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Comment faire la planche parfaite


S'il y a un exercice que nous aimons tous détester et détester aimer, c'est celui-ci. Une planche est un exercice de poids corporel simple et efficace qui ne nécessite aucun équipement et peut être effectué à peu près n'importe où (eh bien, utilisez votre jugement).

Tenez votre corps (léger comme une plume) raide alors qu'une planche développe la force principalement dans votre noyau - les muscles qui relient le haut et le bas du corps - ainsi que vos épaules, vos bras et vos fessiers.

Découvrez comment perfectionner votre planche (non, pas ce genre) et corrigez certaines des erreurs de planche les plus courantes avec ce guide.

Variations de planche

Planche standard

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1. Plantez les mains directement sous les épaules (légèrement plus larges que la largeur des épaules), comme si vous alliez faire un push-up.

2. Placez les orteils dans le sol et serrez les fessiers pour stabiliser votre corps. Vos jambes doivent également fonctionner - veillez à ne pas bloquer ou hyperextendre vos genoux.

3. Neutralisez votre cou et votre colonne vertébrale en regardant un endroit sur le sol à environ un pied au-delà de vos mains. Votre tête devrait être en ligne avec votre dos.

4. Maintenez la position pendant 20 secondes. Au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise avec le mouvement, tenez votre planche aussi longtemps que possible sans compromettre votre forme ni votre souffle.

Planche de l'avant-bras

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Cette variante, l’un des moyens les plus courants de réaliser une planche, est légèrement plus facile que de tenir votre corps entre vos mains.

Placez les avant-bras sur le sol avec les coudes alignés sous les épaules et les bras parallèles à votre corps à peu près à la largeur des épaules. Si des paumes plates dérangent vos poignets, joignez vos mains.

Remarque: Chacune des variations de planche suivantes peut être réalisée avec les bras droits ou en position d’avant-bras.

Planche de genou

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Cette planche est visiblement plus facile à tenir que la planche à bras droit traditionnelle, ce qui la rend idéale pour les débutants car elle leur permet de se concentrer sur la forme.

Le fait de reposer vos genoux au sol met moins de pression sur le bas du dos. Posez vos genoux sur un tapis ou une serviette roulés s'ils se sentent mal à l'aise sur le sol.

Planche de côté

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Cette variation engage mieux vos obliques (les muscles latéraux de votre noyau) qu’une planche standard.

Allongez-vous sur le côté avec une jambe empilée sur l'autre, puis maintenez votre corps contre votre main ou votre coude tout en gardant les pieds empilés.

Vous pouvez rendre la planche plus difficile en levant le bras ou la jambe opposé (ou les deux) en l'air. Vous pouvez faciliter la tâche en croisant la jambe devant votre corps pour un soutien supplémentaire.

Planche à une jambe

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En supprimant un point de contact avec le sol, cette variation augmente la demande sur votre noyau.

Placez votre corps sur une planche standard, puis soulevez une jambe vers le plafond aussi loin que vous le pouvez sans compromettre votre dos. Gardez les hanches parallèles au sol, puis alternez les jambes.

Planche de médecine-ball

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Augmentez l'intensité en plantant vos mains sur un ballon de médecine plutôt que sur le sol (beaucoup plus ferme, plus ferme).

Stabiliser votre corps sur un ballon instable ajoute un élément d’équilibre au mouvement, augmentant la demande de votre noyau. Suivez les mêmes étapes pour une planche standard, mais placez plutôt vos mains ou vos avant-bras sur le ballon, directement sous les épaules.

Erreurs de platelage communes

Réduire le bas du dos

Au lieu de compromettre le bas du dos en plongeant vos fesses, engagez votre cœur en imaginant votre nombril se rapprocher de votre colonne vertébrale. Cela aidera à garder votre torse à plat et, par conséquent, votre colonne vertébrale en toute sécurité.

Si vous voulez être super technique, demandez à un ami de placer doucement un manche à balai ou un mètre sur votre dos. Le haut du bâton doit entrer en contact avec votre tête et le bas du bâton doit reposer entre vos fesses.

Le bâton doit également établir un contact droit entre vos omoplates pour un alignement correct.

Atteindre vos fesses vers le ciel

Les planches ne sont pas censées ressembler à un chien vers le bas.

Pour que votre noyau fonctionne vraiment comme il se doit en position de planche, gardez votre dos suffisamment plat pour que vos abdominaux soient bien engagés du haut (juste en dessous de votre sternum) au bas (directement sous votre ceinture). Juste, ne plongez pas trop votre peau vers le sol.

Laissez tomber votre tête

Bien que l'accent puisse être mis sur le maintien de vos hanches, de vos fesses et de votre dos dans la position appropriée, la forme ne concerne pas uniquement votre corps et le bas de votre corps.

Il est important de penser que votre tête et votre cou sont une extension de votre dos. Gardez les yeux sur le sol, laissez-les reposer environ un pied devant vos mains, ce qui vous aidera à garder votre cou dans une position neutre.

Oublier de respirer

C'est la nature humaine de retenir votre souffle lorsque vous êtes dans une position difficile. Mais se priver d'oxygène peut provoquer des vertiges et des nausées, qui sont au mieux désagréables et dangereuses au pire.

Trop se concentrer sur le chronomètre

La qualité l'emporte sur la quantité de secondes écoulées. Lorsque votre formulaire commence à souffrir, il est temps d'appeler, il se ferme. Si votre dos commence à s'incliner ou que vos épaules commencent à couler, faites une pause.

Merci à nos amis de Lululemon d’avoir équipé notre modèle dans les modèles Speed ​​Tight II et Studio Racerback.