Info

Le muscle pèse-t-il vraiment plus que la graisse?


Partager sur Pinterest

Selon le CDC, près de la moitié des adultes américains cherchent à perdre du poids.Martin CB, et al. (2018). Tentatives de perdre du poids chez les adultes aux États-Unis, 2013-2016. //www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db313.htm La popularité des salles de sport et des studios de remise en forme rend la tâche plus facile que jamais: les exercices de cardio et de musculation peuvent développer les muscles et réduire la graisse.

Mais si vous avez déjà commencé un programme de perte de poids uniquement pour constater que la balance ne bouge pas, vous savez que cela peut sérieusement perturber votre motivation. Vous n'êtes pas seul et voici pourquoi cela se produit.

La vérité derrière le mythe

Avez-vous déjà entendu dire qu'une livre de muscle pèse plus d'une livre de graisse? C'est faux! Une livre est une livre (de plumes, de verre, Jell-O - vous l'appelez).

Cependant, le muscle Est-ce que avoir une plus grande densité que la graisse, ce qui signifie qu'il prend moins de volume qu'une quantité égale de graisse. Cela explique pourquoi une personne peut paraître plus mince sans perdre de poids de manière significative.

L'inverse est vrai aussi. Cet effet est souvent perceptible chez les personnes âgées, car les muscles ont tendance à se contracter avec l'âge et les cellules musculaires endommagées sont réparées beaucoup plus lentement. (Votre esprit ne vous joue pas des tours - Grand-mère est effectivement plus courte de nos jours.) Kalyani RR, et al. (2014). Perte musculaire liée à l'âge et à la maladie: effet du diabète, de l'obésité et d'autres maladies. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

Mesurer votre vraie composition corporelle

Bien que le mythe selon lequel les muscles «pèsent» davantage que les graisses, les recherches montrent qu'un excès de graisse corporelle peut contribuer à de graves problèmes de santé comme les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques et le diabète. Britton KA et al. (2013). Répartition des graisses corporelles, maladies cardiovasculaires, cancers et mortalité toutes causes confondues. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142485/

Il peut être judicieux de consulter votre médecin et de déterminer si votre composition corporelle est optimale pour vos objectifs de santé. Gardez à l'esprit que tout le monde est différent et qu'il n'y a pas deux corps identiques.

En attendant, voici comment obtenir une image précise de la quantité de graisse et de muscle que vous avez réellement sur votre cadre.

IMC

L'indice de masse corporelle (IMC) est de loin le paramètre le plus populaire pour ce qui est «sain» en matière de composition corporelle. Mais il est difficile de déterminer le chiffre idéal pour chaque personne, étant donné combien de muscle peut déplacer les chiffres.

C'est pourquoi certaines personnes ont critiqué le calculateur IMC de la CDC. Il ne prend en compte que le poids et la taille - pas la taille du muscle ou du cadre. Il ne peut tout simplement pas vous dire combien de graisse vous avez.

Si votre résultat est compris entre 18,5 et 24,9, les médecins vous placent dans la fourchette de poids «normal» correspondant à votre taille. Environ un IMC pour adulte. (2017). //www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html Mais si vous avez frappé la salle de sport et que vos armes sont à toute épreuve, ne soyez pas surpris si ces kilos en trop de muscle vous placent dedans la catégorie «surpoids» ou «obèse».

WHR

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande la méthode du rapport taille-hanches (WHR), qui peut être plus précise que l'IMC. En 2015, une étude portant sur 15 000 personnes a révélé qu'un taux élevé de RTH était associé à un risque accru de décès, même lorsque ces personnes avaient un IMC «normal». Sahakyan KR, et al. (2015). Obésité centrale de poids normal: conséquences pour la mortalité totale et la mortalité cardiovasculaire. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995595/

Pour vérifier votre WHR, prenez un ruban à mesurer. Mesurez la plus petite partie de votre taille, puis la plus grande partie de vos hanches et de vos fesses.

Ensuite, divisez votre tour de taille par votre tour de hanche. Selon l'OMS, un rapport de santé «en bonne santé» vaut 0,9 ou moins pour les femmes et 0,85 ou moins pour les hommes. Organisation mondiale de la Santé. (2008). Tour de taille et rapport taille / hanche: Rapport d'une consultation d'experts de l'OMS. //www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_report_waistcircumference_and_waisthip_ratio/en/

Mètre ruban

Au cours de votre parcours de santé, vous pouvez également prendre des photos de progrès et de mesures du corps toutes les 4 à 6 semaines à la même heure de la journée (les matinées sont un favori des fans). Prenez votre ruban à mesurer et notez la circonférence de ces zones dans un journal ou sur votre téléphone. N'oubliez pas la date!

  • cou
  • biceps ou la partie la plus large de vos bras (votre côté dominant peut être plus grand)
  • taille naturelle (pour les femmes)
  • partie la plus large de votre estomac
  • les hanches
  • bout
  • les cuisses
  • veaux

Si cela vous convient, demandez à un ami de vous aider à mesurer. Il peut être difficile de mesurer votre biceps gauche avec votre seule main droite (certains d’entre nous ne plient pas de cette façon).

Pourcentage de graisse corporelle

Pour obtenir de super techniques, vous pouvez acheter une balance de masse grasse si vous préférez connaître les détails dans le confort de votre foyer. Vous pouvez également vous rendre au gymnase et demander à un entraîneur de vous mesurer avec des compas d'épaisseur, une méthode utilisée depuis au moins 50 ans. Allen TH et al. (1956). Prédiction de l'adiposité totale à partir des plis cutanés et de la relation curviligne entre l'adiposité externe et interne. //www.cabdirect.org/cabdirect/abstract/19561404590

Votre gymnase peut également disposer d’un analyseur de graisse corporelle. Cela ressemble à une machine du futur et fonctionne en envoyant un courant (inoffensif) dans votre corps.

Fondamentalement, si vous avez plus de graisse, le signal voyage plus lentement. Si vous avez moins de graisse, le signal s'accélère. Si vous y consentez, sachez que vos résultats peuvent varier en fonction de la précision de l'appareil et de votre niveau d'hydratation.

Bon vieux miroir

Bien que ces méthodes soient moins précises, vous pouvez également mesurer vos résultats en fonction de vos sensations, d'un coup d'œil dans le miroir ou en fonction de l'ajustement de vos vêtements.

Et n'oubliez pas: le succès n'est pas simplement physique: la force compte également. Célébrez également vos disques personnels (PRs) au gymnase.

Ligne de fond

Si vous avez passé du temps de qualité avec le tapis de course ou le support de poids, ne rompez pas la relation simplement parce que la balance ne bouge pas dans la «bonne» direction.

Même si votre poids réel ne fluctue pas, votre ratio muscle / graisse va probablement augmenter. Donnez-lui quelques semaines et vous remarquerez les bienfaits inattendus pour la santé, au-delà de votre apparence physique. Faites-nous confiance: vous serez heureux de vous en tenir à cela.