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5 éléments nutritifs essentiels dont vous ne consommez probablement pas assez


Malheureusement, le régime américain standard, également connu sous le nom de «SAD», est plutôt triste. Au cours des 100 dernières années, la majorité des Américains ont cessé de manger des portions «normales» et des aliments entiers cuisinés à la maison (après tout, les aliments transformés que nous voyons aujourd'hui sur les étagères des magasins n'existaient pas), au profit d'une consommation excessive glucides simples transformés et sucres raffinés. Avec ce changement d'habitudes alimentaires, les maladies chroniques liées à l'alimentation, qui représentent la principale cause d'obésité et de décès, ont considérablement augmenté.

Heureusement, il pourrait être assez facile d'améliorer la situation: mangez plus d'aliments entiers et non raffinés - fruits, légumes, grains entiers et autres produits naturels qui ne subissent que peu de transformation.

Quel est le problème?

Les aliments non raffinés (fruits, légumes, céréales et autres produits naturels qui ne subissent que peu ou pas de transformation) fournissent des niveaux élevés d'antioxydants et d'autres nutriments (puisqu'ils vous parviennent sous la forme souhaitée). Ils sont également riches en nutriments, ce qui signifie qu'ils contiennent des nutriments et des minéraux bénéfiques et qu'ils ne contiennent ni sucres ajoutés, ni féculents, ni sodium. Chaque calorie vaut donc quelque chose de très utile pour le corps.

Ces aliments sains et naturels regorgent de nutriments essentiels tels que le potassium et les fibres, qui peuvent protéger contre les maladies chroniques, faciliter la digestion et même améliorer le développement musculaire et les performances physiques.Une alimentation riche en aliments entiers et non raffinés modifie favorablement les lipides, les défenses antioxydantes et la fonction du côlon. Bruce, B., Spiller, G.A., Klevay, L.M., et autres. Journal de l'American College of Nutrition, 2000 février; 19 (1): 61-7 Selon le ministère de la Santé et des Services sociaux, le régime américain moyen manque de l'apport approprié de ces nutriments puissants (et de quelques autres) et la consommation de potassium, de fibres alimentaires, de calcium et de vitamine D est devenue un «problème de santé publique». L'ajout de ces nutriments à votre alimentation (ou en vous assurant d'en consommer suffisamment) peut aider votre corps à mieux récupérer de l'exercice, à améliorer la digestion et à être en meilleure santé en général.

Votre plan d'action

1. Potassium

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Pourquoi nous en avons besoin: Le potassium est un élément nutritif sans lequel nous ne pouvons littéralement pas vivre (sérieusement, il fait battre notre cœur). L'augmentation de la consommation de potassium a été associée à une baisse de la pression artérielle et à la réduction du risque d'ostéoporose, ainsi qu'à une réduction du risque de diabète et de maladie cardiaque.Effets bénéfiques du potassium sur la santé humaine. Il, F.J., MacGregor, G.A. Unité de pression artérielle, sciences cardiaques et vasculaires, St George's, Université de Londres, Royaume-Uni. Physiologia Plantarum, 2008 Aug; 133 (4): 725-35 Le corps a également besoin de potassium pour aider à réguler l'équilibre hydrique et à maintenir le système nerveux et nos muscles en bon fonctionnement. Ne pas consommer suffisamment de potassium peut entraîner des résultats assez inconfortables tels que des crampes musculaires, de la constipation et de la fatigue.

Pourquoi ça nous manque? La consommation recommandée de potassium chez les adultes est de 4 700 mg par jour, mais seuls 56% des adultes américains atteignent actuellement cet objectif. L'une des principales raisons est que le sodium remplace souvent des nutriments tels que le potassium dans les aliments transformés tels que le fromage, les viandes conditionnées, les fast-foods et les pâtisseries.

Comment l'obtenir: 1 petite pomme de terre au four avec peau (738 mg), 1 banane de taille moyenne (422 mg), 1 tasse d'épinards cuits (740 mg), 1/2 tasse de betteraves cuites (259 mg)

Vous pouvez aussi essayer cette recette de smoothie riche en potassium: Mélangez ½ tasse de jus de carotte (344 mg), ½ tasse de jus d’orange (248 mg), 1 banane moyenne (422 mg) et ½ tasse de glace pour un goûter ou un petit-déjeuner contenant 1 014 mg de potassium une bonne dose de vitamine C).

2. fibre

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Pourquoi nous en avons besoin: La fibre est un glucide non digestible qui se déplace dans tout notre corps, contribuant ainsi à la digestion et à la prévention de la constipation, ainsi qu’à une éventuelle réduction du taux de cholestérol. Conseils diététiques pour réduire le risque cardiovasculaire. Rees K., Dyakova M., Wilson N. et al. Revue du système de la base de données Cochrane, 6 décembre 2013: CD002128. Il existe deux types de fibres alimentaires: les fibres solubles peuvent aider à réduire les taux de glucose et de cholestérol dans le sang, tandis que les fibres insolubles aident les aliments à se déplacer correctement dans le système digestif. Consommer suffisamment de fibres solubles (contenues dans l'avoine, les haricots, les lentilles et certains fruits) peut réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et protéger les artères, tandis que la consommation de fibres insolubles (blé entier, riz brun, légumineuses, légumes) est recommandé pour aider à traiter les problèmes digestifs.Effet protecteur des fruits et légumes sur le développement de l'AVC chez les hommes. Gillman, M.W., Cupples, L.A, Gagnon, D., et autres. JAMA: Journal de l'American Medical Association, 12 avril 1995; 273 (14): 1113-7Prises de grains entiers, de son et de germe et risque de maladie coronarienne chez l'homme. Jensen, M.K., Koh-Banerjee, P., Hu, F.B., et tous. American Journal of Clinical Nutrition, décembre 2004; 80 (6): 1492-9 ((Fibre alimentaire pour le traitement du diabète sucré de type 2: une méta-analyse. Post, RE, Mainous, AG, King, DE et tous. Journal du Conseil américain de la médecine familiale. 2012 janvier-février; 25 (1): 16-23))

Pourquoi ça nous manque? L'apport quotidien recommandé en fibres alimentaires est de 25 g par jour pour les femmes et de 38 g par jour pour les hommes, mais selon un rapport de 2010, seuls 40% des Américains atteignent l'apport recommandé (des estimations plus récentes ne réduiraient ce nombre qu'à trois pour cent). La pénurie de fibres en Amérique: résumé d'une table ronde visant à rechercher des solutions réalistes axées sur les aliments à base de céréales. Clemens, R., Kranz, S., Mobley, A.R., et autres. Journal de la nutrition. 2012 juillet; 142 (7): 1390S-401S Les fibres alimentaires ne se trouvent pas dans les grains transformés (comme la farine blanche), de sorte que quiconque suit un «régime américain typique», qui est généralement riche en grains transformés débarrassés de leurs fibres et à faible teneur en fibres grains entiers, sont manquants.

Comment l'obtenir: ½ tasse de haricots noirs (6,1 g), 1 poire moyenne (5,5 g), ½ tasse de framboises fraîches (4 g), 1 patate douce cuite au four avec peau (3,8 g)

Essayez cette recette de déjeuner simple et riche en fibres: faites griller ½ tasse de cœurs d'artichauts (7,2 g), ½ tasse de choux de Bruxelles (2 g) et ¼ de tasse de panais en tranches (1,4 g) pour un plat délicieux qui fournit près de la moitié de l'apport quotidien recommandé de la fibre. Ou consultez nos autres recettes riches en fibres.

3. Calcium

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Pourquoi nous en avons besoin: Le calcium est un élément nutritif important qui aide à maintenir la santé des os, contribue à la transmission nerveuse et favorise la coagulation sanguine.L'apport en calcium et sa relation avec l'adiposité et la résistance à l'insuline chez les adolescents post-pubères. dos Santo, L.C., de Pádua Cintra, I., Fisberg, M., et tous. Journal de nutrition et de diététique humaines, 2008 avril; 21 (2): 109-16 Notre corps a besoin de beaucoup de calcium pour fonctionner correctement (c'est le minéral le plus abondant dans le corps) mais notre corps ne produit pas non plus naturellement l'élément, ce qui signifie que nous devons obtenir tout ce dont nous avons besoin de notre nourriture (et de nos suppléments). Un apport insuffisant en calcium peut accroître le risque d'ostéoporose et de fractures osseuses.

Pourquoi ça nous manque? Soixante-quinze pour cent des Américains consomment l'apport quotidien recommandé en calcium de 1 000 mg par jour pour les hommes et les femmes adultes - ce n'est pas mal! Et la plupart des Américains consomment leur calcium par le biais de produits laitiers et de sous-produits laitiers. Cependant, certains groupes (y compris les jeunes adultes, les jeunes femmes et les plus de 51 ans) ont besoin d'une dose plus élevée de calcium. Ainsi, même s'ils répondent à la recommandation générale de 1 000 mg par jour et qu'ils ne reçoivent souvent pas assez. États-Unis à partir de sources alimentaires et de suppléments par groupes d'âge: nouvelles estimations de l'Enquête nationale de santé et de nutrition réalisée en 2003-2006. Mangano, K. M., Walsh, S. J., Insogna, K. L., et autres. Journal de l'American Dietetic Association. 2011 mai; 111 (5): 687-95Calcium et sa relation avec l'adiposité et la résistance à l'insuline chez les adolescents post-pubères. dos Santos, L.C., de Pádua Cintra, I., Fisberg, M. et autres. Journal Human Nutrition et Diététique. 21 avril 2008 (2): 109-16

Comment l'obtenir: 1 tasse de feuilles de chou vert (357 mg), ¼ de tasse de fromage suisse en dés (261 mg), 1 tasse de lait écrémé à 2% (293 mg)

Vous voulez avoir plus de calcium dans votre alimentation? Envisagez de préparer une omelette avec 2 gros œufs (56 mg), une tranche de fromage monterey (209 mg) et ¼ de tasse de chou frisé (25 mg).

4. vitamine D

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Pourquoi nous en avons besoin: La vitamine D est spéciale: c'est la seule vitamine que nous puissions consommer (en mangeant une variété d'aliments entiers) et nous fabriquons nous-mêmes notre corps créons de la vitamine D sous forme d'hormone lorsque nous traitons la lumière du soleil. En plus de protéger nos os, la vitamine D est un acteur puissant dans la régulation de la croissance cellulaire et dans la réduction du risque de maladies cardiovasculaires. La vitamine D et les maladies cardiovasculaires. Gouni-Berthold, I., Krone, W., Berthold, H.K. Pharmacologie vasculaire actuelle. 2009 Jul; 7 (3): 414-22 Encore plus, la vitamine D aide le corps à maintenir les niveaux de calcium nécessaires. La vitamine D est également un nutriment important pour les athlètes. Elle peut réduire l'inflammation et la douleur, réduire le risque de fractures et augmenter la teneur en protéines musculaires. Avantages de la vitamine D pour le sport. Shuler, F.D., Wingate, M.K. Sports Health, 2012 novembre; 4 (6): 496-501. En plus d'aider les athlètes à performer, la vitamine D peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d'hypertension artérielle. Prévalence et corrélations de la carence en vitamine D chez les adultes américains. Forrest, K.Y., Stuhldreher, W.L. Recherche en nutrition. 2011 janvier; 31 (1): 48-54

Pourquoi ça nous manque? La quantité quotidienne recommandée de vitamine D pour les hommes et les femmes est de 18 µg, mais seulement 28% des Américains atteignent cet objectif. Le lait est la principale source alimentaire de vitamine D pour beaucoup d'Américains (le lait est enrichi jusqu'à 25 mg de vitamine D par once). Cependant, étant donné que la plupart des Américains ne consomment pas la quantité recommandée de calcium (qui est le plus souvent consommé par le lait), le pays accuse également du retard dans sa consommation de vitamine D.

Comment l'obtenir: Conserve de thon léger en conserve dans l'eau (3,8 µg), 1 tasse de lait enrichi (2,9 µg), 1 tasse de jus d'orange enrichi (3,4 µg)

Envisagez d'introduire plus de poisson, comme le saumon à la morue (19,8 mcg par 3 oz), dans votre alimentation. Un seul filet peut facilement répondre aux besoins quotidiens!

5. fer

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Pourquoi nous en avons besoin: Nous ne pourrions pas vivre longtemps sans fer: c'est un bloc de construction de protéines essentiel, impliqué dans tout, du transport de l'oxygène à travers le corps à la construction des muscles. Une consommation insuffisante de cet élément peut causer de la fatigue (également appelée anémie), des pertes de mémoire, des muscles et des difficultés de régulation de la température corporelle.

Pourquoi ça nous manque? L'apport quotidien recommandé en fer pour les femmes adultes est de 18 mg par jour et de 8 mg pour les hommes. Les femmes sont plus susceptibles que les hommes de souffrir d'une carence en fer (pardon, mesdames), car les femmes âgées de 18 à 50 ans ont besoin de plus d'éléments nutritifs. Ne pas avoir assez de fer peut être un problème pour ceux qui ont des régimes particuliers comme les végétaliens et les végétariens. Le fer contenu dans la viande, la volaille et le poisson est absorbé deux à trois fois plus efficacement que le fer issu de plantes (la quantité de fer absorbée par les plantes que votre corps absorbe dépend également d'autres aliments consommés au même moment).

Comment l'obtenir: 10 palourdes (2,62 mg), ½ tasse d'edamame (2,25 mg), ½ tasse de lentilles (3,3 mg), 4 oz de steak d'aloyau de bœuf (2,4 mg), 1 tasse de brocoli cuit (1,5 mg)

Vous cherchez une collation stimulante au fer? Envisagez de croquer ¼ de tasse de noix de cajou (2 mg) et ¼ de tasse d'abricots secs (1,9 mg) pour augmenter votre apport quotidien en fer.

* Sauf indication contraire, toutes les informations nutritionnelles ci-dessus proviennent de Health.gov.