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Quelle est la différence entre les circuits, les sur-ensembles et les intervalles?


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Que devriez-vous faire en premier: entraînement cardiovasculaire ou en force?

Juste quand vous pensez avoir défini les noms de tous les différents exercices de votre nouveau programme d’entraînement (et que vous êtes prêt à le faire tourner), il faut faire un circuit ici, y insérer un peu d’entraînement par intervalles et attendre. , un super… hein? Dans quelle dimension venez-vous d'entrer? Vous vous demandez.

Nous y avons tous été. Comprendre le jargon de remise en forme, c'est comme entendre le français ou le klingon pour la première fois. Néanmoins, il existe certains termes dans le lexique de la condition physique qui peuvent être difficiles à différencier, même les vétérans du sport, tels que circuits, intervalles et sur-ensembles. Quand vous les voyez en action, ils ne semblent pas si différents. Chacun décrit une façon intense de s’entraîner et tous peuvent vous aider à être en meilleure forme. Mais il existe des moyens de tirer le meilleur parti de leurs pouvoirs cachés dans des circonstances particulières.

Passons en revue les bases de chacun.

1. Circuits

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Si vous avez déjà suivi une formation de groupe en groupe ou en camp d'entraînement, vous avez suivi un entraînement en circuit. Un circuit est composé de quatre à dix mouvements différents. Parce que ceux-ci impliquent souvent des haltères ou une barre, ils ont tendance à être considérés comme des mouvements de force, déclare l'entraîneur sportif JC Deen de JCD Fitness. Les machines cardio sont rarement impliquées. L'objectif principal est de terminer chaque exercice rapidement et avec la meilleure forme possible. Vous pouvez déterminer comment vous voulez le faire: effectuez le circuit entier un nombre défini de fois (ou de tours), ou complétez autant de tours que vous le pouvez en 20 minutes, par exemple. Cela ne semble pas très long, mais imaginez que vous vous déplacez sans effort entre les exercices complets du corps, tels que les pompes, les alpinistes, les planches, les fentes, etc. Nous transpirons rien que d'y penser. Les exercices individuels eux-mêmes peuvent également être basés sur une quantité de travail définie (nombre de répétitions) ou exécutés pendant une période donnée. Si vous avez terminé, vous décidez des périodes de travail et de repos. Par exemple, vous pouvez effectuer un exercice sans interruption pendant 30 secondes avant de reprendre votre souffle pendant 10 à 30 secondes. Ensuite, vous passez à l’exercice suivant du circuit pendant 30 secondes de travail supplémentaires et vous répétez.

2. intervalles

Les intervalles décrivent le type général d’entraînement qui implique des épisodes répétés d’efforts modérés à élevés, mélangés à des périodes de repos. Avec les intervalles, tout dépend vraiment du rapport travail / repos. Nous disons «ratio» car votre durée de travail peut varier.Par exemple, dans un style d'entraînement par intervalles, Tabata, vous devrez effectuer 20 secondes d'effort maximum, suivies de 10 secondes de repos (c'est un travail de 2: 1). rapport de repos). Mais vous pouvez aussi faire du sprint pendant 60 secondes, vous reposer pendant deux minutes et recommencer (rapport travail / repos de 1: 2). Et si vous êtes nouveau dans l'intervalle, vous voudrez peut-être commencer par un style moins structuré, comme l'entraînement au fartlek (essayez de le dire sans rire). Dans ce style, vous courrez vite jusqu'à ce que vous soyez fatigué, ralentissez votre jogging pour récupérer, puis reprenez le rythme. Mais le style le plus connu est peut-être l'entraînement par intervalles à haute intensité. HIIT est la chose à la mode à faire si vous voulez augmenter vos efforts d’entraînement. Des études suggèrent que les séances d'entraînement basées sur le sprint avec des périodes de repos intermittentes sont très efficaces pour améliorer la condition physique et obtenir des avantages cardiovasculaires similaires à ceux d'un long combat.Réponses hormonales et inflammatoires à différents types d'entraînement par intervalles sprint. Meckel Y, Nemet D, Bar-Sela S. Revue de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, déc. 25 (8): 1533-4287. Cela semble doux, non? Le point fort est que la «haute intensité» dans son nom n'est pas seulement là pour un flair dramatique. «Dans ce cas, l'intensité fait référence à un effort de production de force, pas d'effort d'endurance soutenue», déclare Will Levy, entraîneur en chef chez Melbourne Strength & Conditioning.En d'autres termes, pour vraiment profiter de la HIIT, vous devez être prêt à vous sentir mal à l'aise lorsque vous lancez un effort de près de 100% pendant un certain temps. "Il peut arriver que 3 ou 4 secondes suffisent, et que 20 secondes constituent probablement la limite supérieure, car il est pratiquement impossible de maintenir une intensité réelle de 100% plus longtemps que celle des athlètes de haut niveau, "Levy dit. Et c'est là que les HIIT-ers peuvent aller mal. Il ne s'agit pas de la durée de votre high, mais de l'intensité de votre intensité. L'amélioration du pool de cellules satellites dans le muscle plantaris chez le rat par l'entraînement en endurance dépend de l'intensité et non de la durée. Kurosaka M, Naito H, Ogura Y. Acta physiologica (Oxford, Angleterre), 2011, décembre; 205 (1): 1748-1716. Si vous n'êtes pas complètement à bout de souffle à la fin de votre intervalle, vous auriez pu en faire plus. Le rapport travail-repos varie en fonction de votre objectif, mais l'important, comme le dit Levy, est que vous vous reposiez réellement pendant les périodes de repos - ne faites pas de jogging, de pédale ou de mouvement plus lent. En fait, arrêtez-vous et reposez-vous.

3. Supersets

Les super-ensembles sont inclus dans de nombreux programmes d’entraînement en force pour ajouter plus de travail total (également appelé volume). Dans un sur-ensemble, vous complétez tous les représentants prescrits de deux exercices l'un après l'autre, avant une période de repos. Idéalement, vous choisiriez un poids approprié que vous pouvez maintenir dans chaque super ensemble - pas si lourd que vos muscles sont immédiatement fatigués, mais pas si léger que vous pouvez jeter un coup d’œil à votre flux Instagram. Lorsque vous choisissez les exercices pour le surensemble, le plus commun La pratique consiste à combiner des mouvements qui ciblent des groupes musculaires opposés (par exemple, un exercice de la poitrine suivi d'un exercice du dos). Si vous vous le demandez, vous pouvez utiliser un autre exercice pour le transformer en un sur-ensemble nivelé appelé tri-set. , ou un ensemble géant, qui suit des directives similaires. En général, les super-ensembles sont vraiment utiles pour parcourir plus rapidement les entraînements avec un plus grand nombre d'exercices.

Comment les mettre à utiliser

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Ils ont tous l’air envoûtant, mais leurs véritables atouts résident dans la façon dont vous les utilisez et quel est votre objectif. Pour ce qui est de garder les choses intéressantes, les circuits offrent la plus grande variété d’exercices pour votre entraînement, alors que les intervalles répètent le même exercice avec un effort élevé. Les super-ensembles sont conservés lors de deux exercices, mais il n’est pas inhabituel d’incorporer plusieurs sur-ensembles dans un seul entraînement.

«L'entraînement en circuit, les intervalles et les sur-ensembles brûlent tous le glycogène, la forme de glucides emmagasinée dans le corps. Ils sont tous très énergivores et peuvent donc aider une personne à brûler les graisses si son régime alimentaire est en ordre», explique Deen. En réalité, il n’existe aucune règle absolue sur la manière de réaliser ou d’incorporer le trio à votre programme d’exercices.

Voici quelques directives générales.

1. Les circuits sont idéaux en complément d'un programme de fitness existant.

Parmi les trois types d’entraînement abordés ici, l’entraînement en circuit est le plus complet pour couvrir vos bases d’entraînement de manière plus efficace, en particulier si vous êtes pressé. Les circuits sont généralement moins efficaces pour développer la force par eux-mêmes puisque les aspects qui en rendent le circuit efficace - bien équilibré et opportunisme - ne sont pas idéaux pour les aspirants Hulk-Sters. Deen aime les ajouter à la fin de la semaine pour ses clients plus concentré sur la perte de graisse. «Selon leurs objectifs, ils sont généralement plus utiles en tant que circuit final ou« finisseur »après un entraînement de musculation plus structuré», explique Levy.

2. Les intervalles sont idéaux pour perdre du poids et améliorer les performances sportives.

En dépit du rapport asymétrique entre les périodes de travail et de repos pendant l'entraînement par intervalles, ses effets rapportés sur votre métabolisme et la capacité de votre corps à mieux mobiliser les réserves de graisse en font un ajout populaire à un programme d'amaigrissement. Effet de l'intensité et de la durée de l'exercice et mode sur la consommation d'oxygène post-exercice. Børsheim E, Bahr R. Médecine du sport (Auckland, N.Z.), 2004, mars; 33 (14): 0112-1642. Deux semaines d'entraînement aérobie à haute intensité d'intervalle augmentent la capacité d'oxydation des graisses pendant l'exercice chez la femme. Talanian JL, SD Galloway, Heigenhauser GJ. Journal de physiologie appliquée (Bethesda, Md.: 1985), 2006, décembre; 102 (4): 8750-7587. «J'utilise généralement des intervalles pour les besoins cardio dans un programme d'amaigrissement, mais rarement dans un protocole de gain de muscle», explique Deen. Une chose à garder à l'esprit est que, bien que les entraînements HIIT augmentent temporairement le nombre de calories brûlées, ils sont inférieurs à ce que la plupart des gens pensent, pas assez pour justifier un cheeseburger festif après la gym. Toutes les formes d'entraînement par intervalles sont idéales pour redonner forme à votre système cardiovasculaire. et en augmentant votre capacité à supporter des intensités plus élevées pendant de longues périodes, mais selon Levy, HIIT est le plus utile pour devenir plus rapide, plus fort et plus explosif. Unicité de l'entraînement par intervalles et continu à la même intensité d'exercice maintenue. Gorostiaga EM, Walter CB, Foster C. Revue européenne de physiologie appliquée et de physiologie du travail, janvier 1992; 63 (2): 0301-5548. Enfin, il n'est pas recommandé de faire HIIT quotidiennement. Reste au moins 48 heures entre les sessions HIIT, et pour la plupart, deux à trois sessions par semaine suffiront pour obtenir des résultats.

3. Les super-ensembles sont idéaux pour la construction musculaire.

Les super-ensembles peuvent être parfaits pour développer l'endurance musculaire ou la force musculaire. En termes simples, l'endurance musculaire décrit la durée pendant laquelle vos muscles peuvent faire face à une certaine quantité de travail avant d'être épuisés. En ce qui concerne la force musculaire, le test 1RM max est une sorte de standard de référence: utilisez toute votre force pour savoir combien de poids pouvez-vous soulever et fatiguer vos muscles en une seule répétition? Les super-ensembles sont un moyen populaire d'accroître l'endurance musculaire, ce qui vous permet de faire plus de travail à des intensités plus élevées et de pousser progressivement vos muscles à se développer (gagnant-gagnant!). Ceux qui cherchent à augmenter leur force musculaire peuvent toujours utiliser des super-ensembles avec un poids plus élevé, moins de répétitions et des périodes de repos plus longues.

À emporter

Le point commun entre ces techniques d’entraînement est qu’elles sont conçues pour vous donner des coups en gardant votre fréquence cardiaque élevée. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon universelle de les utiliser. Leur accent mis sur des périodes de repos réduites entre les séries et une intensité plus élevée peut vous aider à atteindre divers objectifs, à condition que vous disposiez des périodes de nutrition et de repos adéquates pour les soutenir.