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38 recettes de courgettes santé qui vont bien au-delà de Zoodles


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Etant donné qu'elle est également très nutritive, la courge d'été contient des antioxydants qui combattent le cancer, du manganèse et du potassium pour la santé des nerfs et du cerveau, de la vitamine C stimulante pour l'immunité, de la vitamine B6, qui renforce les anticorps, et de la lutéine, qui protège votre peau. ça aux recettes. Pourtant, si son profil nutritionnel impressionnant ne vous épate pas, peut-être que ces recettes le seront. Qu'elles soient roulées dans des boulettes de viande, cuites au four dans des bacs à pommes de terre ou mélangées à de la crème glacée, les courgettes ne se résument pas à des nouilles (bien que nous ayons également inclus des recettes pour cela).

Petit déjeuner

1. Poêlon À La Courgette

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Si vous êtes plutôt du genre petit déjeuner salé, cette poêle rapide constitue un détour facile par rapport à votre omelette habituelle. Le bœuf et les œufs procurent beaucoup de satiété, tandis que deux tasses de courgettes hachées soulignent toute la richesse. Le plat peut être prêt en seulement 15 minutes, mais la combinaison de protéines et de fibres de viande et de légumes empêchera toute collation insensée plus tard dans la matinée.

2. Biscuits Petit Déjeuner Courgettes

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Pourquoi faire des flocons d'avoine quand vous pouvez utiliser l'avoine pour faire des biscuits pour le petit-déjeuner? Avec la banane et le miel remplaçant les produits transformés, ceux-ci contiennent moins de sucre que la plupart des céréales ou des flocons d'avoine édulcorés. Ils sont si bons que vous les voudrez le matin et au dessert.

3. Galettes De Pain Aux Courgettes

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Si vous voulez vraiment cacher les légumes dans ces crêpes aux grains entiers, retirez les peaux de la courgette. Nous recommandons toutefois de les garder, car c’est là que vivent la plupart des fibres et des antioxydants protecteurs pour les yeux de la courge. De plus, il y a juste quelque chose de si joli dans les taches vertes qui ressortent de cette pile moelleuse et dorée.

4. Pain aux courgettes aux noix et au miel

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Les pains de petit-déjeuner ont mauvaise réputation, mais échangez des ingrédients sains comme de la farine de blé entier, de l'huile de noix de coco et du miel. Une tasse et demie de paquets de courgettes râpées dans les légumes, tandis que l'extrait de cannelle et de vanille aide à l'adoucir.

5. Tarte au maïs et aux courgettes sans croûte

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Éliminez l'enveloppe de la tarte (les versions achetées en magasin peuvent masquer les gras trans sournois et qui a le temps d'en produire une maison?) Et laissez les légumes briller dans ce simple favori du brunch. Les champignons, l'oignon et le maïs jouent un rôle de soutien pour les courgettes, et avec la mozzarella et le fromage suisse apportant une touche savoureuse, vous ne manquerez pas la croûte.

6. Avoine à la courgette et au potiron

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L'avoine de courgette, ou "zoats" comme on les appelle dans la blogosphère, est toujours très populaire parmi les gourmands de la santé. Si vous ne les avez jamais essayées, commencez par cette recette pudding avec une cuillerée à soupe de cacao ou de poudre de cacao pour masquer les courgettes râpées, mais aussi pour vous donner des flavanols bénéfiques pour la pression artérielle et la santé cardiaque. Le chocolat est peut-être la saveur principale ici, mais vous pouvez vous sentir bien en sachant qu'avec chaque petite cuillerée sucrée, vous obtenez toujours une demi-portion de légumes.

7. muffins aux courgettes et pépites de chocolat

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Sucrée avec de la banane, de la cassonade, du miel et une touche de cannelle et de vanille, cette recette de muffins est vraiment saine. Prêt en une demi-heure et parfaitement portable, vous pouvez préparer un lot et le congeler pour pouvoir le prendre et partir quand vous vous précipitez à la porte ou vous asseoir pour un repas avec café.

8. Vegan Smoothie au pain de courgettes

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Servez-vous pour améliorer votre peau avec ce smoothie au pain aux courgettes: l'abondance de vitamine C dans les légumes est cruciale pour lutter contre les rides et la sécheresse. Avec les épinards et la banane, ce repas réussit à emballer les produits et à conserver un goût de dessert grâce à toutes les épices. Gagner gagner!

Nouilles De Courgettes

9. Salade de maïs rôti et courgettes

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Associé à du maïs et des oignons rouges à mélanger dans une vinaigrette à base d’huile d’olive, ce plat zoodle sans gluten est pratiquement une salade de pâtes, mais comme il n’est pas trempé dans de la mayo, n'hésitez pas à en faire votre contribution à votre prochaine réunion en plein air. Ajoutez du fromage cotija ou omettez-le si vous servez ce plat à des amis sans produits laitiers - c'est tout aussi délicieux sans.

10. Rouleaux de lasagne aux courgettes

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Les lasagnes figurent en tête de la liste des aliments réconfortants, vous pouvez donc vous méfier de vous aventurer loin de la recette de maman. Mais celui-ci prouve que le changement peut vraiment être une bonne chose. Parfaitement cuite au four et enroulée autour du fromage, de la sauce tomate et de la saucisse de dinde, la courgette imite si bien les nouilles que l’échange n’est peut-être même plus perceptible - jusqu’à ce que vous réalisiez plus tard que vous ne tombez pas dans le coma.

11. Nouilles De Courgette Avec Sauce Aux Arachides Et Sesame

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Trempés dans l'huile, le sel et le sucre, les versions de nouilles aux arachides utilisées dans les restaurants peuvent être des bombes de graisse et de sodium .//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26248469Cela simplifie les trois, mais conserve tout de même l'essentiel. saveur de noisette, utilisant du beurre de cacahuète naturel et juste une touche d'huile de sésame et de sauce de soja. Versées sur de fines lanières de courgettes avec des poivrons rouges pour encore plus de légumes, ce sont des nouilles aux arachides que vous aurez envie de boire chaque jour.

12. Soupe épicée au poulet et au citron vert Sriracha

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Frappez un rhume encore plus rapidement avec cette mise à jour épicée de la soupe au poulet et aux nouilles. Les zoodles remplacent les vieilles nouilles ordinaires, et le poulet cuit à l'ail et au cumin est associé au citron vert et au sriracha pour une soupe qui manque de saveur. Le meilleur de tous? Cette soupe peut être prête en 15 minutes.

13. Ramen aux nouilles aux courgettes

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Largement disponibles en tant que malbouffe remplie de conservateur, les ramen conditionnés, comme nous le savons, ont depuis longtemps une réputation douteuse. Mais cette recette peut racheter ce rap douteux en remplaçant les nouilles frites par des spirales de courgettes et en les trempant dans un bouillon frais et parfumé de bok choy, de gingembre, d’oignons verts et de pâte de miso. Ce n'est peut-être pas le bol de ramen le plus authentique qui soit, mais c'est certainement l'un des plus nutritifs.

14. nouilles de courgettes à la sauce tomate

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Composé uniquement de légumes mélangés à des herbes et à de l’huile d’olive pour une absorption maximale des nutriments, il s’agit d’une salade colorée déguisée en spaghetti grâce aux courgettes spiralées.Le maïs frais et la légèreté des «nouilles» en font un plat idéal pour l’été, mais comme il peut être servi chaud, il est également tout à fait approprié lorsque le temps froid s'installe.

15. ravioli de courgettes aux épinards et à la ricotta

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C’est peut-être l’une des recettes qui prend le plus de temps, mais c’est toujours moins de travail que de devoir pétrir la pâte et démanteler un fabricant de pâtes! Les grosses zestes de courgettes constituent la version brute des raviolis et s’enveloppent autour d’un fourrage riche en protéines composé de fromage riccota, de parmesan, d’œufs et d’épinards. Puisqu'il faut quelques minutes supplémentaires (cela en vaut la peine!) Pour assembler ce repas végétarien, appelez vos amis et impliquez-les dans le dîner, ou enregistrez-le pour une soirée entre amis à la maison.

16. Sauce Alfredo végétalienne crue avec des nouilles végétaliennes

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Remplacer les pâtes par des nouilles aux courgettes est un choix populaire lorsque la sauce est riche. Ce pesto végétalien utilise l’avocat comme agent de remplissage crémeux, plus du jus de citron, de l’huile d’olive et, bien sûr, beaucoup de basilic pour le garder au frais.

Autres Mains

17. Margherita Zucchini Boats

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Puisqu'elle contient 95% d'eau, les courgettes ne feront pas à elles seules un repas satisfaisant. Mais c'est une autre histoire de retirer l'humidité au milieu et de la farcir avec du quinoa, des tomates cerises, de la mozzarella et du basilic frais. Bonus: la présentation est impressionnante, mais elle est vraiment très facile à assembler.

18. Velouté de courgette

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Cinq ingrédients, sel et poivre, et un pot sont tout ce dont vous avez besoin pour préparer cette soupe simple. La courgette est cuite doucement, donnant au plat une belle texture épaisse, tandis que l'ail et une touche de crème sure (ou de yogourt grec ordinaire) ajoutent une touche de saveur.

19. Enchiladas rôties à la courgette, aux haricots noirs et au fromage de chèvre

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Les enchiladas sont délicieuses, mais elles peuvent aussi être des cauchemars digestifs charnus, chargés de fromage. Cette recette utilise une quantité modeste de fromage de chèvre et de feta à faible teneur en lactose, ce qui a tendance à être plus facile pour votre système, tandis que le remplissage aux haricots noirs et aux courgettes est une alternative plus légère au bœuf. Ils pourraient devenir votre recette préférée pour savourer la cuisine mexicaine de façon plus légère.

20. Pizza de petit déjeuner en croûte de courgette

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La croûte de pizza au chou-fleur est tellement l'année dernière. Nous avons commencé à utiliser la courgette pour préparer nos tartes à faible teneur en glucides. Deux tasses de la substance déchiquetée est mélangée avec un peu de farine, un œuf et du fromage Mozzarella pour lier le tout. Cuire la croûte environ 10 minutes, puis garnir d'asperges, de sauce rouge, de deux œufs fêlés et de tomates cerises et remettre au four. Quelques minutes de plus et vous avez une pizza savoureuse et pleine de légumes qui vous attend.

21. Casserole de courgettes spiralée

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Cela rappelle le gratin, mais avec le yogourt grec qui remplace la crème et un mélange de blancs et d’œufs entiers, cette casserole peut être classée dans la catégorie «repas quotidiens» plutôt que dans «réserve pour des occasions spéciales». Le manque d’ingrédients lourds ouvrant la voie à la courgette pour occuper le devant de la scène, vous pourrez peut-être vous rendre compte à quel point il ne faut pas grand-chose pour élever le légume du simple au succulent.

22. Rouleaux de sushi à la courgette crue

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Un ingrédient commun dans la cuisine des aliments crus, la courgette remplace le riz dans ces petits pains sans cuisson. Une abondance de carottes, de concombres et de radis donne un croquant satisfaisant. La garniture aux noix de cajou et les tranches d'avocat crémeuses lui confèrent un pouvoir de maintien sain et insaturé. Ces jolis petits pains sont assez copieux pour un déjeuner ou un dîner léger.

23. Falafel aux pois chiches et aux courgettes

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Pourquoi ne pas ajouter des courgettes à ce fave du Moyen-Orient? Assurez-vous de bien faire sortir l'humidité afin que votre falafel reste collé. La cuisson au lieu de la méthode de friture habituelle les rend beaucoup plus attrayantes sur le plan nutritionnel, tandis que la coriandre et l'ail garantissent que leur saveur sera irrésistible. N'hésitez pas à échanger du lin écrasé ou des céréales à fibres contre de la chapelure.

Plats d'accompagnement

24. bouchées de pizza aux courgettes

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De petits disques de courgettes remplacent une croûte vive pour introduire un peu de potassium qui renforce le cœur dans votre pizza, tandis que des garnitures classiques telles que la marinara, la mozzarella et le pepperoni vous garantissent de satisfaire vos envies. Prêtes en moins de 10 minutes et joliment adorables, ces bouchées sont une évidence pour un apéritif de fête.

25. chips de courgette au four

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La cuisson de ces rondelles de courgettes peut devenir un peu croustillante, mais nous promettons que ce n'est pas pour rien. Ces légumes à trois ingrédients constituent non seulement une alternative plus saine, mais saine pour le cœur, à votre cœur, mais vous pouvez également les personnaliser avec les épices de votre choix. Nous dirions que cela vaut la peine d'attendre!

26. beignets de courgettes

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Cheesy, eggy, crispy, and chewy… les beignets sont tellement amusants à manger (et à dire!). Cette reproduction à base de courgettes réduit la louche d'huile absorbée par votre recette banale sans compromettre la texture ou la saveur. Vous obtiendrez tout le craquement salé garlicky, parmesan et moucheté dans ces mini-crêpes, sans graisse.

27. cuisson de courgettes et de tomates au parmesan et à l'ail

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Débordant de saveur d'herbes et de fromage, ce côté d'inspiration italienne prouve que manger vos légumes ne signifie pas nécessairement les cuire à la vapeur pour les faire mousser ou les verts mélangés ennuyeux. Non seulement une croûte de parmesan donne-t-elle à peu près tout ce qui est plus appétissant, mais avec le lycopène des tomates, les composés soufrés de l'ail et les antioxydants des courgettes, elle possède un trifecta de propriétés anticancéreuses.

28. Courgette Tater Tots

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Ces bouchées à deux bouchées ne pourraient pas être plus faciles à préparer. Contrairement aux emballages de congélateurs fabriqués avec des tonnes d'agents de conservation, cette recette est axée sur les vrais aliments, des courgettes et des carottes râpées au parmesan et au cheddar. Servez-les en guise d'alternative plus saine aux tout-petits traditionnels ou aux pommes de terre rissolées, accompagnés d'un brunch ou d'un en-cas savoureux.

29. courgette asiatique épicée

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Donnez à vos courgettes une touche orientale avec des ingrédients faciles à trouver et d'inspiration asiatique. Le vinaigre de riz assaisonné, l’huile de sésame et les flocons de piment rouge confèrent des épices essentielles aux courgettes, choux, carottes et poivrons. Si vous avez le moindre doute que la courgette est ennuyeuse, ce plat devrait les éteindre une fois pour toutes.

30. Frites de courgettes cuites au four

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La chapelure et le parmesan confèrent à ces «frites» de courgettes un facteur de crise essentiel, tandis que la poudre d'ail leur donne un regain de saveur que vous ne retrouverez dans aucune chaîne de restauration rapide. Un voyage au four les prépare à être dorés et tout aussi attrayants que des frites ordinaires sans s'inquiéter d'ingrédients comme le diméthylpolysiloxane (nous ne pensons pas que cela pousse sur les arbres) qui s'y cachent.

Desserts

31. Pain aux trois courgettes au chocolat

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Sombre, moelleux et sans aucun doute chocolaté, nous avons dû faire un double essai pour croire qu’il y avait une courgette entière cachée dans ce pain sucré. Ce dessert devient encore meilleur pour vous avec le yogourt grec qui se joint à la fête pour réduire le niveau d'huile. Arroser de pépites de chocolat fondues pour obtenir un pain végétal irrésistiblement bon toute la journée.

32. Barres de petit déjeuner aux courgettes aux bananes et aux pépites de chocolat

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Elles ressemblent tellement aux blondies classiques sucrées au beurre que seules les petites taches de courgettes ici et là céderaient les échanges sains dans ces barres. En utilisant de l'avoine au lieu de la farine blanche, de la banane comme édulcorant et du légume vert pour remplacer une partie de la graisse tout en ajoutant des fibres, les résultats obtenus sont aussi probants que ceux d'origine, mais ils sont nettement supérieurs en termes de nutrition.

33. Gâteau Au Fromage Au Chocolat Cru

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Doté d'une tasse de courgettes complète mais pas d'un soupçon de produit laitier, ce gâteau au fromage cru et végétalien vous épatera à plus d'un titre. La croûte est faite de noix de pécan tandis que la garniture au chocolat soyeux a une base de noix de cajou, ajoutant du fer pour un métabolisme sain. Comment pourriez-vous ne pas devenir fou pour ça?

34. Biscuits Fudgey aux haricots noirs et aux courgettes

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Si vous souhaitez expérimenter un peu en cuisine, commencez par le dessert, ce dessert, pour être précis! Des haricots noirs et des courgettes remplaçant la farine à l'utilisation de dattes et de sucre de noix de coco en tant qu'édulcorants non raffinés, les biscuits sans blé et sans beurre sont peu conventionnels. Mais une bouchée du produit final, et vous serez tellement heureux de vous être aventuré hors des sentiers battus!

35. Petits gâteaux aux courgettes au chocolat

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Votre gâterie d'anniversaire préférée à l'école primaire reçoit une amélioration majeure de sa santé avec du yogourt à la grecque, de la farine de blé entier, de la poudre de cacao non sucrée et des courgettes râpées. De la cassonade légère et une touche d'extrait de vanille conservent toute leur saveur. De plus, le glaçage au fromage à la crème contient davantage de protéines.

36. Biscuits aux pépites de chocolat et de noix de coco Zucchini

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Ces biscuits à base d'avoine utilisent encore des aliments de base comme le beurre et le sucre, mais ils incluent également des courgettes, de l'avoine et des flocons de noix de coco. Ils sont donc nettement meilleurs pour la plupart des biscuits achetés en magasin. Utilisez de la farine de blé entier et du sucre de coco pour améliorer encore plus le facteur santé, mais conservez les pépites de chocolat… duh.

37. Pain aux courgettes et au citron

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Si vous avez déjà consulté les informations nutritionnelles pour un pain au citron dans un café, vous avez probablement aussi versé une larme. Cette version à base de courgettes vous conviendra mieux, surtout si vous utilisez du sucre de coco et une farine de blé entier ou d’amande à la place des pâtes blanches.

38. Brownies à l'avoine et aux courgettes aux pépites de chocolat sans farine

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Un coup d'œil à ces brownies pourrait vous faire tout laisser tomber et aller dans la cuisine. Vous pouvez pratiquement goûter le fondant au premier plan. La meilleure partie est de savoir que même les brownies faits de beurre de cacahuète, d'avoine, de compote de pommes et, bien sûr, de beaucoup de courgettes, peuvent donner des résultats aussi riches et gluants. C'est une cuisson saine à son meilleur.