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Le ton sur place est possible (mais voici comment cela fonctionne vraiment)


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Vous avez probablement déjà entendu parler du ton sur place auparavant. Comme une licorne du monde du fitness, vous soupçonnez que c'est plus une fantaisie qu'un fait. Là encore, vous avez probablement également vu une multitude de publicités et de produits qui promettent des résultats impressionnants dans un domaine spécifique avec un exercice simple (vous regarder, ThighMaster).

Et l'idée que nous puissions tous avoir des jambes comme Misty Copeland ou des biceps comme Joe Manganiello est plutôt tentante. Est-ce que quelques centaines de fentes ou de boucles pourraient être le secret? Bummer alert: Ce n'est pas si facile.

Spot Toning Vs. Réduction des taches

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Tout d’abord: les termes tonalité et réduction de la tache sont souvent utilisés de manière interchangeable et les deux jouent dans le rêve d’avoir plus de définition musculaire et moins de graisse dans les zones clés (lire: vos cuisses, vos bras ou votre bas-ventre). Cela dit, ils ne veulent pas dire la même chose. Avec la tonalité ponctuelle, l’objectif est de renforcer et de développer un muscle ou un groupe musculaire déterminé. Pas tellement avec la réduction de tache.

«L’idée derrière la réduction des taches, et elle se perpétue depuis longtemps dans l’espace santé et conditionnement physique, est que nous pouvons cibler certaines zones du corps - des taches« doubles »et brûler de manière sélective de la graisse», déclare Jessica Matthews, professeur adjoint de science de l'exercice au San Diego Miramar College et professeur de yoga. Les experts et la science ont démontré à maintes reprises que ce n’était tout simplement pas possible. (Désolé, les acharnés de Copeland.)

Prenez cette étude récente, par exemple. Quarante femmes ont été divisées en deux groupes: les personnes à la diète et les personnes à la diète qui ont également travaillé leurs abdominaux. Les deux groupes ont perdu du poids, de la graisse abdominale et ont réduit leur IMC (gagnant-gagnant-gagnant!), Mais ils l'ont fait à peu près au même taux. Cela signifie que les femmes qui ont ajouté du travail sur les abdominaux à leur répertoire ne récoltent pas plus d'avantages ou se retrouvent avec une taille plus fine que leurs pairs.

Les joueurs de tennis des années 70 en sont une preuve supplémentaire. Les chercheurs ont découvert que les muscles du bras dominant du joueur (le plus fort et le plus sculpté utilisé pour générer la plupart des swings) avaient à peu près la même quantité de graisse que son bras non dominant, moins musclé. Traduction: La perte de graisse spécifique à un domaine est un mythe.

Et ce n'est pas parce que vous travaillez qu'un muscle que vous perdez la graisse qui recouvre ce muscle. «Malheureusement, la perte de graisse sous-cutanée tend à être plus généralisée que la partie qui est en train d'être formée», explique Lara Carlson, C.S.C.S., présidente du chapitre de la Nouvelle-Angleterre de l'American College of Sports Medicine.

Au cours des séances de sueur, nos muscles se nourrissent de glucides, de protéines et de triglycérides (graisses). Ces sources peuvent provenir de n’importe où dans le corps, et pas seulement de la «zone à problèmes», explique Carlson. En bout de ligne: si vous espérez avoir les bras ciselés, les boucles ne suffiront pas.

Alors… Qu'en est-il du ton sur ton?

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Maintenant que vous savez que vous ne pouvez pas choisir où votre corps perd de la graisse, il est temps de passer à la bonne nouvelle. Toi pouvez tonalité ponctuelle - si votre définition de «tonification ponctuelle» renforce un muscle ou un groupe musculaire déterminé, déclare Chris Freytag, expert en fitness et fondateur de GetHealthyU. Les gens-athlètes sont des exemples parfaits - faites cela tout le temps pour améliorer vos performances ou obtenir un certain look (pensez: aux bodybuilders aux biceps renflés ou aux nageurs de compétition aux épaules méga-musclées).

Mais le ton sur place ne vient pas sans ses inconvénients. Bien que chaque exercice soit bénéfique, cela ne signifie pas que ce soit l'utilisation la plus efficace de votre temps. Mettez simplement l’idée en pratique: si vous n’avez que 30 minutes pour vous entraîner, divisez votre séance d’entraînement par partie du corps (poitrine, puis épaules, puis biceps, puis triceps, puis abdominaux, puis le temps s’écoule!) plus long que de frapper tout votre corps dans presque tous les exercices.

Et il y a plus d'avantages aux exercices complets du corps. Plus vous faites travailler vos muscles (et plus vous le faites longtemps), plus vous augmentez votre dépense calorique, déclare Carlson. Vous pouvez donc retarder vos résultats en vous limitant à un entraînement en force ciblé au lieu de recruter autant de muscles que possible.

Non seulement cela, mais travailler avec un seul muscle ou groupe de muscles rend le corps lui-même plus inefficace, dit Matthews. Cela peut également causer des déséquilibres musculaires, ce qui peut gâcher votre posture et éventuellement augmenter votre risque de blessure (pensez à la fréquence à laquelle un lanceur de baseball professionnel se blesse à l'épaule à la suite d'une utilisation abusive). Votre meilleur pari est toujours de faire des exercices spécifiques au muscle, mais dans le cadre d'une routine plus large, du corps entier.

À emporter

Étant donné que l'entraînement en force ciblé peut ne pas suffire à changer l'apparence d'une partie spécifique du corps, le lancement d'un million de pressions de jambes ne donnera pas nécessairement des jambes coupées de manière folle. «Les personnes qui veulent que certains muscles ou groupes musculaires aient l’air plus défini puissent s’entraîner spécifiquement dans ces zones, mais à moins de faire quelque chose pour réduire la graisse corporelle, elles risquent de ne jamais voir ces muscles», explique Carlson.

Et parce que la graisse de friture ne se produit pas facilement ou du jour au lendemain, il est prudent de dire que vous ne pouvez pas vous contenter de votre façon de faire la planche à laver. La triple menace qui va le frapper au bord du trottoir? Faites travailler votre cœur régulièrement (cela oblige le corps à utiliser de la graisse pour gagner de l'énergie), mangez bien (parce que vous ne pouvez pas faire de l'exercice avec un mauvais régime) et entraînez-vous en force (vous devez maintenir cette masse musculaire).

Alors n'achetez pas dans les stratagèmes marketing. En fin de compte, ce qui fonctionne est un travail ardu, à la fois au gymnase et à la cuisine. Les scientifiques et les experts en matière de fitness s'entendent pour dire que la réduction ciblée de la graisse correspond à un gâteau au chocolat sans calories: impossible. Et bien que le ton sur place soit faisable, vous constaterez peut-être le plus d'avantages d'une approche plus complète. Ou comme le dit Freytag: «Si vous vous entraînez pour la vie, il vous suffit de travailler tous vos muscles."