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La vraie différence entre l'agave, le miel et les autres édulcorants naturels


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Dans la bataille sans fin et toujours déroutante de bons contre de mauvais aliments, nous ne savons peut-être pas où en sont le blé et les graisses saturées, mais il y a une chose sur laquelle nous serions probablement tous d'accord: le sucre, c'est le diable. Et puisque nous aimons nos sucreries (en fait, les humains ont naturellement envie de saveurs sucrées), il serait préférable d'interdire les étoffes blanches et d'apaiser notre appétit avec les édulcorants dits «naturels». Douceur et préférences alimentaires. Drewnowski A, Mennella JA, Johnson SL. The Journal of nutrition, 2012, May.; 142 (6): 1541-6100. ”> Douceur et préférences alimentaires. Drewnowski A, Mennella JA, Johnson SL. The Journal of nutrition, 2012, May.; 142 (6): 1541-6100.

C’est logique si vous croyez le battage médiatique: certains de ces substituts de sucre contiennent des vitamines et des minéraux; d'autres empêchent la réponse en sucre dans le sang des montagnes russes qui est typique du sucre; et bien sûr, tous sont naturels! Donc, ils doivent être meilleurs pour vous.

Sauf qu'ils restent des édulcorants - et bon nombre de ces «bienfaits pour la santé» sont minuscules (au mieux) aux doses que vous devriez consommer. De plus, tout ne fonctionne pas dans chaque recette (allez-y et essayez de sucrer le café avec des dattes entières). Décomposons certains des types les plus courants d’édulcorants naturels afin que vous puissiez décider de ce qui vous convient le mieux.

1. Sucre à l'état brut

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Ce qu’il est: comme le sucre brut n’a pas subi de blanchiment ni d’autres traitements, il est de couleur plus foncée et a une saveur plus riche, plus caramélisée que le sucre de table.Les meilleures utilisations: partout où vous utiliseriez du sucre blanc un pour un. Est-ce mieux pour vous? Moins de transformation signifie également qu'il retient de minuscules quantités de minéraux comme le calcium et le fer - mais il y a moins d'un milligramme dans une cuillère à thé, déclare la nutritionniste culinaire Rachel Begun, R.D.N. Tout comme le sucre blanc, cette cuillère à thé contient 16 calories et les deux édulcorants sont fabriqués en faisant bouillir et en évaporant le jus de sucre de canne pour former des cristaux de sucre solides, afin que votre corps les traite de la même manière, explique Begun.

2. Sirop d'agave

Qu'est-ce que c'est: Un sirop dérivé de la plante d'agave (le même que celui utilisé pour fabriquer la tequila). Il est à peu près aussi sucré que le miel, mais avec une consistance légèrement plus fine. Meilleures utilisations: Mélangé dans du thé ou arrosé de yogourt ou de flocons d'avoine, vous pouvez aussi le cuire au four. Puisqu'il est légèrement plus sucré et qu'il contient plus d'humidité que le sucre, utilisez environ un tiers de moins que ce que vous feriez normalement. Est-il meilleur pour vous? Sur le plan nutritif, l'agave n'a pas grand chose à offrir et il est légèrement plus calorique que le sucre blanc (21 par cuillère à thé). Votre corps traite également ce liquide différemment: le sucre blanc (ak.a. saccharose) est composé à 50% de fructose, tandis que le nectar d'agave contient environ 84% de fructose, bien que les quantités exactes puissent varier d'une marque à l'autre. Profils de glucides majeurs, de polyols et d'oligosaccharides du sirop d'agave. Application de ces données à l'analyse d'authenticité. Willems JL, Low NH. Journal de la chimie agricole et alimentaire, 2012, août; 60 (35): 1520-5118. Les édulcorants riches en fructose ont un indice glycémique plus bas que le saccharose, de sorte qu’il est moins susceptible de provoquer des pics de glycémie. Pour cette raison, l'agave est parfois favorisé par les diabétiques. Le mauvais côté? Le fructose ne peut être traité que par votre foie. Lorsque vous en consommez plus que ce que le foie peut supporter, le surplus est transformé en graisse. «Les gens pensent que l'agave est en meilleure santé parce qu'il n'augmente pas la glycémie, mais certaines recherches récentes montrent un lien entre une consommation élevée de fructose, une résistance à l'insuline et une maladie cardiovasculaire», déclare Alexandra Caspero, RD, fondatrice du blog Delish Knowledge.Fructose, insulinorésistance et dyslipidémie métabolique. Basciano H, Federico L, Adeli K. Nutrition et métabolisme, 2005, février; 2 (1): 1743-7075. «Le fructose perturbe le métabolisme normal du foie, entraînant des taux de lipogenèse plus élevés et des taux de triglycérides plus élevés, deux facteurs pouvant entraîner une maladie cardiaque. Je recommande d'éviter l'agave quand c'est possible.

3. miel

Qu'est-ce que c'est: Le sirop que les abeilles fabriquent en régurgitant le nectar de fleur et en le laissant s'évaporer. (C'est vrai, c'est un insecte séché. Appétissant.) Meilleures utilisations: La même chose que l'agave. Est-il meilleur pour vous? Qu'il soit cru (non pasteurisé) ou non, le miel fournit 21 calories, plus des quantités infimes de vitamine C, de magnésium et d'antioxydants par cuillère à thé. «C'est souvent considéré comme un meilleur choix que le sucre raffiné, mais ce n'est pas une source importante de nutrition», déclare Begun. Le miel contient plus de fructose que le sucre de table, mais pas par glissement de terrain, donc Begun dit que ce n’est pas pire que le blanc. Si vous avez du mal à digérer le fructose, cependant, le miel peut vous faire ressentir des gaz ou des ballonnements, auquel cas vous voudrez peut-être le limiter ou l'éviter complètement, ajoute Begun.

4. sirop d'érable

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Qu'est-ce que c'est: la sève de l'érable qui a été bouillie jusqu'à épaississement. (Notez que c'est différent du sirop à crêpes, qui est essentiellement du sucre de table sous forme liquide.) Meilleures utilisations: Le sirop d'érable a une saveur riche et distincte qui est délicieuse dans les plats sucrés et salés. Comme avec les autres édulcorants liquides, réduisez d'un tiers la quantité de sucre que vous utiliseriez pour la remplacer par des produits cuits au four.Est-ce mieux pour vous? Le sirop d'érable contient des minéraux comme le zinc, le calcium, la riboflavine et le magnésium, ainsi qu'une gamme d'antioxydants. Mais vous ne recevrez que de petites quantités (nous parlons de moins de 1% de votre valeur quotidienne) dans une cuillerée de ce produit, ce n'est donc pas exactement un aliment santé. Sur le plan calorique, c'est à peu près la même chose que le sucre blanc et, comme le sirop d'érable est un mélange égal de glucose et de fructose, votre corps traite les deux édulcorants de la même manière, explique Caspero.

5. Dates

Ce qu'ils sont: Des fruits du palmier dattier. Les dattes peuvent être mangées fraîches, mais à moins que vous n'habitiez dans une région qui les cultive (comme le sud de la Californie ou le Moyen-Orient), vous les trouverez généralement sèches. Elles sont collantes et caoutchouteuses et ont un goût un peu caramel. Meilleures utilisations: Dans les smoothies ou les laits de noix faits maison, il est facile de les réduire en purée au mélangeur.Est-il meilleur pour vous? «Les dattes sont un aliment complet, elles apportent donc des nutriments, en particulier des fibres, à l'aliment sucré», explique Begun. Une date de 20 calories contient environ un gramme de fibres, pas beaucoup, mais c'est mieux que les autres édulcorants, qui n'en ont pas. (Mais ne soyez pas trop excité par la petite dose. Beaucoup de sucre dans les aliments sont ajoutés pour contenir déjà des fibres.) Les dattes contiennent également de petites quantités de calcium et de potassium.

6. sucre de noix de coco

Qu'est-ce que c'est: du sucre qui est fabriqué à partir de la sève du cocotier.Utilisation optimale: son goût et sa texture, c'est un peu comme le sucre brun. Vous pouvez le remplacer par un dans les recettes. toi? Comme le sirop d'érable, le sucre de coco contient des traces de minéraux tels que le potassium, le phosphore, le magnésium et le calcium. Mais il faudrait manger au moins 1/4 tasse pour en tirer les bénéfices, ce qui représente bien plus de sucre que quiconque en une journée, explique Caspero. (Les femmes doivent s'en tenir à moins de six cuillerées à thé de sucre par jour et les hommes à neuf cuillères à thé au maximum.) «Comme le sucre de coco contient moins de fructose que le sucre blanc, votre foie le métabolise de manière plus saine», explique Caspero. . Cela signifie moins potentiellement se transforme en graisse. Mais comme le sucre de coco est plus riche en saccharose, il augmente encore votre glycémie.

7. Stevia

Description: Pour fabriquer cet édulcorant, les feuilles de stévia sont séchées et l’extrait concentré est filtré et transformé en poudre ou en liquide. Le produit final est 300 fois plus sucré que le sucre, et certaines personnes se plaignent d'avoir un arrière-goût amer. Meilleures utilisations: Smoothies, café ou puddings. Comme il ne caramélise pas comme le sucre, il peut être difficile de le cuire. Pour chaque cuillère à thé de sucre, remplacez-le par deux ou trois gouttes de stevia liquide ou par 1/4 de cuillère à thé de poudre. Est-il préférable pour vous? La stévia est probablement surtout connue comme un édulcorant naturel à zéro calorie, mais comme elle ne contient pas de calories, elle ne fournit pas non plus de nutriments. L'absence de calories signifie également qu'elle n'a pas d'effet sur votre glycémie. Toutefois, la poudre de stévia contient parfois des alcools de sucre, un type de glucides qui peut être difficile à digérer. «Ils peuvent causer des malaises gastriques chez certaines personnes, comme ceux atteints du SCI,» déclare Begun. Si les alcools de sucre vous posent problème, recherchez une stévia fabriquée sans alcool de sucre.

À emporter

Aucun type d’édulcorant n’est un aliment santé, et le fait qu’on en contienne des quantités minuscules de nutriments ne nous autorise pas à en manger des quantités infinies. De plus, comme la plupart d’entre nous ne mangent pas de sucre en soi, l’effet de la douceur sur votre glycémie dépend d’autres facteurs. «La glycémie est influencée par les mélanges d’aliments. C'est tout le repas qui compte », déclare Begun. Par exemple, une cuillerée de miel dans un yogourt grec riche en protéines augmentera moins votre glycémie que le sucre contenu dans un biscuit à base de farine blanche.

Alors mangez du sucre avec parcimonie et choisissez votre édulcorant en fonction de vos goûts. «Défendre un sucre plutôt qu'un autre passe à côté de l'essentiel», déclare Begun. "En tant que société, nous mangeons beaucoup trop de sucre ajouté, et ils devraient tous être limités et consommés avec modération."