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17 façons intelligentes d'être plus productif au gymnase


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Hectic vit plein de longues journées de travail, plans de dîner, et en essayant Faire la lessive signifie que l'adaptation à la forme physique est déjà assez difficile. Donc, si nous allons au gymnase, nous pourrions aussi bien en tirer le meilleur parti. Qu'il s'agisse d'entraîner tout le corps en même temps ou de travailler avec un ami, voici 17 façons d'être plus productif au gymnase.

Votre plan d'action

1. Dodge distractions.

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"Je fais un push-up ... Puis-je vous rappeler?" Ouais, d'accord. Les téléphones intelligents, les montres intelligentes et tout ce qui vibre ou dingue peut être très pénible. Évitez les SMS, les appels et Snapchat en mettant votre téléphone en mode Ne pas déranger ou en mode avion.

2. Évitez les heures de pointe.

Essayez d’aller au gymnase pendant les heures creuses pour éviter les foules et éviter d’attendre du matériel. Des points supplémentaires pour aller à midi pour rester productif toute la journée!

3. Savoir où aller.

Si vous n'êtes pas familier avec la salle de sport, prévoyez un peu plus de temps lors de votre première visite afin de pouvoir observer la scène. Déterminez où se trouve tout le matériel afin de ne pas courir en rond à la recherche des kettlebells.

4. Téléchargez une application.

Vous ne savez pas exactement quoi faire au gymnase? Gagnez du temps en utilisant une application de mise en forme pour avoir un plan. Ou tout simplement essayer un de nos exercices de musculation ou de cardio.

5. Allumez les airs.

Des études ont montré qu'écouter de la musique pendant l'entraînement pouvait aider les gens à travailler plus dur, mieux, plus vite et plus fort.Effets de la musique pendant l'exercice dans des états d'entraînement différents. Baldari C, Macone D, Bonavolontà V. Le Journal de la médecine sportive et de la condition physique, 2011, avril; 50 (3): 0022-4707. Musique et lumière pendant le cyclisme en salle. Shaulov N, Lufi D. Aptitudes motrices et motrices, 2009, juillet; 108 (2): 0031-5125. Caractéristiques et effets de la musique de motivation dans un contexte d’exercice: influence possible du sexe, de l’âge, de la fréquence de l’assistance et du moment de présence. Prêtre DL, Karageorghis CI, Sharp NC. Journal de la médecine sportive et de la condition physique, août 2004; 44 (1): 0022-4707. Conseil pro: conservez une méga-chanson entraînante dans votre liste de lecture pour les moments d'entraînement particulièrement difficiles, lorsque vous avez besoin d'une poussée supplémentaire.

6. Fixer un objectif.

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Planifiez vos objectifs sportifs avant votre arrivée. Il est facile de se laisser distraire et de se sentir dépassé par les événements, mais si vous avez déjà noté quelques notes, vous saurez tout de suite comment vous diriger vers les tapis, les tapis de course ou les haltères. Allez plus loin en notant le nombre de répétitions, de séries ou même un entraînement spécifique pour éviter de prendre des raccourcis à mi-parcours.

7. Restez hydraté.

L'eau ne s'hydrate pas seulement, elle peut aussi combattre la fatigue.Les fluides et l'hydratation lors de performances d'endurance prolongées. Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M. Nutrition (Burbank, comté de Los Angeles, Californie), 2005, mars; 20 (7-8): 0899-9007. Deux heures avant votre entraînement, essayez de boire entre 17 et 20 onces d'eau. Pendant votre entraînement, buvez entre 7 et 10 onces toutes les 20 minutes.

8. Faites le plein.

Bien que des études aient démontré les avantages de travailler à jeun, il est toujours préférable de suivre votre intestin littéralement. Faire le plein avant une séance d’entraînement fournit également une énergie soutenue pour que vous puissiez pousser plus fort. Essayez une collation pré-entraînement comme un beurre de pomme et d'arachide ou un smoothie protéiné. En général, tenez-vous-en à quelque chose qui est riche en glucides et faible en gras et en fibres pour minimiser les problèmes de digestion.

9. Temps votre repos.

Restez au courant du temps qui passe entre les intervalles ou les séries. Cette récupération de 60 secondes peut facilement se transformer en trois ou quatre minutes si vous ne faites pas attention. Essayez d’utiliser une minuterie sur votre téléphone ou une application à intervalles pour garder le repos cohérent.

10. Faites des super-ensembles.

Voulez-vous vraiment gagner du temps? Faites deux exercices consécutifs qui se concentrent sur le même groupe musculaire (pensez: des squats suivis de fentes, ou de tractions suivies de tractions). Le repos décroissant va engager les muscles et brûler plus de calories.

11. Augmenter la résistance.

Pour éviter les plateaux, augmentez votre intensité et vos représentants régulièrement. Augmenter la quantité de poids que vous soulevez va développer des muscles et brûler des graisses (et non, mesdames, cela ne vous rendra pas volumineux). En général, une fois que vous pouvez faire de huit à douze représentants à un poids donné, augmentez le poids de 5%. Une fois que vous pouvez faire 12 répétitions, augmentez à nouveau.

12. Prenez un cours.

Si vous frappez constamment la salle de sport par vous-même, vous pouvez rester coincé dans une ornière rapide. L'inscription à un cours, qu'il s'agisse de spinning, de yoga ou d'un mélange de cardio et de musculation, peut donner du piment à votre vie et vous aider à atteindre un nouveau niveau. Bonus: une heure de début et de fin bien définie, l'aide d'un instructeur et la responsabilité.

13. Choisissez un partenaire.

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BYOF à la gym. Non seulement les amis peuvent-ils vous aider à augmenter votre responsabilité, mais nous sommes presque sûrs que faire de l'exercice ensemble est beaucoup plus amusant que de jouer en solo. Il en va de même pour les couples: des études ont montré que les couples ont une forte influence sur les comportements sains des uns et des autres et qu'il est plus facile de s'en tenir à un objectif sain si un partenaire y tient également. Essayez ces exercices et travaillez côte à côte.

14. Essayez Tabata ou l'entraînement par intervalles.

Peu de temps? Un entraînement par intervalles de haute intensité comme Tabata peut brûler les graisses rapidement. Vous allez pousser fort, récupérer, puis répéter votre effort pour augmenter votre fréquence cardiaque et maximiser votre brûlure calorique. Exercice intermittent de haute intensité et perte de graisse. Boutcher SH. Journal of obesity, 2010, novembre; 2011 (): 2090-0716. Oui, c'est difficile, mais vous aurez terminé dans la moitié du temps.

15. Choisissez des mouvements qui ciblent plusieurs groupes musculaires.

Nous ne disons pas qu'il y a quelque chose qui cloche avec les boucles classiques du biceps ou les machines d'extension de jambe, mais si vous cherchez à gagner du temps, il existe des moyens plus efficaces de toucher tous vos principaux groupes musculaires. Les mouvements en plusieurs étapes ressemblent à des squats avec une presse suspendue ou des fentes avec une cible déviée et empêchent votre entraînement de se sentir trop basique.

16. Intervalles d'exécution.

Au lieu de passer une heure sur le tapis roulant, optez pour des intervalles plus courts. Des courses courtes de course intense peuvent augmenter la vitesse et augmenter la force cardiovasculaire en moins de temps que les courses longues et stables, mais vous pouvez également les mélanger avec des intervalles d'inclinaison si la vitesse ne vous convient pas.

17. Essayez un entraîneur personnel.

Pour éviter tout type de relâchement (nous avons tous été là), inscrivez-vous pour une session avec un entraîneur. La science suggère qu'un entraîneur personnel peut motiver les gens à augmenter l'intensité au gymnase. De plus, les formateurs peuvent vous aider à corriger les mauvaises habitudes et garderont votre routine fraîche.