Info

8 sources surprenantes de fer qui ne sont pas de la viande


Tu pourrais aimer

Le pouvoir de guérison de la nourriture

Bien que beaucoup d’entre nous pompons régulièrement du fer dans la salle de sport, nous pensons rarement aussi à l’utilisation de l’autre type de fer, le nutriment, dans notre alimentation. Peut-être que c'est pourquoi la carence en fer affecte plus de 3 millions d'Américains. Ce n'est pas une bonne chose, car le minéral est impliqué dans un certain nombre de fonctions corporelles importantes, allant de la production de globules rouges au maintien de la peau, des cheveux et des ongles en bonne santé.

La Food and Drug Administration suggère aux Américains de consommer 18 mg de fer par jour, mais sachez que tout le fer n'est pas créé de la même manière. Il existe deux types: hème et nonhème.

Le fer hémique se trouve dans la viande et le poisson, tandis que le non-hème se trouve dans certains légumes-feuilles et les céréales enrichies en fer, telles que les céréales pour petit-déjeuner. Les mangeurs de viande ont plus de facilité à prendre leur dose quotidienne de fer, car le fer hémique est plus facilement absorbé par le corps. C'est pourquoi le Conseil de l'alimentation et de la nutrition de la National Academy of Sciences recommande aux végétariens de consommer près de deux fois plus de fer par jour que les consommateurs de viande.

Heureusement, les végétariens peuvent obtenir de l'aide en mangeant des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C, qui augmentent l'absorption du fer, explique Vandana Sheth, R.D., porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Il est également important d'éviter les produits laitiers, le café et le lait tout en mangeant des aliments riches en fer, ce qui peut limiter leur absorption.

Maintenant que vous connaissez les détails, voici quelques méthodes savoureuses et sans viande pour vous assurer d'obtenir votre fer à repasser.

1. Bagel aux graines

30 pour cent de valeur quotidienne dans 1 bagel (4 pouces de diamètre)
Partager sur Pinterest

Avant de bannir les bagels de la liste des «carburateurs maléfiques» pour toujours, pensez à les conserver: le sésame, les graines de pavot et tout ce qui vous rapporte environ un tiers de la valeur de fer recommandée par jour (il convient toutefois de préciser que ce sont les bagel-que nous devons remercier pour cela).

2. chocolat noir

19% de la valeur quotidienne en 28 grammes

Nous savions déjà que le chocolat noir stimulait à court terme le cerveau dans les capacités de réflexion cognitive et aidait notre corps à réguler le niveau de cortisol, l'hormone du stress. Nous pouvons maintenant ajouter un autre avantage à la liste: une once de chocolat noir est emballée avec près de 20% de notre fer par jour. Assurez-vous simplement que votre chocolat noir est composé d'au moins 70% de cacao et n'exagérez pas, car le chocolat n'est pas vraiment hypocalorique ni pauvre en graisse.

3. Céréales de petit déjeuner

Valeur quotidienne de 100 pour cent dans 3/4 tasse de grains entiers Total

Le fer ne se trouve pas naturellement dans les boucles Froot Loops ni dans les flocons givrés, mais les géants des céréales enrichissent les aliments de base du petit-déjeuner en vitamines et en minéraux depuis des décennies. Et si vous choisissez les bonnes céréales, les noix complètes et les raisins aux grains entiers sont d'excellentes options. Vous pouvez obtenir votre dose quotidienne de fer en moins d'une tasse. Parlez de bien commencer la journée!

4. Grits

45% de la valeur quotidienne dans 1 paquet (28 grammes) de gruau instantané Quaker

Si les céréales ne vous conviennent pas, vous pouvez toujours prendre un petit-déjeuner emballé avec du bon vieux bol de gruau. Le favori du Sud peut être un repas sain, à condition de ne pas mettre de beurre et de fromage, et des marques comme Quaker renforcent leur grain instantané avec du fer pour que vous en obteniez plus dans chaque bouchée. Le seul problème est que les grains ne sont pas super copieux. Optez pour une garniture riche en fibres, comme des mûres, des framboises ou un avocat, et vous serez rassasié jusqu'au déjeuner.

5. pois chiches

10 pour cent de valeur quotidienne dans 1/2 tasse de conserve
Partager sur Pinterest

Peu importe que vous les appeliez haricots jaunes, pois chiches ou cette chose qui donne de délicieux houmous, une chose est sûre: ces légumineuses sont une bonne source de fer. De plus, les pois chiches sont également assez riches en protéines, magnésium, phosphore et zinc.

6. Quinoa

15 pour cent de valeur quotidienne dans 1 tasse cuite

Cet aliment de base sud-américain a rapidement trouvé sa place dans les listes d'épicerie de noix santé, car il est sans gluten et regorge de protéines. Il s'avère également être une excellente source de fer. Et le quinoa est polyvalent, qu'il s'agisse de bouchées de muffins ou de poivrons farcis, pour que vous ne vous ennuyiez jamais de l'ancienne graine.

7. haricots rouges

10 pour cent de valeur quotidienne dans 1/2 tasse de conserve

D'après la chanson pour enfants, nous savons que «les haricots, ils sont bons pour le cœur». Nous savons également qu'ils aident à la défécation grâce à une forte dose de fibres. Mais les haricots ne reçoivent pas assez de crédit pour leurs autres nutriments. En plus des fibres, les haricots contiennent des protéines et du fer (surprise!).

8. lentilles

37 pour cent de valeur quotidienne dans 1 tasse cuite

Ce super aliment est une source fantastique de fer et de potassium, de folate et d'antioxydants. Et comme le quinoa, il est incroyablement polyvalent et trouve sa place dans des recettes telles que les casseroles à la lentille et au fromage de chèvre, la salade de lentilles à la grecque et le saumon citronné avec pilaf à la lentille et à l'aneth. Avec toutes ces options, vous n'avez aucune excuse pour ne pas l'ajouter à votre régime alimentaire.