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32 variations de fentes pour garder les choses intéressantes (et sérieusement intenses)


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S'il existe un exercice qui pourrait être considéré comme le pain quotidien de nombreuses activités de remise en forme, c'est bien la fente du poids corporel. Basique de la meilleure façon, la fente est réputée pour renforcer les muscles hammies, quads et fessiers.

La meilleure partie? Comme il existe de nombreuses variantes, il est presque impossible de s’ennuyer avec elles. Alors dites au revoir à ce plateau de remise en forme et commencez avec ce tour d'horizon!

Poids

1. Poids du corps

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Ce mouvement de base est la pierre angulaire du reste des exercices de cette liste - et de nombreuses routines d’entraînement en général. Maîtrisez-le pour progresser dans des mouvements plus difficiles.

Tenez-vous pieds joints, les épaules en arrière et le cœur bien serré. Soulevez la jambe droite du sol et faites un grand pas en avant.

Abaissez votre corps vers le sol jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le genou droit se forme à un angle de 90 degrés. Redressez-vous en poussant à travers le talon droit pour revenir à la position debout.

2. Fente de l'horloge

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Ce déménagement en trois parties combine les trois fentes de base en une seule.

Effectuez une fente vers l'avant et revenez à la position debout, puis une fente latérale et revenez à la position debout, puis une fente en sens inverse et revenez à la position debout. Répétez dans le sens opposé.

3. marche rapide

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Lancez encore plus vos jambes avec des mouvements de marche. Engagez votre noyau pour maintenir la posture correcte et assurez-vous que le genou avant ne dépasse jamais le pied avant.

Le mouvement en avant fera que les fessiers, les ischio-jambiers et les quads de votre jambe principale se contractent au maximum. C'est comme si vous jouiez un squat sur un pied - n'oubliez pas votre belle forme!

4. Fente inversée

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Bien que votre équilibre soit un peu moins difficile qu’une fente vers l’avant, la fente inverse vaut toujours la peine d’être ajoutée à votre routine. .

Tenez-vous droit avec les pieds joints et les mains sur les hanches. Faites un grand pas en arrière avec le pied gauche pour atterrir sur la plante du pied. Abaissez votre corps et pliez le genou droit jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 degrés. Inverser le mouvement pour revenir à la position debout. Répétez de l'autre côté.

5. Renverser la fente et le coup de pied

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Vous cherchez un échauffement complet du corps? Cherchez pas plus loin!

Déplacez-vous dans la fente inverse régulière, mais au lieu de vous tenir debout sur deux jambes, jetez votre jambe arrière devant vous jusqu'à ce que vous puissiez toucher vos orteils avec votre main opposée. Revenez à la position debout et répétez de l'autre côté.

6. Fente latérale

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Pas sur le côté - littéralement! Également appelée fente latérale, une fente latérale renforce non seulement le bas du corps, mais améliore également la souplesse.

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches. Engagez-vous et faites un grand pas vers la droite. Pliez le genou droit et veillez à ce qu'il ne dépasse pas les orteils droits.

Asseyez-vous les hanches en arrière, en gardant la jambe gauche tendue et les deux pieds à plat sur le sol. Repoussez-vous pour rester debout. Répétez de l'autre côté.

7. Fente latérale alternée

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Abaissez dans une fente latérale régulière sur votre jambe droite. En gardant le dos droit et la poitrine haute, faites passer le bras gauche le long de votre corps pour toucher les orteils droits. Inverser le mouvement et revenir à la position debout. Répétez de l'autre côté.

8. La révérence

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Fait: Les curtsies n'appartiennent pas seulement à la classe de ballet.

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches. Faites un grand pas en arrière avec la jambe droite, en le croisant derrière la jambe gauche.

Pliez les deux genoux et abaissez votre corps vers le sol jusqu'à ce que le genou avant forme un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

9. Fente latérale à la révolte

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Tu parles d'un couple de puissance: une fente latérale plus une fente révoltée! Enchaînez ces deux mouvements géniaux pour un exercice tueur. Assurez-vous de rester en forme!

10. Fente avec élévation de la jambe arrière

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Lunge 'n' elève ton chemin vers un bas du corps plus fort.

Effectuer une fente régulière avec la jambe droite en avant. Lorsque vous redressez la jambe droite, penchez-vous vers les hanches.

Soulevez la jambe gauche redressée du sol derrière vous jusqu'à ce qu'elle soit à peu près parallèle au sol. Retour à la position debout. Répétez de l'autre côté.

11. coup de tic-tac

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Comme son nom l'indique, ce mouvement implique à la fois une avancée vers l'avant et une avancée vers l'arrière, comme une horloge.

Effectuez une fente en sens inverse (n ° 4) avec la jambe droite derrière vous. Poussez le pied droit. Au lieu de revenir en position debout, faites immédiatement un grand pas en avant dans la fente traditionnelle du poids corporel.

Déplacez-vous d'avant en arrière jusqu'à ce que vous soyez prêt à passer à l'autre jambe.

Se fend avec une serviette

12. impulsion de fente

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Tenez une extrémité d'une serviette dans chaque main, tirez-la entre vos mains et levez les bras au-dessus de votre tête. Abaisser dans une fente avec le pied droit devant.

Pulse ton corps de haut en bas d'environ un pouce. Retour à la position debout. Répétez sur le côté gauche.

Se fend d'un bloc

13. Fente inversée élevée

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Step up up! Tenez-vous sur une marche ou une boîte et placez vos mains sur les hanches. Reculez avec la jambe gauche, abaissant votre corps en une fente.

Poussez à travers le pied droit et redressez la jambe droite lorsque vous revenez en position debout. Répétez de l'autre côté.

Balle de médecine se fend

14. Marcher avec fente

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Prenez un ballon médicinal et tenez-le devant votre estomac. Faites un pas en avant avec la jambe droite et abaissez-vous en fente, puis tournez le torse vers la gauche.

Retournez au centre et soulevez votre corps, en déplaçant la jambe gauche en avant. Tournez le torse vers la droite. Continuer en alternance.

15. Passage avant en fente

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Statut Baller! Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant un ballon médicinal devant votre poitrine. Faites un grand pas en avant avec le pied gauche et abaissez votre corps en une fente.

Accrochez-vous à la taille lorsque vous déplacez le ballon dans la main droite. Abaissez-le sous la cuisse gauche pour le passer à la main gauche. Retour à la position debout. Répétez de l'autre côté.

Haltères se fend

16. Fente Woodchop

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Transformez une fente régulière en torcher à tout le corps en ajoutant un mouvement pondéré du haut du corps au mélange.

Prenez un haltère à deux mains et maintenez-le au-dessus de votre épaule gauche, près de votre oreille. Assumer la position de départ régulière.

Lorsque vous vous penchez en avant avec la jambe droite, ramenez le poids en diagonale sur votre corps - le poids devrait se terminer près de la hanche droite. Inverser le mouvement et répéter de l'autre côté.

17. fente avec biceps curl

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Travaillez le haut du corps et le bas du corps simultanément avec ce mouvement deux en un.

En tenant un haltère dans chaque main, foncez vers l'avant avec la jambe droite.

Une fois que votre genou est à un angle d'environ 90 degrés, courbez les poids, puis abaissez-les. Revenez à la position debout et répétez de l'autre côté.

Tu parles d'un super deux pour un!

18. marche de l'haltère

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Marchez vers un physique encore plus en forme et plus fort.

Tenez un haltère dans chaque main pendant que vous avancez en fente.

Pointe: Vous pouvez également utiliser une barre pour ce mouvement. Reposez la barre sur le haut de votre dos, engagez votre cœur et effectuez une fente en marchant comme d'habitude.

19. haltère renversé

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Cela ne devient pas beaucoup plus simple que cela.

Effectuer un mouvement de fente inverse (n ° 4) en tenant un haltère dans chaque main. Pour vous aider à vous équilibrer, engagez votre cœur et reculez lentement jusqu'à ce que vous obteniez un rythme.

20. inverser la fente et appuyer sur

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Ce mouvement mettra non seulement au défi votre moitié inférieure, mais sculptera également des épaules très fortes.

Tenez-vous comme vous le feriez pour effectuer une fente inverse régulière (numéro 4), mais tenez un haltère dans chaque main à quelques centimètres au-dessus de vos épaules, les paumes tournées vers l’avant.

Reculez avec la jambe gauche puis inversez le mouvement, comme d’habitude. Cependant, au lieu de revenir debout, ramenez la jambe gauche devant vous au niveau des hanches. Pendant que vous le faites, appuyez sur les poids au-dessus de votre tête. Retour à la position debout. Répétez sur l'autre jambe.

21. Fente latérale d'haltère

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Vous voulez rendre une fente latérale (n ° 6) encore plus difficile? Apportez des poids!

Prenez un haltère dans chaque main et effectuez le mouvement. Gardez le dos droit et le torse maigre en avant de manière à ce que les haltères se retrouvent à peu près au niveau du tibia.

22. Fente latérale jusqu'à la révolte avec presse au plafond

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Tenez un haltère dans la main droite. En vous fendant vers la gauche, gardez la poitrine haute et le dos droit, puis abaissez le torse vers l'avant jusqu'à ce que le poids atteigne quelques centimètres au-dessus du sol.

Retournez à la position debout et avancez dans la révolte (no 8), reculez avec la jambe gauche et appuyez sur l'haltère au-dessus de votre tête. Retour à la position de départ.

23. Fente sur une jambe avec ascenseur

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Augmente la fente latérale normale (n ° 6) avec ce mouvement.

Prenez un haltère dans chaque main, paumes face à face. Effectuez une fente latérale sur la jambe gauche tout en penchant légèrement le torse vers l'avant jusqu'à ce que les poids soient à peu près au niveau du genou.

Lorsque vous redressez la jambe gauche, soulevez la jambe droite du sol et sur le côté jusqu'à ce qu'elle soit presque parallèle au sol. Abaissez la jambe droite dans la fente latérale, puis revenez à la position debout. Répétez de l'autre côté.

24. haltère diagonal

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Pour améliorer la stabilité et renforcer les quads et les ischio-jambiers, déplacez-vous en diagonale. Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches.

Comme dans une fente traditionnelle, faites un grand pas en avant avec la jambe droite, mais au lieu de vous déplacer en ligne droite, avancez en diagonale. Pliez les deux genoux jusqu'à ce que le genou droit forme un angle de 90 degrés. Retour à la position debout. Répétez de l'autre côté.

25. fente latérale

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Un autre sculpteur d’épaules, cet exercice s’appuie sur le mouvement de base de la fente.

Prenez un haltère dans chaque main et tenez-le à vos côtés, les paumes tournées vers votre corps.

Lorsque vous vous abaissez en fente, levez les bras sur les côtés - vous aurez l’impression que vous formez un T avec le haut de votre corps. Abaisser les poids que vous revenez à la position debout.

26. Fente verticale

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Pour contester votre cœur et renforcer vos épaules, ajoutez ce mouvement à votre routine.

Prenez un haltère dans chaque main et levez les bras au-dessus de la tête, paumes face à face.

Penchez-vous en avant avec la jambe droite, puis amenez la jambe gauche en avant pour rencontrer la droite. Penchez-vous en avant avec la jambe gauche, puis amenez la jambe droite en avant pour rencontrer la gauche. Continuez en alternant, en maintenant les poids tout au long du mouvement.

Fentes pliométriques

27. genou vers le haut

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Ajoutez un peu plus de pep à votre pas!

Effectuez l'inclinaison inverse (n ° 4) comme d'habitude, mais au lieu de revenir en position debout, redressez votre jambe avant.

Soulevez et redressez la jambe devant vous (la cuisse est donc parallèle au sol), le tout dans un mouvement explosif. Revenez à la position de fente inverse et répétez.

28. Saut en fente

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Faites battre votre coeur avec cet exercice pliométrique.

Commencez en position fente avec la jambe gauche en avant. Poussez par les deux pieds et sautez afin que vos pieds se rejoignent dans les airs.

Atterrissez en position de fente, cette fois avec la jambe droite devant. Continuez en alternant, en passant rapidement à travers l'exercice.

29. Grimpeur de montagne

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Cet exercice est fondamentalement un hybride de fentes et d'alpinistes (mouvement que la plupart des gens aiment haïr).

Commencez en position de push-up. Pliez le genou droit et tirez la jambe vers l'avant en plaçant le pied droit à côté de la main droite. C'est un peu comme une fente allongée.

Sautez les deux pieds dans les airs, en changeant de jambe pour que le pied gauche se pose à côté de la main gauche. Continuez à alterner en gardant les hanches basses.

30. Commutateur de latence de plyo avec prise de contact

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Tenez-vous debout avec les pieds deux fois plus larges que la largeur des épaules. Abaissez votre corps dans une fente latérale gauche, en gardant la poitrine haute. En même temps, tendez la main droite vers le sol devant vous.

Poussez à travers le pied gauche pour remonter dans la position la plus large. Répétez le mouvement du côté opposé. Continuer en alternance.

31. cavalier diagonal

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Bien que ce mouvement puisse sembler drôle, le rythme rapide accélérera votre rythme cardiaque et le mouvement lui-même générera une force sérieuse au bas du corps.

Tout comme vous le feriez dans le saut en fente fractionné (n ° 28), vous allez passer rapidement d'une fente droite à une fente gauche. La seule différence? Vous vous dirigerez vers une diagonale - un mouvement qui garantira de garder les choses intéressantes.

32. Burpee saut de fente

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Fentes et burpees… oui, vous avez bien lu. Réveillez votre métabolisme et renforcez et conditionnez votre corps tout entier avec ce mouvement deux en un.

Effectuer un burpee parfait, et une fois que vous avez sauté debout, effectuez immédiatement un saut de fente sur votre droite, puis un saut de fente sur votre gauche. Répétez - si vous osez!