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31 façons d'utiliser les curseurs pour un entraînement complet du corps


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Si vous avez déjà remarqué ces petits disques violet et bleu sarcelle dans la zone d'étirement du gymnase et vous vous demandiez «WTF?», Vous n'êtes pas seul.

Même si nous admettons que certains curseurs ont un flair ringard des années 80, ils peuvent vraiment faire passer tout mouvement de poids corporel à un niveau supérieur.

Par exemple: Peut-être que vous pourriez faire des squats toute la journée, mais ajoutez un ensemble de curseurs - vous obligeant à écarter les pieds puis rapprochez-les pour rester debout - et vous obtenez un nouveau mouvement stimulant.

Et la meilleure partie? Si vous n'avez pas de curseurs, vous pouvez effectuer ces mouvements avec deux petits torchons. (Ne séchez pas vos assiettes avec eux après cela.)

Découvrez tous les exercices que vous pouvez faire ci-dessous. Lorsque vous êtes prêt à tout mettre en place, essayez notre entraînement rapide et efficace à la fin.

Exercices coulissants pour vos abdominaux

1. Tuck Genou

Commencez en position de planche élevée avec les deux pieds sur des curseurs. Tirez les genoux pour toucher la poitrine.

Concentrez-vous sur le maintien du cœur et évitez de faire les hanches trop hautes. Repousser les pieds pour revenir à la planche haute. Répéter.

2. alpiniste

Commencez en position de planche élevée avec les deux pieds sur des curseurs. Glissez le genou droit en avant vers la poitrine. Repousser le genou pour revenir à la planche haute. Répétez de l'autre côté.

3. Alpiniste à une jambe

Commencez en position de planche élevée avec les orteils droits sur un curseur. Tirez la jambe gauche vers la poitrine et maintenez-la, en balançant les orteils à quelques centimètres du sol.

Faites glisser la jambe droite en avant vers la poitrine, puis poussez. Tenez la jambe gauche fermement à la poitrine. Répétez de l'autre côté.

4. Alpiniste de montagne

Commencez en position de planche élevée avec les deux pieds sur des curseurs. Tirez le genou droit sur la poitrine et sur tout le corps en visant l’épaule gauche. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

5. Grand alpiniste

Commencez en position de planche élevée avec les deux pieds sur des curseurs. Tirez la jambe droite vers l’extérieur du bras droit (comme une pose de lézard en yoga).

Repoussez la jambe droite dans la position de départ et répétez de l'autre côté. Concentrez-vous sur votre cœur et utilisez ce mouvement pour ouvrir vos hanches.

6. Cric de planche

Commencez en position de planche avec les deux pieds sur les curseurs. Ecartez les pieds au moins jusqu'à la largeur des hanches, puis resserrez-les. Répétez aussi vite que possible.

7. brochet

Commencez en position de planche élevée avec les deux pieds sur des curseurs. Attachez le cœur et augmentez les hanches vers le plafond, en tirant les pieds vers les mains.

Assurez-vous de garder les mains et les épaules au même endroit. Faites glisser les pieds vers la position de départ et recommencez.

8. planche thaïlandaise

Commencez en position de planche élevée avec les deux pieds sur des curseurs. Ramenez le pied droit vers l’épaule droite, en pliant le genou droit et en ouvrant la hanche droite, pendant que vous pliez les deux bras et que vous vous abaissez pour faire un push-up.

Votre genou droit doit être proche du coude droit. Glissez le pied droit vers l’arrière pour remonter vers le haut de la planche. Répétez de l'autre côté.

9. Rembourrage latéral du genou

Commencez en position de planche élevée avec les deux pieds sur des curseurs. Amenez les genoux vers la poitrine. Faites glisser les deux pieds vers la droite en veillant à bien engager vos obliques.

Terminez avec les deux pieds en dehors de votre main droite. Repousser dans la planche haute et répéter de l'autre côté.

Slider exercices pour vos fessiers et le bas du corps

10. Reverse Tuck

Allonger le visage, les genoux pliés et les deux pieds sur des curseurs. Soulevez les hanches du sol pour les mettre en position de pont et engager les fessiers et les ischio-jambiers.

Faites glisser les deux pieds loin de vos fesses, en gardant les hanches dans la même position. Ramenez les pieds à l'intérieur en gardant les hanches soulevées. Répéter.

Rendre plus facile: Faites glisser un pied en avant à la fois.

11. patineur

Commencez debout avec les deux pieds sur les curseurs. Faites glisser le pied gauche derrière le côté droit le plus loin possible, en pliant simultanément la jambe droite et en atteignant le bout des doigts pour toucher le sol.

Tirez le pied gauche en arrière lorsque vous revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté. Continuer à alterner les côtés.

12. fente inversée

Commencez debout avec les deux pieds sur les curseurs. Pliez la jambe droite et faites glisser le pied droit dans une fente basse en maintenant le pied gauche immobile.

Redressez votre jambe et tirez le pied droit pour revenir à la position de départ. Répétez de l'autre côté.

Rendre plus facile: Retirez le curseur situé sous le pied fixe pour plus de stabilité.

13. Squat

Commencez debout avec les deux pieds sur les curseurs, la largeur des épaules. Engager les fessiers, les ischio-jambiers et le noyau.

Renvoyez les hanches et éloignez le plus rapidement possible les deux pieds de votre ligne médiane, en vous accroupissant légèrement.

En utilisant vos muscles de la cuisse et vos fessiers, redressez vos jambes pour vous tenir debout. Pensez à «zipper» vos jambes ensemble lorsque vous revenez à la position de départ.

14. Fente latérale

Commencez debout avec les deux pieds sur les curseurs, la largeur des épaules. Engager les fessiers.

Ramenez les hanches en glissant le pied droit vers le droit, en pliant légèrement la jambe gauche sans permettre au genou gauche de dépasser les orteils.

Étendez la jambe droite aussi loin que vous le pouvez, en équilibrant l'essentiel de votre poids sur votre jambe gauche (pliée). Tirez le pied droit vers vous pendant que vous redressez la jambe gauche pour revenir en position debout. Répétez de l'autre côté.

15. Atteindre la fente inverse

Commencez par être assis sur le sol, les genoux pliés et les deux pieds sur des curseurs. Gardez les mains au sol avec le bout des doigts tourné vers l’avant.

Soulevez les hanches jusqu'à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés, que les bras soient droits et que les hanches soient de niveau (position de table inversée). A partir de là, fléchissez la cheville droite pour que seul le talon droit repose sur le curseur. Envoyer le pied droit en avant, en engageant vos fessiers et les ischio-jambiers, puis tirez en arrière vers le dessus de table.

Abaisser le pied droit et fléchir la cheville gauche. Envoyer le pied gauche en avant et le tirer en arrière. Répéter.

Rendre les choses plus difficiles: En poussant chaque pied vers l’avant, faites un plongeon en pliant les deux bras. Redressez les deux bras en ramenant le pied dans la position de départ.

16. Lancement de la planche

Commencez en position de planche élevée avec les deux pieds sur les curseurs, les jambes pliées et les genoux ensemble. Poussez les deux pieds vers la droite et étendez complètement les jambes. Ramenez les jambes vers le centre, puis balancez-les vers la gauche, jambes complètement tendues.

17. pointe

Commencez en position de planche élevée avec les deux pieds sur les curseurs et les pieds fléchis, de sorte que seuls vos orteils touchent les curseurs.

Pointez les orteils autant que possible pour déplacer les curseurs de quelques centimètres tout en maintenant le cœur engagé. Tirez les orteils en arrière dans une position de pied plié.

Oui, celui-ci est un tout petit mouvement, mais nous promettons que vous sentirez toujours vos mollets en action. Cet exercice aidera à renforcer vos muscles de la cheville et du pied.

18. Burpee coulissant

Commencez debout avec les deux pieds sur les curseurs. S'accroupir, placer les mains sur le sol et glisser vers le haut dans une position de planche élevée. Effectuer un push-up. Tirez les genoux vers la poitrine et levez-vous. Répéter.

19. Louves

Commencez debout avec les deux pieds sur les curseurs, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et les hanches légèrement articulées (comme si vous commenciez tout juste à descendre en position accroupie).

Vous devriez sentir vos fessiers et vos ischio-jambiers déjà engagés. En utilisant tous les muscles de la jambe droite, poussez le pied droit derrière le pied gauche et entrez dans une fente révoltée.

Revenez à la position de départ en tirant le pied droit en arrière de manière à ce qu'il soit parallèle au gauche, en gardant les genoux pliés et les hanches bien articulées. Répétez de l'autre côté.

20. Jack coulissant en large squat

Commencez debout avec les deux pieds sur les curseurs. Poussez les pieds aussi vite que possible et entrez dans un squat large et bas. Assurez-vous que les orteils sont tournés sur les côtés (comme pour un plié en deuxième position) et que vos bras se lèvent simultanément au-dessus de votre tête.

En utilisant l’intérieur des cuisses et le noyau, rapprochez les jambes le plus rapidement possible tout en rapprochant vos mains, comme un pantin. Répéter.

21. cercle de jambe

Commencez par un demi-squat avec les pieds écartés des hanches, les genoux légèrement pliés et les hanches légèrement articulées, comme si vous commenciez tout juste à vous baisser.

Vous devriez déjà sentir vos fessiers et vos ischio-jambiers engagés. Avec les orteils droits sur un curseur, faites glisser le pied droit vers l’avant et, en gardant le genou gauche plié, envoyez la jambe droite dans un large arc à l’arrière du côté droit, puis vers l’arrière, amenant le cercle complet au pied gauche.

Maintenant, poussez le pied droit vers l’arrière et envoyez-le dans un arc inversé, ramenant le pied droit au pied gauche. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis basculez le curseur et répétez de l'autre côté.

22. Tire-bouchon

Commencez en position de planche élevée avec les deux pieds sur des curseurs. Faites glisser le pied droit vers l’avant et sur votre corps, comme si vous visiez l’épaule gauche.

Soulevez la main gauche du sol et faites-la pivoter vers la gauche pour que tout votre poids soit sur la main droite (presque comme dans Wild Thing en yoga).

Appuyez sur le genou droit avec la main gauche avant de retomber dans la position haute de la planche. Répétez de l'autre côté.

23. planche latérale avec jambe croisée

Commencez par une planche droite avec l'avant-bras droit au sol, les obliques engagées et la main gauche sur la taille gauche. Le pied gauche doit être sur le sol derrière le pied droit, les orteils gauches sur le curseur.

Tirez les orteils gauches vers vos fesses, en pliant le genou gauche et en gardant la jambe gauche croisée derrière la jambe droite. Faites glisser la jambe gauche dans la position de départ et répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.

Si vous avez déjà une grande mobilité de la hanche, ce mouvement peut sembler un peu facile. Si ce n'est pas le cas, cela peut être un excellent moyen pour ouvrir la hanche. Vous devriez sentir votre fessier gauche s'engager avec vos obliques.

24. ski

Commencez debout avec les deux pieds sur les curseurs. Poussez le pied droit vers l'avant lorsque le pied gauche repousse. Puis inversez - pied gauche en avant, pied droit en arrière - bougez le plus rapidement possible, comme si vous faisiez du ski de fond.

25. sauterelle

Commencez en position de planche élevée avec les deux pieds sur des curseurs. En gardant la jambe droite droite et les hanches le plus à niveau possible, croisez la jambe droite sous la gauche.

Poussez la jambe droite vers le côté gauche, en tournant les hanches vers la gauche tout en gardant les deux mains au sol. Tirez la jambe droite vers la position de départ et répétez de l’autre côté.

Exercices de curseur pour les bras et le haut du corps

26. glissière de bras

Commencez à quatre pattes (pensez au plateau dans le yoga) avec les deux mains sur les curseurs. Si vous avez une sensibilité au genou, vous voudrez peut-être une serviette ou un tapis sous vos genoux pour ce mouvement.

Le noyau étant engagé, faites glisser les deux bras vers l’avant en même temps, en essayant de placer votre poitrine le plus près possible du sol. Tirez les bras vers la poitrine et répétez.

Rendre plus facile: Poussez chaque bras en avant individuellement.

Rendre les choses plus difficiles: Effectuez cet exercice à partir d'une position de planche élevée.

27. Push-up coulissant

Commencez en position haute avec les deux mains sur les curseurs et les mains rapprochées. Faites glisser les mains légèrement plus larges que les épaules et faites un push-up.

Revenez à la position de départ en ramenant les mains ensemble.

Rendre plus facile: Effectuez cet exercice avec vos genoux au sol.

28. cercle de bras

Commencez en position de planche élevée avec les deux mains sur des curseurs. Faites glisser le bras droit vers l'avant. Faites un grand arc en glissant le bras droit autour du corps et vers le côté droit.

Repoussez à la position de départ et répétez de l'autre côté. (Cire, cire.)

Rendre plus facile: Effectuez cet exercice avec vos genoux au sol.

Rendre les choses plus difficiles: Faites glisser les deux mains en même temps, au lieu d’individuellement.

29. Bras croisé

Commencez en position de planche élevée avec les deux mains sur des curseurs. Poussez la main droite vers la gauche, croisez derrière la main gauche et, si possible, sortez de la main gauche.

Tirer la main droite en arrière pour revenir à la position de départ. Répétez de l'autre côté.

30. Poussée décalée

Commencez en position de planche élevée avec les deux mains sur des curseurs. Poussez la main droite en avant de plusieurs centimètres.

Effectuer un push-up dans la position décalée. Changez la position de vos mains pour que la main gauche soit décalée vers l’avant et effectuez un autre push-up. Continuer à alterner les côtés.

Rendre plus facile: Laisse tomber à genoux.

31. bras rampants

Commencez en position de planche élevée avec les deux pieds sur des curseurs. «Marchez» vers l'avant en utilisant uniquement vos mains, l'une en face de l'autre, et faites glisser vos pieds sur les curseurs derrière vous.

Après plusieurs pas, inversez la marche en reculant pour revenir à la position de départ.

La séance d'entraînement

Voici une sélection de la liste ci-dessus qui combine une séance d’entraînement de 15 ou 20 minutes. Effectuez chaque mouvement ci-dessous pendant 45 secondes, suivies de 15 secondes de repos. Remplissez 2-3 tours de l'ensemble du circuit.

  1. Fente inversée (jambes alternées)
  2. Coulissante jack en large squat
  3. Push-up étalé
  4. Burpee coulissant
  5. Brochet
  6. Tuck inversé
  7. Bras rampant