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Les meilleurs aliments pour votre coeur et pourquoi vous devriez vous en soucier


Si vous avez généralement environ 20 ans en bonne santé, il y a de fortes chances que le seul moment où vous vous inquiétez vraiment pour votre cœur est lorsque vous traversez une rupture. (Hey, on sent ta douleur). Mais votre titre mérite plus d’attention que cela, surtout si vous considérez environ 600 000 personnes aux États-Unis qui meurent chaque année de maladies cardiaques, ce qui en fait la principale cause de décès chez les hommes et les femmes du pays. Et le simple fait d'être jeune ne vous protège pas des risques de maladie cardiaque.

En fait, près de la moitié des jeunes adultes âgés de 18 à 24 ans ont au moins un facteur de risque de maladie coronarienne, tel que l'hypertension artérielle, le stress ou un régime alimentaire malsain, ce qui est assez effrayant, étant donné que ces facteurs peuvent fortement prédire une longue risque à long terme de maladie coronarienne. Facteurs de risque de maladie coronarienne chez les étudiants. Arts, J, Fernandez, ML et Lofgren, IE. Advances in Nutrition, 1 mars 2014; 5 (2): 177-87 Facteurs de risque de cardiopathie coronarienne chez les étudiants. Arts, J., Fernandez, M. L., Lofgren, I.E. Advances in Nutrition: Une revue internationale, 2014 mars; 5 (2): 177-87. Même avec une pression artérielle légèrement élevée dans la vingtaine, le risque de développer des artères obstruées le long de la ligne.

Cela ne veut pas dire que la peur existe, mais que cela signifie que les habitudes et les comportements que nous adoptons quand nous sommes jeunes peuvent vraiment nous rattraper - et ceux-ci incluent des moments justifiés par YOLO, comme commander un verre supplémentaire (ou trois) et sauter la salle de gym pour une session de Netflix toute la journée. Cela ne veut pas dire que parfois nous n'avons pas besoin de regarder la télévision toute la journée ou de boire un verre de plus de temps en temps. Mais les recherches montrent que les personnes qui maintiennent des comportements sains pour le cœur - ne pas fumer, boire modérément, manger sainement, faire de l'exercice régulièrement et garder un IMC mince - tout au long de leur vie ont un profil de risque cardiovasculaire faible jusqu'à un âge avancé. La ligne du bas: Ce que vous faites maintenant, vous vous sentez plus tard.

La bonne nouvelle pour les jeunes est qu’il est possible de prévenir environ 80% des maladies cardiaques grâce à une alimentation saine et à des choix de vie sains. Facteurs de risque de cardiopathie coronarienne chez les étudiants. Arts, J., Fernandez, M. L., Lofgren, I.E. Advances in Nutrition: Une revue internationale, 2014 mars; 5 (2): 177-87. Cela signifie aller au gymnase, arrêter de fumer, réduire les tendances en matière de alcoolisme et, ce qui est peut-être le plus important, assainir votre plan de nutrition. Outre le fait de laisser tomber les aliments salés et transformés, c'est une excellente idée de consommer des aliments qui aident réellement votre cœur. Ici, la liste pour vivre.

Les 12 meilleurs aliments pour votre coeur

1. avocat

Comme si vous aviez besoin d'une autre raison d'aimer les avocats, le super-aliment vert crémeux est également bénéfique pour le cœur. Ils sont bourrés d'acides gras monoinsaturés, qui aident à réduire le taux de cholestérol et peuvent aider à prévenir la coagulation du sang. Ils contiennent également du potassium, qui peut aider à contrôler la pression artérielle, et du magnésium, associé à un risque moins élevé de maladie cardiaque chez les hommes.Hass Composition de l'avocat et effets potentiels sur la santé. Examens critiques en sciences de l'alimentation et de la nutrition, mai 2013; 53 (7): 738-750. L'ajout d'avocat à votre repas peut également contribuer à augmenter la satiété et la satisfaction, ce qui peut aider à la gestion du poids - un autre moyen de garder votre cœur en bonne santé à long terme.

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2. asperges

C'est presque la saison des asperges - et c'est une excellente nouvelle pour vos papilles et votre cœur. Le superaliment contient de la vitamine K, qui peut aider à la coagulation du sang, et du potassium, qui aide à réguler la pression artérielle. Il contient également deux nutriments qui aident à réduire le cholestérol sanguin: les fibres solubles et les saponines (nutriments qui empêchent le tube digestif d’absorber aussi facilement le cholestérol).

3. chocolat noir

Chocoholics, réjouissez-vous! En raison des flavonoïdes-antioxydants qui peuvent aider à supprimer les LDL, ou «mauvais» cholestérol-présents dans le chocolat, céder à un carré ou deux peut réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral (les experts recommandent de s'en tenir à une once par jour, deux à trois fois par semaine). ) Le grignotage de cette substance sucrée peut également garder votre cœur fort en gardant les artères souples et en empêchant les globules blancs d'adhérer aux parois des vaisseaux sanguins. Ces deux avantages aident à prévenir l’athérosclérose, le durcissement des artères pouvant entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Rappelez-vous simplement de vous en tenir au chocolat noir: votre meilleur choix est celui avec une teneur en cacao supérieure à 70%.

4. Poisson gras

Une étude récente laisse planer un doute quant à la santé du cœur en consommant des acides gras, mais de nombreuses recherches suggèrent que les aliments contenant ce nutriment ont depuis longtemps réduit le risque de maladie cardiovasculaire. Exemple: des recherches récentes établissent un lien entre un régime alimentaire riche en poisson gras et un risque moins élevé de calcification des artères coronaires, ce qui peut entraîner une maladie cardiaque. Une autre étude suggère que les acides gras polyinsaturés présents dans les poissons gras abaissent la pression artérielle et la fréquence cardiaque au repos, et pourraient également améliorer la fonction vasculaire et réduire l'inflammation. Et l’American Heart Association suggère toujours d’ajouter à votre assiette des poissons particulièrement gras, comme le saumon et le thon blanc, deux fois par semaine.

5. ail

Ça vaut vraiment le souffle repoussant les vampires! Non seulement l'ail ajoute-t-il une saveur à n'importe quel plat, mais il réduit également le cholestérol et la tension artérielle et améliore la circulation sanguine. Vous voudrez peut-être vous en tenir à l’ail frais pour en tirer le plus grand bénéfice. Bien que l'ail frais et l'ail transformé aident à favoriser une bonne circulation sanguine dans le cœur, les recherches suggèrent que l'ail frais broyé est plus efficace (bien qu'il faille noter que c'était une étude réalisée chez la souris).

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6. Kale

C'est une méchante machine verte qui combat les maladies du cœur! Parmi ses autres bienfaits pour la santé, le chou frisé (l'un de nos superaliments préférés) est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque. Le vert feuillu est une excellente source d'un type spécifique de graisse (oui, la graisse!) Appelée acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3 connu pour améliorer la santé cardiaque. L'apport en acide alpha-linolénique réduit-il le risque de maladie coronarienne? maladie? Une analyse de la preuve. Mozaffarian D., Thérapies alternatives en santé et en médecine. 2005 Mai-juin; 11 (3): 24-30 Il contient également des phytonutriments qui combattent l'inflammation et qui peuvent aider à prévenir la formation de plaque sur les artères. Comme si cela ne suffisait pas, le chou frisé est également riche en lutéine, un nutriment qui protège contre l’athérosclérose (c’est encore le durcissement des artères qui peut provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral).

7. lentilles

Grâce à leur teneur élevée en fibres, en folate et en magnésium, les lentilles superalimentaires peuvent améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de maladie cardiaque. C'est grâce à ces nutriments qu'il a été prouvé que les légumineuses, comme ces petits gars, réduisent l'inflammation. Effets anti-inflammatoires des aliments à base de plantes et de leurs constituants. Watzl, B. Département de physiologie et de biochimie de la nutrition, Institut Max Rubner, Institut fédéral de recherche sur la nutrition et les aliments, Karlsruhe, Allemagne. Journal international de recherche sur les vitamines et la nutrition, décembre 2008; 78 (6): 293-8. et diminuer le risque de décès par maladie cardiaque de près de 82%. Alors que le magnésium aide à réduire la pression artérielle, le folate réduit le niveau d'un acide aminé dommageable dans le sang.

8. Noix

Allez-y et prenez un peu de noisette. Manger des noix tous les jours réduit de 29% le risque de mourir d'une maladie cardiaque (par rapport aux personnes qui n'en ont pas mangé sur une période de 30 ans). Comment de telles petites choses ont-elles un tel effet? Ils contiennent des graisses insaturées, qui améliorent le cholestérol en réduisant le «mauvais» cholestérol et en améliorant le bon. Les noix, en particulier, contiennent des acides gras oméga-3, qui peuvent prévenir les caillots sanguins et le développement de rythmes cardiaques irréguliers. Les noix contiennent également un acide aminé qui aide à réduire le flux sanguin, ce qui prouve que quelque chose de petit peut être puissant. Découvrez comment vos noix préférées s'empilent sur le plan nutritionnel. Consultez ce guide!

9. huile d'olive

L'huile d'olive, un aliment de base de la cuisine méditerranéenne (qui a été associée à un risque moindre de maladie cardiaque à plusieurs reprises), contient également des acides gras monoinsaturés. La même étude qui appelle les poissons gras à la question suggère également que la consommation d'huile d'olive pourrait ne pas entraîner moins de maladies cardiaques. Cela dit, comme dans le cas des poissons gras, des recherches antérieures suggèrent le contraire et les experts en nutrition continuent d'encourager la consommation d'aliments issus du régime méditerranéen, y compris l'huile d'olive. De plus, ces acides gras sont chargés en vitamine E, une vitamine qui combat les radicaux libres et dont plus de 90% des Américains ne consomment pas assez.

10. Oranges

Orange, tu es content que ce fruit d’agrumes soit si bon pour toi? Bien que nous nous tournions généralement vers les oranges pour la prévention du froid, ce fruit est également un excellent aliment pour votre cœur, grâce à deux nutriments différents: la pectine et le potassium. La pectine, une fibre soluble, bloque essentiellement l'absorption du cholestérol et aide à prévenir la cicatrisation des tissus cardiaques, tandis que le potassium peut aider à maintenir la pression artérielle sous contrôle.

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11. vin rouge

L’excuse parfaite pour le verser (avec modération bien sûr): Le vin est bon pour votre billet. Bien que l’alcool en général augmente le «bon» cholestérol HDL, le vin rouge en particulier, du fait de sa teneur en polyphénol, est un super-alcool sain pour le cœur qui peut aider à prévenir les maladies cardiovasculaires.Vin rouge: À boire au cœur. Saleem, T. S., Basha, S.D., Journal of Cardiovascular Disease Research, octobre 2010; 1 (4): 171-6. Si vous n'aimez pas le vin, sirotez une bière brune comme la Guiness Stout, qui contient beaucoup des mêmes polyphénols bons pour la santé.

12. grains entiers

Passez le pain (à grains entiers), s'il vous plaît. L'American Heart Association recommande l'inclusion de grains entiers, tels que le pain de grains entiers, le maïs soufflé et le riz brun, dans votre alimentation. Ces grains bénéfiques contiennent des fibres, associées à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire.Effets des grains entiers sur le risque de maladie coronarienne. Harris K.A., Kris-Etherton P.M. Rapports actuels sur l'athérosclérose, 2010 novembre; 12 (6): 368-76. De plus, les grains entiers riches en fibres solubles, tels que l'avoine, réduisent le cholestérol LDL et la pression artérielle, tandis que les grains entiers riches en fibres insolubles, comme le pain de blé entier, abaissent également la pression artérielle.Effets des grains entiers sur le risque de maladie coronarienne. Harris K.A., Kris-Etherton P.M. Rapports actuels sur l'athérosclérose, 2010 novembre; 12 (6): 368-76.

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