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WTF Are Barout Workouts et valent-ils vraiment le coup?


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La tendance massive en matière de conditionnement physique qui n'est pas vraiment saine du tout

Visitez le site Web de n'importe quel studio barre et vous trouverez de nombreuses promesses attrayantes: «Développez des muscles longs et maigres sans volume." "Sculptez le corps d'une ballerine." "Améliorez la flexibilité et améliorez l'équilibre." Beaucoup disent qu'après seulement cinq cours, vous ' Vous constaterez des changements dans votre corps, gagnerez en force et tonifierez les muscles difficiles à cibler de votre cœur, de vos bras et de vos jambes. Et la meilleure partie: n'importe qui, peu importe son âge, son poids ou son niveau de condition physique, peut atteindre la barre et obtenir des résultats. Avec de telles prétentions, qui ne voudrait pas se frayer un chemin vers un corps plus fort?

Comme pour tout ce qui semble trop beau pour être vrai, nous avons dû enquêter. Ici, nous approfondissons la science derrière l'entraînement inspiré du ballet pour savoir exactement comment (et si) il peut réellement transformer votre physique.

L'histoire

Considérant que l'équipement de base (ahem, une barre de ballet) et de nombreux mouvements sont basés sur des positions de ballet classiques, il n'est pas surprenant que la barre ait été développée par une ballerine. Après avoir été blessée au dos, Lotte Berk, une danseuse allemande vivant à Londres, a eu l’idée de combiner son programme de conditionnement de danse avec son traitement de rééducation. Elle a ouvert son premier studio en 1959 dans son sous-sol londonien, où des personnalités telles que Joan Collins et Barbara Streisand venaient régulièrement se lever, se coucher et se boucler.

Lydia Bach, une étudiante américaine de Berk, a repris l'entraînement aux États-Unis en 1971, lorsqu'elle a ouvert le premier studio Lotte Berk Method à New York. Au fil du temps, les instructeurs ont commencé à créer leurs propres variantes de l'entraînement, telles que Physique 57, The Bar Method et Core Fusion, entre autres. En fait, tant d’enseignants ont finalement quitté le studio original Lotte Berk Method qui a finalement fermé ses portes en 2005.

Dire que la barre a augmenté au cours des 10 dernières années est un euphémisme. Barre est passé d’une classe aux agiles types de danseurs pour devenir l’entraînement de choix pour les adeptes du fitness, et les studios naissent en masse à l’échelle américaine et internationale. En fait, Pure Barre compte près de 300 sites, tandis que The Bar Method vient d'ouvrir son 82ème studio. Plusieurs marques, dont Barre3, Beyond Barre et Physique 57, proposent également des vidéos en streaming et à la demande en ligne. Fondamentalement, si votre quartier n'a pas de studio barre, vous pouvez en déduire qu'il le sera bientôt.

La séance d'entraînement

Même si la barre a ses origines dans la danse, les joueurs rythmés ne devraient pas s'inquiéter: ils ne nécessitent pas de tapasso, de justaucorps ni de jeu de jambes sophistiqué. «Vous n'avez besoin d'aucune expérience en danse, vous ne ferez pas de pirouettes», déclare Nicole Bushong, DPT, ancienne danseuse et kinésithérapeute du Center for Advanced Orthopaedics and Advanced Medicine d'Auburn Hills, MI.

Au lieu de cela, la plupart des classes de barre suivent la même structure de base: vous commencerez par un échauffement basé sur un tapis, composé de planches et de pompes, une série d'exercices pour les bras, et vous continuerez au bar avec une partie inférieure du corps travaillez vos cuisses et vos fessiers. Enfin, vous terminerez par une série de mouvements centrés sur le noyau au bar ou par une courte session sur le tapis.

En ce qui concerne le matériel, les mouvements ne concernent généralement que le poids du corps, mais vous pouvez utiliser des poids légers (généralement de deux ou trois livres) ou des bandes de résistance pour mettre vos exercices au niveau des bras. Pour le travail au bas du corps, un ballon d'exercice doux est souvent utilisé pour aider à engager les muscles des jambes. Et bien que la plupart des studios recommandent de porter des chaussettes avec des poignées collantes sur le bas, d’autres vous laissent aller pieds nus.

Alors, quelle est la différence entre barre et un cours de musculation typique? Plutôt que de faire des mouvements composés plus grands (pensez aux squats et aux pressions sur les épaules), vous effectuerez de très petites augmentations d'un pouce appelées mouvements isométriques, explique Burr Leonard, expert en fitness et fondateur de The Bar Method. C'est pourquoi vous entendez souvent «Un pouce de haut, un pouce de plus», répété par les professeurs barrés.

Pour quelqu'un qui est habitué à HIIT ou CrossFit, il peut sembler que vous ne travaillez pas assez fort. Mais ce n'est absolument pas le cas, dit Leonard. "En fait, vous obtenez un entraînement qui tue parce que les augmentations d'un pouce sont suffisantes pour activer le muscle et le rendre plus élastique, mais pas trop gros pour le déchirer."

Les avantages

Alors, vraiment, les 20 $ à 30 $ dépensés pour chaque cours peuvent-ils vraiment vous aider à soulever vos arrières, à tonifier vos cuisses, à améliorer votre posture et à donner un corps à un danseur? Voici ce que disent les experts:

1. Ces petits mouvements pouvez vous aider à devenir plus fort.

Les contractions isométriques qui constituent l'essentiel d'une classe de barres se produisent lorsque le muscle se contracte sans changer de longueur. Considérez ces mouvements comme le contraire des mouvements d’entraînement en force habituels (ou des contractions concentriques et excentriques), qui se produisent quand un muscle s’étire puis se raccourcit (comme dans une boucle de biceps). L'exercice isométrique est un excellent moyen de maintenir la force musculaire.

«Ce qui est merveilleux avec les mouvements d'un pouce, c'est que vous pouvez tenir une posture et bénéficier d'un engagement continu du muscle, mais vous obtenez également une mini-récupération à chaque impulsion, de sorte que vous puissiez rester dans la cale plus longtemps», a déclaré Sadie Lincoln. expert en fitness et fondateur de Barre3.

Bushong convient que ces minuscules légumineuses ont un effet bénéfique physique. «Les mouvements isométriques aident à isoler des muscles spécifiques», dit-elle. "Vous pouvez faire plus de répétitions avec des mouvements plus petits comme ceux-ci, ce qui fatigue vos muscles d'une manière différente." Ces exercices de poids faible de plus haute représentativité ciblent les muscles à contraction lente, ce qui contribue à augmenter l'endurance. En revanche, les mouvements composés plus grands ciblent les muscles à contraction rapide, ce qui contribue à la puissance et à la vitesse (pensez à courir un marathon ou un sprint). De plus, les mouvements isométriques peuvent aider à renforcer les muscles sans fatiguer les tendons ni les ligaments, ce qui réduit le risque de blessure par rapport à un entraînement en force plus traditionnel.

2. Vous ciblerez plusieurs groupes de muscles à la fois.

C'est un entraînement très efficace puisque vous effectuez deux à quatre mouvements: tenir, palpiter, vous étirer, par exemple, à chaque mouvement », a déclaré Leonard. Par exemple, dans les classes de méthode au bar, vous pratiquerez le «ski nautique en diamant». Tout en tenant la barre d’une main, vos jambes sont en forme de losange, les talons levés, tandis que le torse est incliné (pensez à un skieur penché en arrière). Ce mouvement cible principalement vos quads, mais en même temps, vous défiez également les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux et les muscles du haut du dos. Bonus: «Travailler dans tous ces domaines à la fois contribue également à augmenter le rythme cardiaque», déclare Leonard.

3. Vous allez voir votre corps trembler comme un bol de JELL-O.

«Cela se produit le plus souvent à la barre au niveau des cuisses, car vous passez une période prolongée dans une contraction musculaire (quad) tout en effectuant une prise isométrique pour intensifier le travail», a déclaré Kira Stokes, formatrice et créatrice de la Série Stoked et StokedC3BarreMAX. Secouer est un signe de fatigue musculaire, vos muscles vous disent qu'ils sont le sentir. Si enseigné et fait correctement, c'est une bonne chose. Vous pourriez être tenté de sortir de la prise si vous commencez à trembler, mais essayez de l'embrasser! «En outre, si vous avez travaillé la partie inférieure de votre corps la veille ou si vous êtes déshydraté, cela peut augmenter le risque de tremblement des muscles», ajoute Stokes.

4. Vous améliorerez votre connexion corps-esprit.

Les petits mouvements dans un cours de barre peuvent apporter un nouveau niveau de conscience au corps que vous n'obtenez pas dans des entraînements de force réguliers, explique Jessi Kneeland, experte Greatist, fondatrice de Remodel Fitness. «De cette façon, barre peut améliorer l’activation musculaire des muscles fréquemment sous-utilisés en renforçant la connexion neuro-musculaire (esprit-corps)», dit-elle.

5. Vous pouvez perdre du poids.

«Certains étudiants ont perdu 100 livres ou plus en utilisant la méthode du barreau, mais c'est tellement individuel», déclare Leonard. "Vous devez juste être conscient de votre corps et déterminer ce qu'il y a de mieux pour perdre du poids." Et il est important de se rappeler que ce que vous mangez peut avoir un impact plus important sur la perte de poids que ce que vous faites: "Quatre-vingt-dix pour cent des personnes qui maigrissent est à propos de ce que vous mangez et combien vous mangez », dit Leonard. (Astuce: aussi peu de sucre que possible.)

De plus, comme pour tout exercice, barre affecte différents types de corps de différentes manières. "Alors qu'une ballerine entraînée ou un modèle 6'2" peut entrer et voir des résultats dans quelques classes, une personne aux prises avec un problème de poids risque de ne pas voir le changement aussi rapidement ", dit Stokes.

Selon votre type de corps et votre forme physique, vous verrez et sentirez des changements dans les trois semaines à trois mois, dit Leonard, bien que faire un changement majeur dans votre corps et perdre beaucoup de poids puisse prendre plus d'un an. Tout ce travail acharné portera ses fruits, cependant: «Nos étudiants développent une jeunesse, un pouvoir et une grâce naturels, ainsi qu'une posture merveilleuse et naturelle ainsi qu'un derrière levé», déclare Leonard.

La vraie affaire

Cependant, les autres experts en matière de conditionnement physique ne sont pas aussi sûrs que barre soit le miracle ultime, idéal pour le conditionnement physique, comme il se doit. «Bien sûr, tout ce qui pousse les gens à bouger est fantastique», déclare Adam Rosante, fondateur du People's Bootcamp et auteur de Le corps de 30 secondes. "Et les classes de barre peuvent aider à améliorer l'alignement postural, la force de base et la mobilité, en particulier si vous passez le plus clair de votre temps assis à un bureau." D'autre part, il y a quelques inconvénients:

1. Vous ne pouvez pas acquérir de force fonctionnelle.

«Vous ne construirez pas une grande force fonctionnelle grâce aux méthodes employées uniquement dans les classes de barré», déclare Rosante. Les classes de barre peuvent manquer de mouvements composés, comme des squats, des fentes, des rangées courbées ou des lignes pures, qui impliquent de multiples groupes musculaires et articulations. Ces exercices fonctionnels vous aident à acquérir de la force pour les mouvements que vous êtes susceptible de rencontrer au quotidien, comme monter des escaliers, ramasser des cartons ou porter des provisions. «De plus, les mouvements composés recrutent un maximum de fibres musculaires, ce qui accélère votre rythme cardiaque. Cela se traduit par une perte de graisse plus importante », déclare Rosante.

De nombreuses marques, y compris Barre3 et The Bar Method, ajoutent des mouvements fonctionnels et aérobies à leur répertoire. Après avoir fatigué les muscles dans les prises isométriques, les étudiants de Barre3, par exemple, suivent avec des mouvements fonctionnels (pensez à des squats complets après des petites pulsations au bar), qui ajoutent également du cardio. "Nous ne voulons pas entraîner votre corps à la danse, nous voulons l'entraîner pour la vie", dit Lincoln.

2. Vous ne défiez pas assez votre coeur.

Le cardio que vous ferez dans les classes de barre typiques ne suffit pas pour la santé cardiovasculaire et la brûlure de calories après l'exercice, dit Stokes. Même si vous pratiquez un cardio de bas niveau dans la barre, Stokes estime que vous travaillez seulement entre 40 et 50% de votre fréquence cardiaque maximale dans une classe de barre, comme en témoigne le fait que vous pouvez souvent aller dîner après les cours ( sans avoir besoin de se doucher).

Traduction: Si votre objectif est de brûler de la graisse, vous devez tenir compte de l’absence de consommation excessive d’oxygène après exercice (EPOC) - ce qui est communément appelé post-brûlure - s’agissant de la barre, ajoute Rosante. "Toute calorie brûlée en classe finira à la fin."

3. Vous pouvez plateau.

Votre corps s'habituera à la classe de barre, et sans porter de poids plus lourds (la classe de barre ne pèsera généralement que cinq livres), vous profiterez de votre potentiel pour devenir plus fort, dit Kneeland. «Étant donné qu'une surcharge progressive constante et un défi pour votre corps sont la clé d'un progrès constant, vous obtiendrez probablement des résultats pendant un certain temps, puis un plateau.»

À emporter

Si vous trouvez des cours de barre amusants et motivants, allez-y! Après tout, il est plus probable que vous suiviez un programme d’exercice si vous l’aimez. Considérez cela comme «une mise au point pour votre corps», suggère Stokes. Si vous faites beaucoup de musculation et de spinning, par exemple, c'est une bonne idée d'incorporer les exercices à répétition élevée et les exercices de poids corporel d'un cours de barre uniquement une fois par semaine. «Une combinaison de classes ensemble crée le corps le plus maigre et le meilleur possible», dit-elle.

Ajouter de la barre à votre routine? Deux à trois jours par semaine, faites du cardio pour obtenir votre rythme cardiaque et ajoutez deux ou trois séances d'entraînement en force, suggère Kneeland. (Nous souhaitons rendre nos séances d'entraînement super efficaces grâce à la musculation comme cette séance d'entraînement de haute intensité que vous pouvez faire à la maison.)

Pour citer les publicités sur les céréales de votre enfance, «Cela fait partie d’un déjeuner équilibré», dit Rosante. «Soulever, courir, sauter, faire du yoga, nager, prendre un cours de barre, danser. Mélangez votre routine et maintenez votre corps en mouvement tout en concentrant la majorité de vos efforts sur un travail qui augmente votre force et votre endurance. Faites cela et vous serez en forme comme un violon pour la vie. "