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10 facteurs de stress inattendus qui nuisent à votre santé


Les principales causes de stress dans la vie sont faciles à identifier: transitions majeures, maladies et blessures, problèmes financiers, emploi du temps trop chargé, la liste s'allonge encore et encore (et ainsi de suite). Mais ce ne sont pas les seules choses qui vous rongent. Et, en conséquence, jouer avec votre bien-être. Il a été démontré que même des facteurs de stress légers constituaient des obstacles à long terme pour notre santé, ainsi qu’ils réduisaient la tolérance à des facteurs de stress plus graves comme la douleur. Effets différentiels d’un stress chronique léger sur les réponses du cortisol et du S-IgA à un facteur de stress aigu. Viena, T.D., Banks, J.B., Barbu, I.M., et al. Biological Psychology, octobre 2012; 91 (2): 307-11 ..

Avant que vous ne commenciez à vous sentir encore plus anxieux, respirez à fond, car nous avons votre dos. Nous avons arrondi 10 des facteurs de stress les plus sournois (et les plus courants), ainsi que des moyens infaillibles de les déjouer pour qu'ils ne vous abattent pas (ou votre corps).

1. Heure du coucher tardive

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Ramper dans son lit après minuit peut augmenter votre niveau de stress. Plus les étudiants tardaient à s'endormir dans une étude, plus ils étaient susceptibles de souffrir de pensées négatives, de soucis de rumination et d'humeur générale déprimés par rapport à ceux qui s'étaient éteints plus tôt. Et quel que soit le nombre d'heures de sommeil, Les adultes et les adolescents qui s’identifient comme des noctambules déclarent ressentir plus de tension, de pessimisme et de symptômes dépressifs que leurs homologues précoces. La levée de la nuit et l’insomnie: facteurs de risque indépendants de non réémission dans le trouble dépressif majeur. Chan, J.W., Lam, S.P., Li, S.X., et al. Sommeil, 1er mai 2014; 37 (5): 911-917… Puisque l'anxiété et un cerveau qui ne se ferme pas gênent la relaxation et le sommeil, les chercheurs ne sont toujours pas certains si les heures tardives du coucher sont la cause principale de ces émotions négatives ou si elles reflètent simplement Selon la National Sleep Foundation, le mieux est de commencer à se calmer deux heures complètes avant de prévoir de s'endormir (idéalement à une heure permettant au moins huit heures de ZZZ). Il est essentiel de fixer des limites au moment de la fermeture », déclare Heidi Hanna, Ph.D., auteur de Stressaholic. Alors, éteignez Netflix, fermez le smartphone et bloquez Facebook dès que possible après le souper; n'hésitez pas à prendre un bain chaud ou une douche pour faciliter la réaction de relaxation. «Il peut également être utile de régler une alarme au moins une heure avant l'heure prévue du coucher», ajoute Hanna. De cette façon, votre corps devrait commencer à se détendre. Et de peur de vous retrouver stressé de ne pas pouvoir vous endormir une fois que vous y êtes parvenu? Essayez et, bien, soulagez la pression. «S'endormir est une chose spontanée. Vous ne pouvez pas vous y forcer », déclare Sally Winston, psy.D., codirectrice de l'Institut du Maryland sur les troubles du stress et du stress et co-auteure de Ce que chaque thérapeute doit savoir sur les troubles anxieux. «La minute où vous commencez à vous dire:« Oh non; il est 2 heures du matin et je ne peux pas dormir! vous êtes fait pour. Être disposé à ne pas dormir est en fait ce qui détend votre corps. C'est la volonté de rester allongé dans une pièce sombre, les yeux fermés, et de vous permettre d'être simplement là qui fera l'affaire. "

2. couché

Des petites fripes blanches aux déceptions massives, mentir peut interférer avec notre santé mentale et physique et même contribuer à la détresse gastrique.Mais la psychothérapeute holistique et experte en relations, Victoria Lorient-Faibish, M. Ed., Auteur de Find Your «Self Culture», ne recommande pas la confession en gros comme antidote au stress causé par la malhonnêteté. «De nombreuses personnes aux prises avec le mensonge luttent avec des fantasmes de confession», dit-elle. "Mais ils ne réalisent souvent pas que le nettoyage peut aggraver les choses." Plutôt que de tout expliquer à tout le monde, Lorient-Faibish recommande de faire d'abord un nettoyage à un thérapeute qui peut vous aider à déterminer qui d'autre à dire aux autres. vérités à et comment.

3. caféine

Vous savez que la caféine est un stimulant - c'est pourquoi vous comptez sur elle pour passer la semaine. Malheureusement, dans nos efforts pour nous concentrer et compenser la fatigue, beaucoup d’entre nous dépassons la limite quotidienne de 300 milligrammes recommandée par Michelle Dudash, RD, auteur de Clean Eating for Busy Families. Régulièrement, la consommation excessive de caféine augmente chroniquement l’anxiété, l’adrénaline, le cortisol et la la pression artérielle, ce qui nous rend plus sensibles aux facteurs de stress quotidiens et finalement interférer avec le sommeilEffets de la consommation habituelle de café sur les maladies cardiométaboliques, la santé cardiovasculaire et la mortalité toutes causes confondues. O'Keefe, JH, Bhatti, SK, Patil, Journal RH de l'American College of Cardiology, 17 septembre 2013; 62 (12): 1043-51… Pour éviter les inconvénients de trop de joe, Dudash recommande d'éviter le café et les sodas à la caféine après les heures de travail et ne pas dépasser plus de deux tasses de 6 onces le matin. (Cette limite de 300 milligrammes, soit dit en passant, équivaut à environ quatre tasses de la plupart des cafés, une grande de 16 onces chez Starbucks, ou cinq bouteilles de soda de 20 onces.) Et rappelez-vous: la caféine ne provient pas uniquement des boissons conçues pour vous faire du jus. Le chocolat, certains médicaments en vente libre (comme Midol et Excedrin), et même les glaces au café peuvent ajouter à votre charge quotidienne. Détermination de la teneur en caféine de divers produits alimentaires sur le marché autrichien et validation d'un outil d'évaluation de la caféine (CAT). Rudolph, E., Farbinger, A. et Konig, J. Additifs alimentaires et contaminants: Partie A. 2012; 29 (12): 1849-60…

4. l'alcool

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Frapper la bouteille stimule également la libération de cortisolAlcool affecte le réseau de l'état de repos du cerveau chez les buveurs sociaux. Chrysa Lithari, Manousos A. Lados, Costas Pappas et al. PLoS One, 2012; 7 (10): e48641… Et malgré ses effets sédatifs initiaux, il peut, comme la caféine, exacerber la sensibilité au stress.Interactions bidirectionnelles entre le stress psychosocial aigu et l'alcool intraveineux aigu chez un homme en bonne santé. Childs, E., O'Connor, S., & de Wit, H. Alcoholism, Recherche clinique et expérimentale, 2011 oct; 35 (10): 1794-803… Il a également été établi que la consommation d'alcool entravait le stade critique de cycles nocturnes de sommeilThakkar, MM, Sharma, R., et Sahota, P. L'alcool perturbe l'homéostasie du sommeil. De l'alcool. 11 novembre 2014 Pii: S0741-8329 (14) 20115-7… Mais vous n'avez pas besoin d'abandonner complètement le Malbec et Manhattan. Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande de limiter la consommation d'alcool à un verre par jour si vous êtes une fille ou deux par jour si vous êtes un mec. (Pour référence, une boisson correspond à 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1,5 once de boisson alcoolisée.) Incitation supplémentaire à respecter les limites: des études montrent qu'une consommation modérée d'alcool est liée à des niveaux moins élevés d'inflammation et peut être liée à des taux plus bas. de la dépression et du stress: relations étroites, inflammation et santé. Janice K. Kiecolt-Glaser, Jean-Philippe Gouin et Liisa Hantsoo. Neuroscience & Biobheavioral Reviews, 2010 sep; 35 (1): 33-38.Résultat épidémiologique atypique du lien entre la dépression et la consommation d'alcool ou de tabac chez les hommes coréens: étude longitudinale coréenne du vieillissement. Noh, J.W., Juon, H. S., Lee, S. et al. Enquête psychiatrique, juillet 2014; 11 (3): 272-280… Ou vous pouvez toujours demander du seltz avec une touche de canneberge comme alternative au happy hour.

5. exercice

Soyons clairs: l'exercice modéré est génial pour votre santé. Mais parce que nous recevons tellement de renforcement positif pour le faire, beaucoup d’entre nous ne réalisons pas que nous exagérons. En nous poussant régulièrement au-delà de ce que notre corps peut supporter (notamment en faisant de l'exercice en présence de lourdes demandes au travail, de drames relationnels ou sociaux, et d'autres pressions de la vie), le nombre d'hormones de stress augmente considérablement et peut gêner notre humeur. Des signes que vous devrez peut-être adapter Le dos et peut avoir un syndrome de surentraînement comprennent des difficultés à s'endormir, un sommeil agité, une sensation de fatigue toute la journée (peu importe la quantité de café consommée), des difficultés de concentration et un manque de motivation, déclare le physiologiste de l'exercice Mike Bracko.Avant de vous faire une pause, faites-vous plaisir. et prenez une journée de repos ou optez pour des séances d’entraînement plus légères lorsque vous vous sentez fatigué ou présentez ces symptômes. Pour recharger ses batteries, Bracko recommande de prendre trois ou quatre jours de pause par rapport à votre routine habituelle, de changer de régime (par exemple, optez pour une classe d'essorage si vous faites de l'haltérophilie, ou inversement), ou simplement de la réduire (pensez: marcher au lieu de «Changer l'intensité de votre entraînement ou opter pour des séances moins intenses et plus courtes d'exercices de repos actif aidera à restaurer le glycogène dans les muscles qui peuvent s'épuiser suite à une activité prolongée», explique Bracko. "Quelques jours de cela peuvent avoir des effets incroyables sur l'énergie d'une personne."

6. Ouvrir votre boîte de réception

Ce n'est pas nécessairement la quantité de courriels que nous recevons chaque jour, ni l'idée que nos boîtes de réception se développent régulièrement plus rapidement que la vitesse de la lumière qui nous rend plus fous. La science dit que c’est en fait le nombre de fois où nous vérifions nos courriels que nous montons en flèche. Nous n’avons pas besoin de FOMO, il suffit de vous limiter à un certain nombre de vérifications par courriel. (Trois fois, c'est le nombre d'or, selon l'étude.) Si vous travaillez dans un bureau où le courrier électronique est le moyen de communication attendu, appliquez les limites à votre domicile. «Gérer votre réaction instinctive de réaction afin de réagir immédiatement vous aide à vous libérer de ce sentiment d'urgence qui peut gâcher votre niveau de stress», a déclaré Winston.

7. le bruit

Des klaxons de voiture aux sirènes gémissantes en passant par les bébés hurlants en passant par le collègue qui n'arrête pas de s'éclaircir le rythme (ah ah ah!), Des bruits intrusifs de tous types peuvent déclencher la réponse du cortisol, augmenter le niveau de stress et d'anxiété, et peut-être augmenter le risque de maladie cardiovasculaire - surtout si elles sont imprévisibles ou interrompre notre concentration. Le vacarme est-il vraiment inoffensif? Effets à long terme du bruit non traumatique sur le système auditif adulte. Gourévitch, B., Edeline, J. M., Occelli, F. Nature Reviews: Neuroscience, 15 juillet 2014; 15 (7): 483-91.La pollution sonore aux États-Unis: mise au point d'une stratégie efficace de santé publique. Hammer, M.S., Swinburn, T.K., & Neitzel, R. L. Perspectives sur la santé environnementale, 2014 février; 122 (2): 115-9. Effets du bruit sur la santé, auditifs et non auditifs. Basner, M., W. Babisch, A. Davis, et al. Lancet, 12 avril 2014; 383 (9925): 1325-1332… Moins nous sentons que nous avons le contrôle de ces interruptions auditives, moins ils nous font sentir. Tu n'as pas à supporter ça. Les voisins bruyants et les cacophonies de la rue peuvent être atténués par des tapis, des carpettes et des rideaux qui absorbent les sons plutôt que de les refléter comme le font les planchers de bois franc et les murs nus. Plus le textile est gros et lourd, mieux c'est: les tapis d'apparence touffée sont les meilleurs.) Après avoir redécoré, essayez d'accorder une musique calme. Il a été prouvé que les rythmes relaxants l'emportaient sur le silence en endiguant les augmentations d'hormones de stress après des événements éprouvants pour les nerfs, tandis que les sons de la nature (même ceux enregistrés) semblaient apaiser encore mieux les effets de la musique relaxante sur le cortisol salivaire après un stress psychologique. Halfa, S., Bella, S.D., Roy, M. et al. Annales de l'Académie des sciences de New York, 2003 novembre; 999: 374-6L'effet de la musique sur la réponse au stress humain. Myriam V. Thoma, Roberto La Marca, Rebecca Bronnimann et al. PLoS One, 2013; 8 (8): e70156… Ou essayez des bouchons d'oreille si le bruit est trop fort. Bouchons d'oreilles et masques pour les yeux vs soins de routine pour prévenir les troubles du sommeil dans l'unité de soins post-anesthésie: étude randomisée. Le Guen, M., Nicolas-Robin, A., C. Lebard, et al. British Journal of Anesthesia, 2014 janvier; 112 (1): 89-95…

8. navettage

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Voici une raison de commencer le télétravail: de longs trajets quotidiens pour se rendre au travail peuvent faire augmenter le risque d’anxiété et de dépression, et cela n’est pas étonnant, car plus nous passons de temps en transit, plus le taux de cortisol est élevé, plus la distance parcourue est longue, Condition cardiorespiratoire et risque métabolique. Hoehner, Christine M., Barloe, Carolyn E., Allen, Peg et al. American Journal of Preventive Medicine, 2002 juin; 42 (6): 571-578. Durée du trajet aller-retour et stress des voyageurs. Evans, G.W. & Werner, R.E. Health Psychology, 2006 May; 25 (3): 408-12… Peu importe que vous conduisiez ou conduisiez: une enquête auprès de plus de 21 000 personnes âgées de 18 à 65 ans effectuant des trajets plus longs avec tous les modes de transport, qu'ils soient publics ou privés. , à plus de problèmes de santé, plus de fatigue, d’épuisement et même d’insomnie.Relation entre les déplacements et les résultats pour la santé dans une enquête transversale sur la population dans le sud de la Suède. Hansson, E., Mattisson, K., Bjork, J., et al. BMC Public Health, 31 octobre 2011; 11: 834… Cependant, il y a de l'espoir. Bien que se rendre au travail à vélo ou à pied dans le parking de la société avant de se rendre au bureau constitue une excellente solution de rechange, M. Winston indique qu'une solution bien meilleure consiste à recadrer complètement notre perspective de déplacements quotidiens. «Si vous voyez quelque chose d'aussi stressant, ça le sera», explique-t-elle. Se mettre en colère de se retrouver dans un goulet d'étranglement ou être pris en sandwich entre des inconnus dans un bus vous empêche de la liberté sans méfiance d'accepter votre impuissance en la matière. «Être coincé dans la circulation, c’est quand vous êtes libéré», déclare Winston. "Ce n'est pas ta faute si tu es en retard." Au lieu de cela, considérez le trajet en bus comme une opportunité parfaite pour pratiquer la pleine conscience. Cela ne signifie pas que vous fassiez des exercices de respiration quand les aisselles d'un autre navetteur planent au-dessus de votre visage. «Cela signifie simplement regarder les autres, écouter et prendre note des images, des odeurs et des sons», explique Winston. Même s'ils sont abrasifs.

9. Aliments transformés

Les niveaux de cortisol augmentent naturellement chaque fois que nous mangeons, principalement pour aider à la dégradation des protéines, des glucides et des graisses afin que notre corps puisse les utiliserSauter les différences sexuelles de l'activité de l'axe HPA en réponse à un repas. Martens, E.A., Lemmens, S.G., Adam, T.C. Physiology & Behavior, 2012 May 15; 106 (2): 272-7.L'augmentation postprandiale du cortisol plasmatique chez les hommes est provoquée par la stimulation spécifique de macronutriments de la production de cortisol surrénal et extra-surrénalien. Stimson, RH, Mohd-Shukri, NA, Bolton, JL, Journal d'endocrinologie et de métabolisme cliniques, 2014 janvier; 99 (1): 160-8… Mais l'hormone de stress régule également l'inflammation, qui peut être causée par des aliments transformés contenant Dudash déclare que les niveaux de gras trans, de sucre ou d'additifs chimiques saturés et trans. Du fast-food aux substituts de repas faussement malsains, en passant par les repas surgelés et les bonbons, la consommation chronique d'aliments transformés alimente le cortisol - ce qui est bon à certains niveaux - à des hauteurs insalubres dans le corps ", ajoute-t-elle. Au fil du temps, cela peut entraîner un déséquilibre de la glycémie, une prise de poids, des problèmes digestifs, une suppression du système immunitaire et même des maladies cardiaques. Un examen complet du syndrome métabolique. Kaur, J. Recherche et pratique en cardiologie, 2014; 2014: 943162… C'est encore une autre raison de manger des aliments entiers. (Dudash encourage ceux qui ne figurent pas dans les emballages.) Lorsque vous achetez quelque chose avec une étiquette, vérifiez les ingrédients pour vous assurer qu'il n'y a pas d'huiles partiellement hydrogénées (acides gras trans), et essayez de réduire au minimum les aliments de préparation rapide, elle recommande.Mieux encore: Stockez des aliments qui atténuent la sensibilité au stress. Les noix, les amandes et les noix de pécan facilitent la synthèse de la sérotonine, une hormone bien-être, tandis que les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire l'inflammation et l'anxiété, alors n'oubliez pas de pêcher.

10. Suivre un régime

D'un autre côté, vous pouvez penser que vous êtes en bonne santé en surveillant de près ce que vous mangez ou en vous assurant que votre apport calorique ne dépasse pas un nombre donné. Mais les personnes à la diète vigilante doivent souvent exercer, conjuguées à la contrainte d'impulsions restrictives de tricherie, tend à amplifier le stress et l'anxiété. Le régime alimentaire pauvre en calories augmente le taux de cortisol. Tomiyama, A.J, T. Mann, D. Vinas, et al. Médecine psychosomatique, 2010 mai; 72 (4): 357-364 ... «Observer des étiquettes et des ingrédients peut parfois être plus stressant pour notre corps que de manger une barre Crunch à l'occasion», explique Winston. C’est bien de s’efforcer d’avoir une bonne santé, mais être trop maître de sa façon de manger ou de penser que les aliments sont «bons» ou «mauvais» peut saper complètement le plaisir de manger, ajoute-t-elle. Donc, quels que soient vos objectifs, prenez de temps en temps ce brownie, cette pizza ou cette deuxième (ou troisième) margarita.

À emporter

Les facteurs de stress potentiels dans notre monde semblent infinis. Mais armé de meilleures dispositions d'esprit et de stratégies pour ne pas les laisser se mettre sous la peau, vous pouvez grandement réduire la quantité de cortisol et d'autres hormones du stress qui flottent dans votre corps. Rappelez-vous de ne pas laisser ces conseils ajouter une anxiété supplémentaire à votre vie. Il est impossible de ne jamais se sentir stressé. Etre submergé de temps à autre fait partie du fait d'exister dans un monde de 24 heures. Au lieu de cela, considérez cette liste comme un guide sur ce à quoi vous préparer, ainsi que comme un rappel que vous avez un mot à dire sur le niveau de stress auquel vous vous exposez. Accrochez-vous! Et n'oublie pas de respirer.