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La séance d'entraînement Pilates de 20 minutes pour tous les niveaux de condition physique


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Le meilleur entraînement de yoga pour vos abdominaux

Toutes les sangles, les ressorts et les pièces mobiles d'une classe Reformer typique donnent au Pilates une sensation presque effrayante par rapport à ces cours de yoga remplis de bougies scintillantes, de blocs et de couvertures douillettes. De plus, des machines sophistiquées signifient que le Pilates peut coûter assez cher, jusqu'à 40 $ par classe dans certains studios! Ajoutez à cela les admirateurs sveltes de célébrités applaudissant la séance d’entraînement, et nous ne vous en voulons pas pour avoir pensé que tout cela semblait un peu intimidant - et sort de votre budget.

Mais avant de laisser tomber le Pilates, nous avons une bonne nouvelle: vous n’avez besoin d’aucun équipement supplémentaire pour récolter les bénéfices physiques et mentaux: tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un tapis! Le Pilates à base de tapis est un entraînement en force doux, à faible impact et néanmoins sérieux, qui, d'après les recherches, peut aider à soulager la douleur au bas du dos, réduire la graisse corporelle, améliorer la flexibilité et même favoriser le bien-être mental. Douleur: une revue systématique. Wells, C., Kolt, G.S., Marshall, P. PloS One, 2014, juil .; 9 (7): 1932-6203. L'effet de 8 semaines d'exercices Pilates sur la composition corporelle chez les femmes obèses. Cakmakçi, O. Collegium Antropologicum. 2012, mars .; 35 (4): 0350-6134. Pilates, pleine conscience et éducation somatique. Caldwell, K., Adams, M., Quin, R. Journal de la danse et des pratiques somatiques. 1er décembre 2013; 5 (2): 141-153. ”> L'efficacité de l'exercice de Pilates chez les personnes atteintes de lombalgie chronique: un examen systématique. Wells, C., Kolt, G.S., Marshall, P. PloS One, 2014, juil .; 9 (7): 1932-6203. L'effet de 8 semaines d'exercices Pilates sur la composition corporelle chez les femmes obèses. Cakmakçi, O. Collegium Antropologicum. 2012, mars .; 35 (4): 0350-6134. Pilates, pleine conscience et éducation somatique. Caldwell, K., Adams, M., Quin, R. Journal de la danse et des pratiques somatiques. 1er décembre 2013; 5 (2): 141-153 .. En fait, le mat Pilates peut être encore plus efficace qu'un réformateur puisque vous utilisez votre propre poids corporel pour renforcer vos muscles et stabiliser vos articulations, déclare Taylor Phillips, instructeur principal en Pilates à Équinoxe.

Phillips fait ici la démonstration d’un tapis d’entraînement de 20 minutes avec un tapis Pilates. Aucun appareil de sport ni d’appareil étrange n’est nécessaire. Que vous soyez novice en Pilates ou que vous soyez un professionnel expérimenté, vous pouvez suivre et apporter des modifications ou des positions plus avancées, le cas échéant.

Effectuez trois tours des mouvements suivants pour une brûlure intense du corps entier.

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Debout Roll-Down

5 représentants

Tenez-vous debout avec les pieds parallèles, à distance des hanches. Inspirez, puis expirez en étendant les bras et en atteignant le haut du dos. Inspirez, puis expirez et descendez lentement vers le sol, une vertèbre à la fois. Asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise avant de lever les talons et de lever les talons. Retour à la position debout.

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Série de plateaux dynamiques

15 représentants par côté

Marcher les mains en position de planche. Engagez vos abdominaux pour attirer le genou droit dans la poitrine. Allongez la jambe en arrière, en pointant les orteils vers le plafond et en engageant fessiers et ischio-jambiers. Répétez l'opération pour 5 répétitions. Ensuite, amenez le genou droit à l’épaule gauche de la même manière pendant 5 répétitions. Enfin, amenez le genou droit contre l’épaule droite de la même manière pendant 5 répétitions. Répétez toute la série sur l'autre jambe. Pour modifier, abaisser les genoux au sol et limiter l'amplitude de mouvement des jambes.

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Étirement de la cuisse

10 représentants

Agenouillez-vous sur le sol, les genoux directement sous les hanches, les pieds en contact. Chargez le haut du corps en arrière d'environ 45 degrés, en engageant les abdominaux, les fessiers et les pieds tout en maintenant une ligne droite de la tête aux genoux. Revenez à la position de départ. Pour plus de défis, maintenez la position de la charnière, abaissez et levez les bras 10 fois.

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Coup de pied à genoux

10 remontées et 10 cercles par jambe

En vous agenouillant, placez la main gauche au sol et étendez la face opposée, en tenant la main droite derrière la tête. Soulevez la jambe droite à la hauteur des hanches, puis abaissez-la pendant 10 répétitions. Ensuite, maintenez la jambe à hauteur des hanches et faites-la pivoter en petits cercles pendant 10 répétitions. Pour modifier, couchez-vous sur le côté au lieu de vous agenouiller.

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Étirement double jambe

10 à 15 représentants

Mensonge face. Détendez-vous pour relever légèrement les épaules et engagez les abdominaux pour soutenir le bas du dos. Étendre les bras par les oreilles et lever les jambes à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Entourer les bras et serrer les genoux contre la poitrine. Pour modifier, garder les jambes à un angle de 90 degrés et reposer la tête. Pour plus de défis, ajoutez des battements de jambe, en cisaillant les jambes les unes sur les autres pendant 5 battements avec chaque extension.

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Les ciseaux

10 répétitions par jambe

Cou facecup. Bouclez la tête et le cou pour relever les épaules légèrement au-dessus du sol. Soulevez la jambe gauche à 1 pouce au-dessus du tapis et allongez la jambe droite jusqu'au plafond, amenant vos mains à votre cheville. Tirez deux fois sur votre jambe droite, puis changez de jambe. Maintenir la stabilité de la hanche tout au long de l'exercice. Pour modifier, pliez doucement les genoux et gardez la tête baissée. Pour plus de défis, tendez les bras par les oreilles tout en gardant les mains ouvertes.

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Cent

100 chefs d'accusation

Allonger le visage, les bras sur les côtés. Courbez la tête, le cou et les épaules vers le haut et allongez les jambes jusqu'à un niveau viable (les abdominaux restent engagés mais le bas du dos ne se soulève pas du tapis). Commencez à pomper les bras, inspirant 5 fois et expirant 5 fois, pour un total de 10 cycles respiratoires. Pour modifier, pliez les genoux à un angle de 90 degrés (comme indiqué).

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Side teaser

5 représentants par côté

Allongez-vous sur le côté droit, soutenant le corps avec la main droite. Engagez le noyau et faites pivoter les hanches pour soulever les jambes aussi haut que possible du sol pour engager les obliques. Revenez à la position de départ avec contrôle.

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Cygne

5 à 8 représentants

Allongé sur le ventre. Placez les mains sous les épaules. Engagez le noyau et soulevez légèrement la tête. Soulevez la poitrine et étendez les bras vers l’avant en levant les jambes à un pouce au-dessus du tapis. Pliez les coudes pour que les bras forment un «W», tenez puis abaissez le tout jusqu'au tapis.

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Série de jambe latérale

10 coups de pied et 15-20 cercles dans chaque direction de chaque côté

Allongé sur le côté gauche, placez les jambes légèrement devant vos hanches pour créer une béquille. Soulevez la jambe droite à hauteur des hanches et donnez un coup de pied en avant et en arrière, en maintenant la stabilité du haut du corps et en pointant les orteils. Répétez l'opération pour 10 répétitions. Faites ensuite une pause à la hauteur des hanches, pointez le pied et faites-la pivoter en petits cercles (environ la taille d’une balle de tennis) en effectuant un cercle de 15 à 20 fois dans chaque direction.

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Roll-up

5 représentants

Mensonge face. Étendez les bras au plafond, en soulevant la tête et en engageant le noyau pour un enroulement en douceur. Tendez la main vers l'avant avec les mains vers les orteils tout en tirant votre taille en arrière pour créer de la longueur le long de votre colonne vertébrale et en maintenant une sensation d'attirer vos abdominaux. Descendez lentement.

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Merci à Lululemon pour équiper notre modèle dans le Wunder Under Pant et Cool Racerback!