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La routine de yoga réparatrice parfaite pour apaiser les muscles endoloris


Un corps puissant, une tête claire et une énergie accrue sont quelques-uns des nombreux avantages du travail acharné au gymnase. Mais parfois, trop de bonnes choses vous rendent raide, douloureux et fatigué. Pour maximiser tous les effets de votre dur labeur, il est important de prendre un peu de temps pour récupérer et restaurer votre corps.
Cette séquence de yoga au corps entier, inspirée de Yoga Tune Up, est parfaite pour les jours où vous voulez faire quelque chose mais vous avez aussi l'impression que vous avez besoin d'une pause ou d'un complément à votre routine habituelle.

La clé ici est la liberté et la facilité. N'essayez pas de gagner le concours humain le plus extensible du monde en une seule session! La mobilité et la flexibilité prennent du temps, comme tout autre aspect de la condition physique. Pendant ce temps, votre corps vous remerciera d'avoir pris un peu plus de temps pour récupérer et vous restaurer. Et n'oubliez pas de respirer!

Pour des instructions pas à pas sur chaque pose, faites défiler le graphique d'entraînement!

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Comment perfectionner chaque posture de yoga

1. Soie des épaules
Pour ce faire, vous aurez besoin d’une sangle de yoga ou d’une bande de résistance légère (une ceinture ou une serviette enroulée convient également). C'est un bon moyen de mobiliser et de traiter tous vos principaux muscles de l'épaule, y compris les gros frappeurs comme les lats, les pectoraux et les manchettes des rotateurs, ce qui vous blâmait en faisant des trucs comme des pompes à bandes et des rangs renégats. Bonus: utilisez la soie dentaire pour atténuer les effets de l’affaissement devant votre ordinateur.

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1. Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des hanches.
2. Tenez la sangle de yoga devant les hanches avec une poignée large (à peu près à trois pieds et demi l'un de l'autre).
3. En gardant les bras tendus, balayez-les vers l'avant et vers le haut.
4. Continuez à bouger les bras derrière vous jusqu'à ce que la sangle touche le bas du dos ou les fesses.
5. Inversez l'action pour terminer une répétition. Faites 3 séries de 10 répétitions.
Conseils: gardez vos abdominaux contractés et votre colonne vertébrale stable. Assurez-vous que vos bras sont suffisamment larges pour rester droites tout au long du mouvement. Pendant que vos épaules se réchauffent, réduisez la prise par petites augmentations le long de la sangle / du bracelet.
2. Courbure latérale du Boomerang
Cette pose ouvre toute la couture latérale du corps, des triceps aux lats en passant par les obliques. Utilisez-le pour traiter vos muscles abdominaux après un travail en profondeur ou de lourdes séances au-dessus de la tête. Bonus: Ce mouvement offre l’avantage supplémentaire d’étirer les principaux muscles respiratoires, le diaphragme et les intercostaux. Qui n'a pas besoin de mieux respirer?!

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Pour ce faire, vous aurez besoin d'un mur, d'une porte ou d'un poteau.

1. Tenez-vous avec le côté droit de votre corps contre le mur, à environ un pied de lui. Placez la main droite contre le mur à peu près à la hauteur des hanches, le bout des doigts dirigé vers le haut.
2. Atteignez le bras gauche le long de l'oreille gauche. Arquez l'épine dorsale vers le mur jusqu'à ce que la main gauche atteigne le mur.
3. Faites pivoter intérieurement le bras gauche et pliez le coude gauche de manière à ce que la paume gauche repose sur le mur à environ 12 pouces au-dessus de la main droite, le doigt de la main gauche pointant vers le sol.
4. Appuyez les deux paumes contre le mur (si cela pose trop de problèmes ou si votre amplitude de mouvement est limitée, placez votre main gauche sur un bloc de yoga ou un objet de taille similaire) et laissez le côté du corps se plier, à l’écart de le mur.
5. Gardez les mains en place, ajoutez un peu de jus à l'étirement en les éloignant les unes des autres par isométrie, comme si vous essayiez de décoller la peinture des murs. Maintenez la position pendant 30 à 90 secondes. Répétez de l'autre côté.
Conseils: Maintenez une colonne vertébrale neutre d'avant en arrière en engageant vos muscles abdominaux.

3. pont
C'est une pose de yoga classique qui ouvre la poitrine, les épaules, la colonne vertébrale et les fléchisseurs des hanches. C'est un excellent moyen d'alléger le stress d'une semaine de squat lourd ou d'un entraînement marathon qui donne à vos hanches une sensation d'acier froid. Bonus: En engageant vos fessiers, vous pouvez tonifier votre peau pendant que vous vous étirez!

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1. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds sur le sol à peu près à la largeur des hanches, les bras le long du corps, paumes vers le bas.
2. Pelez les hanches du sol et soulevez la poitrine vers le menton. Allongez activement le bas du dos en inclinant le coccyx vers l’arrière des genoux.
3. Avec vos fessiers engagés, enroulez les omoplates et placez les bras sous le corps. Entrelacez les mains dans le dos.
4. Appuyez activement les bras sur le sol pour augmenter la voûte du corps. Maintenez la position pendant 30 secondes.
5. Pour sortir du mouvement, relâchez les mains et descendez jusqu'au sol, une vertèbre à la fois. Faites 3 répétitions.

Conseils: Pincez un bloc de yoga entre vos genoux pour éviter que votre dos ne soit trop secoué. Et si l’entrelacement des mains derrière le dos est délicat, vous pouvez utiliser une sangle de yoga (ou une bande ou une ceinture de résistance).

4. Rotation de la colonne vertébrale inclinée
Ce mouvement reposant mobilise la colonne vertébrale et les muscles du bas du dos qui s’imposent comme un lourd fardeau, par des choses comme les soulevés de terre ou les balancelles en kettlebell. Bonus: l'action de torsion de la torsion va profondément dans l'intestin et facilite la digestion.

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1. Allongez-vous sur le dos et serrez vos genoux contre votre poitrine. Gardez vos cuisses ensemble.
2. En gardant les genoux serrés, déposez vos jambes vers la droite de sorte que votre cuisse droite extérieure repose sur le sol.
3. Gardez les jambes jointes et les genoux affleurants lorsque vous ouvrez la poitrine dans le sens opposé pour créer une torsion de la colonne vertébrale.
4. Respirez profondément et utilisez une forte expiration pour approfondir la torsion. Maintenez la position pendant 60 à 90 secondes. Répétez de l'autre côté.
Conseils: Si vos épaules sont serrées, ne vous inquiétez pas de placer votre bras ou votre épaule au sol. Écartez le haut de la hanche de la taille pour obtenir un étirement important dans le coin extérieur de votre hanche et de votre bandeau IT.

5. Étirement des ischio-jambiers
Détendez-vous et allez au cœur de ces fous tendus. Rebondissez en soulevant des obstacles ou en tirant des muscles ischio-jambiers à haut volume sur le TRX. Bonus: Utilisez cette action pour vous détendre après une journée stressante. Assurez-vous d'avoir votre sangle de yoga / bande de résistance / ceinture / serviette à portée de main pour celui-ci.

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1. Allongez-vous sur le dos. Placez votre genou droit dans votre poitrine. Redressez la jambe gauche pour que le talon soit directement aligné sur la hanche gauche et que les orteils soient orientés vers le plafond.
2. Bouclez la sangle / bande de yoga au-dessous du pied droit et redressez la jambe au ciel de sorte que la jambe droite soit perpendiculaire au sol.
3. Si la jambe droite ne va pas à 90 degrés, ne vous inquiétez pas. Amenez la jambe aussi haute que possible tout en la maintenant droite.
4. Respirez profondément et facilement et travaillez à l'intensité mais pas à la douleur. Maintenez la position pendant 60 à 90 secondes. Répétez de l'autre côté.

Conseils: pour les muscles ischio-jambiers très serrés, ajoutez une action contract-relâchement en essayant de pousser la jambe droite vers le sol, tout en ramenant la même jambe vers vous avec la sangle. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez deux ou trois fois. En outre, maintenez le bas de la jambe engagé en appuyant dessus pour allonger le fléchisseur de hanche.

Elizabeth Wipff est une entraîneure de yoga, Yoga Tune Up® et entraîneure CrossFit, reconnue pour aider les étudiants à rationaliser leur posture, à améliorer leurs performances et à éliminer la douleur. En tant qu'instructeur de yoga, Elizabeth a pratiqué de nombreuses disciplines allant de l'inspiration Iyengar au vinyasa. Elle est un entraîneur certifié CrossFit et un entraîneur de performance sportive d'haltérophilie aux États-Unis. Elizabeth a présenté des formations dans les studios YogaWorks et dans les box CrossFit à l'échelle nationale. Elle est également coach principale chez CrossFit Virtuosity à Brooklyn, NY.