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16 étirements simples pour apaiser les épaules serrées


Vous ne le remarquez probablement pas tout de suite. Il se peut que vous vous retrouviez assis après des heures passées devant votre bureau et que vous réduisiez vos tâches quotidiennes. Ou alors, c’est peut-être lorsque vous portez votre sac à dos d’un côté ou que vous prenez des appels en serrant votre téléphone entre vos épaules et vos oreilles.

Quelle que soit la raison, tôt ou tard, cela vous frappera: vos épaules sont plissées, votre cou est douloureux et vos muscles sont tendus.

«La nuque et le haut du dos sont très tendus», déclare Karena Wu, thérapeute physique et propriétaire d’ActiveCare Physical Therapy à New York. "Le temps passé avec la posture de la tête et des épaules vers l'avant augmente le stress sur les tissus mous et les articulations de la région."

En d'autres termes, rester assis devant un ordinateur toute la journée avec la tête et le cou dans la même position vous laisse avec des épaules contractées, raides et douloureuses. Et les emplois sédentaires ne sont pas le seul problème.

Le stress peut aggraver le problème: lorsque vous rencontrez des niveaux de stress élevés, votre cage thoracique peut s’effondrer légèrement, ce qui provoque un affaissement des épaules et du haut du dos.

Essayez ces 16 mouvements - ils vous aideront avec la raideur et peut-être même le stress.

D'abord, asseyez-vous droit

Correction posturale

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Tous les mouvements de cette liste vous aideront à desserrer vos épaules, à soulager les tensions et à augmenter votre flexibilité, mais ceci devrait être votre premier arrêt. Pensez-y comme la passerelle vers le reste des exercices.

«Ce mouvement aide une personne à retrouver sa position posturale droite et correcte et déplace la colonne vertébrale et les tissus mous pour augmenter la circulation et le flux sanguin», explique Wu.

En position debout, légèrement en avant. Il n’est pas nécessaire d’en abuser, dit Wu, car nous avons déjà un parti pris pour aller dans cette direction. Maintenant, faites une surcorrection en position verticale avec un léger pli au haut du dos (sans exercer de pression sur votre cou ou le bas du dos).

Notre mannequin, la kinésithérapeute Rebecca Young, suggère de tendre la main derrière vous pour toucher la zone située entre les omoplates afin de vous assurer de sentir le mouvement au bon endroit: le haut du dos et les omoplates. Répétez 3 à 5 fois dans chaque direction.

Scapulaire

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Ce mouvement semble assez facile, mais nous parions que vous devrez vous concentrer sur l'isolement des omoplates (et non pas simplement sur le déplacement des épaules).

Commencez dans une position debout confortable avec vos bras à vos côtés. Déplacez vos omoplates vers le haut, puis vers l'extérieur (en vous éloignant de votre corps), puis vers le bas. Vous devez vous déplacer que d'environ 1 centimètre dans chaque direction.

Maintenez un bon alignement postural tout au long de l'exercice. Maintenez chaque position pendant 10 secondes ou plus.

L'épaule s'étire

1. rétractions du menton

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Allez-y, embrasse ton double menton. Ce mouvement est particulièrement intéressant pour les personnes qui maintiennent leur cou dans la même position pendant de longues périodes (par exemple, regarder un ordinateur huit heures par jour).

Avancez votre menton, puis tirez-le doucement vers l'arrière en le plaçant légèrement dans votre gorge. Essayez de garder votre menton parallèle au sol et droit (ne le penchez pas vers le haut ou le bas). Répétez toutes les heures jusqu'à 10 fois.

2. Rouleaux de cou

Inclinez votre tête à droite et faites-la rouler lentement vers le bas (menton sur la poitrine) et sur la gauche (en forme de U). Puis roulez-le vers la droite. Répétez 5 fois dans chaque direction. Roulez votre tête et votre cou latéralement et en avant - pas vers l'arrière, car cela augmente la pression sur la colonne cervicale.

3. Rouleaux d'épaule

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En commençant par une position d’alignement correcte, roulez vos épaules vers le haut, puis vers le bas, puis vers le bas, dans un mouvement fluide. Répétez ce mouvement environ 10 fois, puis inversez-le en avançant environ 10 fois.

4. Le cou s'étire

Pliez votre oreille droite à votre épaule droite. Placez la main droite sur la tempe gauche et ajoutez un peu de pression supplémentaire en tirant doucement la tête vers la droite.

Votre main gauche peut reposer à vos côtés ou derrière votre dos, ou vous pouvez tenir le bas d'une chaise pour augmenter l'étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez de l'autre côté.

5. Pose de visage de vache

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Atteignez votre bras droit, pliez votre coude et laissez votre main tomber derrière votre tête. Déplacez votre bras gauche derrière votre dos et pliez le bras en laissant le dos de votre main gauche s'appuyer contre votre omoplate droite (ou aussi près que possible de celui-ci).

Atteindre pour saisir votre doigt droit avec votre main gauche. Répétez de l'autre côté.

Rendre plus facile: Si vous ne pouvez pas atteindre le bout des doigts de la main opposée, utilisez une serviette pour vous aider, en créant un peu de tension en tirant doucement sur la serviette dans des directions opposées.

6. Étirement du bras en travers du corps

Croisez votre bras droit contre votre poitrine. Utilisez votre main gauche pour tirer doucement le bras droit plus près de votre corps. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez de l'autre côté.

7. Rotation de l'épaule (“poteau de but”)

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Avec votre dos contre un mur, laissez vos omoplates se reposer en position neutre et ramenez les deux coudes à 90 degrés (pour que les côtés de votre biceps soient en contact avec le mur).

Sans bouger vos coudes, tournez votre bras droit vers le haut, de sorte que le dos de votre main droite touche le mur et votre bras gauche vers le bas, de sorte que votre paume gauche touche le mur (ou se rapproche le plus possible).

Commutez lentement (bras droit levé, bras gauche baissé; puis bras gauche levé, bras droit baissé) pendant environ 30 secondes, en essayant de maintenir vos bras à 90 degrés.

8. tronçon de mur debout

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Placez les deux mains sur un mur afin qu’elles forment un angle de 90 degrés avec votre corps. Remettez vos pieds en arrière jusqu'à ce que vos bras soient droits et inclinés, en pivotant vers l'avant au niveau des hanches. (N'appuyez pas sur le mur et ne laissez pas vos bras se lever trop haut pour éviter un conflit d'épaule.)

Gardez les omoplates en retrait et évitez de pincer les épaules autour du cou.

9. Étirement angulaire du cou

Tournez la tête à 45 degrés vers la droite et regardez dans la direction de votre aisselle. Atteignez votre main droite par-dessus le haut et l'arrière de votre tête, le coude pointé dans la direction de l'aisselle.

Ajoutez un peu de pression supplémentaire en tirant doucement votre visage vers votre aisselle. Votre main gauche peut reposer à vos côtés ou derrière votre dos, ou vous pouvez tenir le bas d'une chaise pour augmenter l'étirement. Répétez l'exercice jusqu'à 3 fois de chaque côté.

10. Mouvements T, Y et I

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Avec votre dos contre un mur, placez vos paumes face à vous. Lentement, soulevez vos bras pour former un T, en gardant vos bras et votre dos en contact avec le mur.

Continuez à lever vos bras pour former une forme en Y, puis une forme en I, touchant vos pouces au-dessus de votre tête. Concentrez-vous sur le maintien des omoplates contre le mur (ne leur permettez pas de sortir ou de s'envoler).

11. Fermoir lombaire

Placez vos mains derrière votre dos, vos pouces pointés vers le bas, et attrapez vos mains, paume contre paume. Vos mains devraient être à peu près égales avec votre bas du dos. Légèrement cambrez le haut de votre dos, ouvrant votre poitrine et laissant vos omoplates se rejoindre doucement.

Maintenez la position pendant 10 secondes, puis inversez le fermoir (si votre pouce gauche était à l'extérieur de votre fermoir, commutez afin que votre pouce droit soit à l'extérieur).

12. cercles de bras

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Debout perpendiculairement à un mur, faites de grands cercles lents avec un bras. Rapprochez-vous le plus possible du mur (entrez en contact avec lui si possible). Répétez 10 fois dans chaque sens avant de tourner dans l'autre sens pour faire tourner le bras opposé.

Maintenez une bonne posture tout au long, surtout lorsque vous avancez. Ne vous affalez pas et ne tournez pas le dos en avant.

13. Prière inversée

Placez vos deux mains derrière votre dos et laissez vos paumes se réunir en position de prière, sentez vos omoplates ouvertes et gardez le dos droit.

Pour faciliter cet étirement, placez vos mains derrière votre dos et tenez le coude gauche avec la main droite et le coude droit avec la main gauche.

14. Enfiler l'aiguille

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Commencez à quatre pattes. Soulevez votre main gauche du sol et faites-la passer à travers l'espace entre votre bras droit et votre jambe droite, en laissant le dos de votre main gauche et votre bras glisser sur le sol. Permettez au haut du corps (colonne vertébrale thoracique) de pivoter naturellement vers la droite, mais gardez vos hanches au même niveau.

Arrêtez d'étendre votre bras lorsque vos hanches commencent à s'ouvrir à droite. (Cela peut signifier une moindre amplitude de mouvement que si vous continuiez à ouvrir vos hanches.)

15. Sphinx pose avec l'extension du bras

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Couchez-vous face contre terre, les bras pliés sur le côté et les paumes sur le sol à peu près même avec la poitrine. Gardez vos doigts tournés vers l'avant. Épluchez votre poitrine en laissant vos mains dans la même position et en sentant une arche dans le haut du dos uniquement (aucune pression sur le bas du dos).

Gardez vos coudes serrés contre les côtés de votre corps. Levez la main droite du sol et tendez le bras droit, en alignant le biceps avec l'oreille si possible. Concentrez-vous sur le fait de ne pas laisser votre épaule se soulever et de ne pas vous pincer le cou.

Maintenez la position pendant environ 5 secondes. Abaissez votre bras droit et répétez de l'autre côté.

16. Étirement thoracique latéral en rotation

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Allongez-vous sur le côté droit avec vos jambes pliées confortablement, votre colonne vertébrale neutre et votre bras droit droit et perpendiculaire à votre corps. Avec le bras gauche au-dessus du bras droit, poussez votre bras gauche légèrement vers l'avant, soulevez-le tout droit et faites-le pivoter vers l'arrière pour créer une grande voûte en l'air.

Laissez votre bras gauche tomber le plus loin possible du côté gauche, sans laisser vos hanches bouger dans la direction de votre bras. Laissez votre nez et votre regard suivre votre bras gauche en tournant lentement votre cou vers la gauche.

Déplacez-vous lentement en maintenant pendant quelques secondes à la fin de l'étirement avant de revenir à la position de départ. Répétez 10 fois. Basculez de l'autre côté.

C'est plus que vos épaules

«Vous devez vous rappeler que l'épaule n'est pas simplement une articulation à elle seule; cela fait partie du cou, des côtes, de l'omoplate - c'est tout un complexe », déclare Marianne Ryan, kinésithérapeute et auteure du livre Bébé bod.

Voici une petite leçon d'anatomie (de rien): le complexe des épaules comprend l'humérus, la clavicule, la région thoracique de la colonne vertébrale, la cage thoracique et, peut-être plus important encore, l'omoplate.

L'avantage de toute cette complexité est que cela nous donne une grande liberté de mouvement dans la partie supérieure de notre corps (pensez: clouer la pose de la roue et lancer des balles courbes). L'inconvénient: toute la zone dépend de la stabilité des ligaments et des muscles - par opposition à la stabilité «sphérique» de nos hanches.

Lorsque ces muscles sont surexploités (ou mal utilisés), nous nous retrouvons avec une mobilité et une rigidité limitées. «Les quatre articulations de l’épaule doivent fonctionner correctement et efficacement pour que les mouvements soient fonctionnels sans douleur», explique Wu.

La meilleure approche consiste à avancer fréquemment - en avant, en arrière et sur les côtés - tout au long de la journée. Mais si votre routine a tendance à vous rendre raide à 16h00, les 16 étirements faciles ci-dessus devraient vraiment vous aider.

Un merci spécial à notre modèle, Rebecca Young, kinésithérapeute à ActiveCare Physiothérapie. Rebecca porte un haut C9 by Champion et un pantalon Lululemon.