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L'entraînement rapide et sale du haut du corps pour les femmes


Certains modes de fitness vont et viennent (on vous voit, Shake Weight), mais d'autres, comme le yoga ou le Pilates, ne vont pas disparaître de si tôt. Une autre tendance qui est définitivement là pour rester? Entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, qui implique de courtes périodes d'effort extrême alternant avec des périodes de repos. «Les séances d’entraînement HIIT sont rapides et sales, elles ne durent jamais plus de 30 minutes et comprennent une séance d’échauffement et une courte période de récupération», explique Gina Harney, entraîneuse personnelle certifiée et créatrice de Fitnessista.com. «Vous travaillez aussi dur que possible pendant un court laps de temps, puis vous récoltez les fruits tout au long de la journée.»

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Cet entraînement à haute intensité ne laisse aucun muscle intact

Bien qu'il n'y ait pas de miracle de remise en forme, les séances d'entraînement HIIT sont très proches. Les recherches suggèrent que HIIT peut surcharger la combustion des graisses, l’exercice intermittent de haute intensité et la perte de graisse. Boutcher, S.H. Journal of Obesity, 2011; 868305., stimuler le métabolismeProfil métabolique des exercices intermittents de haute intensité. Tabata, I., K. Irisawa, M. Kouzaki, et al. Medicine & Science in Sports & Exercise, mars 1997, 29 (3): 390-5., Et améliorer la santé cardiovasculaireSix séances d’entraînement par intervalles de vitesse augmentent le potentiel oxydatif musculaire et la capacité d’endurance cyclique chez l’homme. Burgomaster, K.A., Hughes S.C., Heigenhauser G.J., et al. Journal of Applied Physiology, 2005 juin; 98 (6): 1985-90. De plus, la nature vigoureuse de HIIT garantit que vous continuerez à brûler encore plus de calories pendant des heures après la fin de votre entraînement. En bout de ligne: HIIT est rapide, efficace et le moyen idéal de s'entraîner pour tous ceux qui manquent de temps et qui souhaitent obtenir des résultats statistiques. (Et qui ne l'est pas et ne le fait pas?)

Intrigué? Commencez avec cet entraînement exclusif pour le haut du corps pour les femmes du nouveau livre de Harney HIIT It! En moins de 30 minutes, ces circuits très efficaces cibleront et renforceront tous les muscles situés au-dessus de votre taille. Tout ce dont vous avez besoin est un ensemble d'haltères de poids moyen et votre propre poids.

Pour vous réchauffer, effectuez 5 minutes de cardio modéré (comme le jogging, le saut à la corde ou le cyclisme). Terminez 3 tours du circuit 1, puis reposez-vous pendant 30 secondes à 1 minute. Augmentez votre fréquence cardiaque à nouveau en courant ou en marchant sur un quart de kilomètre. Ensuite, effectuez 3 tours du circuit 2, suivis d'un étirement à froid, et le tour est joué.

Entraînement du haut du corps: circuit 1

1. Presse aérienne

12 reps
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Tenez un ensemble d'haltères et créez des angles de 90 degrés avec chaque bras de manière à ce que les bras supérieurs soient parallèles au sol et que les haltères se situent à peu près à la hauteur de la tête. Pendant que vous expirez, appuyez sur les poids au dessus de votre tête (sans les rapprocher). Revenez à la position de départ, en ne laissant pas les coudes s'affaisser sous la hauteur des épaules pour conserver une certaine résistance.

2. Reprise des triceps

12 reps
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Faites pivoter vos hanches vers l’avant, en gardant le cœur bien tendu et le dos plat. En pliant les coudes, collez le haut de vos bras sur vos côtés. Lors d'une expiration, redressez vos bras autant que possible. Inspirez pour plier les coudes vers la position de départ. Assurez-vous de maintenir une position neutre de la colonne vertébrale et du cou.

3. Presse thoracique

12 reps
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Allonger le visage sur un tapis. Placez les coudes à la hauteur des épaules pour créer un angle de 90 degrés. Appuyez sur les poids sans les faire claquer, en vous concentrant sur les muscles de la poitrine. Réduisez les poids à la position de départ.

Entraînement du haut du corps: circuit 2

1. planche latérale avec soulèvement latéral

12 représentants par côté
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Commencez par une planche latérale (pleine ou modifiée en maintenant votre genou au sol) et tenez un haltère léger entre vos deux mains. Amenez le poids devant le centre de votre noyau. En gardant votre bras légèrement plié, soulevez votre poids à hauteur d’épaule. Retour à la position de départ. Pour encore plus de défi, vous pouvez lever votre jambe supérieure et la toucher au poids entre chaque représentant.

2. Push-Up

15 représentants
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Commencez en position de planche avec les mains plantées directement sous les épaules (légèrement plus larges que la largeur des épaules). Placez vos orteils dans le sol pour stabiliser la moitié inférieure de votre corps. Gardez votre colonne vertébrale droite (ne soulevez pas les hanches et gardez le cou aligné avec votre colonne vertébrale au lieu de la laisser tomber en avant) et les articulations appuyées contre le sol, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine frôle le sol. Expirez pendant que vous appuyez en arrière.

3. Triceps Trempette

15 représentants
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Vous pouvez les exécuter sur un banc (les mains sur le banc, les pieds sur le sol) ou sur le sol. Pointez vos doigts vers vos orteils et pliez vos coudes en veillant à maintenir vos hanches levées. Redressez vos bras en engageant vos triceps. Pour un défi supplémentaire, redressez vos jambes, ne restez en équilibre que sur une jambe ou placez un poids à plat sur vos genoux.

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