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33 exercices de bandes de résistance que vous pouvez faire littéralement n'importe où


Rock avec le groupe! Les bandes de résistance sont un excellent ajout à tout programme d’entraînement en force ou de rééducation, et sont offertes dans une variété de tailles, de longueurs et de niveaux de résistance.

Ils sont également portables et faciles à ranger. Ils sont donc parfaits pour la maison, les séances d’entraînement à l’hôtel ou pour profiter au maximum d’un petit espace au gymnase. Tout comme les poids libres, les bandes d'exercice ont une gamme de niveaux de résistance allant de très extensible à très résistant.

Les types de bandes les plus courants sont les bandes de tubes avec poignées, les boucles (ou élastiques) et les bandes de thérapie. En cas de doute, un professionnel de la condition physique peut vous aider à déterminer le groupe qui vous convient le mieux en fonction de votre forme physique et de votre plan d'entraînement spécifique.

Pour la plupart des exercices, essayez de viser 2-3 séries de 8 à 25 répétitions par exercice. À vos marques, prêt, stre-e-e-etch!

Exercices du bas du corps

1. squat avant

Tenez-vous sur la bande avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. En tenant une poignée dans chaque main, amenez le haut de la bande par-dessus chaque épaule. Si le bracelet est trop long, fixez-le en croisant les bras à la poitrine.

Asseyez-vous droit, la poitrine relevée, les abdominaux fermes, en appuyant les genoux sur les orteils. Relevez-vous à la position de départ. Répétez l'opération pour 8-12 reps.

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2. Extension de la jambe

Relevez un cran avec ce constructeur de quad. Ancrez une bande de boucle en position basse sur un support (comme un banc incliné), en faisant passer l’autre extrémité autour de votre cheville avec la bande placée derrière vous. Éloignez-vous de l'ancre pour créer une tension sur la bande et positionnez vos pieds à la largeur des hanches.

Déplacez votre poids vers votre pied gauche et soulevez la jambe droite du sol. Étendez le genou jusqu'à ce qu'il se redresse devant vous. Revenez lentement à la position de départ. Répétez l'opération pour 8-12 reps avant de changer de jambe.

3. Jambe couchée

Allongez-vous face cachée et passez une bande autour de votre cheville droite, en fixant l’autre extrémité à une porte pour vous soutenir. Éloignez-vous de l'ancre pour créer une tension.

Resserrez votre corps et pliez votre jambe au genou, amenant le talon vers les fessiers aussi loin que vous pouvez aller confortablement. Ramenez lentement la jambe à la position de départ. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions, puis changez de côté.

4. pont Glute

Saluez ces fessiers! Nouez une bande autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux. Couchez-vous à plat sur le sol en pliant les genoux à 90 degrés.

Élevez vos hanches jusqu'à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux soient alignés, contractant vos fessiers tout au long du mouvement. Ne 15-20 représentants.

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5. Adducteur debout

Ancrez une bande de boucle à la hauteur de la cheville sur un support et placez-vous avec le côté gauche faisant face au support, en enroulant l'extrémité libre autour de votre cheville droite (extérieure). Tenez-vous perpendiculairement à la bande et éloignez-vous du support pour créer une tension (la bonne, bien sûr).

D'un point de vue large, entrez dans un quart de squat. Passez votre cheville active sur votre corps, au-delà de votre jambe en position debout, en serrant les cuisses. Revenez lentement à la position de départ. Répétez l'opération pour 12-15 reps avant de changer de côté.

6. coquille supinée

Enroulez une bande autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux. Allonger le visage, les hanches et les genoux fléchis à 90 degrés. Écartez-vous les genoux tout en contractant vos fessiers pendant 2-3 secondes. Revenez lentement à la position de départ. Répétez, en visant 10-12 reps.

7. Flexion plantaire (flexion de la cheville)

Prenez une charge pour celui-ci. Fixez une boucle ou une bande de thérapie autour d'une ancre (comme le pied d'une table basse ou d'une chaise) et asseyez-vous avec une jambe tendue, en enroulant l'autre extrémité de la boucle autour du dessus de votre pied.

Penchez-vous en arrière, en appuyant votre poids sur vos mains, et fléchissez votre pied vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans votre tibia. Dans un mouvement contrôlé, ramenez vos orteils vers le haut, en les pliant vers votre genou aussi loin que vous le souhaitez.

Revenez lentement à la position de départ. Faites 10-12 représentants de chaque côté.

8. Marche de la bande latérale

Ne contournez pas ces marches! Enfilez une boucle ou nouez une bande thérapeutique autour du bas de vos jambes, juste au-dessus de vos chevilles. Placez les pieds à la largeur des épaules pour créer une tension sur la bande.

Commencez en position semi-accroupie. Déplacez votre poids vers la gauche en marchant sur le côté avec la jambe droite. Déplacez légèrement la jambe debout, mais maintenez le groupe bien tendu. Faites 8-10 pas avant de revenir dans l’autre sens.

9. Enlèvement permanent

Celui-ci est un peu un acte d'équilibre. Ancrez une bande de boucle à la hauteur de la cheville et tenez votre côté gauche vers l’ancre. Attachez l'extrémité libre à votre cheville extérieure et sortez pour créer une tension sur le bracelet.

Déplacer la jambe de soutien en arrière de sorte que le pied soit surélevé du sol. Soulever la jambe active en faisant lentement glisser le pied en boucle sur le côté, en contractant les fessiers externes. Si vous vous sentez bancal, attrapez un support (comme le mur ou le dossier d'une chaise).

Redescendez à la position de départ. Répétez l'opération pour 15-20 représentants de chaque côté.

10. Enlèvement assis

Pour vraiment montrer à vos cuisses qui est le chef, assoyez-vous au bord d'une chaise ou d'un banc et nouez une boucle autour des deux jambes, juste au-dessus de vos genoux. Placez les pieds légèrement plus larges que les épaules. Appuyez doucement sur vos genoux, en tournant vos pieds à mesure que vos jambes s'écartent.

Tenez pendant 2 secondes, puis ramenez les genoux ensemble. Visez 15 à 20 représentants.

Exercices de bras

11. Curl de concentration

Vous voulez vous préparer pour le spectacle d'armes? Commencez par une fente en avant, la jambe droite devant, et placez le milieu de la bande sous votre pied droit. Saisissez une extrémité de la boucle avec votre main droite, en posant votre coude sur l’intérieur de votre genou (pour cibler un peu plus le biceps).

Avec la paume de la main opposée à votre genou, courbez la bande vers votre épaule en serrant le biceps vers le haut. Lentement bas du dos. Répétez l'opération pour 8 à 10 répétitions avant de changer de côté.

12. biceps debout curl

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, les pieds au centre de la bande. Saisissez une poignée dans chaque main, en commençant par les bras le long du corps.

Avec les paumes face à vous, tirez vos bras vers vos épaules en pliant le coude jusqu'à obtenir une bonne contraction du biceps. Lentement bas du dos. Faites 12-15 boucles.

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13. Baisse des triceps

Détendez-vous et détendez-vous. Je rigole! Tenez-vous droit devant, le pied droit devant, au-dessus du centre de la bande. En tenant chaque extrémité de la bande, placez vos bras à vos côtés avec les paumes face à vous.

Pliez vos coudes (en les gardant à vos côtés) jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol. Ensuite, appuyez sur vos bras, en poussant la bande derrière votre corps jusqu’à ce que vos bras s’étendent complètement. Bas du dos. Répétez l'opération pour 8-10 représentants.

14. Extension des triceps

Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, en plaçant le centre d'une bande de tube sous vos fessiers. Saisissez une poignée dans chaque main et étirez vos bras, en pliant vos coudes pour que vos mains soient positionnées derrière votre cou.

Avec les paumes tournées vers le plafond, appuyez vos bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils s'étendent complètement. Bas du dos. Répétez l'opération pour 10 à 12 répétitions avant de changer de côté.

Exercices de base

15. Crunch à genoux

Fixez la bande à une ancre haute (telle que le haut d'une porte ou une colonne de câble) et agenouillez-vous en saisissant chaque côté de la bande. Étendez vos coudes au niveau des épaules, engagez votre cœur et redressez vers vos hanches tout en contractant vos abdominaux.

Revenez lentement à la position de départ. Répétez l'opération pour 10-12 reps.

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16. Woodchopper

Ancrez la boucle ou la bande tubulaire près du sommet d’une colonne de câble ou d’un support. Avec votre côté droit vers le support, saisissez l'extrémité libre de la bande avec vos bras tendus au-dessus de votre tête.

D'un mouvement fluide, tirez la bande vers le bas et en travers de votre corps jusqu'à l'avant de vos genoux tout en faisant pivoter votre hanche droite et en faisant pivoter votre pied arrière. Revenez lentement à la position de départ. Répétez l'opération pour 8-10 représentants de chaque côté.

17. Débrayage de la bande anti-rotation

Sachez quand partir. Ancrez une boucle ou une bande de tube légèrement en dessous de votre poitrine sur une colonne de câble ou un support. En saisissant l'extrémité libre, créez une tension sur le groupe et accroupissez-vous dans une position athlétique.

En tenant le groupe avec les deux mains bien droites devant la poitrine et en gardant le cœur serré, avancez latéralement jusqu'à ce que le groupe soit trop tendu pour aller plus loin. Lent et contrôlé, revenez vers la colonne à la position de départ. Répétez l'opération pour 6-8 représentants de chaque côté.

18. Crunch inversé

Maintenant, retournez-le et inversez-le. Ancrez le groupe sur un support bas. Allonger le visage, pliant les genoux à 90 degrés. Enroulez la bande autour du dessus des pieds et ramenez-la pour créer une tension.

Avec les abdominaux serrés et le dos plat, tirez vos genoux vers vos épaules, contractant vos muscles abdominaux. Revenez lentement à la position de départ. Répétez l'opération pour 12-15 reps.

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19. torsion russe

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues, enroulant le centre de la bande autour du bas de vos pieds. Tenez les extrémités libres dans chaque main. Pliez légèrement les genoux, en gardant les pieds sur le sol, et inclinez-vous en arrière à un angle de 45 degrés.

Faites pivoter le groupe vers la droite en amenant votre main gauche sur votre corps et votre main droite près de votre hanche droite. En contractant vos muscles obliques, ramenez le bandeau vers votre hanche droite tout en maintenant votre dos neutre et le milieu de votre dos.

Revenez à la position de départ. Tournez à gauche puis à droite pour un total de 10 à 12 représentants de chaque côté.

Exercices du dos

20. Rangée courbée

Vous pouvez le faire, mettez votre dos dedans. Placez-vous au centre de la bande, les pieds à la largeur des épaules. Pliez légèrement au niveau des genoux et des charnières à la taille, en gardant les hanches en arrière. Saisissez les poignées du bracelet avec vos mains face à l’extérieur de vos genoux.

Avec les coudes pliés, tirez la bande vers le haut vers vos hanches, en serrant vos omoplates jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. En bas et en rangée pour 10-12 reps.

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21. rangée assise

Prenez place, mais ne soyez pas trop douillet. Avec les jambes étendues, placez le centre de la bande derrière la plante des pieds. Saisissez le groupe avec les deux mains, les bras étendus et les paumes face à face.

Assis bien grand, pliez les coudes et tirez la bande vers vous, en serrant les omoplates. Revenez lentement à la position de départ. Ne 10-12 reps.

22. Séparer

Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés, les pieds à la largeur des épaules. Saisissez la partie centrale de la bande avec les deux mains à la hauteur des épaules, paumes vers le bas. En gardant les bras tendus, tirez la bande vers l'arrière jusqu'à ce que vos omoplates se contractent.

Revenez lentement à la position de départ. Étirer, presser et relâcher pour 8 à 10 répétitions.

23. Pull couché

Non, cela n'implique pas de mettre les couvertures sur la tête. Pour que cet exercice efficace pec et lat, ancrez la bande de tube dans une position basse. Allongez votre visage, saisissez l'extrémité libre du groupe à deux mains et tendez les bras au-dessus de votre tête.

Avec les coudes légèrement pliés, tirez la bande au-dessus de votre tête, en croisant votre torse jusqu'à ce que la poignée atteigne vos genoux. Revenez lentement à la position de départ. Continuez comme ça pour 8-10 représentants.

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24. Lat pulldown

Prêt à travailler le haut du dos? Ancrez la bande au-dessus de la tête à une barre horizontale (ou même à une branche d'arbre robuste), en tirant les extrémités libres vers le bas à vos côtés. Agenouillez-vous face à l'ancre pour que le groupe se positionne devant vous.

Saisissez chaque extrémité avec les bras étendus au-dessus de la tête et les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. En pliant les coudes, abaissez la bande vers le sol tout en contractant les muscles du dos.

Une fois que vos mains ont atteint vos épaules, relevez-les lentement à la position de départ. Basculer 10-12 représentants.

Exercices de la poitrine

25. Push-up

Prenez ce mouvement classique à un nouveau niveau. Mettez-vous en position de planche en drapant la bande de résistance sur le haut du dos. Enroulez les extrémités de la bande entre vos pouces et placez vos mains sur le sol en position de départ, face au sol.

Contractez vos fessiers et vos abdominaux, puis poussez-vous droit jusqu'à ce que vos bras se déploient complètement. Bas du dos, la poitrine au sol. Voir ce que vous avez pour 5-20 représentants (en fonction de votre force).

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26. Presse pectorale inclinée

Ensuite: les muscles de la poitrine! En position de fente droite, placez le milieu de votre bande sous votre pied arrière. Saisissant une poignée dans chaque main, amenez le bracelet au niveau des épaules.

Appuyez sur les bandes vers le haut, comme un arc-en-ciel, au-dessus de votre poitrine, jusqu'à ce que vos bras se déploient complètement. Bas du dos. Répétez l'opération pour 10-12 reps.

27. Bench press

Pas de barre? Aucun problème! Ancrez une bande de tube sur les pieds du banc et allongez-vous à plat ventre sur le banc. Saisir une poignée dans chaque main. positionnez-les à la hauteur des épaules (pour que vos pouces touchent le devant de vos épaules).

Allongez vos bras au-dessus de votre tête, en extension totale, en rapprochant vos mains l'une de l'autre. Bas du dos. Répétez l'opération pour 10-12 reps.

28. Presse thoracique debout

Ancrez la bande de tube sur une colonne de câble ou un support solide à la hauteur de la poitrine. Saisissez chaque poignée avec votre dos au groupe. Avancez pour réduire le jeu en plaçant vos mains à la hauteur de la poitrine.

Avec les coudes levés et les paumes des mains tournées vers le bas, appuyez sur le bandeau droit devant vous jusqu'à ce que vos bras atteignent une extension complète et appuyez sur les muscles de la poitrine. Revenez à la position de départ. Appuyez sur pour 12-15 reps.

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Exercices d'épaule

29. Presse aérienne

Placez-vous au centre d'une bande de tube avec les pieds à la largeur des épaules. Saisissez chaque poignée en plaçant vos mains à la hauteur des épaules, paumes face à face, de façon à ce que vos pouces touchent vos épaules.

Appuyez tout droit vers le haut, en faisant tourner vos paumes vers l'avant tout en allongeant les bras. Baissez le dos lentement. Répétez l'opération pour 8-10 représentants.

30. Relance à terme

Pour frapper le devant de vos épaules, placez-vous au milieu de la bande, pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez les poignées latérales avec les paumes tournées vers vous. Ensuite, sans verrouiller les coudes, ramenez le bras droit devant vous. à hauteur d'épaule.

Lentement bas du dos. Soulevez le toit pendant 8 à 12 représentants avant de changer de bras.

31. Relèvement latéral

Construire des épaules plus audacieuses avec ce mouvement d'isolement. Tenez-vous debout, les pieds au-dessus du centre d'une bande tubulaire, à la largeur des épaules. Saisissez chaque poignée avec les bras vers le bas et les paumes tournées vers l'intérieur.

Pliez légèrement les coudes, levez les bras sur les côtés et à la hauteur des épaules. Lentement bas du dos. Optez pour 8-10 représentants.

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32. rangée droite

Soyez fier lorsque vous ciblez vos pièges. Les pieds placés au centre de la bande, à la largeur des épaules, saisissez les poignées de la bande les paumes face à face et positionnez-les juste devant vos cuisses.

Tirez la bande vers le haut de votre corps à la hauteur des épaules, en gardant les coudes pliés et positionné à un V élevé. Baissez lentement le dos jusqu'à la position de départ. Continuez à ramer pendant 10 à 12 répétitions.

33. Mouche du delt arrière plié

Ciblez votre épaule entière avec ce mouvement féroce. Asseyez-vous au bord d'une chaise ou d'un banc, en plaçant vos pieds au milieu du bandeau. Croisez la bande à vos genoux en saisissant les poignées avec vos paumes face à face.

Penchez-vous en avant à la taille, le dos droit et levez les bras le long du corps jusqu'à ce que le bracelet atteigne les épaules. Descendez à la position de départ. Envolez-vous avec 10-12 représentants.

La séance d'entraînement de la bande de résistance du corps entier

Prêt à tout mettre ensemble? Jessi Kneeland, entraîneuse personnelle certifiée, a créé cette routine qui fera travailler tout votre corps. Elle est aussi celle qui démontre les mouvements.

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