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Des experts nous disent comment dormir dans un avion


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Bonne nouvelle: vous venez de réserver des vacances de rêve. Mauvaise nouvelle: vous allez avoir à faire face à des vols extrêmement longs, à des sièges étroits et à des passagers bruyants.

Alors que quelques chanceux peuvent s'évanouir facilement au décollage, pour la plupart d'entre nous, un sommeil de qualité en vol est un combat difficile. Et cela peut conduire à l'épuisement et à plusieurs nuits de rattrapage lorsque vous arrivez à votre destination finale.

Au-delà des astuces que vous connaissez probablement déjà - investissez dans des bouchons d'oreilles, un masque pour les yeux et un oreiller; porter des vêtements confortables; et réservez un billet en première classe avec un siège allongé (#lifegoals) - voici d'autres moyens de vous reposer en cours de route.

Planifiez à l'avance

1. Marquer un siège à la fenêtre

Si vous pouvez réserver un siège de fenêtre, faites-le. Vous pourrez vous pencher et reposer votre tête du côté de l'avion. C'est beaucoup plus facile que d'essayer de s'endormir sur un oreiller cervical alors que vous êtes assis bien droit. Bonus: Vous pouvez également contrôler votre exposition à la lumière.

Le meilleur moyen de vous assurer que vous pouvez choisir votre siège est d’avoir un statut de compagnie aérienne. «J'ai tendance à voler autant que possible avec un groupe aérien, j'ai donc mon statut», a déclaré Damian McCabe, PDG de McCabe World Travel, qui a parcouru plus de 100 000 kilomètres dans les airs.

McCabe dit que les avantages peuvent inclure un meilleur siège et un embarquement prioritaire. De plus, il y aura plus d'espace pour votre bagage à main.

En outre, assurez-vous de pouvoir étendre vos pieds, dit Alyx Brown, chiropraticienne sportive à la clinique de Boulder Sports. C'est plus qu'un problème de confort - c'est également meilleur pour votre circulation (plus à ce sujet ci-dessous).

McCabe recommande d'utiliser le site Web de la compagnie aérienne ou des sites tels que SeatGuru pour choisir le meilleur siège possible et obtenir des détails supplémentaires (tels que la hauteur des jambes et la proximité des salles de bain) qui ne sont pas toujours disponibles lors d'une réservation en ligne.

2. Emportez des objets de confort

N'oubliez pas de votre ours en peluche préféré comme un enfant? Pensez à cela comme à la version adulte. «Je prends un châle et une bonne paire de chaussettes et j'ai toujours de la musique parce que cela aide à me détendre», dit McCabe.

Il est maintenant temps de mettre à profit votre pull usé, ce t-shirt délavé très doux et cette liste de lecture cool. S'endormir au beau milieu de 200 personnes à 30 000 pieds d'altitude, c'est avant tout se faire sentir comme à la maison.

3. Faites le plein de mélatonine

«Si vous voyagez seul, veillez à ne pas utiliser de médicament pour dormir, à moins que vous ne sachiez comment cela vous affecte», déclare Max Hirshkowitz, PhD, ancien président de la National Sleep Foundation.

Il ajoute que la plupart des somnifères en vente libre contiennent des antihistaminiques, qui agissent généralement plus longtemps et peuvent vous laisser somnolent.

Si vous voulez vraiment de l'aide, essayez de prendre de la mélatonine. C'est une hormone que votre corps produit de toute façon et qui est là pour aider à réguler votre rythme circadien - ce coup de pouce qu'il est temps pour vous d'aller vous coucher.

Bien que ce ne soit pas encore approuvé par la FDA (il est classé comme un complément alimentaire), plusieurs études ont montré que la mélatonine peut améliorer les problèmes de sommeil.Romanovsky AA. (2013). Méta-analyse: Mélatonine pour le traitement des troubles primaires du sommeil. DOI: 10.1371 / journal.pone.0063773

4. Ajustez votre horaire de sommeil

Que vous voyagiez vers l'est ou vers l'ouest peut faire une différence dans votre plan de pré-vol. En direction de l'est? Allez vous coucher 30 à 60 minutes plus tôt que d’habitude les jours qui précèdent votre voyage.

«Ensuite, essayez de vous lever 30 minutes plus tôt, vous avez donc déplacé un peu plus tôt toute la fenêtre du sommeil», explique Haley Byers, PhD, psychologue clinicienne spécialisée dans le sommeil.

Bien que la recherche soit un peu plus âgée, une étude a révélé qu'une combinaison de cycles de sommeil changeants et d'utilisation de mélatonine permettait aux sujets d'éviter totalement le décalage horaire.Revell VL, et al. (2005). Comment tromper mère nature en vous laissant voler ou rester éveillée toute la nuit. DOI: 10.1177 / 0748730405277233

Pendant le vol

5. Réglez votre montre sur votre nouveau fuseau horaire

Dès que vous quittez votre ville de départ, faites comme si vous vous trouviez déjà dans le fuseau horaire de votre destination, suggère Byers.

Par exemple, si vous sentez que vous avez besoin d'une tasse de Joe, ne la prenez que si vous buviez du café à ce moment-là dans votre ville d'arrivée, explique Byers. Si il est 22 heures, la réponse est non, quelle que soit votre impression sur votre fuseau horaire actuel.

Plus tôt vous pourrez commencer à vous acclimater à votre nouvelle destination, mieux vous vous retrouverez une fois sur place.

6. éteindre

En général, les recherches montrent que l'exposition à la lumière est une mauvaise idée si vous essayez de dormir, en particulier la lumière bleue de nos appareils.Heo JY, et al. (2017). Effets de l'utilisation d'un smartphone avec ou sans lumière bleue la nuit chez des adultes en bonne santé: comparaison randomisée, à double insu, croisée et contrôlée par placebo. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2016.12.010

Les écrans électroniques sont similaires à la lumière du soleil, dit Byers. "Donc, lorsque vous regardez cela juste avant de vous coucher, vous inhibez la libération de mélatonine."

Pour rester ferme à bord, fermez le store et éteignez les plafonniers. Réduisez au maximum le nombre de sources de lumière bleue, telles que les smartphones, les ordinateurs portables et l’écran situé à l’arrière du siège, devant vous.

Si vous voyagez vers l'est avec un vol de nuit, évitez l'exposition à la lumière et essayez de dormir pendant la première moitié du vol (probablement lorsqu'il fait nuit où vous vous dirigez).

Si vous allez à l'ouest, évitez toute exposition à la lumière pendant la seconde moitié de votre vol pour déclencher un retard de votre rythme circadien. La bonne nouvelle est que, si vous volez vers l'ouest et que vous êtes un oiseau de nuit, vous avez un avantage, dit Hirshkowitz.

Pensez-y: si vous voyagez de New York à Los Angeles, vous avez maintenant trois heures de retard. Donc, s'il est 3 heures du matin dans la Grosse Pomme (et pour votre corps), il n'est que minuit à Cali. C'est un ajustement plus facile si vous aimez déjà rester éveillé tard.

Vous aurez également la possibilité de "dormir" le lendemain matin. Si vous avez une réunion à 8 heures du matin, vous aurez peut-être plus l'impression que vous avez 11 heures.

L'inverse - voyager vers l'est - est généralement plus difficile. En arrivant à 3 heures du matin, heure locale, votre corps pense qu'il ne devrait être que minuit, et se lever à 8 heures du matin vous donnera l'impression d'être à 5 heures du matin.

7. décroise tes jambes

Lorsque vous croisez les jambes, vous bloquez sur un côté, ce qui pourrait limiter le flux sanguin. Si votre vol dure plus de quatre heures, cela pourrait augmenter vos chances d'avoir un caillot sanguin, selon le CDC.

«Vous pouvez également serrer votre bas du dos», a déclaré Karena Wu, PT, directrice clinique pour ActiveCare Physical Therapy à New York et à Mumbai.

Parce que votre moitié inférieure est légèrement tordue à droite ou à gauche (selon la jambe que vous avez croisée) et que le haut de votre corps est toujours orienté droit devant vous, vous ajoutez une petite quantité de stress supplémentaire à votre lombaire.

Si vous vous endormez de cette façon, vous vous réveillerez probablement à un moment donné et vous croiserez immédiatement les jambes parce que vous tentez inconsciemment d’équilibrer cette torsion.

Voici une meilleure façon de vous asseoir: gardez les jambes tendues, avec un léger pli aux genoux. "Vous voulez éviter toute accumulation de sang dans la partie inférieure de votre corps", a déclaré Brown.

Si vous êtes petite, Wu suggère de déplacer tout votre corps sur le côté et d'appuyer votre épaule contre votre siège.

8. Soutenez votre colonne vertébrale

Incliner votre chaise aidera à soulager une partie de la pression sur la colonne vertébrale inférieure (lombaire). Avec moins de pression sur le dos, vous serez peut-être assez confortable pour vous endormir.

La deuxième meilleure position est assise droite. Mais si vos muscles abdominaux ne sont pas forts, vous ne disposerez d'aucun soutien lombaire, ce qui peut entraîner des douleurs au bas du dos.

Le correctif: un oreiller lombaire, qui aide à garder cette courbe dans le bas du dos, dit Brown. "Vous pouvez utiliser un oreiller de voyage ou même une veste roulée."

La pire chose à faire est de vous endormir en vous penchant en avant, sans aucun soutien du dos. «Dans cette position, vous mettez le plus de pression sur les disques intervertébraux», dit Brown.

9. Passer l'alcool

Bien que cela puisse être tentant - vous êtes en vacances, non? - Booze ne vous aidera pas à dormir correctement. «L’alcool favorisera d’abord le sommeil, mais il n’est généralement efficace que pendant trois à quatre heures, après quoi vous ne pourrez plus vous rendormir», déclare Hirshkowitz.

En plus de cela, vous pourriez vous réveiller avec un mal de tête et avoir soif. Cela pourrait entraîner une surcompensation en eau, et nous savons tous que les fréquents déplacements dans la salle de bain ne faciliteront pas l'endormissement, sans compter que cela va faire chier ceux qui essaient de dormir à côté de vous. Gênant…

10. Écoutez une méditation guidée

Une étude de 2015 a montré que la méditation peut être un moyen efficace de mieux dormir. Et, si vous ne dormez pas bien la nuit précédente, la méditation peut vous aider à vous sentir moins crappy. Black DS, et al. (2015). Méditation de la pleine conscience et amélioration de la qualité du sommeil et des troubles du jour chez les adultes âgés souffrant de troubles du sommeil. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081

Avec YouTube et des applications comme Insight Timer, Calm et Headspace, vous avez le choix parmi des milliers de méditations guidées gratuites. Recherchez des mots clés tels que «sommeil», «soulagement de l'anxiété» ou «relaxation», et vous allez vous détendre en un rien de temps.

Une fois que vous avez atterri

11. rester en place

Même si ça craint, il vaut mieux rester éveillé aussi longtemps que possible avant l'heure du coucher. «Si vous dormez toute la journée, vous resterez debout toute la nuit, prolongeant le même problème», explique Byers.

Si vous faites une sieste, soyez bref - 15 à 30 minutes, max. Et acceptez le fait que cela peut prendre quelques jours pour vous sentir complètement revenu à la normale.

Si le premier ou les deux premiers jours vous êtes groggy, affamé à des moments étranges ou si vous avez des problèmes gastro-intestinaux, c'est simplement qu'une partie de votre corps s'adapte. Donnez-lui du temps et vous pourrez bientôt profiter de votre escapade.