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Le circuit de conditionnement métabolique pour défier tout votre corps


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Cette nouvelle tendance d'entraînement par intervalles rend le travail plus rapide et plus amusant

Certains cours de conditionnement physique en groupe nous obligent certainement à travailler plus fort que nous ne le ferions nous-mêmes, mais dans d’autres, nous transpirons à peine. Heureusement, MetCon3, un cours complet basé sur des intervalles et proposé dans les gymnases Equinox, est tombé dans le premier groupe: Après cela, nous étions trempés de sueur et nous nous sentions beaucoup plus forts (OK et plus douloureux) que lorsque nous sommes entrés.

L'entraînement est basé sur le conditionnement métabolique, un type d'entraînement par intervalles conçu pour améliorer le stockage et la distribution d'énergie en faisant appel aux systèmes métaboliques du corps. Des études ont montré que ce type d’entraînement par intervalles de haute intensité pouvait améliorer la condition physique aérobie autant que les séances cardio plus longues, améliorer l’endurance musculaire et augmenter le métabolisme plus que ne le permettait le cardio.Un entraînement à la résistance aérobique extrêmement faible pour le corps entier améliore la condition aérobie et l'endurance musculaire chez les femelles. McRae G, Payne A, Zelt JG. Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 2012, septembre; 37 (6): 1715-5312. Adaptations métaboliques similaires pendant l'exercice après l'intervalle de sprint à faible volume et l'entraînement d'endurance traditionnel chez l'homme. Bourgmestre KA, Howarth KR, Phillips SM. The Journal of Physiology, 2007, nov. 586 (1): 0022-3751. ”> L'entraînement en résistance à un niveau extrêmement faible et la résistance du corps entier améliore la capacité aérobique et l'endurance musculaire des femmes. McRae G, Payne A, Zelt JG. Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 2012, septembre; 37 (6): 1715-5312. Adaptations métaboliques similaires pendant l'exercice après l'intervalle de sprint à faible volume et l'entraînement d'endurance traditionnel chez l'homme. Bourgmestre KA, Howarth KR, Phillips SM. The Journal of Physiology, 2007, novembre; 586 (1): 0022-3751.

Cela peut sembler très intense, mais le circuit, créé par John Cianca, entraîneur certifié et instructeur de conditionnement physique en groupe pour Equinox, est en réalité assez simple: il s’agit de trois tours de 10 mouvements suivis de trois mouvements bonus pour un dernier coup de pouce métabolique. Tout ce dont vous avez besoin est un ensemble d’haltères de poids moyen (choisissez un poids qui vous met au défi, tout en vous permettant de conserver une bonne forme).

Comment ça fonctionne: Complétez 3 séries des exercices suivants dans l’ordre. Effectuez chaque exercice pendant 1 minute sans repos entre les exercices. Reste 60 à 90 secondes entre les séries. Après avoir terminé 3 séries, effectuez 20 répétitions des trois «finisseurs métaboliques», ce qui augmentera votre fréquence cardiaque. (L'ensemble de l'entraînement prend environ 45 minutes.) Faites défiler la liste pour une description complète de chaque mouvement.

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1. Reverse Lunge Curl to Balance

Tenez-vous debout avec des haltères. Reculez la jambe gauche en fente pour que le genou droit soit à un angle de 90 degrés. Curl haltères, puis plus bas. Revenez à la position debout, en soulevant le genou gauche de manière à ce que la jambe supérieure soit parallèle au sol tout en restant en équilibre sur la jambe droite. Répétez l'opération pendant 30 secondes, puis changez de côté.

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2. Homme créateur

Tenez-vous dans une position large en tenant des haltères devant vos jambes. Abaissez-vous dans une position accroupie jusqu'à ce que les poids atteignent le sol. Sautez (ou reculez) dans une position de planche. Tirez la main gauche vers le haut vers votre poitrine (comme une rangée), engagez les muscles du haut du dos et gardez le coude près du torse. Abaissez l'haltère et répétez avec la main droite. Sautez (ou avancez) vers un squat large. Debout, en soulevant des haltères, puis en appuyant au-dessus de votre tête.

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3. patineur

En tenant un haltère verticalement devant vous à deux mains, sautez vers la gauche, en déplaçant l'haltère devant la hanche gauche et en gardant le pied droit au sol. Sautez à droite, en déplaçant l'haltère devant la hanche droite et en gardant le pied gauche contre le sol. Continuez à sauter d’un pied à l’autre en passant le poids devant vous d’une hanche à l’autre.

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4. Squat Curtsy d'un côté à l'autre

Tenez-vous en tenant des haltères à vos épaules (vous pouvez également les reposer sur les épaules ou les tenir à vos côtés). En gardant les hanches dirigées vers l'avant, placez la jambe droite derrière la gauche en diagonale et pliez les genoux en abaissant le corps. Retour à la position de départ. Curtsy squat à droite. Continuer en alternant les côtés.

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5. Pousser vers le bord de la planche

En commençant par les planches hautes, abaissez votre poitrine au sol, puis relevez-vous. Gardez les hanches hautes, entrez dans une planche du côté gauche, déplacez le poids dans la main gauche, roulez sur les côtés des pieds et soulevez la main droite vers le plafond. Abaissez le dos de la planche haute, répétez le mouvement de remontée et entrez dans une planche droite, en levant le bras gauche vers le plafond. Continuer en alternant les côtés.

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6. Burpee

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Ramenez les mains au sol. Sautez dans la position de planche et faites 1 push-up. Sauter les pieds en avant, puis sauter, en atteignant les mains vers le plafond.

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7. fente latérale avec la portée

En tenant un haltère verticalement devant vous à deux mains, passez la jambe droite dans une fente latérale, en maintenant la jambe gauche tendue. Étendez les deux bras devant vous, en gardant une colonne vertébrale neutre et en repoussant les hanches lorsque vous vous abaissez. Ramenez l'haltère à l'intérieur, puis revenez à la position de départ. Répétez l'opération pendant 30 secondes, puis changez de côté.

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8. Ligne de soulevé de terre à une jambe

Tenez-vous tenant des haltères. Soulevez le pied gauche du sol, puis penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant une colonne vertébrale neutre et droite et en plaçant les hanches à égalité avec le sol. Lorsque le torse est parallèle au sol, tirez les haltères vers la poitrine, engagez les muscles du haut du dos et gardez les coudes près du torse. Abaissez les haltères et revenez à la position de départ, en serrant vos fessiers et en plaçant le genou gauche devant vous afin que la jambe supérieure soit parallèle au sol. Répétez l'opération pendant 30 secondes, puis changez de côté.

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9. patineur

En tenant un haltère verticalement devant vous à deux mains, sautez vers la gauche, en déplaçant l'haltère devant la hanche gauche et en gardant le pied droit au sol. Sautez à droite, en déplaçant l'haltère devant la hanche droite et en gardant le pied gauche contre le sol. Continuez à sauter d’un pied à l’autre en passant le poids devant vous d’une hanche à l’autre.

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10. Rotation V-Sit

Asseyez-vous avec les genoux légèrement pliés, en gardant les pieds au sol (ou en levant les pieds pour augmenter la difficulté) et en maintenant la colonne vertébrale neutre. Tenez un haltère verticalement devant vous à deux mains et tournez-le d'un côté à l'autre.

Finisseurs métaboliques

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1. genoux élevés

Amenez les genoux à la hauteur des hanches de façon à courir. Faites 20 répétitions par côté.

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2. alpiniste

En position de planche élevée, faites avancer les genoux entre vos mains, en alternant les côtés. (Vous pouvez poser vos mains sur des poids pour laisser plus de place à vos pieds.) Faites 20 répétitions par côté.

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3. Star Jack

Squat avec les pieds rapprochés et les mains devant vous, près de votre corps. Soulevez et étendez vos bras et élargissez vos pieds dans les airs. Atterrissez doucement en position de départ avec les genoux pliés pour éviter l'hyperextension. Faites 20 répétitions.

Un merci spécial à John Cianca, qui a créé la séance d’entraînement et modélisé les mouvements, ainsi qu’à nos amis de Lululemon pour l’avoir équipé!