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Quelle est la meilleure source de protéines post-entraînement?


Après avoir appuyé sur, curling, sprinting et crunching, la prochaine étape logique pour beaucoup est de secouer (et non, nous ne voulons pas dire avec un Shake Weight). Les boissons protéinées, les barres et les gels sont commercialisés pour être aussi essentiels que tout pour un entraînement efficace. Mais ces aliments emballés et en poudre sont-ils vraiment nécessaires pour une récupération efficace, ou les substituts d'aliments complets ont-ils été dépassés?

Le pouvoir des protéines

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La perte de protéines après une séance d’entraînement fait souvent partie de la routine, et pour une bonne raison. Il a été démontré que la consommation de protéines accélère le temps de récupération et augmente la force avant la prochaine séance de gymnastique. Stratégies nutritionnelles visant à promouvoir la récupération après un exercice. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, 2011, février; 20 (6): 1526-484X. L'isolat de protéine de lactosérum atténue la perte de force après une lésion musculaire induite par excentricité chez des individus en bonne santé. Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 2010, septembre; 7 (): 1550-2783. Supplémentation nutritionnelle et exercice de résistance: quelles sont les preuves d'une hypertrophie accrue des muscles squelettiques? Gibala MJ. Revue canadienne de physiologie appliquée, 2001, févr.; 25 (6): 1066-7814. »> Stratégies nutritionnelles visant à promouvoir le rétablissement post-exercice. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, 2011, février; 20 (6): 1526-484X. L'isolat de protéine de lactosérum atténue la perte de force après une lésion musculaire induite par excentricité chez des individus en bonne santé. Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 2010, septembre; 7 (): 1550-2783. Supplémentation nutritionnelle et exercice de résistance: quelles sont les preuves d'une hypertrophie accrue des muscles squelettiques? Gibala MJ. Revue canadienne de physiologie appliquée, 2001, février; 25 (6): 1066-7814. La magie résulte des acides aminés (parties minuscules de protéines), qui constituent un élément constitutif du muscle. Après avoir pompé du fer, manger (ou boire) des aliments riches en protéines fournit au corps des acides aminés pour commencer à réparer les tissus endommagés (principalement les muscles). Exercices, métabolisme des protéines et croissance musculaire. Tipton KD, Wolfe RR. Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, mai 2001; 11 (1): 1526-484X. »> Exercice, métabolisme des protéines et croissance musculaire. Tipton KD, Wolfe RR. Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, 2001, mai. 11 (1): 1526-484X. Les shakes protéinés constituent une méthode permettant d’absorber certains nutriments pour la construction musculaire après un entraînement. Mais sont-ils vraiment plus efficaces que les aliments riches en protéines comme le poulet ou l'œuf?

La recherche indique que les suppléments peuvent présenter un léger avantage. Les acides aminés exogènes stimulent l'anabolisme musculaire sans interférer avec la réponse à l'ingestion de repas mélangés. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A. Revue américaine de physiologie, endocrinologie et métabolisme, 2004, nov. 288 (4): 0193-1849. "> Les acides aminés exogènes stimulent l'anabolisme musculaire humain sans interférer avec la réponse à l'ingestion de repas mélangés. Paddon-Jones, D., Sheffield-Moore, M., Aarsland A. Revue américaine de physiologie, d'endocrinologie et du métabolisme, 2004, novembre; 288 (4): 0193-1849. La source rapide d'acides aminés augmentait le taux de synthèse fractionnaire du muscle (terme sophistiqué désignant le taux de développement musculaire) plus qu'un simple repas régulier. En plus d’ajouter de la taille, il s’avère efficace pour augmenter les performances de l’entraînement. Une étude utilisant de la protéine de lactosérum a montré que la supplémentation augmentait l'hypertrophie (taille du muscle) et la force des participants.Effets de l'isolat de lactosérum, de la créatine et de l'entraînement en résistance sur l'hypertrophie musculaire. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG. Médecine et sciences dans les sports et les exercices, avril 2007; 39 (2): 0195-9131. ”> Effets de l'isolat de lactosérum, de la créatine et de l'entraînement contre résistance sur l'hypertrophie musculaire. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG. Médecine et sciences dans les sports et les exercices, avril 2007; 39 (2): 0195-9131. Une étude similaire a montré que les individus consommant des protéines pouvaient sauter après un programme d’entraînement plus rapidement que leurs homologues sans tremblement. L’effet de l’entraînement en résistance associé à une ingestion programmée de protéines sur la taille de la fibre musculaire et la force musculaire. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK. Métabolisme: Clinique et expérimental, 2005, mars; 54 (2): 0026-0495. ”> L'effet de l'entraînement en résistance associé à une ingestion programmée de protéines sur la taille de la fibre musculaire et la force musculaire. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK. Metabolism: Clinical and Experimental, 2005, mars; 54 (2): 0026-0495.

Rappelez-vous: toutes les poudres ne sont pas créées égales. Certaines variétés sont hydrolysées (terme sophistiqué signifiant partiellement décomposé), ce qui signifie qu'elles peuvent être absorbées plus rapidement dans le muscle, ce qui permet une récupération plus rapide.L'ingestion d'un hydrolysat de protéines s'accompagne d'un taux de digestion et d'absorption in vivo accéléré par rapport à son intégrité intacte. protéine. Koopman R, N Crombach, Gijsen AP. L'American Journal of Clinical Nutrition, 2009, mai; 90 (1): 1938-3207. ”> L'ingestion d'un hydrolysat de protéine s'accompagne d'un taux de digestion et d'absorption in vivo accéléré par rapport à sa protéine intacte. Koopman R, N Crombach, Gijsen AP. Le journal américain de la nutrition clinique, 2009, mai. 90 (1): 1938-3207.

La taille compte aussi. Ne cherchez pas à secouer un pot entier. Il semble que 20 grammes de protéines prises dans les deux heures suivant l'exercice constituent la quantité la plus efficace pour favoriser au maximum la croissance musculaire. Réponse aux doses ingérées de la synthèse des protéines musculaires et de l'albumine après un exercice de résistance chez les hommes jeunes. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL. American Journal of Clinical Nutrition, 2008, décembre; 89 (1): 1938-3207. »> Réponse protéique ingérée à la synthèse des protéines musculaires et de l'albumine après un exercice de résistance chez les jeunes hommes. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL. The American Journal of Clinical Nutrition, 2008, décembre; 89 (1): 1938-3207. Une dose plus forte ne produira probablement aucun avantage supplémentaire majeur et pourrait présenter des complications potentielles chez les personnes souffrant de problèmes rénaux.

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Le fait de consommer des protéines après un entraînement semble être un moyen sûr de développer un physique digne d'Arnold, mais sa forme et sa variété peuvent dépendre de la préférence personnelle. Stratégies nutritionnelles visant à promouvoir la récupération après l'exercice. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. Revue internationale de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, février 2011; 20 (6): 1526-484X. ”> Stratégies nutritionnelles visant à promouvoir la récupération après l'exercice. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, 2011, février; 20 (6): 1526-484X. Les aliments complets peuvent fournir tous les éléments de base nécessaires à une récupération complète, mais transporter un sandwich à la dinde au gymnase dans une boîte à lunch n’est pas aussi amusant qu’il l’était à l’école primaire! En outre, certains adeptes de la salle de sport pourraient avoir du mal à forcer la nourriture après l'exercice. La raison: pendant l'exercice, le sang circule de l'estomac aux muscles en activité, ce qui rend difficile la digestion immédiate des aliments entiers. L'intestin est-il un organe sportif? Digestion, absorption et exercice. Brouns F, Beckers E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 1993, avril; 15 (4): 0112-1642. ”> L'intestin est-il un organe d'athlétisme? Digestion, absorption et exercice. Brouns F, Beckers E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 1993, avril; 15 (4): 0112-1642.

Pourtant, la poudre de protéines ne convient pas à tout le monde et ne remplace certainement pas les aliments entiers. Bien que cela puisse fournir une solution pratique après l'entraînement, les aliments entiers devraient constituer l'essentiel de tout régime. La variété la plus largement utilisée, la protéine de lactosérum, peut ne pas convenir aux personnes intolérantes au lactose ou à celles qui mènent une vie végétalienne (bien que des variétés adaptées aux végétaliens telles que le chanvre, le soja et le riz brun soient maintenant disponibles). La clé est de trouver la méthode la plus pratique (et agréable) pour toi-et laissant le travail pour le sol de la salle de musculation.