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La séance d'entraînement HIIT de 15 minutes qui renforcera votre force rapidement


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Cet entraînement à haute intensité ne laisse aucun muscle intact

De nos jours, de nombreuses séances d’entraînement HIIT se déroulent à un rythme effréné, sautant d’un exercice à l’autre sans même vous donner la possibilité d’effacer la sueur de votre visage. Je suis tout pour l'intensité cardiaque (et croyez-moi, vous volonté transpiration dans cet entraînement), mais pas au prix d'une forme correcte. Pensez à la condition physique comme à un jeu d’échecs et non de dames: un jeu stratégique pour une victoire à long terme.

La force est la base de toutes les performances physiques, et cet entraînement de haute intensité va vous aider à en construire. Mais c'est un peu différent de ce à quoi vous êtes peut-être habitué. Nous allons mettre de côté les blocs d'intervalle chronométré et utiliser à la place un nombre défini de représentants afin de forer la forme et de vraiment nous concentrer sur la force.

Comment ça fonctionne:

  • Avant de commencer, faites rouler vos fessiers, vos muscles ischio-jambiers, vos mollets, vos bretelles informatiques, vos hanches, vos quads et le haut du dos pendant environ 5 minutes. Vous n'avez pas de rouleau en mousse? Procurez-vous plutôt des balles de mise au point fitness.
  • Échauffez-vous avec des pantins, des squats de poids corporel, des fesses et des genoux hauts pendant 3 à 5 minutes.
  • Réglez une minuterie sur 15 minutes. Effectuez les répétitions attribuées pour chaque mouvement ci-dessous, dos à dos, en vous reposant uniquement lorsque cela est nécessaire. Répétez pour autant de tours que possible. Gardez une trace de vos tours.
  • Répétez cette séance d'entraînement jusqu'à 3 fois par semaine les jours non consécutifs. Maintenez la forme appropriée et travaillez pour augmenter votre nombre de rounds à chaque session.
  • Après 3 semaines, augmentez votre temps à 20 minutes.

1. Squat de sumo explosif

12 reps
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Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils retournés. En gardant le torse droit, poussez les genoux sur les orteils pour s’abaisser. Saut explosif pointant à travers les orteils. Atterrissez doucement et répétez.

2. Tap-up

12 reps
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Commencez en haut de la position de soulèvement. Prenez 3 secondes pour baisser la poitrine au sol, puis remontez-vous rapidement. En haut du mouvement, appuyez sur l'épaule gauche avec le doigt droit. Retournez la main au sol. Répétez l'opération, en tapotant cette fois l'épaule droite du bout des doigts. C'est 1 rep.

3. Poussée de puissance

12 reps
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Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol, sous les épaules. Sauter les pieds en arrière pour atterrir au sommet d'une position de soulèvement. Sautez les pieds en arrière pour commencer et sautez de façon explosive, en levant vos doigts vers le ciel. Atterrissez doucement et répétez.

4. brochet de planche

12 reps
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Commencez par une planche basse avec les coudes sous les épaules et les orteils repliés. Pike hanches et conduire le genou droit en avant. Ramenez les hanches et le pied à la position de départ. Répétez avec le genou gauche. C'est 1 rep.

5. Latéraux

12 reps
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Abaissez dans un quart de squat et sautez de façon explosive sur votre droite. Atterrissez doucement et répétez à gauche. C'est 1 rep.

6. Prise iso à un bras

3 représentants par côté
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Commencez en haut d'une position de push-up en plaçant les poignets sous les épaules. Étendez votre bras droit parallèlement au sol pour un compte lent de 15 à 20, en vous concentrant sur la contraction des muscles du haut du dos. Répétez de l'autre côté. C'est 1 rep. Optez pour 3 de chaque côté.

7. Tuck Jump

12 reps
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Tenez-vous debout, les talons à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés, les bras empilés devant la poitrine. Appuyez sur vos hanches pour vous abaisser. Aller aussi bas que possible sans perdre la courbe naturelle dans le bas du dos. Sautez explosivement aussi haut que vous le pouvez, en ramenant les genoux contre la poitrine. Atterrissez doucement et répétez.

Adam Rosante est un entraîneur de fitness et de nutrition, auteur de Le corps de 30 secondes, Ambassadeur de fitness de Target et fondateur du People's Bootcamp.