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La force que chaque coureur devrait faire


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Les coureurs aiment courir. Un concept fou, non? Et les coureurs presque toujours seulement vouloir courir. Il est déjà assez difficile d'intégrer les kilomètres quotidiens à notre emploi du temps, alors comment pouvons-nous prendre le temps de faire de la musculation «supplémentaire»? Ne fonctionne pas assez?

Malheureusement, ce n'est pas le cas. Les coureurs sont un groupe fréquemment blessé. Selon certaines statistiques, le taux de blessures annuel des coureurs atteindrait 66%! Le problème est que beaucoup d’entre nous vivons principalement dans la sédentarité, de sorte que nos corps ne sont pas toujours prêts à supporter le stress de marteler le trottoir. De plus, avec un horaire déjà chargé, beaucoup d'entre nous pensent que nous n'avons tout simplement pas le temps d'ajouter de la musculation à notre régime.

Mais voici la bonne nouvelle: même une petite quantité de musculation régulière améliore votre forme structurelle, c'est-à-dire la capacité de vos os, ligaments, tendons et muscles à vous soutenir et à rester en bonne santé tout en courant. Plusieurs études montrent que le renforcement de la force de la hanche est essentiel pour la prévention des blessures. Faiblesse du ravisseur de la hanche chez les coureurs distants atteints du syndrome de la bande iliotibiale. Fredericson M, CL Cookingham, Chaudhari AM. Journal clinique de médecine du sport: Journal officiel de l'Académie canadienne de médecine du sport, 2000, décembre; 10 (3): 1050-642X. Force de la hanche chez les athlètes féminines collégiales souffrant de douleur fémoro-patellaire. Cichanowski HR, Schmitt JS, Johnson RJ. Médecine et sciences dans les sports et les exercices, octobre 2007; 39 (8): 0195-9131. ”> Faiblesse du hanche-abdant chez les coureurs de fond atteints du syndrome de la bande iliotibiale. Fredericson M, CL Cookingham, Chaudhari AM. Journal clinique de médecine du sport: Journal officiel de l'Académie canadienne de médecine du sport, 2000, décembre; 10 (3): 1050-642X. Force de la hanche chez les athlètes féminines collégiales souffrant de douleur fémoro-patellaire. Cichanowski HR, Schmitt JS, Johnson RJ. Médecine et sciences dans les sports et les exercices, octobre 2007; 39 (8): 0195-9131., Et cela ne prend pas beaucoup. Deux à trois fois par semaine, 15 à 20 minutes de travail sur la force spécifique à la course peuvent réduire considérablement le risque de blessures en course à pied.

La routine suivante met l’accent sur la force des hanches et ne prend que 20 minutes, max. Faites des exercices plus faciles ou plus difficiles en fonction de votre niveau d'habileté: réduisez le nombre de répétitions ou d'intervalle de temps si un exercice vous semble trop dur, ou tenez des haltères de poids moyen pendant les fentes, les step-up, les squats et les deadlifts si vous regardez. pour un plus grand défi.

Parcourez les mouvements dans l’ordre, puis répétez l'opération pour un deuxième set. Essayez de le faire juste après avoir terminé votre course, alors que vos muscles sont encore lâches et chauds. Ajouter cet entraînement à votre routine de course à pied deux jours par semaine seulement vous aidera à rester sur la touche et à rester fort à long terme (voyez ce que nous avons fait là-bas?).

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Ces cinq types de fentes déplacent votre corps dans différents plans de mouvement, le travaillant de différentes manières. Pour chaque type, commencez avec 2 représentants par jambe dans chaque série et, à mesure que vous vous renforcez avec le temps, passez à 5 représentants par jambe.

1. Fente avant

La fente classique renforce les quads, les ischio-jambiers et les fessiers, et aide à augmenter l'amplitude de mouvement du fléchisseur de la hanche. Comme la plupart des fléchisseurs des hanches sont serrés la plupart de la journée, il s'agit d'un excellent exercice spécifique à la forme de course efficace.

Comment: Faites un pas en avant avec votre jambe droite pour que votre genou se positionne sur votre cheville. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou gauche effleure le sol. Reculez et répétez de l'autre côté.

2. Fente de torsion

La fente de torsion aide à engager le noyau car elle nécessite un équilibre et un sens de la proprioception (savoir comment votre corps est positionné).

Comment: Effectuez une fente vers l'avant, mais faites pivoter votre torse du même côté que celui avec lequel vous vous avancez. (Si vous vous penchez en avant sur votre jambe droite, tournez également votre torse vers la droite.) Reculez et répétez de l'autre côté.

3. Fente latérale

Également appelé fente latérale, ce mouvement active plus les ravisseurs et les muscles stabilisateurs de la hanche que la fente en avant.

Comment: Sortez sur votre droite, en gardant les deux pieds devant vous. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse droite soit à peu près parallèle au sol, en maintenant votre jambe gauche tendue. Reculez au centre et répétez de l'autre côté.

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Marcher en diagonale oblige votre corps à se déplacer dans deux plans de mouvements différents (frontal et sagittal), le préparant ainsi aux exigences de la course en rotation.

Comment: Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Comme vous le feriez avec une fente traditionnelle, faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, mais au lieu de vous déplacer en ligne droite, faites un pas en diagonale. Pliez les deux genoux jusqu'à ce que votre genou droit forme un angle de 90 degrés. Reculez et répétez de l'autre côté.

5. Reverse Lunge

C'est souvent le type de fente le plus difficile, car il nécessite plus d'équilibre, recrute les fessiers et nécessite davantage d'extension de la hanche.

Comment: Faites un pas en arrière avec votre jambe droite et baissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse droite soit à peu près parallèle au sol et que votre genou gauche effleure le sol. Gardez vos orteils pointés droit devant vous. Reculez et répétez de l'autre côté.

6. Step-Up

Les step-ups mettent le feu à vos quads pendant qu’ils travaillent à redresser votre jambe, et ils renforcent également vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Comment: Tenez-vous devant une marche ou un banc de un à deux pieds de haut. Montez avec votre pied droit jusqu'à ce que votre jambe soit droite. Maintenez une posture haute et descendez avec le pied gauche. Répétez de l'autre côté.

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Ce mouvement est crucial pour les coureurs car il s’agit d’un exercice à une jambe. La course à pied consiste essentiellement en une série de sauts très coordonnés à une jambe; les squats de pistolet sont donc spécifiques aux exigences de la course à pied et aident à prévenir les déséquilibres asymétriques.

Comment: Tenez-vous sur votre jambe droite, les bras tendus devant vous, puis accroupissez-vous lentement pour que votre cuisse droite soit presque parallèle au sol. Gardez le mouvement lent et contrôlé, puis revenez à la position debout. Répétez de l'autre côté.

8. Soulevé de terre à une jambe

Deadlifts se concentre sur la force des fessiers et des ischio-jambiers, deux muscles souvent négligés qui sont essentiels à la stabilisation et à la puissance pendant la course. Ces muscles ont également tendance à être plus faibles chez les coureurs qui mènent une vie sédentaire. Il est donc encore plus essentiel de les renforcer si vous restez assis presque toute la journée.

Comment: Tenez-vous droit, puis penchez-vous en avant à partir de la hanche (pas la colonne vertébrale) tout en vous tenant sur votre jambe gauche et en étendant votre jambe droite derrière vous pour un meilleur équilibre. Revenez à la position debout en activant les fessiers.

9. Push-Up

Ne négligez pas la force du haut du corps! Le push-up classique contribue à la force de base, ce qui aide à construire une meilleure base pour la course.

Comment: De la position de la planche avec vos mains à la largeur des épaules, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine atteigne le sol. Repoussez. Pour modifier, reposez votre poids sur vos genoux au lieu de vos orteils.

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Cet exercice met presque exclusivement l'accent sur la stabilité des hanches, essentielle pour maintenir la jambe entière stable pendant chaque foulée, ainsi que sur la force du fessier, qui procure force et puissance pendant la foulée et contribue au maintien d'une bonne posture.

Comment: Allongez-vous face contre terre avec vos pieds à plat. Soulevez vos hanches en enfonçant vos talons dans le sol et en contractant vos fessiers afin de former une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Redressez une jambe, maintenez pendant 2 à 3 secondes et répétez de l'autre côté. Assurez-vous que vos hanches restent au même niveau et que votre arrière ne s'affaisse pas vers le sol.

11. planche

Les muscles abdominaux et obliques travaillés dans ce mouvement aident à maintenir un bassin neutre pendant la course, ce qui est bénéfique pour la prévention des blessures.

Comment: Placez les avant-bras sur le sol avec les coudes alignés sous les épaules et les bras parallèles au corps à peu près à la largeur des épaules. Tenir. Si des paumes plates dérangent vos poignets, joignez vos mains.

Ceci est un article de Jason Fitzgerald, entraîneur de course certifié par l'USATF, marathonien de 2:39 et entraîneur principal de la course en force.