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32 idées de déjeuners riches en fibres pour vous garder rassasié


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31 recettes de déjeuners sains et rapides pour les matinées occupées

À l'heure actuelle, ce n'est pas une nouvelle que le petit déjeuner fasse du bien au corps, redonne de l'énergie, relance la réponse à l'insuline et prévienne même les maladies cardiaques.

Mais lorsque la vie met trop de temps dans nos assiettes, le repas le plus important de la journée devient souvent le plus ignoré. Et même ceux qui mangent un repas du matin, qu’il s’agisse de barres de céréales transformées au travail ou à l’école; attraper un bacon gras, un œuf et du fromage lors de leurs déplacements; ou plonger dans la boîte de beignets quelqu'un est amené au bureau-manque un ingrédient clé: la fibre.

Moins de 3% des Américains satisfont à l'apport quotidien recommandé de 25 à 30 grammes de cet élément nutritif essentiel pour la digestion et l'hypocholestérolémiant! Faites en sorte que votre petit-déjeuner soit une occasion facile de changer cela, avec ces 32 recettes rapides pouvant contenir 5 grammes ou plus par portion.

Avoine douce, bols et autres céréales

1. Bol de petit déjeuner aux graines de chia

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Superfood chia confère à cette préparation pour le petit-déjeuner ses glucides à digestion lente et, par conséquent, son incroyable endurance. Prenez deux minutes pour la mélanger la veille afin de pouvoir vous réveiller avec un repas qui vous procurera des graisses saines, 12% de votre apport quotidien en calcium et, bien sûr, beaucoup de fibres.Fibre par portion: 10 grammes

2. Avoine aux fraises au chocolat avec chou frisé

Bien conscient des nombreux avantages pour la santé de kale, mais ne peut toujours pas supporter les choses? Une cuillerée de cacao aide ce vert feuillu riche en fibres et riche en vitamines à se combiner, de même que certains autres ingrédients pour donner plus de volume au repas, y compris de la flocons d’avoine, une noisette de tranches de fruit et du beurre de noisette la satiété de vos côtes. Le combo peut sembler improbable, mais il est également trop intriguant pour ne pas essayer. Fibre par portion: 10 grammes et plus

3. délicieux moka gruau

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Mettez du café instantané, des grains hypocholestérolémiants, de la banane et des noix fibreuses pour vous rassasier. Préparez votre future farine d'avoine. L'avenir de l'avoine dans le continuum de l'alimentation et de la santé. Clemens R, van Klinken BJ. The British Journal of Nutrition, 2014, novembre 112; Suppl. 2 (): 1475-2662. Ajoutez 17 grammes de protéines dans une portion (grâce aux noix et au lait), et vous pouvez dire adieu au crash énergétique du milieu de la matinée. Fibre par portion: 8,8 grammes

4. Pain grillé au beurre d'arachide

Aussi rapidement assemblé que du beurre de cacahuète et de la gelée, ce toast est la preuve comestible que l'obtention de votre dose quotidienne de fibres nécessite beaucoup moins d'effort que ce que beaucoup pensent. Il suffit de remplacer le fruit tartiné par une pincée de chia et de lin. Non seulement le simple interrupteur déclenchera votre digestion, mais les graines contiennent des vitamines B, du calcium et des acides gras essentiels pour la santé du sang, des os et du cœur. PB & J n'a rien à ce sujet! Fibre par portion (1 cuillère à café de chia et de lin, 2 cuillerées à thé de beurre d'arachide): 12 grammes

5. vanille et d'avoine de nuit

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Si les figues ne figurent pas dans votre rotation régulière d'épicerie (et pour plus de 98% des Américains, elles ne le font pas), cette recette pourrait bien changer cela. Fruits secs: excellents antioxydants in vitro et in vivo. Vinson JA, Zubik L, Bose P. Journal de l'American College of Nutrition, 2005, mai 2004; 24 (1): 0731-5724. Juste deux morceaux de fruits frais, ainsi que quelques dattes anti-inflammatoires par portion, ce gruau à la vanille embrassé du jour au lendemain dans un bol naturellement sucré et pâteux bourré de calcium, de potassium, d'antioxydants et de fibres. Fibre par portion: 15 grammes

6. Bol de petit déjeuner au riz brun sucré rapide et facile

Ne limitez pas le riz brun aux menus du dîner! Il n'y a aucune raison pour que ce grain noisette-fibre-riffe ne soit pas au centre de votre petit-déjeuner également. Il est sucré avec du sirop d'érable (et des antioxydants!), Accompagné de morceaux de datte et de pomme et épicé avec de la cannelle pour un bol sans gluten aussi sain que la farine d'avoine et aussi délicieux que le pouding au riz.Fibre par portion: 7,8 grammes

7. Parfait aux fraises et au quinoa

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Bénéficiant de tous les acides aminés essentiels, le quinoa conférerait à ce repas un profil protéique et fibreux impressionnant. Remplacez des couches de graines avec des oreillers nuageux de yogourt grec et une pincée de noix pour un peu de gras qui vous coupent la faim, et vous avez élevé ce petit déjeuner sain à un statut de superaliment indiscutable.Fibre par portion: 9 grammes

8. Starter Fibre De Myrtille

Composé de fruits, de graines et de lait d'amande, ce petit-déjeuner respectueux de Paléo est peut-être exempt de gluten, de produits laitiers et de soja, mais il est chargé de fibres et d'acides gras. Ne laissez pas la forte teneur en graisse vous décourager: Maintenant que nous savons que les lipides peuvent améliorer la santé du cerveau, commencer la journée avec eux est un choix judicieux. Fibre par portion: 21,6 grammes

Sarriette

9. Burrito petit-déjeuner cinq minutes

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Au moment de mettre un burrito congelé au four micro-ondes, créez le vôtre à partir de zéro avec des ingrédients frais. Des œufs, de la salsa, des épinards et du cheddar se glissent dans une tortilla (choisissez une variété à haute teneur en fibres) pour un enveloppement non seulement doux pour votre système digestif, mais également pour votre tension artérielle, grâce au potassium des légumes. Fibre par portion: 12,5 grammes

10. lentilles de petit déjeuner

Si les haricots sur du pain grillé peuvent constituer un article de petit-déjeuner, pourquoi pas des lentilles? Cette recette fait sauter les légumineuses à faible teneur en glycémie, en fer et en magnésium, accompagnées de parfums parfumés. y compris la sauce de soja et l'ail qui protège l'immunité. Les empiler sur des tranches de pain de blé entier pour un punch durable. Fibre par portion: 15 grammes

11. Pizza au petit déjeuner à base de farine de pois chiche

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Pizza maison pour le petit-déjeuner? Ça peut être fait! Non seulement la farine de pois chiches élimine le processus fastidieux de pétrissage, de refroidissement et de montée de la pâte à pizza traditionnelle, mais un tiers de tasse seulement contient près de 4 grammes de fibres, 7 grammes de protéines et une tonne de folate pour cellules. santé. Ajoutez des œufs, de l’avocat et de la salsa pour créer un concentré de nutriments à portion unique (pour ne pas mentionner de gluten!) Réunis en un éclair. Fibre par portion: 7,4 grammes

12. Quesadilla de petit déjeuner à préparer avec fromage, épinards et haricots blancs

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Nous n'avons jamais rencontré de quesadilla que nous n'aimions pas, mais avouons-le: la plupart des versions de restaurants graisseux ne crient pas vraiment en bonne santé. Bien que ces produits maison ne compromettent pas le facteur du fromage fondant, ils amplifient les rayons fibres et satiété avec l’ajout d’épinards, de haricots blancs et d’œufs. La meilleure partie? La recette donne 8 quesadillas en seulement 20 minutes. Par conséquent, prendre un bon petit-déjeuner est une évidence, même les matins chargés. Fibre par portion: 5 grammes

13. Salade d'avocat au saumon

Qui a dit que les salades devraient être ignorées avant midi, surtout si elles sont aussi copieuses que celle-ci? Loin d'un tas de légumes mous, il combine un avocat au beurre avec des tranches de saumon fumé pour une vitamine D plus protectrice pour les os, et délaisse un pansement compliqué pour un simple filet d'huile d'avocat. Avec toutes les graisses saines emballées à côté des légumes fibreux, vous ne serez pas gêné par un ventre grognant lorsque la réunion du matin aura lieu après le déjeuner.Fibre par portion: 10,9 grammes

14. Hash rustique de patates douces

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Ce hachis sans viande contient des épinards et des tomates fibreux, des protéines de l'œuf et des glucides de la glycémie inférieure (et donc une digestion plus lente) de la patate douce pour vous permettre de déjeuner. C'est aussi un excellent moyen de consommer une portion ou deux de légumes à la première heure du matin. Fibre par portion: 6 grammes

15. Gruau salé avec figues, pignons de pin et fromage féta

Même si vous n'avez pas le goût sucré, il existe une foule de façons délectables de profiter et de profiter des avantages de la farine d'avoine pour combattre le cholestérol et les céréales complètes. Cette version savoureuse comprend la combinaison unique de pignons de pin et de feta pour donner du volume à la cuvette, avec juste un soupçon de douceur et d'antioxydants provenant des figues. Fruits séchés: d'excellents antioxydants in vitro et in vivo. Vinson JA, Zubik L, Bose P. Journal de l'American College of Nutrition, 2005, mai; 24 (1): 0731-5724.Fibre par portion: 9,9 grammes

16. Toast à l'avocat avec pois chiches poêlée

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Le pain grillé à l'avocat est un aliment de base sur les menus de brunch à la mode de nos jours, mais faites que votre version à la maison se démarque du reste avec l'ajout de pois chiches sucrés à l'érable et embrassés de paprika. Ils ajouteront un croquant satisfaisant, ainsi que des protéines indispensables et 10 grammes de fibres supplémentaires à chaque portion généreuse. Fibre par portion: 16,8 grammes

Breuvages

17. Smoothie somnolent aux muffins aux bleuets

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Suffisamment facile à préparer, même lorsque vous êtes encore à moitié endormi, ce mélange à la lavande contient des antioxydants de grande qualité grâce aux bleuets. Avec des graines de chia et de l'avoine qui ajoutent plus de fibres, ainsi que de la poudre de protéines pour plus de volume (consultez notre guide pour les recommandations), quelques gorgées vous permettront de passer de la morne à la préparation! Fibre par portion: 7 grammes

18. Smoothie PB & J

Si une banane entière et deux grosses cuillerées de beurre de cacahuètes ne suffisent pas pour alimenter ce smoothie, il y a aussi de l'avoine et une cuillère à soupe de graines de chia. Le résultat est un PB & J portable, riche en glucides complexes et en acides gras, qui vous évitera d'avoir faim une heure plus tard.Fibre par portion: 15,9 grammes

19. Smoothie au cacao et à la banane crue

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Il n'est donc pas surprenant que les dattes soient surnommées «les bonbons de la nature». Seulement quelques-unes d'entre elles (plus une banane) suffisent pour donner à ce smoothie le goût d'un milk-shake au chocolat, car il vous apporte des antioxydants qui combattent le cancer et réduisent l'inflammation. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas utiliser de beurre de noix crue ou de lait d'amande: vous obtiendrez tous les nutriments essentiels en utilisant les ingrédients classiques. Fibre par portion: 18 grammes

20. Smoothie simple aux épices et à la citrouille

Grâce aux boîtes de conserve disponibles toute l'année, il n'est pas nécessaire d'attendre la folie automnale des citrouilles pour obtenir votre solution à la courge orange. Traitez vos papilles gustatives et votre vue avec ce smoothie au bêta-carotène, où potiron s’allie à des épinards et des graines de chia pour une alternative plus consistante que n’importe quel café au lait aux épices.Lot de fibres: 12,6 grammes

21. bol de smoothie veggie-chargé

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Si vous souhaitez inclure des légumes dans votre petit-déjeuner, mais qu'une salade le pousse, adoucissez-le avec quelques bananes (ils ajouteront encore 3 grammes de fibres par portion!), Un soupçon de lait et de vanille. Mélangés et masqués par les arômes de fruits, seul le vert éclatant du smoothie indiquera qu'il y a de l'avocat, du brocoli et des épinards ici pour garder votre digestion et votre peau saine et heureuse.Fibre par portion: 8,7 grammes

22. Smoothie au chocolat et aux haricots noirs

Si les brownies aux haricots noirs peuvent être une chose, pourquoi ne pas essayer le combo chocolat et légumineuses dans un smoothie? Il a le goût de pâte à gâteau et déborde de fibres provenant des haricots noirs, d'os et de vitamine K fortifiante pour le sang provenant d'épinards et d'acides gras riches en oméga provenant du beurre d'arachide. Nous appelons cela un petit-déjeuner gagnant.Fibre par portion: 10 grammes

23. Smoothie Detox Triple Berry Chia

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Que vous souhaitiez vous remettre sur la bonne voie après quelques jours trop complaisants ou si vous cherchez simplement un moyen de changer votre repas du matin, ce smoothie saura vous couvrir. Les graines de chia remplies de calcium et les baies riches en antioxydants vous permettent également de consommer la moitié de votre apport quotidien en fibres, le tout dans une boisson irrésistible rose.Fibres par portion: 13 grammes

24. Limonade verte mélangée

Cette recette prend des ingrédients que vous vous attendez à trouver dans un jus vert, y compris des légumes à feuilles et du concombre, et les mélange dans un smoothie à la place. Pourquoi? Ainsi, vous pouvez conserver la fibre qui aurait été perdue dans une centrifugeuse. Le résultat est le meilleur des deux mondes de la boisson - avec des antioxydants prêtant du chou frisé et de la romaine, tandis que l'avocat et la banane fournissent les graisses et les glucides nécessaires pour vous accompagner jusqu'au déjeuner.Fibre par portion: 8,9 grammes

Pâtisseries et crêpes

25. pain aux bananes et aux flocons de quinoa

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Si vous n'avez pas encore introduit de flocons de quinoa dans votre garde-manger, cette cuisson rapide vous donnera une raison de le faire. Le cousin riche en fibres, sans gluten et plus riche en protéines de l'avoine traditionnelle apporte également une dose importante d'acide aminé, la lysine, pour le maintien des tissus corporels. Combinez-le avec des bananes et du chia pour obtenir un copieux petit-déjeuner soufflé qui peut être cuit au four à micro-ondes en moins de 5 minutes ou cuit au four en moins de 30. Fibre par portion: 8,6 grammes

26. Carrés de déjeuner à la pomme de lin

Sans farine en vue, ces gâteries légèrement sucrées et infusées d'épices reposent sur trois gobelets de lin moulu pour leurs ingrédients secs. Et mon garçon, faites-vous livrer les petites graines! Chaque portion contient des protéines, des oméga-3 à base de plantes et des lignanes, qui se sont révélés capables de faire baisser la tension artérielle et même de réduire le risque de cancer du sein chez les femmes.La consommation de graines de lin pourrait réduire la tension artérielle: étude systématique -analyse d'essais contrôlés. Khalesi S, C Irwin, Schubert M. Le Journal de la nutrition, 2015, mars; 145 (4): 1541-6100. Cancer du lin et du sein: un examen systématique. Fleur G, H Fritz, Balneaves LG. Thérapies intégratives contre le cancer, 2013, septembre; 13 (3): 1552-695X. Mettez-les au four au petit matin, et au moment où vous serez habillés pour la journée, ils seront cuits à la perfection et dorés.Fibre par portion: 9 grammes

27. Crêpes à la banane et à la noix de coco

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L'équivalent comestible de la théorie du «moins, c'est plus», cette recette de cinq ingrédients garantit que chacun de ses composants vous en donne pour votre argent nutritionnel. Les quatre blancs d'œufs sont responsables de ses 14 grammes de protéines, tandis qu'un quart de tasse de farine de noix de coco peut faire valoir une majorité de la teneur en fibres de la recette. La banane ajoute de la douceur sans sucre ajouté, tandis que le lait d'amande garde tout sans lait. Vous auriez du mal à le trouver à votre coin repas. Fibre par portion: 14,1 grammes

28. biscuit à l'avoine et à la citrouille pour micro-ondes

Prêt en 10 minutes ou moins - dans un four à micro-ondes, pas moins! - cette recette est destinée à tous ceux qui pensent qu'un petit-déjeuner sain représente trop de travail. La portion unique parvient à faire partie des sélections fibreuses de la plupart des groupes d'aliments: fruits de la banane, graisses saines des graines de lin, glucides complexes de l'avoine roulée, protéines du beurre de noix et légumes de la citrouille. Un super cookie? Bien sûr, mais vous serez reconnaissant lorsque ces bonnes choses vous aideront à maintenir votre productivité toute la matinée.Fibre par portion: 6,5 grammes

29. Crêpes aux graines de lin et beurre de cacahuète

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Avec zéro produit laitier, l'agave comme édulcorant non raffiné, le lin comme substitut de l'œuf et l'avoine réductrice de cholestérol qui remplace la moitié de la farine de blé, ces crêpes végétaliennes au beurre de cacahuète n'ont rien de traditionnel. Mais lorsque les six disques dorés sont prêts en 15 minutes et regorgent de protéines, sortir des sentiers battus n’a jamais semblé être une meilleure idée. Fibre par portion: 6,3 grammes

30. le meilleur pancake sain

Échangez les piles de crêpes à base de farine raffinées et donnez à la cuisinière favorite une mise à jour saine et axée sur les fibres avec cette option à portion unique. Le gluten est remplacé par des graines de banane, de lin et de chia, tandis que la banane et les œufs agissent comme des liants sans produits laitiers. Cuite en seulement 12 minutes, cette recette ne contient pas seulement plus de fibres qu'un mélange en boîte, elle contient également 17 grammes de protéines. Fibre par portion: 8,6 grammes

31. Bars de petit-déjeuner au quinoa

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Bien sûr, il existe des barres granola saines, mais de nombreuses variétés achetées en magasin sont des mines dangereuses pour les sucres cachés et les acides gras trans. Contrôlez ce qui se passe dans vos barres de petit-déjeuner en fabriquant vous-même. Ceux-ci contiennent des fibres de grains entiers, de quinoa, de noix et de chia. Bien que le temps de cuisson de 20 minutes le rend possible à tout moment, nous vous suggérons de les fouetter un dimanche, afin que vous puissiez commencer et jouer tôt le matin. Fibre par portion: 6,5 grammes

32. Petit déjeuner au four à base de farine de noix de coco

Avec deux fois plus de fibres de son de blé et une charge glycémique faible, la farine de noix de coco sans gluten de cette cuisson gonflée vous remplira sans que le taux de sucre dans le sang ne s'effondre plus tard. Utilisez les conseils du blogueur pour compléter le tout avec quelques cuillerées à thé de beurre de cacahuète, pour ajouter davantage de protéines et de matières grasses. Ainsi, même si le repas est petit, vous êtes couvert pendant des heures.Fibre par portion: 11 grammes