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45 façons créatives de cuisiner des patates douces


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Quelle que soit la saison, les patates douces sont toujours une option saine et polyvalente pour un repas copieux et coloré. Non seulement ils sont beaux, mais ils regorgent de fibres et de nutriments, notamment du bêta-carotène, des vitamines A et C et des antioxydants.

En plus de tout cela, ils peuvent être grillés, cuits au four, sautés et préparés dans une grande variété de plats, y compris ces 45 recettes plus saines allant des petits déjeuners savoureux aux collations salées aux desserts au chocolat. Faites le plein de tater orange et dégustez-le tous les jours!

Petit déjeuner et brunch

1. Hash rapide de patates douces

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Poivrons rouges riches en antioxydants, oignons, tomates à raisins au lycopène et cayenne épicée se combinent avec l'ingrédient vedette pour un hachage rapide et facile. Ajoutez un œuf par-dessus pour un supplément de protéines ou mangez-le en accompagnement ou en petit repas.

2. Patate douce rôtie et chou frisé avec œufs pochés

Parlez de votre petit-déjeuner de champions: patates douces, huile d'olive saine pour le cœur, tout un tas de chou frisé (une excellente source de fibres, de calcium, de fer et de vitamines K, A et C) et d'œufs riches en protéines. offrez un repas copieux et équilibré le matin.

3. Latkes de patates douces au four

Voici une version délicieusement simple et saine du latke classique: des patates douces mélangées à des oignons, des œufs, du panko et un peu de farine de votre choix (choisissez du blé entier pour un regain de santé en plus) sont cuites au four et non cuites au four crêpe-y perfection.

4. Scone de patate douce

Ces mignons petits morceaux sont parfaits pour un brunch décontracté le week-end. Végétaliens et sans gluten, soja et produits laitiers, ils parviennent toujours à emporter un punch sain grâce à leur faible teneur en sucre, ainsi qu’à l’ajout de cannelle, noix de pécan (qui sont une bonne source de magnésium, phosphore, zinc et nutriments) et la farine de quinoa.

5. Smoothie Tarte Aux Patates Douces

Oui, vous avez bien lu. Ce smoothie contient de la patate douce, du lait de soja (ou un autre lait de votre choix), du yogourt riche en protéines, du miel, de la cannelle anti-inflammatoire et un peu de vanille au goût. C'est comme une tarte liquide (sans tout le sucre et la croûte et des choses).

6. Une patate douce cuite au four

Cuire une patate douce, la couper en deux, en retirer un peu de chair, ajouter un peu de beurre et casser un œuf dans le trou. Cuire au four, assaisonner avec du sel et du poivre et du shabam: vous serez rassasié jusqu'au déjeuner, à coup sûr. (À côté d'une petite salade verte, cela pourrait également faire un bon déjeuner ou un dîner léger!)

7. Crêpes à la patate douce

Ces crêpes regorgent d'ingrédients sains et nutritifs: de l'avoine entière, un peu de lait d'amande, un œuf, des noix de pécan et de la cannelle très épicée apportent une structure et une saveur remarquables, tandis que la patate douce apporte une belle nuance d'orange et une bonne dose de fibres. ces gâteaux joyeux du matin.

Collations, petits plats et petites bouchées

8. Hummus épicé à la patate douce

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Houmous est devenu encore plus excitant. La recette classique huile de pois chiche-tahini-olive se promène du côté sauvage avec l'ajout de l'ail, de la patate douce, du sriracha, de la noix de muscade et de la cannelle. Pour une collation extra-douce-patate-œil, associez cette trempette aux craquelins à la patate douce ci-dessous.

9. Patates douces avec pacanes et fromage de chèvre

Émerveillez vos invités avec ces adorables petites bouchées pleines de saveur (grâce à du poivre, du vinaigre de vin rouge et de la moutarde de Dijon), ainsi que des protéines de fromage de chèvre, des graisses saines de noix de pécan et de l'huile d'olive, et des vitamines de patates douces, de céleri, et échalotes.

10. Biscuits De Patate Douce

Ces craquelins joyeux partagent la couleur du poisson rouge. Seule leur couleur vient naturellement, grâce aux patates douces. Ajoutez la farine à cuisson de votre choix et juste un tout petit peu de beurre, de sel, de sucre et de levure chimique, et vous voilà prêt à partir.

11. Légumes racines rôtis au miel

Idéales pour rencontrer votre quotient de légumes par une journée fraîche, ces patates douces, carottes et panais rôtis s’enrichissent d’un cran grâce à l’ajout de noix et de miel sains pour le cœur, qui, selon la recherche, pourraient avoir des propriétés antibactériennes, notamment à l'état brut.

12. Patates douces au romarin grillées

Celui-ci est aussi simple que cela. Rassemblez vos patates douces, du romarin, du sel de mer, du poivre, de l'huile d'olive saine pour le cœur et de l'ail, et c'est tout. Mélangez-les tous ensemble, mettez-les au four et en un rien de temps, vous aurez un côté salé et une collation nutritive.

13. Frites de patates douces au four

Comme si on oublierait! Celles-ci sont si bonnes que vous ne manquerez même pas la variété Burger King. Placez un morceau de papier parchemin sur une plaque à pâtisserie, coupez quelques patates douces, mélangez avec les assaisonnements de votre choix (essayez des options sucrées comme la cannelle ou la noix de muscade et des mets salés comme le poivre de Cayenne ou le cari en poudre pour varier les saveurs. ), cuire et profiter! Plus facile que facile.

14. chips de patates douces saines

Cette recette plus saine à base de frites est délicate, belle et composée de trois ingrédients seulement: la patate douce, l’huile de coco (l’une de nos huiles de cuisson préférées grâce à son lien avec la santé digestive) et le sel marin.

15. Purée de patates douces au romarin

Inutile d'ajouter la garniture à la guimauve: ces ignames apportent toute la douceur nécessaire à la table. Ajoutez de l'huile d'olive, du romarin et une garniture facultative de pacanes grillées et vous obtenez une version bien meilleure de ce plat réconfortant classique.

Soupes et salades

16. Chili aux patates douces

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Chargée d'oignons, de courgettes, de tomates et de haricots noirs riches en protéines, cette recette végétalienne est consistante et regorge d'éléments nutritifs. Bonus: La recette utilise un seul pot pour un nettoyage facile!

17. Bisque de patates douces

Avec une multitude de légumes et de saveurs, y compris l'ail et le gingembre frais, ainsi que du beurre de cacahuète pour des protéines supplémentaires, cette bisque végétarienne est un véritable coup de fouet nutritionnel.

18. Soupe à l'oignon caramélisé et à la patate douce

Cette recette donne presque tous ses ingrédients dans le titre. Des oignons et des patates douces bons pour la santé se retrouvent avec du bouillon de poulet, un peu de beurre et du sucre et plusieurs épices parfumées (y compris la noix de muscade et le thym) pour un repas simple, savoureux et parfait par temps chaud ou froid.

19. Soupe «No Cook» aux carottes et aux patates douces avec épinards

Si vous possédez un mélangeur, vous êtes prêt à «cuisiner» cette recette de soupe aux petits pois. Patates douces, carottes, avocats, dattes, épinards et quelques épices se combinent dans un mélange coloré, crémeux et riche en nutriments.

20. Salade d'oignons caramélisés et de patates douces

Patates douces grillées, mélangées à des oignons aigres-doux, pour une belle et simple salade. Celui-ci est idéal par temps chaud: qui veut griller sur le pont lorsqu'il fait 32 degrés à l'extérieur?

21. Salade mexicaine de quinoa à la patate douce

Assez copieuse pour être un repas léger, cette salade est bourrée de quinoa fourré, d'une pléthore de légumes riches en nutriments, d'un avocat (et de ses graisses saines), d'un peu d'huile d'olive et d'un filet de citron vert frais.

22. Salade de betteraves rôties et de patates douces

Quelle beaut! Et cette salade est riche en nutriments et croustillante grâce aux betteraves riches en antioxydants et aux patates douces, ainsi qu'aux graines d'avocat et de citrouille, qui fournissent des graisses saines.

23. Salade de patates douces au cari

Aucun potluck ou hayon n'est complet sans salade de pommes de terre. Essayez cette version plus saine du classique: patates douces, yogourt grec riche en protéines, noix de cajou grillées et quelques ajouts sucrés et salés font de cet accompagnement un bien pour le corps et les papilles gustatives.

Mains

24. Pâtes glacées à la balsamique de patates douces

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Ce plat est le coup de foudre. Les patates douces, les pâtes de votre choix (allez avec du blé entier pour une touche plus saine), un peu d’huile d’olive et du vinaigre balsamique, et quelques gobelets d’épinards pour un repas sain et copieux, parfait pour le déjeuner ou le dîner temps chaud ou froid.

25. Samosas de patates douces au curry avec une marmelade de kaki et de tomates

Le nom seul nous fait baver. Une sauce sucrée à l'ail s'associe à une pâte étonnamment bonne (elle est remplie d'épices superfood comme le gingembre, le curcuma et la cannelle) et à un délicieux et sain fourrage aux oignons, aux patates douces, au curry, aux carottes, à l'ail, lait de coco et jus de citron vert.

26. Burger de haricots noirs et de patates douces

Les haricots noirs apportent la fibre et les protéines, le gingembre et l'ail apportent la saveur, et le beurre d'amande ajoute des graisses saines et une texture crémeuse à ces hamburgers végétariens faciles à préparer.

27. Gâteaux aux patates douces au quinoa

Ces mini-gâteaux polyvalents peuvent être utilisés de différentes manières: comme garniture de salade, comme hamburger de légumes, dans un pita avec des légumes et du tzatziki ou tout simplement. Légumes, ail, quinoa, œufs, une petite quantité de chapelure de blé entier et nos chères patates douces forment la base de ces jolies entrées saines.

28. Roulés au tempeh et à la patate douce

Ces enveloppements sont garnis de légumes (et enveloppés dans ceux-ci) en plus du tempeh et du houmous. Parfait pour un déjeuner léger par une chaude journée de printemps.

29. Patate douce au four avec chou frisé et ricotta

Dites adieu aux morceaux de bacon: garnissez une patate douce cuite au four avec de l'ail, de l'huile d'olive, un bouquet de chou frisé et de la ricotta riche en protéines pour un repas complet qui vous laissera satisfait jusqu'au lendemain.

30. Tacos de patate douce-quinoa à la sauce chipotle

Oui, ils sont aussi sains qu'ils le devraient: légumes, avocats et fruits comme les tomates cerises, le poivron rouge et le citron vert, combinés avec les protéines complètes de quinoa et (bien sûr) de patates douces pour constituer le garnissage de ces tortillas de maïs. . La sauce demande un demi-yaourt mi-mayo, mais n'hésitez pas à augmenter le rapport yaourt si vous souhaitez réduire votre consommation de calories.

31. Falafel de patates douces au four

Un falafel plus sain? Oui s'il vous plaît! Ces boulettes de farine de pois chiche, tout un tas d’épices, de l’ail et une patate douce sont cuites au four et non frites. Servez-les comme vous le feriez réellement.

32. riz pilaf sauvage, lourd sur les légumes

Ce plat copieux est rempli de légumes (sérieusement, nous parlons de plus de 12 variétés de produits!). Cela fonctionne bien comme plat d'accompagnement ou comme repas complet si vous n'êtes pas d'humeur à consommer des protéines.

33. Gnocchi de patates douces au blé entier avec saucisse au poulet et chou frisé

Magnifique à voir, cette recette créative regorge également de protéines et d’ingrédients de choix, comme la farine de pâtisserie au blé entier, les patates douces, l’huile d’olive, l’ail, le chou frisé et un peu de vin blanc (riche en antioxydants). .

34. Sushi de patates douces avec riz brun

Du riz brun meilleur-pour-vous est enroulé avec de la patate douce, du poivron et des épinards riches en vitamines, ce qui en fait un déjeuner ou un dîner agréable et léger.

35. lentilles au cari et patates douces

Conservez ce curry chaud et copieux pour une journée plus fraîche afin de maximiser le confort. Ce mélange de lentilles riches en protéines (qui sont également une bonne source de folate, de fer, de potassium et d'antioxydants), de légumes riches en nutriments et d'une garniture d'amandes à croquer contient toute une gamme d'épices stimulantes pour le corps.

36. Poivrons Farcis De Patates Douces

Vous voudrez peut-être porter des lunettes de soleil pendant la cuisson: ce repas est très brillant. Cuisez ensemble les oignons, l'ail, le chou-fleur, la patate douce, la tomate, les noix de cajou crues et un tas d'épices saines (y compris le cumin, le curcuma et le poivre de Cayenne) avec des germes de lentille avant de les verser dans des «bols» de poivron rouge et orange. Assurez-vous d'éblouir les invités et ravir vos sens tous les jours de la semaine.

37. épinards de noix de coco braisés et pois chiches au citron sur une patate douce au four

En voici un autre pour une journée de printemps fraîche. Les légumes, les pois chiches, les épinards et les assaisonnements sont sautés ensemble pour former une garniture chaude et riche en éléments nutritifs qui est garnie sur une patate douce au four. C'est à la fois nutritif, réconfortant et charmant.

38. Quesadilla aux épinards et à la patate douce

Ces quesadillas aux couleurs vives sont garnies de patates douces cuites au four, d'oignons sautés, d'épinards hachés et d'un peu de fromage avant de faire fondre toutes sortes de pâtés. Recouvrez de salsa fraîche et, si vous vous sentez en parfaite santé, du yogourt grec à la place de la crème sure.

39. Patates douces à la noix de coco, à la grenade et au citron vert

Fruits, légumes et douceur sans sucre, oh mon dieu! La riche couleur rouge de la grenade complète la teinte orange de la patate douce, tandis que les rasages de noix de coco et de coriandre rendent cette patate douce cuite au four presque trop jolie pour être mangée.

Dessert

40. Pudding au chocolat et patates douces

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Euh, oui. La purée de pommes de terre constitue la base de cette recette de pudding remarquablement saine, qui gagne en douceur et en saveur avec juste un peu de sirop d'érable, de lait d'amande, de poudre de cacao non sucrée, d'extrait de vanille et d'extrait de vanille. Nous allons prendre trois affaires, s'il vous plaît.

41. Casserole de patates douces et pommes

Des épices saines, des pommes, un couple de patates douces et un peu de sirop d’érable constituent un dessert plus sain et plus sain.

42. Tarte aux pommes de terre sans gluten sans croûte

Celui-ci offre une preuve supplémentaire que le fait de ne pas consommer de gluten ne signifie pas nécessairement se passer de pâtisseries toute sa vie. Cette tarte d'apparence saine est composée de six ingrédients seulement: œufs, purée de patates douces, sucre, épices à tarte à la citrouille, lait de coco et farine sans gluten. Mettez-le au four et vous aurez une tarte à la cuillère en un rien de temps.

43. Gâteau au chocolat sans gluten avec patate douce

Encore une autre option sans gluten, ces gâteaux gluants et sans farine sont associés à des patates douces, des bananes riches en potassium, du miel, des œufs et de nombreux antioxydants grâce au chocolat noir.

44. Bouchées au gâteau à la patate douce

Les dattes et l'avoine chargée de fibres maintiennent ensemble ces bouchées, qui attirent le goût sucré de la noix de coco et du miel, et le craquement sain des noix hachées.

45. Brownies Fudgy Patates Douces

Nous avons peut-être gardé le meilleur pour la fin. Ces brownies à mâcher ressemblent à la variété de la vieille école, mais utilisent des substituts très sains pour les aliments de base classiques. Les patates douces, les dattes, les avocats, la compote de pommes, le repas aux amandes, la vanille et le cacao cru en font un mélange sucré et gluant qui convient parfaitement pour recouvrir un potluck de jardin. Bonus: Ils sont sans gluten!