en endurance. En attendant, bonne transpiration!

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Allie Flinn est une rédactrice spécialisée dans la beauté, le conditionnement physique et le bien-être. Elle se passionne pour le sport, les couleurs neutres, les romans pour jeunes adultes et ses chiens de sauvetage. Suivez son parcours de remise en forme sur Instagram @allieflinn.