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Comment réellement obtenir un bon entraînement sur la machine elliptique


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Parmi toutes les machines cardio, l'elliptique a probablement le plus d'œil de côté. Les gens ont tendance à penser que c'est ennuyeux et inefficace - la recherche le dit même.Carraro A, et al. (2014). Perception du plaisir pendant l'exercice avec des appareils d'aérobic. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3

C'est la source incontournable pour un entraînement facile et stupide, si même cela. Mais il se trouve que le vélo elliptique offre de nombreux avantages liés à la science.

Avantages d'un entraînement elliptique

Les chercheurs ont constaté que l’entraînement sur le vélo elliptique améliore la condition physique tout aussi efficacement que l’utilisation d’un StairMaster. Ils ont découvert cela en 2004, mais le mythe de la machine paresseuse perdure.Egañun M, et al. (2004). Changements physiologiques à la suite d'un programme d'escalade d'escalier, d'entraînement à l'elliptique et de course sur tapis roulant de 12 semaines dans un gymnase chez les femmes. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311

Quelques années plus tard, une autre étude a montré qu'un appareil elliptique pouvait augmenter votre fréquence cardiaque encore plus qu'un tapis de course. Brown GA, et al. (2010). Comparaison de la dépense énergétique sur un tapis roulant et un appareil elliptique à une intensité d'exercice choisie par soi-même. //journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_a_Treadmill.29.aspx

Des recherches récentes ont montré que l'elliptique réduit la charge sur vos articulations par rapport à d'autres activités à impact élevé telles que la course sur tapis roulant. L'elliptique est une excellente option pour ceux qui recherchent un entraînement à faible impact avec de grands avantages cardio.Kaplan Y, et al. (2014). Les valeurs de référence du poids corporel lors de la marche au sol, du jogging au sol, du jogging sur tapis roulant et de l'exercice elliptique. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004

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Comment utiliser l'elliptique

Il y a en fait un bon moyen et un mauvaise façon d’utiliser l’elliptique. Avec la bonne forme et le bon plan d’attaque, vous pouvez obtenir un entraînement vraiment mortel sur la machine.

Pour savoir comment tirer le meilleur parti de chaque foulée, nous avons demandé aux experts en conditionnement physique leurs meilleurs conseils, ainsi qu’un entraînement efficace de 20 minutes. Voici comment tirer le meilleur parti de votre entraînement elliptique.

FAIRE: Faites un plan avant de cliquer sur «Démarrer»

Avant même de monter sur la machine, définissez une intention pour l'entraînement. «Demandez-vous ce que vous voulez accomplir ce jour-là», déclare Leanne Weiner, entraîneuse personnelle et spécialiste de l'exercice de correction chez Fit Academy.

"Ensuite, surveillez votre niveau d'effort perçu - zéro est comme une promenade tranquille et à 10 heures, vous êtes à bout de souffle - pendant l'entraînement, pour vous assurer de ne pas simplement vous connecter. Si vous ne vous sentez pas comme si tu travaillais, tu ne l'es probablement pas.

Ne pas avoir de but est l’une des plus grosses erreurs que font les gens sur l’elliptique, explique Marc Santa Maria, instructeur de conditionnement physique de groupe. «Les gens se contentent de penser et de penser:« Si je déménage, cela sera efficace », mais ce n'est pas le cas. Vous devez avoir un plan d'entraînement. "

FAIRE: Utilisez les poignées pour un entraînement complet du corps

"Le pouvoir est partagé entre le haut et le bas du corps sur l'elliptique", explique Weiner.

Pour un entraînement plus efficace, poussez et tirez activement les leviers tout en maintenant une posture droite, en gardant les épaules tirées en arrière et les abdominaux en prise - sinon, vos bras vous accompagneront tout au long du trajet.

Travailler avec la machine sans se tenir aux mains courantes est une autre option. «Dans ce cas, la majeure partie de l'énergie est générée par le bas du corps, ce qui nécessite davantage d'activation et d'équilibre», explique Weiner. "Restez debout, maintenez les abdominaux engagés et pomper les bras vers l'avant et vers l'arrière à un angle de 90 degrés - comme si vous couriez."

FAIRE: Posez l'iPad

Santa Maria dit que vous êtes distrait par un magazine, votre Kindle, ou «Orange est le nouveau noir», est une tuerie pour l’entraînement. Concentrez-vous sur l'entraînement, pas sur une intrigue.

Ce qu'il faut éviter sur l'elliptique

Il peut être facile de tomber dans de mauvaises habitudes sur l’elliptique, surtout si nous les faisons depuis des années. Voici quelques non-non qui méritent d'être mentionnés.

NE PAS FAIRE: Slouch

Avec des mains courantes sur la machine, il peut être tentant de vous saisir et de vous pencher en avant pendant que vos jambes effectuent tout le travail. Mais rester en retrait facilitera simplement la séance d’entraînement. Par conséquent, cela ne vous rend pas service, dit Jonathan Cane, entraîneur de triathlon et physiologiste de l’exercice.

«Au lieu de cela, restez debout avec un noyau ferme, sans vous courber,» dit-il. "Une mauvaise forme est inefficace et peut contribuer à des douleurs lombaires et à des déséquilibres musculaires."

De plus, ces poignées ne sont pas supposé pour que l'entraînement soit facile. «Je vois souvent des gens s’appuyer lourdement sur les mains courantes ou s’appuyer dessus», dit Cane. «Mais tout ce que nous faisons est de tromper la machine. Si vous maintenez votre poids sur les mains courantes, la machine vous dira que votre dépense calorique est supérieure à ce qu'elle est réellement.

NE PAS FAIRE: Répétez votre routine

Faire le même entraînement jour après jour peut être efficace au début, mais cela conduira éventuellement à un plateau de fitness.

«Notre corps est une machine évolutive qui est programmée pour s’adapter aux nouveaux facteurs de stress dans environ quatre à six semaines», explique Weiner. "Il est important de changer constamment les variables d'exercice."

Pour profiter au maximum des avantages de la condition physique générale, l'entraînement par intervalles est la voie à suivre. «Vous obtiendrez un meilleur conditionnement que grâce au travail en régime permanent», dit Cane. «L’un des avantages de l’elliptique est que vous pouvez manipuler quelques variables pour rendre les choses plus difficiles, telles que la résistance, le taux de foulée et même l’élévation sur certaines machines.»

La diversification de votre entraînement elliptique maintiendra votre corps en forme - en plus, c'est plus amusant! Voici quelques idées de Santa Maria pour changer votre routine:

  • Faites des intervalles de 5 minutes en augmentant la résistance à chaque fois.
  • Commencez et restez à un rythme constant - le rythme de base - et augmentez le réglage d'inclinaison / de déclin de la machine.
  • Déplacez-vous au rythme de la base pendant 2 minutes, puis doublez la vitesse pendant 2 minutes (en maintenant l'inclinaison stable) et récupérez pendant 1 minute. Répétez ce motif autant de fois que vous le souhaitez.

«Être créatif vous empêche de vous ennuyer et de téléphoner», explique Santa Maria. «Voyez si vous pouvez améliorer votre distance ou votre endurance chaque fois que vous montez sur la machine. Concurrence contre toi pour devenir plus fort et plus maigre. "

L'entraînement elliptique ultime de 20 minutes

Vous n'êtes toujours pas convaincu que l'elliptique est hardcore? Essayez cet entraînement par intervalles, créé par Weiner.

«L'entraînement par intervalles à haute intensité est un moyen rapide et efficace de s'entraîner de manière solide avec un temps limité», dit-elle. "Ce que cet entraînement par intervalles manque de durée, il compense en intensité."

Votre vitesse modérée devrait donner l’impression de courir dans une course décontractée - pas un sprint, mais pas une marche. Une résistance faible devrait représenter 40 à 50% de votre effort maximum, une résistance modérée devrait être de 60 à 70% et une résistance élevée devrait se situer entre 80 et 90%.

Pour un défi supplémentaire, faites une ou deux séries d'exercices de poids corporel de faible intensité de 30 secondes - telles que des planches, des pompes, des squats aériens ou des fentes - sur l'elliptique pendant les périodes de récupération.

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