Info

Quel est l'échauffement idéal?


Que votre plan d’entraînement soit une routine de poids corporel dans un parc ou un parcours de 5 km, l’échauffement devrait être la première chose à faire sur la liste des choses à faire (après la collation de pré-entraînement). Mais quel est le moyen idéal de se réchauffer?

Les experts s'accordent pour dire qu'un échauffement réchauffe et détend le corps et prépare l'esprit à l'action. Mais il y a quelques mouvements que vous devriez éviter aussi.

Le besoin de savoir

En ce qui concerne l’entraînement en force et une variété de sports, les entraîneurs pensent souvent que leur échauffement est une technique d’entraînement préparatoire utilisant des techniques telles que le roulage à la mousse et la pratique du mouvement pour aligner les engrenages. Entrez: l'échauffement dynamique.

Cette approche d'échauffement populaire fait bouger toutes les articulations une à une, puis toutes ensemble, entraînant le corps par mouvements progressifs qui relâchent et étirent vos muscles. Les mouvements dynamiques classiques incluent les mouvements de fente, les contacts avec les orteils et les genoux hauts.

Nous performons de manière optimale et évitons les blessures après un échauffement qui fait ce que son nom promet: nous réchauffer. Et même si un marathonien ne se réchauffe pas comme un powerlifter (de la même manière qu'un chanteur d'opéra ne se réchauffe pas comme un danseur moderne), il pourrait y avoir certaines similitudes.

Pour les routines d’endurance ou de cardio-training, les recherches montrent une approche dynamique, y compris l’étirement dynamique - une amplitude active des mouvements qui tendent à ressembler à ce que vous ferez lors de votre séance d’entraînement peut améliorer les performances.

Certains experts suggèrent même de réaliser quelques intervalles courts de l'exercice prévu avec une intensité moindre (par exemple: marche rapide avant de courir ou les squats de poids corporel avant de prendre du poids).

Quant à l'étirement statique, laissez-le pour la récupération. De nombreuses études ont montré que cela pouvait nuire à la performance et augmenter le risque de blessure.

Votre plan d'action

Chaque échauffement sera différent, en fonction de votre forme physique et du but de votre entraînement. Mais comme point de départ, commencez par ces quatre objectifs de base pour chaque échauffement, tels que décrits par la National Strength and Conditioning Association.

1. Détendez-vous

Partager sur Pinterest

Réchauffez vos articulations, vos muscles et préparez votre corps à l'exercice avec des mouvements de mobilité. Si vous en avez un, le moment est également propice au laminage de la mousse. Commencez par rouler le dos, puis frappez chaque section des jambes, des fessiers et des fléchisseurs de hanche.

2. Faites battre votre coeur

Un battement de coeur accru réchauffe vos muscles et allume votre système nerveux. Faites du jogging, ramez lentement ou faites du vélo avec une faible résistance. Assurez-vous simplement que vous êtes capable de converser avec votre ami d'entraînement (ou de chanter avec votre liste de lecture Spotify).

3. Faites des étirements dynamiques

Étirez vos muscles chauds, mais ne le tenez pas. N'oubliez pas: les étirements statiques au cours d'un échauffement peuvent nuire à votre performance.

Au lieu de cela, faites des étirements dynamiques, qui impliquent un mouvement continu à travers une gamme de mouvements. Par exemple, vous pouvez faire de grands cercles de bras dans les deux sens, donner un coup de pied vers l’avant, ou simplement toucher vos orteils, puis atteindre le ciel. La clé est de ne tenir dans aucune position.

Tu pourrais aimer

La force que chaque coureur devrait faire

4. pratique

Parcourez les exercices prévus pour l’entraînement de la journée à une intensité moindre. Vous avez une longue et difficile course devant vous? Réchauffez-vous avec quelques exercices techniques. Retour squats? Commencez avec des squats de poids corporel ou en tenant une barre vide. La pratique des modèles de mouvement enseigne la mémoire musculaire (adaptation neuromusculaire, par exemple) et continue de préparer votre corps à l'action.

Il n'y a pas de limite à la variété de mouvements d'échauffement qui peuvent vous préparer au jeu, et changer de choses est toujours une approche amusante (et souvent efficace). Voici deux de nos échauffements préférés:

  • Échauffement dynamique du corps entier de Bodeefit
  • Échauffement de 3 minutes parfait pour tout entraînement

Trouvez un échauffement agréable et souvenez-vous d'écouter les signaux de votre corps. Votre échauffement ne devrait pas vous fatiguer. Après tout, ce n’est qu’un aspect de la séance d’entraînement. Et n'oubliez pas de vous calmer à la fin.