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Comment arrêter un point latéral dès que possible


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Vous pourriez être à mi-parcours d'une course panoramique, approcher la ligne d'arrivée d'une course ou tout simplement commencer un jogging tôt le matin - et cela vous frappe: le point de côté redouté. La douleur, qui peut apparaître sur l'abdomen gauche ou droit, peut aller d'une crampe sourde à une sensation de lancinement aigu. Caractéristiques et étiologie de la douleur abdominale transitoire liée à l'exercice. Morton DP, Callister R. Médecine et sciences du sport et de l'exercice, 2000, mars; 32 (2): 0195-9131. ”> Caractéristiques et étiologie des douleurs abdominales transitoires liées à l'exercice. Morton DP, Callister R. Médecine et sciences dans le sport et l'exercice, 2000, mars; 32 (2): 0195-9131.

Et bien que cela ne vous aide pas à vous sentir mieux, vous n'êtes pas seul dans votre malaise. Environ 70% des coureurs ont eu un point de suture au cours de la dernière année.Douleur abdominale transitoire liée à l'exercice (ETAP). Morton, D., Callister, R. Sports Medicine, 2015; 45: 23-35. «> Douleur abdominale transitoire liée à l'exercice (ETAP). Morton, D., Callister, R. Sports Medicine, 2015; 45: 23-35.

Heureusement, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez mettre en œuvre à mi-parcours pour atténuer les crampes, ainsi que les étapes à suivre avant de frapper la chaussée pour les empêcher de se produire.

La cause

Bien qu’il soit extrêmement courant, la cause des points de suture latéraux, ou douleur abdominale transitoire liée à l’exercice physique (ETAP), n’est pas totalement comprise. «Personne n'a trouvé de réponse définitive quant à la raison de cette situation», déclare Lewis Maharam, M.D., par exemple, le «Running Doc», un expert en médecine du sport.

Bien qu'il existe différentes théories, certains experts pensent que les points de suture sont le résultat d'une crampe au diaphragme, peut-être due à une ischémie (votre diaphragme ne reçoit pas assez de sang). Douleur abdominale transitoire liée à l'exercice (ETAP). Morton D, Callister R. Médecine sportive (Auckland, N.Z.), 2015, janvier; 45 (1): 1179-2035. »> Douleur abdominale transitoire liée à l'exercice (ETAP). Morton D, Callister R. Médecine sportive (Auckland, N.Z.), 2015, janvier; 45 (1): 1179-2035. Lorsque vous courez, vous augmentez la pression sur vos muscles abdominaux et respirez rapidement, ce qui élargit vos poumons. Ces deux actions créent une double pression: une poussée des abdominaux et une pression de vos poumons, le diaphragme étant pincé au milieu. Cette pincée peut couper le flux de sang et d'oxygène, provoquant la crampe, dit Maharam. Une autre théorie est que les points de suture sont le résultat d'une irritation du péritoine pariétal, la membrane qui tapisse la paroi abdominale et aide à soutenir vos organes.

Et les coureurs ne sont pas les seuls à avoir des crampes latérales. Les nageurs, les basketteurs, les cavaliers et les cyclistes ont également déclaré avoir été victimes de points de suture.

Votre plan d'action

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Maintenant, bonne nouvelle: les points de côté disparaissent généralement plus vous courez. Même si les athlètes d'élite ne sont pas à l'abri, ils les ont moins souvent, dit Debora Warner, entraîneure de course à pied et fondatrice du Mile High Run Club. Pas encore de niveau élite? Ces stratégies soutenues par des experts peuvent aider à prévenir la douleur.

Avant une course:

1. Évitez les aliments gras et riches en fibres.

"La nourriture elle-même peut ajouter à la détresse du diaphragme", dit Maharam. Un repas composé d'aliments gras moins digestibles, par exemple de spaghettis et de boulettes de viande, pourrait alourdir l'estomac et augmenter les effets de traction sur le diaphragme. Les aliments riches en fibres sont également associés à des problèmes gastro-intestinaux, tels que nausées, crampes latérales ou pire. Maharam suggère également d'espacer votre repas et d'exécuter plusieurs heures d'intervalle.

2. Passer le jus de fruit.

Une étude a montré que la consommation de liquides avant l'exercice était associée à des points de suture secondaires. Vers une médecine d'urgence fondée sur des preuves: le meilleur choix de l'infirmerie royale de Manchester. BET 1: Les douleurs abdominales transitoires liées à l'exercice (points de suture) peuvent-elles être évitées pendant la course à pied? Pauwels N. Journal de médecine d'urgence: EMJ, 2013, avril; 29 (11): 1472-0213. ”> Vers une médecine d'urgence fondée sur des preuves: les meilleurs BET de l'infirmerie royale de Manchester. BET 1: Les douleurs abdominales transitoires liées à l'exercice (points de suture) peuvent-elles être évitées pendant la course à pied? Pauwels N. Journal de médecine d'urgence: EMJ, 2013, avril; 29 (11): 1472-0213. Les jus de fruits semblaient en être les causes les plus fréquentes, tandis que l'eau et les boissons pour sportifs avaient un impact moins négatif. Effet de la composition du liquide ingéré sur la douleur abdominale transitoire liée à l'exercice. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R., Revue internationale de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, 14 juil.; 14 (2): 1526-484X. ”> Effet de la composition du liquide ingéré sur la douleur abdominale transitoire liée à l'exercice. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R., revue internationale sur la nutrition sportive et le métabolisme de l'exercice, 2004, juillet; 14 (2): 1526-484X. L'étude suggère que les coureurs évitent les liquides riches en glucides et en osmolalité. (L'osmolalité est liée à la concentration d'un liquide. Les liquides dont l'osmolalité est proche des liquides corporels sont plus faciles à absorber par le corps. Si vous êtes curieux de savoir où se trouvent différentes boissons pour sportifs, une étude a testé plusieurs marques populaires.)

3. Renforcez votre noyau.

Une autre étude a montré que le renforcement des muscles transverses de l'abdomen, situés derrière le «six-pack» (le droit des abdominaux), pourrait réduire l'incidence des points de suture. L'effet de l'activation du transversus abdominal sur les douleurs abdominales transitoires liées à l'exercice. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Journal de la science et de la médecine dans le sport / Médecine du sport Australie, 2013, juillet; 17 (3): 1878-1861. ”> L'effet de l'activation du transversus abdominal sur la douleur abdominale transitoire liée à l'exercice. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Journal de la science et de la médecine dans le sport / médecine sportive Australie, 2013, juillet; 17 (3): 1878-1861. Cela peut aider à minimiser l’irritation du péritoine pariétal évoquée précédemment. Les muscles courent horizontalement autour de votre corps pour aider à stabiliser votre colonne vertébrale inférieure. Vous pouvez les activer en aspirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en les renforçant grâce à un certain nombre d'exercices abdominaux.

4. Tenez-vous droit.

Avoir une posture appropriée pourrait également prévenir les crampes latérales. Une étude a révélé que les personnes atteintes de cyphose, une courbe en forme de "bosse" sur la colonne vertébrale, étaient plus sensibles à l'ETAP.Influence de la posture et du type de corps sur l'expérience de douleur abdominale transitoire liée à l'exercice. Morton DP, Callister R. Revue de science et de médecine dans le sport / Sports Medicine Australia, 2010, déc. 13 (5): 1878-1861. "> Influence de la posture et du type de corps sur l'expérience de douleurs abdominales transitoires liées à l'exercice . Morton DP, Callister R. Journal de la science et de la médecine dans le sport / Sports Medicine Australia, 2010, déc. 13 (5): 1878-1861.

5. Ne sautez pas votre échauffement.

Bien qu'il n'y ait pas d'études prouvant qu'un échauffement peut empêcher les points de suture secondaires, il est toujours judicieux d'augmenter votre rythme cardiaque avant une course. Essayez des pantins pour ouvrir votre cage thoracique ou courez simplement à un rythme plus lent sur le tapis roulant, explique Warner.

Pendant une course:

1. Trouver un rythme.

Si vous débutez dans la course à pied, essayez de compter vos respirations et de vous assurer de les maintenir régulières et stables, suggère Warner. "Les gens oublient de respirer ou ne réalisent pas qu'ils réduisent leur souffle", dit-elle. Si vous respirez de manière irrégulière, vous serez touché par un point en un rien de temps.

2. Expirez lorsque votre pied frappe le sol.

Si vous êtes au milieu de la course et que vous ne voulez pas vous arrêter totalement, Warner suggère de ralentir et de se concentrer sur les exhalaisons abdominales profondes alors que votre pied opposé frappe le sol. Donc, si le point est sur votre gauche, concentrez-vous sur l'expiration lorsque votre pied droit touche le sol.

3. Arrêtez-vous, respirez, étirez-vous.

Prends une longue et profonde respiration et allonge tes bras vers le ciel, dit Maharam. Ensuite, pliez la taille vers le côté opposé de la maille, les bras tendus au-dessus de la tête. (Si votre point est à droite, pliez à gauche.) "J'appelle cela le" swoosh "stretch parce que vous devriez ressembler à un logo Nike vertical", a déclaré Maharam.

4. Saupoudrez du sel.

Si vous travaillez plus longtemps, vous devrez peut-être remplacer certains des électrolytes que vous avez perdus. Prendre un sachet de sel et goûter pourrait vous faire sentir mieux, dit Maharam.

À emporter

Maharam a également un mot de prudence: si le point se déplace le long de votre épaule, en particulier sur le côté gauche, cela pourrait être le signe d'une crise cardiaque. En outre, si vous avez des points de suture tout le temps, il pourrait y avoir un problème de flux sanguin dans vos intestins. Dans les deux cas, consultez un médecin. Sinon, continuez à courir et ayez confiance en la diminution de la fréquence des crampes latérales à mesure que vous vous améliorerez.