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Marcher aussi bien un entraînement que courir?


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Les gens se mettent à courir pour de nombreuses raisons: Éliminer le stress, augmenter l’énergie ou attraper ce tapis de course à côté d’un béguin pour la gym depuis longtemps ne sont que quelques-uns. De plus, la course à pied peut garder votre cœur en bonne santé, améliorer votre humeur, vous protéger de la maladie et contribuer à la perte de poids. Une perte de poids plus importante en raison de la course que de la marche pendant un suivi prospectif de 6,2 ans. Williams PT. Médecine et sciences dans les sports et les exercices, novembre 2013; 45 (4): 1530-0315. »> Perte de poids plus importante en raison de la course que de la marche lors d'un suivi prospectif d'une durée de 6,2 ans. Williams PT. Médecine et sciences dans les sports et l'exercice, 2013, novembre; 45 (4): 1530-0315. Mais selon vos objectifs personnels, aller à toute vitesse ne constitue pas le seul moyen de rester en bonne santé. Marcher contre la course pour la réduction du risque d'hypertension, de cholestérol et de diabète sucré. Williams PT, Thompson PD. Artériosclérose, thrombose et biologie vasculaire, 2013, avril; 33 (5): 1524-4636. »> Marche pour la course contre l'hypertension, le cholestérol et la réduction du risque de diabète sucré. Williams PT, Thompson PD. Artériosclérose, thrombose et biologie vasculaire, 2013, avril; 33 (5): 1524-4636.

Maintenant marcher (ou courir?)

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Bien que la marche puisse offrir de nombreux avantages pour la santé associés à la course, de plus en plus de recherches suggèrent que la course pourrait être la meilleure solution pour perdre du poids. Une perte de poids plus importante due à la course qu'à la marche pendant un suivi prospectif de 6,2 ans. Williams PT. Médecine et sciences dans les sports et les exercices, novembre 2013; 45 (4): 1530-0315. »> La perte de poids est plus importante en raison de la course que de la marche lors d'un suivi prospectif d'une durée de 6,2 ans. Williams PT. Médecine et sciences dans le sport et l'exercice, 2013, novembre; 45 (4): 1530-0315. Peut-être sans surprise, les gens dépensent 2,5 fois plus d'énergie que la marche, que ce soit sur la piste ou sur un tapis roulant. Dépense énergétique de la marche et de la course: comparaison avec les équations de prédiction. Hall C, Figueroa A, Fernhall B. Médecine et sciences dans les sports et les exercices, février 2005; 36 (12): 0195-9131. "> Dépense énergétique liée à la marche et à la course: comparaison avec les équations de prédiction. Hall C, Figueroa A, Fernhall B. Médecine et sciences dans les sports et les exercices, février 2005; 36 (12): 0195-9131. Traduction: Pour une personne de 160 livres, courir 8 mph permettrait de brûler plus de 800 calories par heure, comparativement à environ 300 calories marchant à 3,5 mph.

Et lorsque des quantités égales d'énergie ont été dépensées (ce qui signifie que les marcheurs ont passé plus de temps à faire de l'exercice), une étude a montré que les coureurs perdaient encore plus de poids. Williams PT. Médecine et science dans les sports et l'exercice, 2013, novembre; 45 (4): 1530-0315. »> Perte de poids plus importante en courant qu'en course à pied pendant un suivi prospectif de 6,2 ans. Williams PT. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 2013, novembre; 45 (4): 1530-0315. Dans cette étude, non seulement les coureurs ont commencé avec des poids inférieurs à ceux des marcheurs; ils avaient également une meilleure chance de maintenir leur IMC et leur tour de taille.

De plus, la course à pied peut réguler les hormones de l'appétit mieux que la marche. Dans une autre étude, après avoir couru ou marché, les participants étaient invités à un buffet où les marcheurs consommaient environ 50 calories de plus qu'ils ne l'avaient brûlée et les coureurs mangeaient près de 200 calories de moins que leurs brûlés. Influence de la course et de la marche sur les régulateurs hormonaux de l'appétit chez la femme. Larson-Meyer DE, Palm S, Bansal A. Journal of obesity, 2012, avril; 2012 (): 2090-0716. "> Influence de la course et de la marche sur les régulateurs hormonaux de l'appétit chez la femme. Larson-Meyer DE, Palm S, Bansal A. Journal de l'obésité, 2012, avril; 2012 (): 2090-0716. Les chercheurs pensent que cela pourrait être dû à l'augmentation des niveaux de l'hormone peptide YY chez les coureurs, ce qui pourrait supprimer l'appétit.

Mais en dehors de la perte de poids, la marche a des avantages certains. La marche contre la course pour la réduction du risque d'hypertension, de cholestérol et de diabète sucré. Williams PT, Thompson PD. Artériosclérose, thrombose et biologie vasculaire, 2013, avril; 33 (5): 1524-4636. »> Marche pour la course contre l'hypertension, le cholestérol et la réduction du risque de diabète sucré. Williams PT, Thompson PD. Artériosclérose, thrombose et biologie vasculaire, 2013, avril; 33 (5): 1524-4636. Les chercheurs ont examiné les données de la National Runners 'Health Study et de la National Walkers' Health Study et ont découvert que les personnes qui dépensaient autant de calories avaient les mêmes bienfaits pour la santé. Peu importe qu’ils marchent ou courent, les individus ont constaté une réduction du risque d’hypertension, d’hypercholestérolémie, de diabète et une meilleure santé cardiovasculaire.

Et la course à pied a des inconvénients: elle met plus de stress sur le corps et augmente le risque de blessures telles que le genou du coureur, les ischio-jambiers et les fendillements du tibia (qui affectent même les coureurs les plus réguliers).

Votre plan d'action

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Lorsque courir n'est pas dans les cartes, marcher avec un poids supplémentaire pourrait être votre deuxième meilleur choix pour un entraînement efficace. Les recherches montrent que marcher sur le tapis roulant tout en portant une veste pondérée peut augmenter les coûts métaboliques et l'intensité relative de l'exercice. L'effet de la marche d'une veste pondérée sur les réponses métaboliques et les forces de réaction au sol. Puthoff ML, Darter BJ, Nielsen DH. Médecine et sciences dans les sports et les exercices, 2006, juin; 38 (4): 0195-9131. "> Effet de la marche pondérée sur les réponses métaboliques et les forces de réaction au sol. Puthoff ML, Darter BJ, Nielsen DH. Médecine et sciences dans les sports et les exercices, 2006, juin; 38 (4): 0195-9131. De même, augmenter l’inclinaison du tapis de course rend l’entraînement à la marche plus efficace. Une étude a montré que marcher à une vitesse lente (1,7 mi / h) sur un tapis roulant avec une pente de six degrés pouvait constituer une stratégie de gestion du poids efficace pour les personnes obèses et aider à réduire le risque de blessures aux articulations des membres inférieurs. Énergétique et biomécanique du tapis de course incliné marcher chez les adultes obèses. Ehlen KA, Reiser RF, Browning RC. Médecine et sciences dans les sports et les exercices, 2011, octobre; 43 (7): 1530-0315. »> Énergétique et biomécanique du tapis roulant incliné marchant chez des adultes obèses. Ehlen KA, Reiser RF, Browning RC. Médecine et sciences dans les sports et l'exercice, 2011, octobre; 43 (7): 1530-0315. Et reprendre un peu le rythme aide presque toujours. Une étude a révélé que les randonneurs rapides présentaient un risque de mortalité réduit par rapport à leurs homologues plus lents. Relation entre l'intensité de la marche, la mortalité totale et la mortalité par cause. Résultats de l'étude nationale sur la santé des marcheurs. Williams PT, Thompson PD. PloS one, 2013, novembre; 8 (11): 1932-6203. ”> Relation entre l'intensité de la marche, la mortalité totale et la mortalité par cause. Résultats de l'étude nationale sur la santé des marcheurs. Williams PT, Thompson PD. PloS one, 2013, novembre; 8 (11): 1932-6203.

Peu importe le rythme, écouter votre corps et effectuer un échauffement et une récupération appropriés sont tous des moyens de prévenir les blessures. De cette façon, vous passerez plus de temps à courir sur le tapis de course et moins de temps à aller chez le médecin. Réchauffez-vous et étirez-vous pour prévenir les blessures musculaires. Woods K., Bishop P., Jones E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2008, mars; 37 (12): 0112-1642. »> Échauffement et étirement dans la prévention des blessures musculaires. Woods K., Bishop P., Jones E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2008, mars; 37 (12): 0112-1642.

À emporter

Cardio régulier (à toute vitesse) fait partie d'un mode de vie sain. Mais, tour après tour, courir brûle environ 2,5 fois plus de calories que marcher. Courir peut aussi aider à contrôler l’appétit. Ainsi, les coureurs peuvent perdre plus de poids que les marcheurs, peu importe la distance parcourue. Pourtant, courir ne convient pas à tout le monde et aller à pleine vitesse peut augmenter le risque de blessure. Ajouter des poids ou une pente peut aider à augmenter l’intensité tout en maintenant un rythme plus lent.

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