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Combien de jours de repos mes muscles ont-ils vraiment besoin de guérir?


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À l'exception peut-être de Bruce Banner, les muscles ont besoin d'un certain repos pour se renforcer et se développer. Toutefois, même si certains affirment que les muscles ont besoin d’un à deux jours de repos pour récupérer de l’exercice, il se peut que ce ne soit pas un calendrier uniforme.

Toute douleur, pas de gain

Que ce soit pour la santé, le bonheur ou pour des vacances à venir, de nombreux amateurs de sport veulent regarder et se sentir d'une certaine manière - et rapidement. Mais dans le processus de renforcement des jambes, de la poitrine ou de tout autre groupe musculaire, le repos est tout aussi important que les représentants.

Et pour de nombreuses personnes, ne pas prendre une journée de repos occasionnelle peut entraîner un surentraînement, ce qui peut entraîner une baisse des performances, une pression artérielle élevée, une immunité diminuée, des troubles du sommeil, etc.

L'exercice physique, qu'il s'agisse de soulever des poids ou de courir, endommage les fibres musculaires et peut créer une douleur bien connue (et redoutable à la vue des escaliers). Une amplitude de mouvement réduite, une diminution de la force musculaire et un gonflement sont des problèmes courants.

L'inflammation se produit lorsque les muscles commencent à guérir. Et c'est pendant les périodes de repos que les muscles ont le temps de récupérer et de se reconstruire dans des formations plus fortes et d'augmenter leur taille. Peake JM et al. (2017). Dommages musculaires et inflammation lors de la récupération de l'exercice. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016

Oui, il s'avère que les gains de force et de muscle se produisent réellement à l'extérieur du gymnase, pendant les périodes de repos et non à l'intérieur de la salle de musculation, selon l'American Council on Exercise (ACE).

Combien de temps un repos est optimal?

Comme la coureuse Christie Aschwanden écrit dans son livre à succès «Bon à aller», les douleurs musculaires peuvent atteindre un maximum de 24 à 72 heures après un entraînement difficile. Ce malaise est souvent appelé DOMS (douleur musculaire d'apparition retardée), et c'est pourquoi un minimum de 24 heures de repos est optimal après un entraînement.

Selon les recherches du comité consultatif scientifique de l'ACE, la période de récupération pourrait s'étendre sur deux à trois jours, voire une semaine, en fonction du type et de la durée de l'entraînement. Certains athlètes professionnels incorporent plusieurs semaines de repos après une saison de compétition.

D'autres facteurs incluent l'intensité de votre entraînement, votre fréquence d'entraînement, ce que vous mangez, si votre corps est habitué aux mouvements particuliers et la durée de l'exercice.

Avec autant de messages contradictoires, une chose est sûre: une certaine quantité de repos dans votre programme d'exercice est cruciale pour améliorer la croissance musculaire et éviter de trop vous entraîner.

Essayez la récupération active

Néanmoins, vos muscles peuvent ne pas avoir besoin de faire une pause totale du mouvement pour récupérer complètement. Certains experts disent que la récupération active - comme le massage et les exercices légers - est souvent plus efficace que la récupération passive ou le repos complet.

Un bon exercice de faible intensité peut inclure la nage, le yoga, une promenade ou un jogging léger, une balade à vélo facile, voire un cerf-volant - tout ce qui fait couler le sang sans trop fatiguer les muscles.

Vous pouvez également rechercher des traitements plus doux pour accélérer la récupération, notamment le givrage, le chauffage, les étirements statiques et la massothérapie. (N'oubliez pas le rouleau en mousse fidèle!)

Un sondage a révélé que les athlètes utilisaient des activités telles que le massage, l'immersion dans l'eau froide, les bains de contraste et les étirements comme méthodes de récupération. Le sommeil, cependant, a dominé toutes les autres méthodes de récupération en popularité. Crowther F, et al. (2017). Perceptions des athlètes de sports d’équipe et utilisation de stratégies de récupération: une enquête par sondage à méthodes mixtes. DOI: 10.1186 / s13102-017-0071-3

Une découverte intéressante tirée d'une petite étude menée en 2017: la récupération active et l'immersion dans l'eau froide ont montré une efficacité équivalente dans la réduction de l'inflammation et des douleurs post-exercice. Peake JM et al. (2017). Les effets de l'immersion dans l'eau froide et de la récupération active sur les réactions d'inflammation et de stress cellulaire dans le muscle squelettique humain après un exercice de résistance. DOI: 10.1113 / JP272881

Un examen de la recherche, par contre, a révélé que le massage était la méthode post-exercice la plus efficace pour soulager la douleur et la fatigue. Dupuy O, et al. (2018). Une approche fondée sur des preuves pour choisir des techniques de récupération post-exercice afin de réduire les marqueurs de lésion, de douleur, de fatigue et d'inflammation musculaires: revue systématique avec méta-analyse. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403

Une autre façon d'accélérer la récupération: faites attention à une nutrition adéquate après l'entraînement, y compris une quantité adéquate de protéines.

Ligne de fond

Il n'y a pas de formule magique pour des jours de repos optimaux. Tenez compte de votre forme physique, de votre intensité, de votre fréquence et de votre durée d'activité, et recherchez les signes indiquant que le corps a besoin d'une pause, tels que douleurs musculaires chroniques, douleurs articulaires ou baisse notable de ce que votre corps peut supporter.

Assurez-vous de reconnaître la différence entre la douleur et la douleur et, surtout, n’ayez pas peur de prendre du temps.