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Combien de temps faut-il pour sortir de la forme?


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Tout le monde a déjà sauté une séance d'entraînement - ne laissez personne vous dire différemment. Chez Greatist, nous croyons fermement en la nécessité de vous laisser aller et de prendre du temps pour faire de l'exercice.

Mais nous savons aussi à quel point il est facile de faire boule de neige en 3 jours à 3 jours, avant que vous ne le sachiez, vous posez la question que nous avons tous posée lorsque le gymnase se sent comme un lointain souvenir: combien de temps faut-il pour perdre mon aptitude?

Premièrement, il est important de se rappeler que prendre du temps de temps en temps est une bonne chose. L'exercice inflige un degré de stress sur votre corps.

Tout bon programme d’entraînement comprend énormément de jours de repos, surtout si l’exercice est très intense. Et la «récupération active» et le repos complet présentent des avantages.

Cela dit, «utilisez-le ou perdez-le» est à peu près la règle. Mais combien de fitness vous allez «perdre» dépend de la durée de votre pause et de votre forme physique au départ.

Si vous faites de l'exercice régulièrement

Il est beaucoup plus facile de rebondir après un congé si vous faites de l'exercice cinq ou six fois par semaine ou si vous faites de l'exercice depuis un certain temps. En fait, si vous avez l'habitude de faire de l'exercice, les scientifiques sont tout à fait disposés à vous placer dans la catégorie des «athlètes».

De manière générale, si vous travaillez plusieurs fois par semaine depuis plus d'un an, votre mémoire musculaire est solide. Une étude menée en 2019 a montré que les muscles squelettiques peuvent rester collés même lorsque d'autres muscles rétrécissent (appelée atrophie). Schwartz LM. (2019). Les muscles squelettiques ne subissent pas d'apoptose lors de l'atrophie ou de la mort cellulaire programmée - Revisiter l'hypothèse du domaine myonucléaire. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01887

C'est comme avoir une longueur d'avance une fois que vous avez repris l'entraînement. Votre corps peut alors favoriser une croissance plus rapide de vos muscles (appelée hypertrophie). Cette recherche a été effectuée sur des rongeurs et des insectes. Il est donc nécessaire de mener d'autres études, mais elles sont fascinantes.

Mis à part la mémoire musculaire, votre forme physique peut toujours se détériorer à des rythmes différents selon que vous envisagez une perte de force ou une perte cardiovasculaire.

Perte de force

Pour la plupart des gens, la perte de force survient après deux à trois semaines d'inactivité, explique Molly Galbraith, spécialiste certifiée en force et conditionnement. Mais cela dépend de la raison de votre pause.

«Si vous êtes malade, votre corps est surmené et vous allez commencer à perdre de la force après deux à trois semaines», dit-elle.

La science est d'accord. Une étude réalisée en 2017 a montré que les hommes qui suivaient un entraînement contre résistance conservaient leur force musculaire après une pause de deux semaines. Hwang PS, et al. (2017). L'augmentation de la force musculaire induite par l'entraînement en résistance chez les hommes entraînés est maintenue après 2 semaines de désacquisition et n'est pas affectée de manière différentielle par la supplémentation en protéines de lactosérum. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001807

Mais d'ici trois semaines sans sueur, cela pourrait être une autre histoire. Une étude réalisée en 2013 a montré que les athlètes vont commencer à perdre de la force musculaire après trois semaines sans entraînement, également appelé «entraînement». McMaster DT, et al. (2013). Les taux de développement, de rétention et de dégradation de la force et de la puissance dans les unions de rugby d’élite, de ligue de rugby et de football américain: une revue systématique. DOI: 10.1007 / s40279-013-0031-3

Et plus vous avez de muscle, plus vous risquez de perdre. Une étude menée en 2015 a révélé que les jeunes adultes actifs perdaient un tiers de la force de leurs jambes après seulement deux semaines d'inactivité. Vigelsø A, et al. (2015). Une rééducation aérobique de six semaines après deux semaines d'immobilisation rétablit la masse maigre des jambes et la capacité aérobique, mais ne réhabilite pas complètement la force des jambes chez les hommes jeunes et âgés. DOI: 10.2340 / 16501977-1961

Étant donné la rapidité avec laquelle une perte musculaire peut survenir, essayez de faire au moins un peu de mouvement pendant votre pause fitness, dans la mesure du possible.

«Si vous n'êtes pas malade, et en particulier si vous êtes capable de faire des mouvements et des exercices légers, vous pouvez probablement prendre trois, quatre, voire cinq semaines de congé sans perte de force significative», dit Galbraith.

Perte cardio

Alors, qu'en est-il de tous les amateurs de cardio qui sont plus préoccupés par la force de leur cœur et de leurs poumons? Malheureusement, nous perdons ce type de conditionnement un peu plus vite que nous perdons de la force.

La recherche sur la perte de cardio est un peu plus ancienne. Une étude marquante de 1984 a montré qu'après 12 jours d'inactivité, le VO2 max a chuté de 7% et les enzymes dans le sang associées aux performances d'endurance ont diminué de 50%. Coyle EF et al. (1984). Évolution temporelle de la perte d’adaptation après l’arrêt d’un entraînement prolongé intense en endurance. DOI: 10.1152 / jappl.1984.57.6.1857

Une étude réalisée en 1993 sur des cyclistes d'endurance a révélé que quatre semaines d'inactivité réduisaient leur VO de 20%.2 max, qui mesure la capacité maximale d'une personne à absorber, transporter et utiliser de l'oxygène pendant l'exercice. Madsen K et al. (1993). Effets de l'entraînement sur la capacité d'endurance et les changements métaboliques au cours d'un exercice exhaustif prolongé. DOI: 10.1152 / jappl.1993.75.4.1444

En 2017, les chercheurs ont analysé les niveaux de performance des arbitres de football entre la fin de la saison de compétition et la pré-saison. Ils ont noté une diminution significative de la capacité de sprint, de la santé cardiovasculaire et de la distance parcourue. Castillo D et al. (2017). Effets de la période hors saison sur les performances physiques des arbitres de terrain et assistants. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0033

Mais garde la tête haute. Bien que votre entraînement cardio tombe plus vite que votre force, il est plus facile à reprendre, dit Galbraith. Alors retourne sur ce cheval, cow-boy.

Si vous êtes plus récent à exercer

Félicitations pour votre nouvelle habitude d’exercice! Si vous vous arrêtez au gymnase, ne tardez pas à jouer à nouveau.

La cohérence est essentielle pour créer de nouvelles habitudes, et cela vaut pour le corps autant que pour l'esprit: si votre corps n'a pas aimé l'exercice depuis longtemps, il peut être plus facile de perdre les progrès que vous avez accomplis.

Perte de force

En ce qui concerne la force, mieux vaut ne pas craindre de perdre votre avance, car ces fameux «gains pour débutants» facilitent un peu la conservation de la force.

Une étude réalisée en 2013 a montré que les non-athlètes qui s'entraînaient les jambes une fois par semaine pendant trois semaines étaient capables de maintenir leur force après deux semaines de formation. Ogasawara R et al. (2013). Comparaison de l'hypertrophie musculaire après 6 mois d'entraînement musculaire continu et périodique. DOI: 10.1007 / s00421-012-2511-9

Dans une étude réalisée en 2011, des personnes jusque-là non formées qui avaient pris une pause de trois semaines au milieu d'un programme de presse à l'étalage de quinze semaines avaient terminé le cours avec une force similaire à celle des personnes n'ayant pas fait de pause du tout. Ogasawara R et al. (2011). Effets de l'entraînement en résistance périodique et continu sur l'ASC musculaire et la force chez des hommes jusque-là non entraînés. DOI: 10.1111 / j.1475-097X.2011.01031.x

Il est également intéressant de noter que parmi les débutants, la force excentrique - c'est-à-dire la force que vous utilisez pour allonger un muscle ou pour réduire son poids - peut être plus difficile à perdre que la force concentrique, que vous utilisez pour contracter un muscle.

Une étude réalisée en 2005 sur 13 hommes sans formation montre que trois mois après l’achèvement d’un programme d’entraînement de trois mois, ils avaient conservé leurs gains de force excentriques, mais non leur force concentrique. Andersen LL, et al. (2005). Adaptations neuromusculaires au dégraissage après un entraînement contre résistance chez des sujets jusque-là non entraînés. DOI: 10.1007 / s00421-004-1297-9

Perte cardio

Encore une fois, le cardio est un peu plus sensible aux congés. L’une des meilleures études sur les effets du détachement date de 2001. Elle a montré que la VO2 Les gains maximaux réalisés au cours des deux mois précédents sont complètement perdus après quatre semaines d'inactivité. Mujika I et al. (2001). Caractéristiques cardiorespiratoires et métaboliques du dégraissage chez l'homme. //journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx

Une étude menée en 2018 auprès de coureurs récréatifs a révélé qu'après quatre semaines de formation, les avantages du «cœur de l'athlète» (qui sont des adaptations normales à l'entraînement) ont régressé. Au bout de huit semaines de détente, les performances sur le tapis de course ont considérablement diminué. Pedlar CR et al. (2018). Réponse cardiovasculaire à un entraînement prescrit chez les athlètes sportifs. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00911.2017

Autres facteurs

Bien que votre niveau de condition physique soit déterminant pour la rapidité avec laquelle vous revenez à votre base de condition physique, quelques autres variables entrent également en ligne de compte.

Une étude de 2000 a révélé que l’âge joue un rôle dans le temps de rebond. Parmi les 41 participants à l'étude âgés de 20 à 30 ans ou de 65 à 75 ans, les personnes âgées ont perdu leur force presque deux fois plus vite que les personnes plus jeunes au cours d'une période de «formation» de six mois. Lemmer JT et al. (2000). Réponses en fonction de l'âge et du sexe à l'entraînement en force et à la formation. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019

Les enfants ont un sérieux avantage. Une étude réalisée en 2018 a révélé que les jeunes de 10 à 13 ans étaient capables de conserver leurs gains de condition physique après quatre semaines de formation. Chaouachi A, et al. (2018). Les effets globaux de l'entraînement des muscles entraînés et non entraînés chez les jeunes peuvent être maintenus pendant 4 semaines de détrainement. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002606

Et encore une fois, la raison de votre pause est également un facteur. Lorsque les scientifiques injectaient aux volontaires inactifs des hormones qui imitaient le stress d'un traumatisme ou d'une maladie, leur force diminuait de 28% sur 28 jours - un taux supérieur à la moyenne. Paddon-Jones D, et al. (2006). Atrophie et altération de la synthèse des protéines musculaires au cours d'une inactivité prolongée et du stress. DOI: 10.1210 / jc.2006-0651

Comment profiter au mieux d'une pause de fitness

Que vous soyez en vacances reposantes ou coincé dans le canapé avec une infection à la poitrine gênante, il existe plusieurs façons de rester fort pendant les temps morts.

1. Faire du cardio léger

"Si vous êtes capable de faire beaucoup de promenades rapides, en gardant votre fréquence cardiaque dans la plage des 120 °, vous devriez être en mesure de ne pas perdre plus longtemps le conditionnement physique", dit Galbraith.

En effet, un peu d'entraînement vous permettra de mieux conserver vos gains que de vous arrêter totalement, surtout si vous êtes en mesure de presser une séance de cardio qui vous entraînera à la limite supérieure de votre VO.2 max, comme des intervalles rapides.

2. Incorporer un entraînement en résistance

Il y a de nombreuses raisons de prendre une pause, mais si vous avez une blessure localisée, par exemple à la cheville ou au poignet, ne l'utilisez pas comme une excuse pour arrêter complètement de faire de l'exercice.

Entraînez-vous en cas de blessures, si vous le pouvez. Faites des exercices de poids corporel ou voyez si vous pouvez essayer la natation, l'exercice par excellence pour beaucoup d'athlètes blessés. Même une session Tabata de quatre minutes (ou deux) fera toute la différence pour maintenir votre force.

«Des échauffements légers et dynamiques sont également un bon moyen d'éviter que le corps ne devienne trop raide et de ralentir la perte de mobilité sans imposer trop de stress supplémentaire à un corps surmené», a déclaré Galbraith.

Mais si vous êtes malade du cou aux pieds - pensez aux muscles endoloris, à la congestion thoracique, à la fièvre - il peut être préférable de se reposer, ajoute-t-elle.

3. Bien manger

L'exercice aide à contrôler les envies de malbouffe. Vous devrez donc peut-être faire plus d'efforts pour éviter les aliments moins sains pendant que vous ne travaillez pas. Obtenez beaucoup de protéines, de gras sains et de glucides à faible IG, et votre corps vous en remerciera.

Bien manger vous aidera à éviter tout gain de poids, ce qui rendrait le redémarrage de la condition physique d'autant plus difficile. Les aliments riches en nutriments accéléreront également votre rétablissement si vous êtes blessé ou malade.

Galbraith suggère également le miel brut pour ses propriétés antibactériennes et antimicrobiennes, ses bouillons d'os faits maison pour son hydratation et son ail pour atténuer la gravité des symptômes du rhume si vous êtes sous le mauvais temps.

4. Aimez-vous

Non pas comme ça. Mais il est important de ne pas vous juger et de ne pas vous laisser abaisser par le fait de prendre du temps.

La salle de sport vous attendra quand vous serez prêt, mais pour le moment, faites ce que vous pouvez et ce qui vous rend heureux.

Si cela signifie voir à quoi ressemble la vie sans trop faire de l'exercice, c'est toi qui le fais! Regardez dans le miroir, dites un mantra positif pour le corps et sachez que vous êtes parfait, peu importe la fréquence à laquelle vous allez au gymnase.