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Comment s'entraîner par intervalles à tous les niveaux


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Ceux qui disaient «lentement et régulièrement gagne la course» n'ont pas d'emploi à temps plein, de ralentissement du métabolisme et de liste de tâches à faire sans fin. Pour rester en forme avec un emploi du temps serré, il n’ya probablement pas de meilleure solution que l’entraînement par intervalles.

La recherche suggère que, en alternant les rafales de travail de haute intensité et de repos complet (ou de mouvements de faible intensité), l’entraînement par intervalles peut aider à surchauffer la combustion des graisses, stimuler le métabolisme et améliorer la condition physique cardiovasculaire. L'entraînement réduit l'adiposité viscérale et améliore la condition physique: une intervention en groupe. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Le Journal de la médecine sportive et de la condition physique, 2015, janvier; (): 0022-4707. Exercice intermittent à haute intensité et perte de graisse. Boutcher SH. Journal of obesity, 2010, nov.; 2011 (): 2090-0716. »> Huit semaines d'association d'un entraînement par intervalles à haute intensité et d'un entraînement conventionnel réduisent l'adiposité viscérale et améliorent la condition physique: une intervention en groupe. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Le Journal de la médecine sportive et de la condition physique, 2015, janvier; (): 0022-4707. Exercice intermittent à haute intensité et perte de graisse. Boutcher SH. Journal of obesity, 2010, novembre; 2011 (): 2090-0716.

De plus, la formation HIIT est incroyablement polyvalente. Il peut intégrer des mouvements de poids corporel, des poids, un entraînement TRX, une course à pied, etc. Il est facile de mélanger continuellement les choses pour ne pas s'ennuyer.

Vous trouverez ci-dessous d'autres moyens de tirer le meilleur parti de HIIT grâce aux conseils de trois formateurs basés à New York. Bonus: Ils ont également chacun fourni un circuit HIIT rapide (mais intense). Préparez-vous à trouver votre prochaine dépendance à l'entraînement.

Tirez le meilleur parti de votre entraînement HIIT

  • Commencez lentement. Sortez tous pendant 20 secondes, puis récupérez pendant 40 voire 60 secondes, explique Noam Tamir de TS Fitness. Vous pouvez avoir l’impression que ce n’est pas assez difficile, mais la construction diminue lentement votre risque de blessure et vous empêche de vous épuiser.
  • Ne sautez pas votre échauffement. Parce que vous allez courir à travers des mouvements, il est important que votre corps soit prêt à l'action. Réchauffez toutes vos articulations principales (cou, épaules, poignets, hanches, jambes et chevilles) par des mouvements circulaires, explique Tamir. Passez ensuite à des pantins ou à un jogging léger sur place ou sur un tapis roulant.
  • Visez les représentants. Si vous cherchez à vous améliorer (et qui ne l’est pas?), Gardez une trace de vos représentants pendant un intervalle donné et essayez de le battre la prochaine fois, explique Julia Avery, entraîneure de The Fhitting Room. Par exemple, si vous faites du Tabata, visez 20 squats de poids corporel en 20 secondes.
  • Utilisez un minuteur. Si vous travaillez aussi dur que vous le devriez, il sera difficile de le garder tout en regardant une montre, une horloge murale ou votre iPhone, déclare Adam Rosante, auteur de Le corps de 30 secondes. À la place, utilisez un programme de minutage, tel que l’application Deltaworks Interval Timer. Vous définissez une fois, appuyez sur Démarrer et au travail.
  • Ne vous entraînez pas les jours suivants. Tout au plus, essayez HIIT deux à trois fois par semaine les jours non consécutifs, dit Tamir. Les jours sans intervalle, faites du cardio à l'état d'équilibre ou essayez un autre type d'entraînement comme le yoga ou le Pilates.
  • Il suffit d'ajouter du poids. Si vous avez besoin de rendre votre entraînement plus difficile, essayez d'ajouter du poids à n'importe quel mouvement de poids corporel, ou ajoutez plus de poids pendant le premier tour d'un circuit, dit Avery.
  • Gardez les intervalles courts. Trois à cinq minutes ne sont pas un intervalle. Vingt à 60 secondes est. Rappelez-vous: les intervalles sont courts afin que vous puissiez vous pousser au maximum. "Plus une séance d'entraînement est courte, plus je la redoute!" Dit Avery.
  • Utilisez le "test de conversation". Vous ne savez pas si vous vous poussez? Pendant les intervalles, vous devriez être incapable de parler en phrases complètes, dit Rosante.
  • Entraînez-vous avec un partenaire. Alterner vos intervalles de travail et de repos avec un partenaire, dit Avery. Ainsi, vous vous reposerez pendant que votre partenaire travaillera et vice versa. Pendant que vous vous reposez, votre travail consiste à encourager votre partenaire et à le maintenir au travail.

Choisissez votre plan HIIT

Nos trois formateurs ont suggéré des routines HIIT à différents niveaux de difficulté. L'un des entraînements ne nécessite aucun équipement et les deux autres, un ensemble d'haltères ou de kettlebells. Chacun d'entre eux facilite le démarrage, maintenant!

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Les mouvements

Voici une ventilation détaillée de tous les mouvements mentionnés ci-dessus.

Walkouts
En position debout, les pieds à la largeur des épaules, pliez la taille et placez vos mains sur le sol. Marchez les mains les unes sur les autres, aussi loin que vous le pouvez (plus vous vous éloignez, plus vous aurez besoin de forces vives et profondes). Faites une pause, puis revenez sur vos pieds. Répéter.

Balançoires kettlebell
Consultez notre guide pour maîtriser ce mouvement.

Squat avec la presse aérienne
(Ce mouvement est également parfois appelé un propulseur Kettlebell.) Tenez-vous par des haltères ou des kettlebells sur vos épaules, poussez les hanches vers l’arrière et abaissez-vous en un squat. Tandis que vous vous tenez debout, poussez le poids au-dessus de votre tête et étendez complètement les bras. Abaissez les poids et abaissez dans votre prochain squat.

Burpees
Consultez notre guide pour le burpee parfait.

Bent-Over Row
Vous pouvez effectuer ce mouvement avec deux haltères ou deux kettlebells. Commencez avec les genoux légèrement pliés et penchez-vous vers l'avant en gardant le dos plat et droit. Essayez de lever les poids (pas au sol) tout en gardant les coudes près des côtés du corps. En haut du mouvement, arrêtez-vous un instant et serrez les omoplates avant de relâcher lentement les poids.

Corde à sauter
Sprint sur place en tirant vos genoux vers votre poitrine lorsque vous balancez une corde imaginaire.

Des pompes
Mettez-vous en position de planche avec les mains directement sous vos épaules. Abaissez votre poitrine au sol en gardant vos abdominaux contractés, puis repoussez-la à la position de départ.

Sauts élevés
Sautez droit en atteignant le ciel comme si vous bloquiez une pointe de volleyball. Atterrissez doucement. Répéter.

Alpinistes
Du haut d'une position de soulèvement, conduisez les genoux en avant et en arrière, en alternant les côtés et en bougeant aussi vite que possible. Vous pouvez modifier ce mouvement en commençant par une fente basse, les mains au sol, puis en sautillant pour changer de fente.

Planche de haut en bas
Du haut d’une position relevée (planche haute), abaissez un avant-bras à la fois en position basse. Puis, une main à la fois, poussez vers le haut dans une planche haute. Continuer en alternance.

Burpés latéraux
Effectuez un burpee régulier en s'accroupissant, en sautant les pieds en arrière, en faisant des pompes et en retournant les pieds aux mains. Maintenant, sautez vers le haut et vers la droite tout en applaudissant au-dessus de vos mains. Faites un autre burpee, mais cette fois, sautez en haut et à gauche. Continuer en alternance. (Remarque: vous pouvez également placer quelque chose sur le sol, comme une serviette ou un haltère, pour sauter par-dessus).