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Ce que le nombre sur l'échelle signifie vraiment: Introduction aux fluctuations de poids


Il y a peu de choses du matin qui ont le pouvoir de dicter absolument mon humeur pour la journée. Une défaite dans ma ligue de fantasy, par exemple, permettra à peu près tout de me rendre renfrogné, même les plus beaux jours. Ce qui est plus pertinent pour vous, mon cher lecteur, est le nombre que je vois lorsque je monte sur la balance alors que je suis au régime amaigrissant.

Heureusement, la lecture de l'échelle n'est qu'un nombre. Comme toutes les données, ce nombre peut ou peut ne pas refléter avec précision si vous perdez de la graisse ou non. Examinons les problèmes liés à une utilisation excessive du poids de votre balance et à la manière dont nous pouvons mieux interpréter ledit poids.

Poids de l'échelle de modélisation

Disons qu'il y avait un univers hypothétique où le poids de quelqu'un n'avait aucune variabilité. Dans cet univers, Joe a 150 lb de masse maigre et 50 lb de masse grasse. Cela signifie que Joe pèse 200 livres à 25% de graisse.

Maintenant, transportons Joe dans notre univers. Celui où la balance peut être une chienne instable. Combien pèse Joe? Joe pèserait probablement entre 196 et 208 livres. Pourquoi la différence? Le «poids de la balance» peut être décomposé en la formule suivante:

Poids de la balance = Poids réel + Variance de poids (Poids AKA des petits gremlins agaçants qui gâchent votre poids)

Poids vrai: Le poids que vous auriez dans notre univers hypothétique ci-dessus (il y a moyen de s'en approcher).

Variance de poids: Une valeur qui ajoute ou soustrait de votre poids, en fonction des conditions ci-dessous.

J'ai remarqué quelque chose d'intéressant chez les clients: les limites supérieure et inférieure sont asymétriques. La limite supérieure du poids de votre balance correspond à environ 4% de son poids réel, tandis que la limite inférieure semble être d'environ -2% de son poids de la balance. Par conséquent, pourquoi le poids de Joe est-il compris entre 196 et 208?

Comprendre les variations de poids

Voici quelques éléments qui entrent dans la «variance de poids»:

  • Magasins de glycogène. Cette quantité dépend de votre consommation actuelle de glucides. Pour chaque gramme de glucides que votre corps stocke via le glycogène, il stocke également trois grammes d'eau. Si vous êtes épuisé en glucides, vous serez au bas de votre variance. Inversement, si vous consommez une quantité de glucides, vous serez à la limite supérieure de votre variance.
  • Rétention / épuisement de l'eau due au sodium. Si vous consommez soudainement plus de sodium que d'habitude, vous retiendrez probablement de l'eau. Inversement, si vous consommez soudainement beaucoup moins de sodium, vous allez libérer de l'eau. Votre corps s'adapte aux nouveaux niveaux en conséquence via l'hormone aldostérone. Ne pensez donc pas que vous pouvez maintenir cette valeur à un niveau bas en éliminant simplement le sodium de votre alimentation.
  • Cycle gonfler. Les femmes retiendront l'eau pendant leur cycle. Pour cette raison, il est préférable que les femmes ne comparent leur poids que d'un mois à l'autre.
  • Déshydratation. Cela entre évidemment en jeu, mais nous allons supposer que tout le monde ici est bien hydraté.

Échelle des fluctuations de poids

Pourquoi l'échelle semble-t-elle si erratique lorsque vous suivez un régime? La principale raison est que le glycogène est un substrat beaucoup plus volatil que la graisse. Autrement dit, la perte de graisse se produit lentement, alors que les niveaux de glycogène peuvent fluctuer énormément.

Voyons ce qui se passe aux deux extrémités du stockage du glycogène.

Le haut de gamme: magasins complets (c.-à-d. Gonfler, souvent de frénésie alimentaire)
Qu'est-ce qui se passe quand les gens vont sur une frénésie? Généralement, ils retiendront une tonne de glycogène plus tard et verront une augmentation massive de leur échelle. Ceci est seulement le poids de l'eau. Trop souvent, je verrai des gens vaincus parce qu'ils «ont repris tout leur poids».

Une chose que vous entendez rarement parler de gonflement hydrique est que cela vous donne l'air plus gros que la graisse réelle. Oui, cela signifie qu'une personne dont le poids réel est de 190 livres et qui gonfle jusqu'à 195 livres aura l'air plus grosse que si son poids réel était de 197 livres.

Essayez ceci pour vous-même. Lorsque vous suivez un régime, prenez des photos de vous-même chaque semaine lorsque vous respectez votre plan nutritionnel. Après avoir perdu du poids, reprenez des photos après avoir mangé sauvagement pendant une journée.

Trouvez les deux images qui correspondent avec le même poids. Vous remarquerez que vous aurez l'air plus gros dans vos dernières photos, même si votre poids réel est inférieur.

Si vous prenez du poids après une mauvaise journée de régime, n’oubliez pas que ce n’est que temporaire. Votre poids réel n'a pas beaucoup bougé; il est toujours soumis aux lois de la thermodynamique.

(Histoire amusante: lors d’un test, j’avais consommé 1 200 grammes de glucides en une journée avec seulement des traces de graisses alimentaires. La recherche prédit que rien de tout cela n’est devenu gras. Le lendemain, j’ai ressemblé à l’homme Michelin et à ma «peau» ressentie blessé et meurtri. Oui, ma peau. Interprète cela comme tu veux.)

Le bas niveau: l'épuisement des glucides
Ceux qui suivent un régime de style paléo ou cétogène citent généralement la perte de poids rapide au tout début, ainsi que l’afflux rapide de poids lorsqu’ils mettent fin à leur régime alimentaire pauvre en glucides.
Ce n'est pas dû à certains pouvoirs magiques de copier le régime de l'homme préhistorique. Cela est plutôt dû à l'épuisement rapide et à la reconstitution du glycogène.

De même, la perte de poids rapide qui se produit lorsque l'on commence un régime alimentaire peut généralement être attribuée à une baisse de l'apport en glucides.

Autres raisons: Lyle McDonald parle de «l'effet whoosh», dans lequel le poids de la balance sera souvent en retard sur la perte de poids réelle. Si vous n'avez pas encore lu cet article, je vous encourage vivement à le faire. Je vais encore plus loin en montrant que vous pouvez utiliser certaines mesures pour déterminer un whoosh imminent, comme vous le lirez plus tard.

Les clients acquièrent également souvent une masse maigre et / ou une capacité accrue en glycogène pendant un régime, en particulier avec un déficit léger. Pour cette raison, le poids de la balance peut rester le même, même en cas de perte de graisse.

Interpréter la balance

Le vrai secret pour interpréter la balance est de construire une histoire. La plupart des gens utilisent l'échelle comme un nombre final, plutôt que de rassembler une histoire en utilisant des données pertinentes. Le numéro de balance seul est inutile lorsque vous avez besoin de dépanner.

Au lieu de cela, nous pouvons créer une histoire puissante en associant les lectures d'échelle aux données suivantes:

  • Mesures à la taille. Il s’agit de la donnée d’accompagnement la plus puissante. En effet, les mesures de la taille sont beaucoup plus utiles pour déterminer la direction générale de la perte de graisse. Prenez des mesures au nombril, deux pouces au-dessus et deux pouces au-dessous. Comparez avec les mesures de la semaine dernière et affectez la mesure à -1, 0 ou +1 si la nouvelle mesure diminue, reste identique ou augmente. Additionnez maintenant les chiffres pour déterminer la direction générale de la perte / du gain de graisse.
  • Force déterminée par les PR. En supposant que vous ayez une programmation raisonnable pour un déficit, les PR sont un bon indicateur de la distance qui vous sépare de votre déficit calorique chez le stagiaire naturel. Si votre force augmente, vous allez probablement augmenter votre poids avec la masse maigre.
  • Gonfler. Cela vous indique combien de variance va dans vos mesures. Soyez attentif à savoir si vous retenez ou non de l’eau dans des parties clés. Cela varie d'une personne à l'autre, mais ce seront des zones qui semblent gonfler après une frénésie. Mon visage grossit par exemple, mais mes cuisses se ressemblent toujours.

Vous vous souvenez de notre univers hypothétique où le poids de la balance est égal au poids «vrai»? Nous voulons reproduire cela autant que possible. Pour cette raison, vous ne devez pas interpréter les mesures lorsque le ballonnement est élevé. Attendez qu'il disparaisse (s'il est causé par votre cycle menstruel) ou mangez normalement pendant quelques jours (s'il s'agit d'une frénésie alimentaire).

Après cela, utilisez le tableau suivant pour interpréter vos données.

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