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Que devriez-vous faire en premier: entraînement cardiovasculaire ou en force?


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Vous êtes au gymnase et le chronomètre tourne déjà: vous avez 45 minutes pour travailler tous vos principaux groupes musculaires - oh, et pour faire du cardio également. Mais lequel devrait venir en premier?

Malheureusement, il n’ya pas de réponse simple: votre priorité au gymnase dépend de vos objectifs personnels, disent les experts. Par exemple, quelqu'un qui cherche à perdre du poids devrait adopter une approche différente de celle qui s'entraîne pour un marathon. (La bonne nouvelle: quelle que soit la structure de votre entraînement, aller au gym vaut mieux que rien!) Pour savoir si vous devez frapper les poids ou le tapis de course en premier, lisez la liste suivante d'objectifs d'entraînement courants et des recommandations qui les accompagnent.

Maintenir la forme physique générale

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Pour rester en forme, il se peut que cela ne fasse pas la différence, ce qui vient en premier. Dans une étude, deux groupes d'hommes ont effectué soit un entraînement en force, soit un entraînement cardiovasculaire en premier pendant 24 semaines. L'effet sur l'ordre des charges combinées d'endurance et de force sur les réponses force et hormonales: effets d'un entraînement prolongé. Schumann M, Walker S, Izquierdo M. Journal européen de physiologie appliquée, 2014, janvier; 114 (4): 1439-6327. À la fin de l'étude, tous les hommes ont augmenté leur performance physique et leur force musculaire à peu près au même degré. Cependant, à court terme, ceux qui ont fait du cardio ont d'abord eu plus de difficulté à récupérer. Au cours des deux jours qui ont suivi l'entraînement, le groupe cardio-first a présenté une réduction des concentrations de testostérone sérique, ce qui peut être préjudiciable si vous souhaitez acquérir de la force musculaire. Mais en général, «Faites ce que vous voulez, tout ce que vous allez respecter, tout ce qui conviendra à votre emploi du temps», déclare Tony Musto, Ph.D., physiologiste du conditionnement physique et de l'exercice à l'Université de Miami. Comme le dit Musto, les «séances d’entraînement» de nos ancêtres ne sont évidemment pas aussi réglementées que les nôtres aujourd’hui. «Ils ont fait un mélange: tu courrais et grimpais, puis tu marchais, puis tu ramassais quelque chose», dit-il.

Simplement déplacer plus

De même, si vous débutez dans l’entraînement ou si vous essayez simplement d’être plus actif, faites ce que vous aimez et n’ayez pas peur de modifier l’ordre. Dans Qui vient en premier: Cardio ou poids ?, le physicien Alex Hutchinson suggère de mélanger l’ordre de votre entraînement ou le type d’entraînement que vous pratiquez à des jours différents. Il écrit que les gains en muscle et en endurance sont contrôlés en partie par le même «commutateur principal» (A.K.A. AMP kinase). Le «commutateur» se règle au début de votre entraînement, peu importe ce que vous faites en premier, et ne peut pas changer instantanément. Puisque vous configurez votre corps pour améliorer l'endurance ou pour augmenter la force en une seule séance, c'est une bonne idée de changer les choses. Vous ne savez pas par où commencer? Certaines des routines commerciales populaires actuelles, telles que P90X ou Insanity, associent force et cardio en un seul entraînement, pour que vous n'ayez pas à choisir, ajoute Musto. (Vous pouvez également trouver des cours similaires dans un gymnase local.) La combinaison de votre force et de votre entraînement cardio présente également d'autres avantages métaboliques positifs. Par conséquent, si vous manquez de temps, ces programmes valent la peine d'être examinés. L'effet de 12 semaines d'aérobic, de résistance ou un entraînement combiné aux facteurs de risque cardiovasculaires chez les personnes en surpoids et obèses dans le cadre d’un essai randomisé. Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP. BMC public health, août 2012; 12 (): 1471-2458.

S'entraîner pour un événement spécifique

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Vous envisagez de courir un marathon? Envie d'une épreuve d'haltérophilie de style olympique? C'est peut-être évident, mais vous devez d'abord vous concentrer sur vos exigences spécifiques à un sport, explique Liz Barnet, entraîneure certifiée et instructrice en force à la tête chez Uplift Studios. Pour les coureurs, cela signifie que vous devez faire des sprints ou des exercices qui nécessitent le plus de concentration, explique Barnet. Vous voulez augmenter votre poids au banc? Le même principe s'applique. «Chargez votre séance d'entraînement avec les choses les plus difficiles», déclare Noam Tamir, entraîneur certifié et propriétaire de TS Fitness. Au sujet des charges lourdes, ajoute Tamir, vous ne voulez pas fatiguer votre corps d’abord avec du cardio, mais risquer de vous blesser avec des poids.

Perdre du poids

«La plupart du temps, vous voudrez d'abord faire de la musculation», explique Tamir. Musto convient qu'il est probablement plus intelligent de faire votre musculation en premier et votre deuxième en cardio, car vous risquez d'oxyder un peu plus de graisse pendant la partie cardio de votre entraînement. Cependant, il a souligné que cela ne s'appliquait qu'aux séances d'entraînement cardio moins intenses et à l'état d'équilibre et a également noté que cela pourrait ne pas faire une différence significative à long terme (vous souvenez-vous de l'étude que nous avons mentionnée ci-dessus?). Et bonne nouvelle pour les fans de HIIT: le style d’entraînement populaire présente plusieurs avantages qui peuvent aider à perdre du poids. La seule chose est que vous ne pouvez pas le faire tous les jours. Barnet vous suggère de limiter vos séances d’entraînement HIIT à trois fois par semaine maximum les jours non consécutifs (par exemple, les lundis, mercredis et vendredis); et optez pour un entraînement croisé, comme un cours de yoga ou de spinning, si vous souhaitez ajouter plus de jours d'entraînement.

Faire plus de ce que vous aimez

Désolé d’annoncer la nouvelle, mais si vous aimez courir et que vous ne pouvez pas supporter de soulever des poids, il est probablement préférable de commencer par l’entraînement en force et d’enregistrer le cardio comme «récompense» à la fin de l’entraînement. "Une grande chose que les gens devraient considérer est le niveau d'énergie et d'intérêt", dit Barnet. Elle suggère de se concentrer en premier lieu sur ce que vous pourriez probablement éviter si vous manquiez de temps ou ce que vous éviteriez si vous étiez fatigué de quelque chose que vous aimez faire. Vous aimez tourner? Commencez par vous entraîner en musculation, puis dirigez-vous vers les motos en sachant que «la partie la plus difficile» est finie.

À emporter

Si vous optez pour la forme physique et le bien-être en général, peu importe ce que vous faites en premier. Changer l'ordre de votre entraînement peut être un excellent moyen de briser l'ennui, et les conséquences négatives d'un tel mélange ne sont pas nombreuses. Mais si vous souhaitez perdre du poids, prendre de la force ou simplement définir une priorité, concentrez-vous d'abord sur la formation de poids et sur le cardio.