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25 exercices de médecine-ball à essayer


Il est temps d’obtenir schweddy avec des balles! Les balles de médecine, c'est. Disponibles en différentes tailles et poids (certaines pesant jusqu'à 150 livres), ces sphères pondérées peuvent aider à améliorer la puissance musculaire et les performances sportives. Szymanski DJ et al. (2007). Effet de douze semaines d’entraînement de médecine-ball sur les joueurs de baseball du secondaire. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676

Des balles de médecine peuvent être lancées et attrapées (n’essayez pas cela avec un haltère!), Créant ainsi des mouvements explosifs qui peuvent améliorer les capacités athlétiques globales. Stockbrugger BA, et al. (2001). Validité et fiabilité d'un test de puissance explosive de médecine-ball. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726263

Bien que les recherches récentes sur les ballons médicamenteux soient limitées, une étude de 2012 a révélé qu'un programme d'entraînement contre la résistance de 12 semaines utilisant des ballons médicamenteux améliorait les distances de projection. Ignjatovic AM et al. (2012). Effets de l'entraînement de médecine-ball de 12 semaines sur la force musculaire et la puissance chez les jeunes joueuses de handball. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e

En 2018, des recherches sur les enfants (ne vous inquiétez pas - aucun enfant n'a été blessé lors de la réalisation de cette étude) ont montré que l'entraînement par intervalles en médecine-médecine pouvait générer la même demande de cardio que la course ou le cyclisme intermittent. Faigenbaum AD, et al. (2018). Réponses cardiométaboliques aiguës à l’entraînement par intervalles de médecine-ball chez les enfants. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Aucun casque requis.

Comment utiliser un ballon de médecine

Lorsque vous choisissez un poids, choisissez une balle suffisamment lourde pour ralentir le mouvement, plus lentement que si vous n’utilisiez pas de poids du tout. Assurez-vous que votre poids, votre précision, votre amplitude de mouvement (ou la personne à côté de vous) ne soit pas trop lourde.

Pour chaque coup, visez 10 à 15 répétitions - ou autant que vous pouvez en faire avec une bonne forme. Et ne manquez pas l'entraînement complet du corps ci-dessous qui regroupe certains de ces mouvements.

Prêt? Allons balles au mur!

Abdos

1. Les frais généraux

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez un ballon médicinal à deux mains et soulevez-le au-dessus de votre tête.

Pliez vos hanches (légèrement en avant) en prenant soin de ne pas cambrer votre dos, et frappez la balle au sol directement devant vous.

Demandez gentiment aux autres adeptes de la salle de sport s'il est acceptable de claquer. Et ne claque pas trop le contrôle dur est la clé ici. Récupérez la balle et répétez.

2. V-up

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Allonger le visage, les jambes étendues (mais essayez de ne pas vous endormir sur le tapis). En tenant un ballon médicinal à deux mains, passez vos bras au-dessus de votre tête (à la première heure de la matinée).

Engagez votre cœur pour lever simultanément vos mains et vos pieds afin que votre corps forme une position en V. Au sommet du V, passez le ballon des mains aux pieds.

Serrez la balle entre vos furtifs, puis abaissez lentement les bras et les jambes jusqu'au sol. Revenez en position V et renvoyez la balle entre vos mains.

C'est 1 rep. Essuyez la sueur de votre front. Répéter.

3. Crunch avec prise de médecine-ball

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Couchez-vous face vers le haut, les jambes allongées dans les airs, afin que votre corps ait la forme d'un L. En tenant la balle au-dessus de la tête, crunch up, hold, puis redescendre le dos à la position de départ.

Pour un défi supplémentaire, crunch up et placez la balle entre vos chevilles, en gardant vos jambes stables. (Nous savons.)

Abaissez la position de départ avec les bras étendus au-dessus de la tête, en tenant la balle en place entre vos pieds. Redressez, prenez le ballon et revenez à la position de départ en tenant le ballon au-dessus de votre tête. Répéter.

4. Situp jambe droite

Prêt à prendre des situps standard un cran? Allongez-vous face en tenant un ballon médicinal devant votre poitrine à deux mains.

Tout en gardant les jambes tendues, asseyez-vous bien droit afin que votre corps forme une forme de L géant. Avec contrôle, abaissez le dos à la position de départ. Répéter.

5. écope de foin

Agenouillez-vous sur le genou droit, le pied gauche en arrière et les orteils enroulés dessous pour former un angle de 90 degrés. Tenez un ballon médicinal à deux mains près de votre corps tout en maintenant votre torse serré et perpendiculaire au sol.

Amenez le ballon médicinal vers votre hanche droite tout en maintenant le reste de votre corps en avant. Ensuite, transférez-le en diagonale et à travers le corps (Pensez: John Travolta dans Saturday Night Fever).

Maintenez cette position pendant 1 point avant de revenir à la position de départ. Répétez le mouvement dans le sens opposé avec votre pied droit en avant.

Pointe pro: Plus vos bras sont étendus, plus le mouvement est difficile.

Les bras et les épaules

6. presse d'épaule

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Ce mouvement est l’un des plus faciles pour les débutants, mais vous pouvez le renforcer en utilisant une balle plus lourde. Tenez un ballon de médecine à environ un pouce de votre poitrine, juste devant votre sternum.

Étendez vos bras au plafond, en atteignant le ballon au-dessus de la tête, puis abaissez lentement le ballon à la position de départ. Facile comme bonjour, non?

7. Figure 8

Ceci est totalement comme la danse du ruban, mais probablement pas aussi gracieuse. Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à la largeur des épaules. Tenez un ballon médicinal avec les deux mains d’un côté de la tête, les bras complètement tendus.

Déplacez lentement le ballon médicinal dans un mouvement fluide et contrôlé, formant un chiffre 8. Répétez les visites dans le sens des aiguilles d'une montre, puis changez de direction. Celui-ci peut être fatigant, alors essayez-le d'abord avec une balle plus légère.

8. ballon mouche

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Cela peut être un peu délicat en ce qui concerne l'équilibre, mais nous promettons que vous ressemblerez à un champion total une fois que vous l'aurez réussi.

Couchez-vous face vers le haut sur un ballon d’exercice, le cou et les omoplates reposant sur le centre du ballon et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés (torse parallèle au sol).

Il est maintenant temps de vraiment faire un spectacle: les abdominaux retenus et les hanches levées, tendez les bras vers le plafond en tenant un ballon de médecine léger.

Déplacez le ballon dans votre main gauche et baissez-le lentement jusqu'à ce que le bras gauche soit parallèle au sol. Veillez à maintenir une légère courbure du coude. Ramenez le ballon au centre.

Déplacez le ballon dans votre main droite. Abaissez lentement la balle jusqu'à ce que le bras droit soit parallèle au sol, puis ramenez la balle au centre. C'est 1 rep. Répéter.

9. Extension des triceps

Tenez-vous confortablement ou asseyez-vous grand sur une chaise, le cœur engagé. Tenez un ballon médicinal à deux mains, étendez les bras au-dessus de la tête, les bras intérieurs effleurant les oreilles (résistez à l'envie de faire avancer vos bras et de faire un bruit d'éléphant).

Ensuite, pliez les coudes en abaissant la balle derrière votre tête jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 45 degrés ou jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise. Serrez les triceps pour redresser les bras, ramenant le ballon à la position de départ.

10. Biceps curl

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le ballon médicinal à la poitrine. En gardant les coudes près du corps, abaissez la balle vers le sol jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus.

Remontez la balle sur votre poitrine et sentez la brûlure. Le grognement est facultatif ici. Abaissez la balle à la position de départ. Répéter.

Jambes et fessiers

11. Squat à une jambe

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Prenez un ballon médicinal et maintenez-le devant votre nombril à deux mains. Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches, genoux légèrement pliés. Soulevez le pied droit du sol et étendez-le en avant.

Abaissez votre corps dans un squat. Asseyez-vous dans une chaise imaginaire, les genoux bien positionnés sur les pieds. Revenez à la position de départ, puis changez de jambe. C'est 1 rep.

12. Atteindre le soulevé de terre roumain

Celui-ci prend l’équilibre et un peu de marge de manœuvre pour s’étendre complètement. Tenez-vous sur votre jambe droite en tenant un ballon médicinal à deux mains.

Plier légèrement le genou droit et articuler les hanches vers l'avant, en allongeant la jambe gauche vers l'arrière. Pour un défi supplémentaire, étendez vos bras au-dessus de votre tête.

Se sentir comme un ninja? Vérifier! Votre corps devrait maintenant former une ligne droite perpendiculaire à votre jambe en position debout. Retournez votre jambe étendue sur le sol, répétez l'opération, puis changez de jambe.

13. Pont de hanche à jambe unique

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Allongez-vous et étendez vos bras devant vous en tenant un ballon médicinal à deux mains. Gardez un léger pli dans vos coudes.

Pliez les genoux en ramenant les deux talons au sol. Une fois que vous vous sentez stable, engagez le cœur, soulevez la jambe gauche tout droit dans les airs et pliez le pied gauche. Gardez un léger pli au genou.

Activer les muscles abdominaux et fessiers, puis pousser les hanches vers le ciel (très Jane Fonda-esque). Soutenez votre poids avec votre pied droit et vos épaules.

Tenir pendant 1 chef d'accusation. Revenez lentement à la position de départ avec vos fesses sur le tapis. Répéter.

14. Pas à pas

Trouvez un banc bas ou un marchepied - assurez-vous qu'il est solide! Tenez-vous à environ 6 pouces de distance. Tenez un ballon de médecine à votre cœur et ne le lâchez jamais (Jack).

Laissez-vous tomber dans un squat parfait, puis sautez sur la marche pour que vos pieds atterrissent dans une position large et naturelle. Sautez avec précaution dans la position de départ. Répéter.

15. cercle squat

Pensez comme une horloge pour celui-ci. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un ballon de médecine devant vos deux mains. Abaissez-vous dans un squat, en gardant votre colonne vertébrale droite, et tendez les bras vers le sol.

Comme si vos bras étaient des aiguilles d’une horloge, entourez le ballon de médecine à droite et sortez du squat. Maintenant, amenez le ballon au-dessus de votre tête, faites un cercle vers la gauche et revenez à la position accroupie. Changer de direction.

Poitrine et dos

16. Poussée roulante

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L'ajout d'un ballon médicinal à votre push-up standard transforme rapidement le blaster du haut du corps en un mouvement encore plus difficile.

Entrez dans la planche haute avec un ballon médicinal sous une main. Abaissez votre poitrine vers le sol pour effectuer un push-up. Revenez sur la planche et faites rouler la balle dans l’autre main. Répéter.

Rendre plus facile: Modifiez ce mouvement en ramenant vos genoux au sol.

17. Push-up de médecine-ball

En commençant par une position de soulèvement traditionnelle, placez vos paumes sur le ballon médicinal. Déplacez votre poids en avant en position de planche.

Gardez le cœur serré et le menton levé pour que votre tête s’aligne sur votre colonne vertébrale. Abaissez lentement votre poitrine vers la balle (ouaf!) Jusqu’à ce qu’elle se touche presque, en gardant les coudes serrés contre vous.

Terminez le mouvement en appuyant vers le haut à travers vos bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus. Pleure un peu à l'intérieur. Répéter.

Rendre plus facile: Si vous avez besoin de soutien, n'hésitez pas à porter vos genoux au sol ou sur un tapis.

18. Superman pondéré

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Allongez-vous face cachée sur un tapis avec les bras étendus au-dessus de la tête, en tenant un ballon de médecine léger (essayez de commencer avec 4 à 6 livres).

Tirez les omoplates dans le dos et décollez la poitrine et le menton du sol. Élevez lentement les bras et les jambes aussi haut que possible, en engageant les muscles centraux et le dos.

Maintenez la position en haut pendant quelques comptes tout en prétendant que vous avez une cape autour du cou. Abaissez votre corps sur le tapis. Répéter.

19. Lancer la poitrine couchée

Puisque deux balles valent mieux qu'une, ce mouvement permet de recruter une paire. Couchez-vous face vers le haut sur un ballon d’exercice, la tête et les omoplates reposant au centre du ballon. Gardez les genoux pliés à un angle de 90 degrés (le torse doit être parallèle au sol).

Ajustez votre cou en position neutre - évitez de vous fatiguer vers l'avant ou de vous accrocher. Tenez un ballon médicinal avec les deux mains juste au-dessus de votre poitrine, les coudes pliés et pointé du côté.

Poussez le ballon, aligné avec votre poitrine, comme une passe de poitrine classique au basketball. Remuez-le droit vers le plafond. Attrapez le ballon et répétez.

Pro tip: Faites très attention à ne pas lancer le ballon trop fort. Rappelez-vous, ce qui monte doit descendre.

20. laissez-passer

Trouvez le mur le plus proche sans danger pour le ballon de médecine. En cas de doute, demandez toujours au personnel de la salle de sport quelles sont les zones de jeu acceptables.

Tenez-vous à 3 ou 4 pieds du mur en tenant un ballon médicinal léger à deux mains. Adoptez une position sportive, les pieds à la largeur des épaules, légèrement pliés aux genoux, et le cœur engagé.

Apportez le ballon à votre poitrine et jetez-le fermement au mur - éliminez cette agression! Attrapez la balle à son retour et répétez.

Exercices de médecine-ball

21. Rock and roll-up

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Celui-ci est difficile à coordonner au début, mais il frappe tous les principaux groupes de muscles en un seul coup puissant.

Allonger le visage avec les genoux pliés. Tenez un ballon de médecine sur le sol avec vos bras complètement étendus au-dessus de votre tête.

Tirez les genoux vers la poitrine. Utilisez le poids de la balle et la force de votre noyau pour vous catapulter dans une position de squat contrôlée, puis une position debout.

Lentement bas dans le dos. Ramenez-vous sur le sol, les fesses en premier. Abaissez dans la position de départ et répétez.

22. Fente avec une presse supérieure

Tenez-vous pieds joints, en tenant un ballon médicinal léger devant votre poitrine à deux mains. Soulevez le pied droit du sol en pliant le genou et maintenez cette position pendant 1 seconde avant de vous mettre en avant.

En déplaçant votre poids corporel vers votre jambe droite, engagez votre cœur et atteignez le ballon de médecine droit au-dessus de votre tête. Pendant que vous êtes dans la fente, ramenez la balle sur votre poitrine.

Tirez la jambe droite vers la position de départ et répétez de l’autre côté.

23. fente avec torsion

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Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et les épaules détendues. Engagez le noyau et tendez les bras devant vous, en tenant un ballon de médecine.

Faites un pas en avant avec la jambe droite. Gardez le genou de glisser vers l'avant au-delà des orteils. Enfoncez-vous profondément dans cette fente en vous assurant que votre cuisse avant est parallèle au sol.

En gardant les bras tendus, atteignez le ballon médicinal vers la droite en faisant pivoter le torse en même temps. Maintenir la fente et revenir au centre.

Venez debout, puis fendez-vous avec la jambe gauche, faisant pivoter le torse vers la gauche cette fois. Faites la torsion en place ou avancez pour les mouvements de marche.

24. Squat presse et jette

Commencez avec les pieds à la largeur des épaules, en tenant un ballon médicinal au niveau de la poitrine. Abaissez-vous dans une position accroupie, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.

Une fois que vos jambes ont atteint 90 degrés, roulez à travers vos talons pour sauter et projetez la balle le plus haut possible - puis éloignez-vous du diable!

Un petit pas en arrière devrait faire l'affaire. Laissez la balle tomber au sol et répétez.

25. swing inversé

Ce mouvement pourrait être aussi désastreux que de lancer une boule de bowling dans le mauvais sens, alors lisez attentivement.

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches. Tenez un ballon de médecine directement devant votre poitrine, les coudes dirigés vers le sol.

Abaissez-vous dans un squat, en gardant le dos droit et la tête tournée vers l'avant. Atteindre le ballon de médecine en arrière entre vos jambes.

Prêt pour la partie amusante? Faites basculer la balle de manière explosive au-dessus de votre tête au point de la faire passer derrière votre tête et votre cou - mais ne la jetez pas en arrière!

Gardez les abdominaux contractés pendant que les bras, la colonne vertébrale et les jambes se prolongent. Pour des points bonus, lancez le ballon au sol. Répéter.

L'entraînement ultime avec ballon de médecine

Nous avons demandé à Will Arrufat, un entraîneur Nike, de modéliser les mouvements pour un entraînement complet du corps que vous pouvez faire au gymnase ou à la maison. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un ballon de médecine, de votre corps et d'une attitude volontaire.

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Vous voulez un ballon médicinal à utiliser à la maison? Voici quelques options géniales pour vous aider à démarrer:

  • Ballons de médecine Dynamax. Ces ballons mous absorbant les chocs sont durables, résistants aux éraflures et conçus pour une gamme de mouvements dynamiques (39 $ à 150 $).
  • Century Strive Medicine Balls. Sablé avec un revêtement en vinyle résistant, ces balles sont proposées dans des tailles idéales pour les entraînements complets du corps (22 $ à 45 $).
  • SKLZ Medicine Balls. Ces balles ont une surface texturée pour une adhérence solide et sont codées par couleur pour une identification facile du poids (25 $ à 60 $).
  • Empower Medicine Balls. Pour un toucher légèrement plus doux, ces balles med sont remplies de gel avec une coque en vinyle à prise douce du bout des doigts. Bonus: Ils viennent avec un DVD d'entraînement de 30 minutes et un guide d'entraînement illustré de type boot camp (15 $ à 30 $).
  • Ballons de médecine GoFit. Ces balles ont une coquille dure avec une poignée de galets pour des mouvements antidérapants. Un manuel de formation est inclus (30 $ à 60 $).

Merci à nos amis de Lululemon pour avoir équipé notre modèle de la chemise à manches courtes Metal Vent Tech et du short On the Mat.