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12 alternatives saines au beurre d'arachide


Quiconque a déjà dîné avec moi sait combien j'aime le beurre de cacahuète. (Un pot entier de Jif peut ou ne peut pas disparaître du QG Greatist en un après-midi.) Mais ceux qui sont allergiques aux arachides ou ceux qui sont rebutés par le goût d'une cuillerée de paradis peuvent toujours participer aux festivités. Nous avons ici arrondi une liste de 12 substituts sains pour le beurre de cacahuète, du beurre d’amande (duh) au tahini au sésame (dites quoi?). Donc, ne vous inquiétez pas de dire sayonara à Skippy - découvrez comment utiliser ces remplacements de PB pronto.

Pas de cacahuètes, s'il vous plaît

Avant de passer les cacahuètes, examinons ce qui se passe réellement dans ce bocal. Deux cuillères à soupe de beurre d'arachide contiennent environ 190 calories, 16 grammes de graisse (3 grammes de graisse saturée), 8 grammes de protéines et trois grammes de sucre. Et bien que le beurre de cacahuète soit une excellente source d’acides gras oméga-6, important pour la solidité des os, le métabolisme et la santé de la reproduction, ce n’est pas une si bonne source d’acides gras oméga-3, qui stimulent le fonctionnement du cerveau, éloignent les maladies et réduisent l’inflammation Il n’ya pas trop de différence entre le beurre d’arachide transformé et le beurre d’arachide naturel, bien que les ingrédients spécifiques de chaque pot dépendent de la marque. Le beurre d'arachide naturel contient des arachides et toute combinaison de sel, de sucre et d'huile, tandis que le beurre d'arachide transformé comprend généralement tous ces ingrédients. Mais méfiez-vous du beurre: en 2008, plus de trois millions d'Américains étaient allergiques aux noix. Une allergie aux arachides peut signifier différentes choses pour différentes personnes, impliquant souvent de l'urticaire, des démangeaisons, des vomissements et, dans certaines situations, l'anaphylaxie et la mort. Les médecins conseillent souvent aux patients allergiques aux arachides d'éviter toutes les noix, au cas où. Mais les cacahuètes sont en fait des légumineuses. Par conséquent, les personnes allergiques aux cacahuètes sont libres de se promener dans l'allée des noix au supermarché. (Ils peuvent également profiter de la plupart des autres légumineuses, comme les haricots et les pois.) Quelle que soit la raison pour laquelle vous évitez les cacahuètes, il existe de nombreuses façons simples et créatives de remplacer le P dans PB.

La répartition du beurre

Tous ces beurres peuvent remplacer les cacahuètes dans les sandwichs, les smoothies, les petits déjeuners, les viennoiseries, etc. Et leur fabrication est plus facile que vous ne le pensez: écrasez simplement les noix ou les graines dans un mélangeur ou un robot ménager jusqu'à ce qu'elles forment une pâte lisse. (Chaque recette varie légèrement, alors voyez ci-dessous pour plus de détails.) Nous avons ici des idées de recettes intéressantes, ainsi que les principes de nutrition (tous pour des portions de 2 cuillerées à soupe), bien qu'il soit important de noter que chaque marque de beurre de noix et de graines ajoutez des ingrédients légèrement différents. Commencez à beurrer maintenant!

Beurres De Noix

1. AmandeValeur nutritive: 190 calories, 18g de matières grasses (2g de graisse saturée), 7g de protéines Le beurre d'amande est une bonne source d'acides gras oméga-6 et une meilleure source d'acides gras oméga-3 que le beurre d'arachide. Avantages: Les amandes sont les noix les plus denses sur le plan nutritionnel, ce qui signifie qu'elles possèdent la plus forte concentration d'éléments nutritifs par calorie et par once. Nous parlons de potassium, calcium, vitamine E, magnésium, phosphore, et le fer. D'autres études ont montré qu'avaler des amandes (la variété brute, au moins) peut aider à réduire la tension artérielle et le «mauvais» cholestérol, également appelé LDLAlmonds. Ils ont un effet neutre sur les profils lipidiques du sérum: une méta-analyse d'essais randomisés. Phung, O.J., Makanji, S.S., White, C.M., et al. Centre de pratique fondé sur des preuves de l'hôpital Hartford, Université du Connecticut, Hartford, Connecticut. Journal de l'American Dietic Association. 2009 mai; 109 (5): 865-73 .. DIY: Cette recette de beurre d'amande brut ne nécessite que des amandes, du miel et du sel. Sucré! Recette de remplacement PB: Au lieu d’un smoothie au beurre de cacahuètes et à la banane, agitez-le avec un smoothie au beurre d’amande.

2. noix de cocoValeur nutritive: 180 calories, 18 g de matières grasses (16 g de lipides saturés), 2 g de protéines La noix de coco contient un minimum d'oméga-6 et presque aucun acide gras oméga-3. Avantages: Depuis des milliers d'années, les gens consomment cette noix bonne pour la santé qui soutient le système immunitaire, stimule le métabolisme et peut même aider à prévenir les infections bactériennes. Noix de coco (Cocos nucifera L .: Arecaceae): promotion de la santé et prévention des maladies. DebMandal, M., Mandal, S. Département de physiologie et de biophysique, Collège médical et hôpital KPC, Jadavpur, Kolkata, Inde. Asian Pacific Journal de médecine tropicale 2011; 4 (3): 241-7 .. Les inconvénients: Il n’ya pas trop de protéines dans une portion de beurre de coco et la teneur en graisses saturées est assez élevée. Veillez donc à en verser une quantité limitée sur du pain fortifié ou une autre excellente source de protéines. DIY: Une noix de coco séchée et non sucrée est tout ce dont vous avez besoin pour cette recette simple. Recette de remplacement de beurre d'arachide: Au lieu de crêpes au beurre d'arachide, claquez la version au beurre de coco sur la table.

3. noisette Valeur nutritive: 180 calories, 17g de matières grasses (1g de graisse saturée), 4g de protéines Tout comme le beurre d'arachide, les noisettes sont une bonne source d'acides gras oméga-6, mais n'offrent pas trop d'oméga-3. Avantages: Les noisettes, également appelées «ordures», regorgent de bonnes choses: protéines, fibres, vitamine E, cuivre et manganèse. Les inconvénients: Le problème est qu'une portion de beurre de noisette contient environ la moitié de la quantité de protéines que contient le beurre d'arachide. Il est donc conseillé d'associer le beurre à des pâtes enrichies (voir la recette ci-dessous) ou à un autre aliment riche en protéines. DIY: Les noisettes et plus de noisettes sont tout ce qui est nécessaire pour cette recette facile. Recette de remplacement de beurre d'arachide: Pour une touche d'élégance avec les pâtes au beurre d'arachide, essayez plutôt les pâtes au beurre de noisette.

4. MacadamiaValeurs nutritives: 230 calories, 24 g de matières grasses (4 g de graisse saturée), 2 g de protéines Les noix de macadamia contiennent beaucoup plus d'oméga-6 que d'oméga-3, mais pas autant en acide gras que le beurre d'arachide. Avantages: De toutes les variétés de fruits à coque, Melle Mary Macadamias contient la plus grande concentration de graisses monoinsaturées (bonnes pour le cœur). En fait, des recherches suggèrent que l’ingestion de noix de macadamia peut aider à prévenir la maladie coronarienne La consommation de noix de macadamia module favorablement les facteurs de risque de maladie coronarienne chez les sujets hypercholestérolémiques. Garg, M. L., Blake, R. J., Wills, R. B., et al. Groupe de recherche en nutraceutiques, École des sciences biomédicales, Faculté de la santé, Université de Newcastle, Callaghan, Nouvelle-Galles du Sud, Australie. Lipids 2007; 42 (6): 583-7 .. Les inconvénientsBien que les macadamias soient toujours riches en gras, essayez de ne pas dépasser la taille de la portion de 2 TBS. Ils sont également relativement pauvres en protéines, alors augmentez leur valeur nutritive avec du lait, du pain fortifié ou même des flocons d'avoine. DIY: Avec juste un soupçon de sirop d'érable, le beurre de noix de macadamia est un festin paléo savoureux. Recette de remplacement PB: Préparez les biscuits au beurre de cacahuète avec un peu moins de beurre de noix de macadamia.

5. noix de pécanValeurs nutritives: 213 calories, 20g de matières grasses (2g de graisse saturée), 4g de protéines Les pacanes contiennent 20 fois plus d'acides gras oméga-6 que d'acides gras oméga-3. Avantages: C'est comme un magasin de vitamines (et de minéraux) en un mot. Les pacanes regorgent de vitamines A, B et E, ainsi que de magnésium, de potassium et d'une tonne de fibres. Et des études ont montré que les noix de pécan peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol et à réduire les taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité chez les personnes présentant un taux de lipides normal. Morgan, W.A., Clayshulte, B.J. Département des sciences de la famille et de la consommation, Université d’État du Nouveau-Mexique, Las Cruces. Journal de l'American Dietetic Association 2000; 100 (3): 312-18 .. Les inconvénients: Les noix de pécan sont un peu plus riches en graisse que le beurre d’arachide, pensez donc à limiter votre consommation à 2 TBS (aussi tentant que de manger un pot entier en une seule séance). DIY: Grillez les pacanes avant de les mélanger; Ajoutez ensuite un trait de cannelle et de sel. Recette de remplacement de beurre d'arachide: Beurre d'arachide sur du pain grillé? Alors hier. Impressionnez le reste de la table avec du beurre de pécan sur du pain à la banane.

6. PistacheValeur nutritive: 180 calories, 13 g de matières grasses (1,5 g de lipides), 6 g de protéines Les pistaches sont également une bien meilleure source d’acides gras oméga-6 que les oméga-3. Avantages: Ces super-noix sont riches en fibres et en potassium et contiennent plus de protéines que la plupart des autres variétés de noix. Certaines recherches suggèrent même que les pistaches peuvent réduire le cholestérol et augmenter les niveaux d'antioxydantsEffet du régime alimentaire de la pistache sur les paramètres lipidiques, la fonction endothéliale, l'inflammation et le statut oxydant: étude prospective. Sari, I., Baltaci, Y., Bagci, C. et al. Département de cardiologie, Université de Gaziantep, École de médecine, Gaziantep, Turquie. Les noix Pistachio Nutrition réduisent le taux de triglycérides et le poids corporel par rapport au goûter glucidique raffiné chez les sujets obèses suivant un programme de perte de poids de 12 semaines. Li, Z., Song, R., Nguyen, C. et al. Centre de nutrition humaine, Los Angeles, CA. Journal de l'American College of Nutrition. 2010 juin: 29 (3): 198-203 .. DIY: Pour un pot plein de douceur remplie de protéines, faites bouillir les pistaches et les amandes, puis mélangez-les avec un peu de sucre. Recette de remplacement de beurre d'arachide: Essayez une version italienne du classique PB & J avec un sandwich au beurre de pistache et aux cerises séchées.

7. sojaValeurs nutritives: 200 calories, 14 g de matières grasses (2 g de graisse saturée), 10 g de protéines Bien que les noix de soja soient une meilleure source d’oméga-3 que le beurre d’arachide, les noix de soja sont également une meilleure source d’oméga-6 que les acides gras oméga-3. Avantages: Les noix de soja offrent une forte dose de protéines (encore plus que le beurre de cacahuète!) Et de tous les acides aminés essentiels. De plus, les isoflavones dans les produits de soja peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer. DIY: Mélangez ces noix et ajoutez un peu de EVOO pour un mets délicat fait maison. Recette de remplacement PB: Heure de la collation! Échangez du beurre de cacahuète sur des toasts contre du beurre de soja sur un muffin anglais.

8. Noyer Valeurs nutritives: 174 calories, 17 g de matières grasses (10 g de gras assis), 3 g de protéines Les noix sont une excellente source d’acides gras oméga-3 et oméga-6 (bien qu’elles contiennent davantage d’oméga-6.) Avantages: À la fenêtre, aux noix. Recherchez à l'intérieur de la coque des antioxydants, des vitamines et des minéraux qui peuvent améliorer la santé des vaisseaux sanguins et aider à réduire l'inflammation. Les inconvénients: Les noix sont assez riches en graisses saturées et faibles en protéines, pensez donc à limiter la taille de la portion et à saupoudrer d'autres noix riches en protéines, comme les pistaches, par-dessus. DIY: Utilisez des noix crues, trempées ou grillées, en fonction du degré de craquement souhaité. Puis mélangez-les dans un robot culinaire et saupoudrez de miel et de cannelle. Miam. Recette de remplacement de beurre d'arachide: Les carottes trempées dans du beurre de noix ont l'air beaucoup plus sophistiquées que des carottes et un pot de PB.

Beurres De Graines

9. Noix de cajou Valeurs nutritives: 160 calories, 14g de matières grasses (4g de graisse saturée), 4g de protéines Bien que les noix de cajou aient légèrement plus de pouvoir oméga-3 que le beurre d'arachide, elles ne contiennent pas autant d'oméga-6. Avantages: Pouvez-vous ca-shew? Les noix de cajou contiennent des tonnes de vitamines et de minéraux importants, notamment le fer, le magnésium, le zinc, le cuivre, le phosphore et le manganèse. Les noix peuvent également réduire les taux de triglycérides, ce qui est particulièrement important pour les diabétiques.Extrait hydro-éthanolique de noix de cajou (Anacardium occidentale) et son composé principal, l'acide anacardique, stimulent l'absorption du glucose dans les cellules musculaires C2C12. Tedong, L., Madiraju, P., Martineau, L.C., et al. Laboratoire des produits de santé naturels et des maladies métaboliques, Département de pharmacologie et Centre de recherche sur le diabète de Montréal, Université de Montréal, Montréal, Québec, Canada. Nutrition moléculaire et recherche sur les aliments 2010; 54 (12): 1753-62. Les inconvénientsLes noix de cajou manquent un peu dans le rayon des protéines, alors assurez-vous d’ajouter un verre de lait écrémé ou une autre source de protéines au repas. Bricolage: écrasez les noix de cajou crues dans un mélangeur; puis ajoutez l'huile, le sucre et le sel. Recette de remplacement PB: Dites aux barres granola au beurre de cacahuète de faire une randonnée et apportez ces barres granola cerise-cajou à la longue randonnée.

10. citrouilleValeur nutritive: 180 calories, 14g de matières grasses (4g de graisse saturée), 10g de protéines Les graines de citrouille contiennent plus d'acides gras oméga-6 que d'oméga-3. Avantages: Après Halloween, ce super aliment fait toujours une collation impressionnante sous toutes ses formes. Ses meilleurs avantages incluent une tonne de protéines (plus que le beurre d'arachide), de fibres, de potassium et de bêta-carotène, un nutriment associé au renforcement du système immunitaire. DIY: Broyez les graines de citrouille, transférez-les dans un robot ménager, puis ajoutez de l'huile d'olive, du miel et du sel. Recette de remplacement de beurre d'arachide: Orange tu es content de t'être réveillé pour le petit déjeuner? Passer les cacahuètes et verser une cuillerée de beurre de citrouille dans un bol de flocons d'avoine.

11. Sésame (Tahini)Nutrition: 170 calories, 16 g de matières grasses (2 g de graisse saturée), 6 g de protéines Comme le beurre de cacahuète, les graines de sésame sont remplies d’acides gras oméga-6, et pas tellement d’oméga-3. Avantages: Les graines de sésame sont une excellente source de nutriments, notamment de calcium, magnésium, fer, vitamine B1 et fibres. De plus, la recherche suggère que les graines peuvent réduire le taux de cholestérol et aider à prévenir le cancer et les maladies cardiaques. Valeur nutritive des graines de sésame. Martinchik, A.N. Voprosy Pitaniia 2011; 80 (3): 41-3..Effets des graines de sésame alimentaires sur les concentrations plasmatiques de tocophérol. Cooney, R. V., Custer, L. J., Okinaka, L. et al. Centre de recherche sur le cancer de l'Université d'Hawaï, Honolulu, HI. Nutrition and Cancer 2011; 39 (1): 66-71 .. DIY: Faire griller les graines; mettez-les dans le robot culinaire; Ajouter l'extrait de vanille, le sel et le sucre. Voila! Recette de remplacement du beurre d'arachide: Les pommes et le beurre de cacahuète sont mignons, mais les adultes peuvent grignoter des fruits frais et du beurre de graines de sésame.

12. tournesol Valeurs nutritives: 180 calories, 16 g de matières grasses (2 g de graisse saturée), 6 g de protéines Les graines de tournesol n'offrent pas beaucoup d'acides gras oméga-3, mais elles regorgent d'oméga-6. Avantages: Voici le soleil (fleur), une excellente source de magnésium et de vitamine E antioxydante DIY: Grillez ces graines puis mélangez-les dans un robot culinaire. Recette de remplacement de beurre d'arachide: Passez au niveau supérieur avec les biscuits à l'avoine et au beurre d'arachide et essayez-vous aux biscuits à l'avoine.