Info

La vérité sur les glucides (et pourquoi vous devriez les manger)


Demandez à un ami ou à un collègue de vous parler des glucides et vous pourriez en avoir l’oreille: ils sont mauvais pour vous. Ils vont bien, mais seulement si vous travaillez. Ils vont vous faire prendre du poids. Ou peut-être: les régimes faibles en glucides sont la seule voie à suivre.

Tu pourrais aimer

32 idées de déjeuners riches en fibres pour vous garder rassasié

Confus? Tu n'es pas seul. Il y a beaucoup d'informations légitimes, mais il y a aussi beaucoup de pseudo-sciences, ce qui rend difficile la traduction de ces informations en pratiques saines quotidiennes.

Mais avant de plonger dans la distinction entre mythe et réalité, abordons quelques notions de base. Les glucides sont l’un des principaux nutriments dont votre corps a besoin, parfois appelés macronutriments (il existe trois macros: les glucides, les protéines et les lipides). Les glucides sont la source d'énergie la plus importante pour votre corps. Votre corps décomposera les glucides en glucose (le sucre présent dans votre sang), et votre sang aidera à transporter ce carburant dans tout votre corps pour vous fournir l'énergie dont vous avez besoin pour tout faire, de la course à pied à l'assise et au sommeil.

Sauf indication contraire de votre médecin, les glucides font partie d'un régime alimentaire sain. Mais tous les glucides ne sont pas créés égaux, il est donc important de savoir ce que vous devriez manger (et combien). Voici quelques-unes des idées fausses les plus courantes sur les glucides et la vérité fondée sur la science.

Glucides: le bon, le mauvais et le faux

1. Mythe: Les glucides vont faire grossir.

Vérité: Il peut être tentant de blâmer n'importe quel problème de santé indésirable sur un seul article, que ce soit le sucre, la viande rouge ou le gluten. Plus récemment, les glucides ont été les coupables du jour. «Les gens aiment tellement les glucides qu'ils ont tendance à les suralimenter», dit Keri Gans, R.D., auteur de The Small Change Diet. «Donc, les gens prennent du poids - non pas parce que les glucides sont mauvais, mais parce qu'ils en ont trop.» Beaucoup de ces glucides qui ont faim sont riches en sucre raffiné et en fibres. Pensez: des bonbons, des craquelins, des croustilles et des biscuits. «Les gens considèrent les glucides comme des collations ou des aliments malsains», déclare Willow Jarosh, R.D., diététicienne et cofondatrice de C & J Nutrition. Et malheureusement, les glucides riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes et les céréales, sont trop souvent regroupés avec ce type de soda et sirop pauvre en nutriments, explique Jarosh. «Si vous consommez plus de calories que votre corps n'en a besoin - que vous en ayez ou non il contient des glucides - vous pouvez prendre beaucoup de poids », explique Elisa Zied, RD, auteure de Younger Next Week et membre du conseil consultatif de Passion for Pasta. Donc, bien qu'il soit facile de blâmer les glucides, il vaut probablement mieux regarder tout ce que vous mangez, du petit-déjeuner au dessert.

2. Mythe: Tous les glucides simples sont malsains.

Partager sur Pinterest

Vérité: les glucides simples ont mauvaise réputation parce que les aliments contenant du sucre raffiné appartiennent généralement à cette catégorie. Pensez aux bonbons, aux sodas, aux chips et au sirop. «Les glucides simples ont un index glycémique élevé et peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang», explique Zied. Mais tous ne sont pas nécessairement mauvais pour vous. Des exemples sains de glucides simples non raffinés incluent les produits laitiers et les fruits. D'autre part, "les glucides complexes sont absorbés et digérés par l'organisme plus lentement", explique Zied. «Ils ont un indice glycémique inférieur à celui des glucides simples et ne tendent pas à augmenter le taux de sucre dans le sang comme le font les glucides simples. En vous concentrant sur les glucides complexes riches en fibres (c’est-à-dire qu’ils ont 5 grammes ou plus par portion), vous serez rassasié plus longtemps, sans avoir à consommer trop de calories. «La fibre est l'un des éléments qui aident à ralentir la hausse de la glycémie», déclare Jarosh. «Sans fibres, il est probable que vous aurez plus faim encore plus tôt et vous ne serez pas aussi satisfait. Et c'est ce qui donne mauvaise réputation aux glucides. »Par exemple, songez qu'il est peut-être plus facile de trop manger une pizza au fromage qu'avec une courge musquée farcie de radicchio et d'oignon.

3. Mythe: Tous les pâtes et le pain sont mauvais.

Vérité: Au lieu de faire des spaghettis votre ennemi, pensez à associer le glucide complexe à des aliments sains, tels que des protéines maigres, des légumineuses et des légumes, explique Zied. «Les pâtes sont un véhicule idéal pour cuisiner avec de nombreux aliments», dit-elle. De plus, sa préparation est rapide et facile. Des grains consistants comme le quinoa, le riz sauvage, le riz brun et le farro sont également d'excellentes bases pour un repas sain et satisfaisant. Veillez simplement à garder vos portions en échec; une seule portion de pâtes cuites équivaut à environ une tasse ou à la taille de votre poing. Les mêmes règles s'appliquent au pain. Si vous ne pouvez tout simplement pas vous passer d'un sandwich au déjeuner, assurez-vous de mettre quelque chose comme du poulet grillé, de l'avocat, des tomates et de la laitue entre deux tranches de grains entiers, explique Gans. Et quant à la tentation de la corbeille à pain sur votre table dans chaque restaurant? Gans recommande de le sauter, mais uniquement parce que ce n'est peut-être pas du grain entier et que les gens ont tendance à ajouter beaucoup de beurre à chaque tranche. Surtout si vous êtes sur le point de vous asseoir pour un dîner de pâtes, ajouter dans le panier à pain signifie probablement que vous allez à la mer avec des glucides, dit Gans.

4. Mythe: Les régimes pauvres en glucides sont le seul moyen de perdre du poids.

Partager sur Pinterest

Vérité: Écoutez-moi bien, dévots Atkins: Même si opter pour un régime faible en glucides et riche en protéines pourrait vous aider à perdre rapidement quelques kilos, à la longue, les diététiciens disent que c'est presque toujours insoutenable. «Nous avons besoin de glucides», déclare Gans. «Notre corps dépend du glucose pour fonctionner de manière optimale, en particulier de notre cerveau.» Si vous ne consommez pas assez de glucides, votre corps finira par sombrer dans un état de cétose, ce qui signifie qu'il brûle les graisses au lieu de glucose, ce qui en fait le carburant. Garder votre corps dans un état de cétose présente d’autres effets secondaires moins souhaitables: la mauvaise haleine chronique et la constipation, explique Gans. Au lieu d’aller au froid avec des glucides, concentrez-vous sur des portions plus petites et avalez des aliments riches en fibres et complexes. glucides qui vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps.

5. Mythe: Les glucides devraient représenter moins de la moitié de votre alimentation.

Vérité: Bien que les besoins nutritionnels de chacun soient différents, la fourchette de distribution de glucides acceptable (ou AMDR) pour les glucides est actuellement de 45 à 65% de votre apport calorique quotidien total. En fonction des besoins caloriques quotidiens, le nombre de glucides par rapport au total est une bonne stratégie. Par exemple, une femme de 20 ans et plus consommant 1 800 calories par jour devrait viser 810 à 1 170 calories (soit 202 à 292 grammes) provenant des glucides. Et oui, ce pourcentage reste le même, même si vous êtes actif. Selon Jarosh et Stephanie Clarke, diététicienne et cofondatrice de C & J Nutrition, la moyenne des 20 ans qui s'entraîne trois à quatre fois par semaine pendant une heure ou moins (par session) n'a pas besoin d'ajuster sa consommation de glucides Même si vos séances d’entraînement sont longues et épuisantes (comme des courses d’entraînement de 15 miles), vous devrez peut-être augmenter vos besoins caloriques globaux, mais le pourcentage de glucides consommés reste le même, disent Jarosh et Clarke. dans le repas moyen? Pour cela, vous devez faire attention au nombre de grammes de glucides contenus dans chaque portion d'un aliment particulier. Pour vous aider dans cette perspective, voici la taille d'une portion de quelques glucides sains, comme les lentilles rouges et la patate douce, ressemble à:

À emporter

Comme dans la nutrition, il existe une approche Goldilocks des glucides: ni trop, ni trop peu, et le bon type peut donner d'excellents résultats. Avec le bon équilibre, vous aurez de l’énergie pour vos activités préférées et aucun des inconvénients.