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Tout le monde peut s'entraîner aux arts martiaux mixtes


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Ne prétendons pas que Ronda Rousey n'a pas changé les choses.

Aujourd'hui, le combattant professionnel est à peu près partout où vous regardez. Mais il y a un an, son nom n'aurait peut-être pas sonné si vous n'étiez pas un inconditionnel des arts martiaux mixtes (ou le Expendables film). Maintenant, après la victoire de Rousey, trois combats ont duré moins d’une minute et Michelle Rodriguez Furieux 7, les gens voient enfin dans les arts martiaux mixtes (MMA) plus qu’un prétexte pour que les dudebros se foutent dans l’autre. Est-ce que la bagarre pourrait être… donner du pouvoir?

Lève tes mains

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Contrairement à ce que l'on pourrait penser après avoir assisté à un match de l'UFC, la plupart des pays ont toujours considéré les arts martiaux comme un moyen de développement personnel, puis de légitime défense. Les moines chinois Shaolin, par exemple, ont toujours considéré le kung-fu comme une expression physique de la concentration intense et de la fluidité mentale nécessaires à l'illumination spirituelle. (Rien de tel que la menace d'être frappé au visage pour rester dans le moment présent!)

Aujourd'hui, le MMA est un sport à contact complet qui combine plusieurs styles de combat, de la boxe au jiu-jitsu brésilien. Il encourage un pratiquant à parcourir les arts martiaux traditionnels du monde, à prendre ce qui fonctionne le mieux, à écarter ce qui ne fonctionne pas et à les fusionner dans un style de combat aussi efficace que possible. (Bien que les acrobaties de ces moines Shaolin soient impressionnantes, elles ne sont peut-être pas toujours utiles dans un combat de rue.) Parmi les styles les plus répandus qui ont atteint le sommet du ragoût du MMA, on peut citer le Muay Thai pour la frappe, le judo pour les takedowns et le jiu- Jitsu pour le combat au sol.

L'UFC (Ultimate Fighting Championship), l'organisation sportive à la croissance la plus rapide au monde, a été inspirée à l'origine par les brutaux tournois «vale tudo» du Brésil - ce qui signifie en portugais «n'importe quoi». Et bien, à peu près tout. Mais après 20 ans d’examen juridique (en fait, le MMA professionnel est toujours illégal à New York), les combattants ne peuvent plus mordre, piétiner, se tordre les doigts, tirer les cheveux ou attaquer l’aine, la gorge ou la colonne vertébrale. (Voici une liste plus complète de non-nos pour les curieux.)

Il n'y a pas un seul muscle dans mon corps qui ne soit pas dans un but précis. - Ronda Rousey

Nous pourrions expliquer beaucoup plus pourquoi la force et la légitime défense sont des moyens largement sous-estimés d’améliorer la vie des femmes et des hommes, mais Rousey a probablement dit la meilleure chose qui soit: «Je pense que (mon corps) est férocement féminin parce qu’il pas un seul muscle dans mon corps qui ne soit pas dans un but précis. "

Après tout, le MMA ne consiste pas seulement à être battu, mais à se mettre dans la meilleure forme de sa vie, explique Christian Defiris, artiste martial et entraîneur en chef de la salle de sport Elite Combat and Fitness de New York.

«Les arts martiaux mixtes sont sans conteste le meilleur moyen de s'entraîner à l'endurance musculaire, à la combustion du tissu adipeux et à la construction de muscles fonctionnels», dit-il. «Il s’agit de la longévité, de la force et du conditionnement tous ensemble, parce que le corps devient un tout-puissant.» Signification: Même si vous n'êtes pas intéressé à apprendre à vous défendre (ou à frapper) des personnes plus grandes et plus fortes que vous, ceci Le sport a beaucoup à offrir à ceux qui cherchent à être en meilleure forme.

Arme secrète d'un combattant

La clé pour entrer en forme de combat: l'entraînement de haute intensité (HIT), qui combine force et cardio en une séance de sueur épuisante mais très satisfaisante. Defiris croit que la nature frénétique et rapide de ses entraînements est le secret pour obtenir le corps maigre, la force superbe et l'incroyable forme cardiovasculaire d'un combattant. «Nous sommes en excellente forme parce que nous ne nous reposons pas», dit-il. "La fréquence cardiaque diminue un peu pendant les exercices d'abs, mais nous minimisons les temps d'arrêt autant que possible."

Cet entraînement est un exemple parfait et un bon point de départ. La meilleure partie: tout ce dont vous avez besoin est un humble ballon de médecine. Defiris recommande une balle de 8 livres pour les débutants, 12 livres pour les adeptes de la gym et 15 à 25 livres pour les athlètes plus expérimentés.

Effectuez les exercices suivants pour le temps prescrit. Terminez le circuit complet 3 fois en tout, en vous reposant 1 à 2 minutes entre chaque tour. L'ensemble de l'entraînement devrait prendre environ 20 minutes. Faites-le deux fois par semaine et augmentez le poids du ballon médicinal toutes les quelques semaines. Vous vous battrez en forme en un rien de temps!

La séance d'entraînement

1. Squat-Curl-Press

1 minute
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Tenez un ballon de médecine devant votre bassin, poussez vos hanches vers l'arrière et plongez-vous dans un profond accroupissement (comme si vous veniez de prendre le ballon de médecine au sol). Inversez le mouvement, courbez la balle sous votre menton, puis appuyez dessus. Retour à la position de départ.

2. Extension de triceps

1 minute
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Faites un pas en avant et pliez légèrement la jambe, à environ 45 degrés, pour que votre genou soit au-dessus de votre cheville en demi-fente. (Ceci aide à équilibrer et engage votre noyau et le bas du corps, explique Defiris.) Appuyez sur le ballon de médecine et pliez les coudes en arrière jusqu'à ce que le ballon soit derrière votre tête. Allonger les bras en arrière.

3. Les alpinistes

1 minute
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Commencez en haut d'une position de soulèvement, mais avec vos mains saisissant le ballon médicinal. En gardant la jambe droite tendue et le cœur tendu, ramenez le genou gauche vers la poitrine. Ensuite, ramenez rapidement le pied gauche en arrière et le genou droit en avant afin que vos jambes changent de position. Continuer en alternance.

4. Push-Up

1 minute
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Vous connaissez l'exercice, mais voici comment intensifier votre jeu de pompes avec un ballon de médecine. Débutant: Gardez le ballon sous votre poitrine pour que vos représentants soient constants et vous fournissent un soutien. Intermédiaire: Placez la balle un pied devant vous et tendez la balle pour la taper entre les représentants, en changeant de main à chaque fois. Expert: effectuez une poussée d'une main sur le ballon médicinal. Poussez explosivement dans les airs, glissez sur le côté et atterrissez avec votre autre main sur le ballon. Inverser le mouvement.

5. Garde du Jiu Jitsu

1 minute
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Allongez-vous sur le sol, placez vos mains derrière la tête, puis pliez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et que vos tibias lui soient parallèles. En gardant le bas du dos, soulevez le haut du dos et légèrement en avant.

6. La garde du Jiu Jitsu se tordant assis

30 secondes
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Même idée que ci-dessus, mais tournez comme vous vous asseyez. Essayez de toucher votre coude au genou opposé à chaque fois.

7. planche

30 secondes
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Allongez-vous face contre le sol avec les pieds joints et les avant-bras sur le sol. (Appuyez sur vos mains si c'est trop difficile.) Tirez sur les abdominaux et serrez les fessiers. Soulevez tout le corps du sol jusqu'à ce qu'il forme une ligne droite de la tête aux pieds, reposant sur les avant-bras et les orteils.

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Un merci spécial à notre modèle, Simon Hau. Simon porte le haut et le short de Lululemon.