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Les jours de triche font-ils réellement du mal à votre santé?


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Vous vous êtes engagé à manger sainement. Vous voulez avoir l'air bien et vous sentir bien, et vous avez déjà respecté votre régime une semaine entière déjà. Vous vous sentez à l'aise avec ce que vous avez fait et pensez que vous méritez une étoile d'or… ou ce petit gâteau qui porte votre nom (en particulier celui avec la couche supplémentaire de glaçage sur le dessus). Vous pensez peut-être même que vous méritez un jour de congé, un «jour de triche».

Mais les "jours de triche" sont-ils une bonne idée? Est-ce que ces journées spéciales d’indulgence vous aident à atteindre vos objectifs de santé? Ou vous ont-ils mis sur une balançoire d'habitudes alimentaires destructrices?

L'argument pour les jours de triche: vous récompenser

Certains disent que se donner des jours d'indulgence, c'est se donner une pause nécessaire dans son alimentation. Ces jours de triche sont une soupape de sécurité qui vous aide à conserver des aliments plus sains.

La philosophie sous-jacente s'apparente à peu près à ceci: une saine alimentation requiert une certaine volonté - volonté que vous avez utilisée pour vous protéger des aliments interdits - afin de récompenser votre contrainte, il est utile d’avoir un jour (ou un repas) prévu par semaine où vous ' Vous êtes autorisé à manger certaines des friandises que vous évitez. Lorsque vous vous donnez une fenêtre pour savourer ces aliments sans limite, cela satisfera vos envies, réapprovisionnera votre volonté épuisée et, selon certaines études, augmentera même la production de la leptine, une hormone qui atténue la faim, tout en stimulant le métabolisme. Implique des mécanismes dépendants de la leptine et indépendants de la leptine. White, C. L., Purpera, M. N., Ballard, K., et al. Physiologie et comportement, 16 juin 2010; 100 (4): 408 & 416. »> La réduction de l'apport alimentaire suite à une suralimentation concerne les mécanismes dépendants de la leptine et indépendants de la leptine. White, C. L., Purpera, M. N., Ballard, K., et al. Physiologie et comportement, 16 juin 2010; 100 (4): 408 & 416. Extensions et déterminants des réponses thermogéniques à 24 heures de jeûne, du bilan énergétique et de cinq régimes différents de suralimentation chez l'homme. Thearle, M.S., Pannacciulli, N., Bonfiglio, S. et al. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2013 juillet; 98 (7): 2791-2799. ”> Étendue et déterminants des réponses thermogéniques à 24 heures de jeûne, du bilan énergétique et de cinq régimes différents de suralimentation chez l'homme. Thearle, M.S., Pannacciulli, N., Bonfiglio, S. et al. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2013 juillet; 98 (7): 2791-2799 ..

L'argument contre les jours de triche

Alors les jours de triche sonnent comme une bonne chose, non? Pas si vite. La logique derrière ces jours a plus que quelques défauts, et cela est dû à la psychologie et à la physiologie derrière eux.

Le nom est à blâmer

Le problème avec les jours de triche commence avec la formulation.

«La phrase même« jour de triche »interdit de manger un repas, a déclaré Sondra Kronberg, R.D., directrice exécutive du groupe de coordination du traitement des troubles de l'alimentation. "Séparer les aliments en catégories" bonnes "et" mauvaises "vous encourage à associer la culpabilité et la honte à manger." Cela signifie qu'au lieu de profiter de tout ce que nous mangeons, nous nous sentons mal en nous-mêmes lorsque nous mangeons quelque chose que nous considérons comme "mauvais".

De plus, lorsque nous jugeons certains aliments «mauvais» ou «tricheur», le nom négatif ne nous aide pas à pomper les pauses.

«Lorsqu'un aliment est interdit, il peut générer une charge émotionnelle spécifique», explique Melainie Rogers, R.D., nutritionniste et spécialiste des troubles de l'alimentation. «Vous commencez à être obsédé par ce rêve, fantasmé et impatient de vous« livrer »toute la semaine. Ensuite, lorsque vous y avez enfin accès, vous mangez trop.

D'un autre côté, étiqueter les aliments comme étant «bons» ou «sains» peut également se retourner contre eux. La science montre que lorsque nous pensons que quelque chose est sain, nous ne sommes pas concernés par le contrôle des portions et nous en faisons donc trop, que ce soit un jour «normal» ou un jour «de triche». Si c'est bon, il faut que ce soit mauvais: L'effet indirect de la tentation Maîtrise de soi par l'insalubrité perçue. Kroese, FM, Evers, C., de Ridder, DT comportement alimentaire, 2013 déc; 14 (4): 522-4. "> Si c'est bon, il faut que ce soit mauvais: l'effet indirect de la force de la tentation sur la maîtrise de soi par le biais de la perception Malsain. Kroese, F. M., Evers, C., de Ridder, D. T. Eating Behavior, 2013 Dec; 14 (4): 522-4 .. Oui, il peut y avoir trop de bonnes choses.

Dans le même ordre d'idées, penser qu'un repas ou une collation est «sain» peut avoir un effet surprenant sur notre faim. Des études montrent que le simple fait de considérer les objets que nous mettons dans notre bouche comme étant «sains» peut littéralement nous faire sentir plus affamés, surtout si nous choisissons un article «bon pour vous» par obligation pour quelque chose qui nous tient vraiment à cœur.

L'attaque des calories

Les personnes qui pensent pouvoir compenser les tentations, par exemple en se retenant tous les jours sauf les jours de triche, ont moins de chances d'atteindre leurs objectifs en matière d'alimentation. En effet, ils sont plus susceptibles de consommer un plus grand nombre de calories, pas seulement le jour de leur triche, mais les jours qui suivent. Les croyances et les intentions compensatoires contribuent à la prévision de l'absorption calorique chez les personnes à la diète. Kronick, I., Auerbach, R.P., Stich, C. et al. Appetite, Oct 2011, 57 (2): 435-8 ».> Les croyances et les intentions compensatoires contribuent à la prévision de l'absorption calorique chez les personnes à la diète. Kronick, I., Auerbach, R.P., Stich, C. et al. Appetite, octobre 2011; 57 (2): 435-8 ..

Restreindre notre corps toute la semaine, puis frapper notre corps de sucre et de graisse une fois la journée de triche passée peut avoir «un impact considérable sur les taux de sucre dans le sang et d'insuline», explique Rogers. «Le lendemain, vous vous réveillerez avec le désir d'avoir plus de sucres et de glucides simples, et vous vous sentirez plutôt en lambeaux. Et si vous augmentez de façon répétée votre apport calorique au-dessus de la valeur de base, vous risquez de gagner plus de poids par inadvertance au fil du temps. "

Les envies de fumer indiquent que votre approche nutritionnelle n'est pas valable. «La plupart des fringales viennent d'une restriction excessive de votre apport alimentaire, de l'utilisation de nourriture comme drogue ou de l'exercice excessif», dit Kronberg.

Binging mène à des jours de triche supplémentaires

La ligne de démarcation entre une journée de triche et une chute libre dans la cuisine est particulièrement délicate, surtout si vous «blessez les mains pendant les six autres jours de préparation d'un plan de repas que vous n'aimez pas particulièrement», déclare Ryan Andrews. , RD, auteur de Drop The Fat Act et Live Lean et entraîneur avec Precision Nutrition. Une fois que ce jour d'indulgence est arrivé, il ne s'agit plus de savourer les aliments que vous n'avez pas mangés de toute la semaine. Au lieu de cela, vous vous approchez de la nécessité de consommer tout ce que vous pouvez avant la journée. «Cela alimente le cycle de la fête et de la famine», déclare Andrews.

Nous pouvons remercier notre biologie pour les journées de triche qui se sont transformées en ces fêtes de la nourriture. Nous sommes en mesure de chasser la nourriture lorsque nous sommes pris dans le cycle de la fête et de la famine. L'effet de la privation sur les fringales et le comportement alimentaire des mangeurs peu ou mal gardés. Polivy, J., Coleman, J., Herman, C.P. The International Journal of Eating Disorders, 2005 Dec; 38 (4): 301-9. ”> L'effet de la privation sur les fringales et le comportement alimentaire des mangeurs peu ou pas restreints. Polivy, J., Coleman, J., Herman, C.P. The International Journal of Eating Disorders, 2005 Dec; 38 (4): 301-9 .. «Les gens mangent au-delà de la satiété quand ils craignent la pénurie, explique Rogers.

Binging un jour de triche rend également difficile de confiner les aliments du jour de triche uniquement à la fenêtre désignée de 24 heures. «Il est très difficile pour les gens de compartimenter leur régime alimentaire», explique Rogers. "" Je ne ferai que ces cookies samedi "peut facilement déboucher sur" je n'aurai que quelques cookies dimanche aussi "."

La solution: cesser de restreindre, commencer à profiter de la modération

Donc, si les jours de triche ne fonctionnent pas, est-il préférable de manger ce que nous voulons, quand nous le voulons?

Pas tout à fait, dit Corby K. Martin, Ph.D., psychologue clinicienne et chercheuse en ingestion d'aliments au Centre de recherche biomédicale de Pennington. «Suivre un régime sain signifie inclure un certain nombre d'aliments, qui sont tous consommés avec modération», dit-il. "Si la perte de poids est l'objectif, cela signifie généralement trois repas par jour avec des collations prévues, en incorporant des friandises, mais en portions plus petites."

La recherche suggère que manger des aliments équilibrés (aucun d’entre eux étant interdit ou étiqueté «mauvais») est le meilleur moyen de réduire les fringales qui peuvent entraîner une frénésie excessive. Réductions de la taille des portions et de la densité énergétique des aliments additifs et en plomb à des diminutions soutenues de l'apport énergétique. Rolls, B. J., Roe, L. S., Meengs, J. S. American Journal of Clinical Nutrition, 2006. Jan; 83 (1): 11-17. ””> La réduction de la taille de la portion et de la densité énergétique des aliments est un additif et conduit à une diminution durable de l'apport énergétique. Rolls, B. J., Roe, L. S., Meengs, J. S. American Journal of Clinical Nutrition, 2006. Jan; 83 (1): 11-17 ..

Au cours de la première semaine d'un nouveau régime, la plupart des gens constatent une augmentation des besoins en aliments convoités, mais lorsque les gens suivent un régime équilibré pour perdre du poids, la tendance à la suralimentation diminue parfois avec le temps, explique Martin.

Alors, à quoi ressemble un plan de match pour une alimentation saine sans jours de triche? Rappelez-vous ces trois choses:

1. Écoutez votre appétit.

"Si vous voulez manger des spaghettis et des boulettes de viande pour le dîner, prenez-le!", Déclare Andrews. «Ne trouvez pas la version à faible teneur en glucides avec la sauce sans gras. Si vous mangez réellement ce que vous voulez, vous finirez probablement par en manger une quantité plus raisonnable. »Manger selon votre faim est un principe de l'alimentation intuitive. Il est démontré qu'il a un effet positif sur votre poids et votre Bien-être L'apport alimentaire diminué suite à une suralimentation concerne les mécanismes dépendants de la leptine et indépendants de la leptine. White, C. L., Purpera, M. N., Ballard, K., et al. Physiologie et comportement, 16 juin 2010; 100 (4): 408-416. ”> La réduction de l'apport alimentaire suite à une suralimentation concerne les mécanismes dépendants de la leptine et indépendants de la leptine. White, C. L., Purpera, M. N., Ballard, K., et al. Physiologie et comportement, 16 juin 2010; 100 (4): 408-416 ..

2. Profitez de friandises de temps en temps.

Les recherches démontrent (et les experts en conviennent) qu'incorporer des desserts ou des friandises de taille raisonnable dans votre alimentation quotidienne vous encourage à retrouver du plaisir au moment des repas, et qu'il vous aidera à ne pas ressentir le besoin d'aller trop loin.

Au lieu de limiter vos gâteries à un seul jour, déposez-les dans des endroits tout au long de la semaine. Par exemple, appréciez «un biscuit ou quelques morceaux de chocolat après le dîner des lundis, mercredis et vendredis», explique Rogers.

3. Savourez chaque bouchée.

Une fois que vous avez placé un aliment dans votre bouche, prenez un moment pour «le goûter, le sentir et le vivre comme un tout», dit Rogers. «Lorsque vous prenez le temps de faire attention à ce que vous mangez, vous exploitez vos signaux de satiété."

À emporter

Oubliez la désignation d'un jour de triche pour vous récompenser. Vous renoncer à vous-même presque toute la semaine et vous laisser aller comme un fou votre «jour de congé» favorise simplement la culpabilité, l'anxiété et la honte autour de l'alimentation, ce qui signifie que vous n'obtiendrez probablement pas les résultats escomptés en matière de santé. Au lieu de cela, faites de chaque journée une belle journée en écoutant votre appétit, en ajoutant périodiquement certains de vos aliments préférés en petites portions et en savourant chaque bouchée de ce que vous mangez. Cette approche durable vous aidera à penser que manger est un plaisir, et c’est ce qui vous permet de vous rendre où vous voulez être.