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34 idées de petits déjeuners végétariens rapides et faciles


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Les blogueurs culinaires incroyablement faciles à manger mangent tout le temps (mais ne pensez pas qu'ils valent la peine d'être affichés)

Le petit-déjeuner consiste souvent en un repas sucré composé de flocons d'avoine, de céréales, de smoothies aux fruits et de parfaits au yogourt grec qui dominent nos matins. Mais le premier repas de la journée est également une excellente occasion d’apporter quelques-uns des deux à trois tasses de légumes qu’il est recommandé de manger tous les jours.

Bien sûr, il est facile de simplement les fourrer dans une omelette rapide et personnalisable, mais il existe de nombreuses autres façons simples mais intéressantes de déguster des légumes au petit-déjeuner, à commencer par ces 34 idées nutritives. Vegan ou Paleo, ou mélangés, ces recettes vont briser l'idée que les légumes sont ennuyeux.

Sandwiches et roulés

1. Toast et légumes à l'avocat écrasés

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L'engouement pour les toasts à l'avocat est réel, et nous ne nous en plaignons pas, surtout lorsqu'il s'agit de variétés aussi végétariennes que celle-ci. Il y a tellement de matières grasses et de fibres en bonne santé ici, des oignons glacés à l'huile de noix de coco, des asperges et des poivrons à l'avocat crémeux et à l'œuf qui coule. C'est une tendance qui, nous l'espérons, ne disparaîtra jamais.

2. Tacos végétariens

Les variétés de tacos pour le petit-déjeuner sont infinies. Celui-ci a attiré notre attention car il est assez simple à préparer à la hâte, mais il contient tout de même un punch nutritionnel (et coloré) sérieux avec quatre légumes et des œufs brouillés tout en douceur, ainsi que des protéines pour toute la matinée. N'oubliez pas d'ajouter de la sauce piquante supplémentaire pour stimuler le métabolisme le matin.

3. Burritos petit-déjeuner végétalien sain

Si vous êtes végétalien ou si vous souhaitez simplement remplacer vos œufs par des œufs, le tofu qui les remplit ne vous décevra pas. Sautés avec des oignons, des champignons charnus, des poivrons et des herbes, ces enveloppements sains sont si savoureux qu'ils transformeront même les sceptiques les plus obstinés du soja.

4. Petit déjeuner pita pizza aux légumes

Non, nous n'appuyons pas les appels pour livraison le lendemain matin! Cette tarte à base de pita de blé entier est un repas beaucoup plus intelligent, rapide et équilibré. Quatre types de légumes, une pincée de fromage et un œuf se nichent confortablement dans une sauce crémeuse à base de deux de nos ingrédients préférés: le yogourt à la grecque et le sriracha. Voir? Quand ce n'est pas Meat Lover, une pizza pour le petit-déjeuner peut être un choix santé.

5. Sandwich petit-déjeuner aux légumes sautés

Bien sûr, cette recette peut nécessiter du beurre et de l’huile, mais des recherches ont montré qu’ajouter modérément de matières grasses à vos légumes permettait de mieux absorber leurs nutriments. De plus, cela leur donne un goût encore plus étonnant! Récoltez toute la vitamine C et le lycopène de la courge et des tomates d'été avec ce petit-déjeuner au bagel. Si les bagels sont trop lourds en glucides à votre goût, nous nous attendons à ce que ces légumes aient un goût délicieux.

Hashs et Skillets

6. Pâtes mexicaines pour le petit déjeuner

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Si la pizza au petit-déjeuner est une chose, pourquoi les pâtes ne peuvent-elles pas l'être aussi? Échangez vos glucides du matin avec une portion de spaghettis (faites-en du blé entier pour plus de fibres) et de haricots noirs sautés dans une poêle avec quelques portions généreuses de légumes coupés en dés. Les œufs fêlés sur le dessus confèrent à l'ensemble une amélioration en protéines et une ambiance déjeuner-y.

7. Hash de patates douces du sud-ouest

Ce petit-déjeuner comporte quatre volets, mais ne le laissez pas vous décourager d'essayer, ils sont tous faciles et rapides à préparer. Vous ne manquerez pas les textures étonnantes, les saveurs et les bienfaits pour la santé qu’il procure, des patates douces légèrement caramélisées riches en vitamine A au pico de gallo acidulé et lycopénique, en passant par le guacamole chargé de fibres Crème chipotle lisse à base de noix de coco riche en acides gras à chaîne moyenne.

8. pommes de terre rissolées faites maison avec épinards et carottes

Pourquoi faire des pommes de terre rissolées ordinaires quand vous pouvez en faire une version beaucoup plus jolie? Ajouter des épinards et des carottes à ces gâteaux croustillants à la pomme de terre les jettera certainement dans le rayon de la couleur, mais cela vous donnera également de la zéaxanthine pour garder vos yeux en santé et du bêta-carotène antioxydant pour protéger vos cellules.

9. poêle de légumes grillés pour un

Les skillets ne sont pas juste des plats à la poêle sains, ils constituent un excellent moyen de consommer les produits que vous avez dans votre bac à légumes. Ajoutez cette dernière poignée de chou frisé, ce champignon solitaire, ce reste du poivron vert qui traîne encore, et vous obtenez ce savoureux petit-déjeuner qui est également un parfait dîner de fin de semaine, préparé en quelques minutes.

10. Hash jambon et légumes

Nous avons déjà appris que les glucides sont loin de l'ennemi, mais si vous êtes à la recherche de pommes de terre, ce hash peut vous aider. Du jambon en dés et un tas de légumes d'été (utilisez-en autant que vous pouvez, il n'y a pas de limite!) Et un œuf sur le dessus font de ce plat un excellent moyen de commencer votre journée avec une note riche en protéines.

11. Gâteaux aux légumes à la patate douce et au chou frisé

De grandes quantités d'oignons et de chou frisé mettent les légumes dans des rôles principaux (là où ils appartiennent) plutôt qu'en marge, tandis que les patates douces remplacent les pépites râpées pour plus de vitamines A et C. C'est le genre de gâteau que vous pouvez manger tous les jours !

Salades et Scrambles

12. Salade déjeuner saine

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Avec les noix de pin et les avocats qui prêtent des graisses mono-insaturées saines au bol de concombres, de tomates et de poivrons, cela en ferait un repas léger mais satisfaisant à tout moment de la journée. Rendez-le parfait pour le petit-déjeuner en garnissant les légumes d’œufs au plat: non seulement le jaune fournit-il de la vitamine D, essentielle à la digestion et à la santé des cellules, mais cette bonté qui coule en fait une superbe vinaigrette.

13. Scofble de tofu du sud-ouest

Il y a tellement de bonnes raisons pour que le kale soit roi du monde végétalien depuis si longtemps maintenant - il est excellent pour la santé des yeux, bourré d'os et de vitamine K protégeant le cœur, et une source de fibres fabuleuse, pour n'en nommer que quelques-unes. Suivez cette bataille végétalienne à base de tofu et vous obtiendrez une tasse complète des avantages que ce super aliment crucifère a à offrir.

14. Salade de germes de haricots saine

Un ajout populaire aux salades fraîches en Inde, les germes de soja mélangés donnent un facteur de croquant supplémentaire à cette collection de légumes hachés et épicés. Ne soyez pas intimidé de faire germer les haricots vous-même, soit - c'est vraiment une question de les faire tremper - et les avantages antifongiques et antibactériens des germes se sont avérés être encore plus grands que ceux des haricots ordinaires.

15. crêpes déjeuner avec du fromage et des légumes

Transportez-vous dans un café parisien lorsque vous vous asseyez avec ces crêpes minces comme du papier. Préparés avec du lait écrémé et de la farine, ils sont un moyen amusant de changer votre façon d’obtenir votre assortiment quotidien de légumes sans faire appel à des tonnes de fromage et de crème. Une pincée de mozzarella ou de poivron leur donne un peu de protéines pour leur permettre de rester et de calcium pour les avantages de renforcement des os.

16. Scofble de tofu très vert

Il est facile d'être écolo avec ce petit-déjeuner végétalien, mais n'hésitez pas à ajouter les légumes que vous aimez (nous pensons que les champignons et les carottes seraient bien) aux courgettes et aux épinards. Assurez-vous d'appuyer sur le tofu pour que le brouillage ne finisse pas avec de l'eau; une fois que cela est fait, cela se fait en quelques minutes.

17. Salade de petit déjeuner avec vinaigrette au citron vert et au tahini vert

Si vous ne pouvez tout simplement pas digérer (pardon, je n'ai pas pu résister) l'idée d'une salade pour le petit-déjeuner, ajoutez une cuillerée de sucre sous forme de fruits frais. Celui-ci compense les verts et le concombre avec la douceur naturelle de la mangue, des pêches et des fraises. Une vinaigrette au tahini crémeuse lie tout. Vous voyez, il n'y a pas d'autre raison que le houmous d'acheter cette propagation de graines de sésame!

Boules

18. Savon à l'avoine et au romarin

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Avec des champignons, des oignons, des tomates et du chou vert qui remplacent les baies, les bananes et les noix habituels, ce petit-déjeuner aux légumes débordera de courage, là où peu de bols à l'avoine sont allés auparavant. Cela peut prendre un peu plus de temps pour couper les choses, mais vos papilles vous remercieront d’avoir changé les choses.

19. Bol de petit déjeuner miso aux légumes

Un aliment de base du matin au Japon, des études ont montré que le miso, une pâte de soja fermentée, pouvait protéger contre les cancers et l’hypertension. Prenez une page de ce livre et faites du miso la base de ce bol, ainsi que de nombreux légumes verts, betteraves et carottes pour les fibres, ainsi que des pois chiches et des œufs pour des protéines. La saveur résultante est savoureuse, copieuse et umami classique.

20. Bol petit-déjeuner à base de bette à carde et de quinoa

Comme le dit la blogueuse elle-même, ce petit-déjeuner est un moyen facile de «manger l’arc-en-ciel». À la différence d’un pack de jeux de Quilles, celui-ci présente de nombreux avantages nutritionnels, allant de la vitamine K (renforcement du sang) de la bette à carde au bêta-carotène immunité chez les carottes et les poivrons et lycopène dans la lutte contre le cancer chez les tomates cerises. Avec du quinoa et des œufs pour compléter les choses, celui-ci est aussi bon pour vous que magnifique.

21. Bol à légumes de jardin

La meilleure partie de "bols" pour le petit déjeuner? Vous pouvez les personnaliser en fonction des produits dans votre réfrigérateur. Celui-ci prend une tournure estivale, en utilisant à la fois les variétés de courge jaunes et de courgettes pour obtenir le maximum d'avantages en vitamine C et un peu de fromage de chèvre, qui peut être plus facile à digérer que le fromage de vache. Ajoutez un soupçon de citron pour ajouter une fraîcheur qui égayera tous les matins de la semaine.

22. Gruau salé

Un autre spin non sucré de la farine d'avoine, celui-ci élève encore le grain sain pour le cœur avec des protéines de haricots noirs et de pois. Les carottes et les tomates séchées au soleil fournissent le facteur végétal - il a en fait été démontré que cette dernière contient la teneur maximale en lycopène de toutes les variétés de tomates.

Pâtisseries Salées

23. tarte aux œufs et légumes au quinoa

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Une croûte à base de quinoa ajoute non seulement plus de protéines à cette tarte à base d'œuf, mais elle maintient également les choses agréables sans gluten. Crammed avec la couleur de quatre tasses de légumes, que ce soit le vert du brocoli ou le rouge des poivrons, c'est un plat magnifique et sain pour servir même la foule la plus exigeante.

24. Gaufres salées aux légumes

Ne limitez pas votre gaufrier à ne produire que la douce variété belge! Laissez libre cours à votre imagination pour cette version savoureuse qui utilise de la farine de blé entier, une fine couche de fromage et de nombreux légumes verts coupés pour ajouter des protéines à votre petit-déjeuner et pour que vos glucides du matin restent plus complexes.

25. flocons d'avoine cuits au four dans des œufs de printemps et des légumes

La farine d'avoine cuite prend une nouvelle saveur avec cette version copieuse, garnie de légumes, qui coule et garnie de bruine. Des champignons sautés, des tomates et des légumes verts de votre choix se joignent à l'avoine, tandis que des herbes fraîches et des épices comme le cumin et le romarin lui donnent toute sa saveur. Et c'est une recette à portion unique, ce qui signifie que vous n'avez pas à partager avec quelqu'un d'autre!

26. crêpes salées aux légumes

Les crêpes au babeurre sont enrichies de fibres avec de la farine de grains entiers et une tasse entière de carottes et de brocolis dans la pâte. Seule une cuillère à soupe de crème épaisse dans la sauce aux champignons à la louche vers le haut en fait un moyen soyeux mais léger d’obtenir des légumes supplémentaires. Prenez ce sirop de crêpes au sucre!

27. Casserole de petit-déjeuner sain

Au milieu de toute la magie du fromage, deux poivrons et une tête de brocoli entrent dans cette cocotte super crémeuse. C'est un excellent moyen de donner de la fibre à tous les invités difficiles du brunch tout en les maintenant heureux avec tout le cheddar, les pommes de terre rissolées et des morceaux de vrai lard hachés. C'est la modération à son meilleur.

28. Muffins aux fruits et aux légumes

Mettez-les sous forme de muffins, et nous parierons que vous pouvez amener n'importe qui à manger n'importe quoi. C'est le truc que ce blogueur utilise pour cette recette, qui contient de grosses portions de brocoli, de carottes et de courgettes dans chacune de ces bouchées. Le facteur salé est légèrement compensé par la douceur des pommes et des bananes, et avec seulement quatre cuillères à soupe de beurre dans le lot entier, ces muffins sont peut-être les plus sains que vous ayez jamais mangés.

29. Quiche aux légumes sans croûte

Plus d'excuses pour ces pâtisseries de boulangerie fourrées aux gras trans, cuites au four en portions individuelles, ces mini-quiches sont un moyen pratique de prendre un petit-déjeuner sain sur la route. Faites le lot complet le dimanche et préparez votre repas du matin pour la semaine (et faites une sieste encore).

Breuvages

30. Smoothie velouté rouge végétarien caché

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Quelque chose avec les mots «velours rouge» dans le titre semble prometteur, et ce smoothie ne déçoit pas, obtenant son apparence mauve (plus des propriétés connues pour réduire divers types de cancers) avec l'unique duo de betteraves et de chou mauve. Des baies, des bananes, des dattes et des pépites de chocolat sont également incorporés dans le mélange pour lui donner la douceur de la gâterie sucrée bien-aimée. Avec une demi-tasse d'avoine pour plus de satiété, c'est une salade, un petit-déjeuner et un dessert, tout-en-un!

31. Smoothie petit déjeuner anti-cancer

Le nom de cette recette dit tout: il vise à donner un coup de pied aux cancérogènes dans les fesses. Avec l'ajout de légumes crucifères, le chou frisé et le brocoli, connus pour leurs propriétés antitumorales, ce smoothie peut avoir un goût sucré grâce au fruit qui s'y trouve aussi, mais il est redoutable. . Li Y, Zhang T. Future oncology (Londres, Angleterre), 2013, novembre; 9 (8): 1744-8301. Les propriétés anti-oxydantes des isothiocyanates: une revue. de Figueiredo SM, Filho SA, le juge Nogueira-Machado. Brevets récents sur la découverte de médicaments endocriniens, métaboliques et immunitaires, 2014, mars; 7 (3): 1872-2148. Légumes crucifères et risque de néoplasmes colorectaux: revue systématique et méta-analyse. Tse G, Eslick GD. Nutrition et cancer, décembre 2013; 66 (1): 1532-7914. »> Ciblage des cellules souches cancéreuses avec le sulforaphane, un composant alimentaire issu du brocoli et des germes de brocoli. Li Y, Zhang T. Future oncology (Londres, Angleterre), 2013, novembre; 9 (8): 1744-8301. Les propriétés anti-oxydantes des isothiocyanates: une revue. de Figueiredo SM, Filho SA, le juge Nogueira-Machado. Brevets récents sur la découverte de médicaments endocriniens, métaboliques et immunitaires, 2014, mars; 7 (3): 1872-2148. Légumes crucifères et risque de néoplasmes colorectaux: revue systématique et méta-analyse. Tse G, Eslick GD. Nutrition et cancer, décembre 2013; 66 (1): 1532-7914.!

32. Meilleur smoothie aux fruits végétariens

Les légumes jouent un rôle tout aussi important que les fruits dans ce smoothie, les épinards, le chou frisé et les carottes partageant le mélangeur avec les pommes, les bleuets et les raisins pour vous donner à peu près toute votre consommation de produits, ainsi que de la lutéine qui améliore la vue avant la veille. ça commence vraiment même. De plus, sans sucres ajoutés ni lait, les arômes des produits brillent vraiment.

33. Smoothie Salé

Beaucoup de boissons à base de produits à base de fruits de mer masquent un légume avec une abondance de fruits, mais celui-ci est sans peur: concombre et tomates peuvent être techniquement des fruits, mais avec du céleri, des carottes et des épinards, cela en fait un mélange savoureux qui est plus de gazpacho que de vert smoothie. L'ajout de levure alimentaire amène l'élément salé à un autre niveau!

34. smoothie vert de Karen

À première vue, ce smoothie vert contient tous vos suspects habituels: chou frisé, yogourt à la grecque et poudre de protéines. Le reste des ingrédients, bien que contenant de la nutrition, vous fera peut-être prendre une double prise: oignon, pois, brocoli et même un jalapeno afin de maintenir votre métabolisme sur ses orteils. C’est peut-être loin de votre mélange de petit-déjeuner habituel, mais on sait qu’il a été félicité même par les personnes qui détestent les légumes.