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29 exercices de partenaire kick-ass


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Nous l'avons déjà entendu dire: certaines choses vont mieux ensemble. Les recherches montrent qu'un compagnon d'entraînement peut vous aider à vous entraîner plus souvent - et plus il est encourageant, mieux c'est. Rackow P, et al. (2016). Soutien social et exercice: Une étude d’intervention pour tester l’hypothèse porteuse. DOI: 10.1111 / bjhp.12139

Voici 29 exercices créatifs qui prouvent que le travail d'équipe peut rendre vos entraînements beaucoup plus amusants. Un merci spécial à l’équipe Greatist d’avoir rendu ce tournage possible.

Bande de résistance

1. Robinet de talon partenaire

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Le partenaire A est face cachée, le partenaire B se tenant à la tête de A. Le partenaire A met les pieds en position de table (les tibias parallèles au sol). Le partenaire B tient les deux extrémités de la bande de résistance. Le partenaire B boucle soigneusement le groupe autour des pieds du partenaire A.

Tout au long du mouvement, le partenaire B reste debout, le cœur serré, les genoux légèrement pliés et les bras tenant les extrémités de la bande. Une fois en position, le partenaire A contracte le tronc, abaisse lentement les deux talons vers le sol, tape dessus, puis revient à la position de table.

Assurez-vous que le groupe est solidement bouclé au centre des pieds du partenaire A, afin qu'il ne se retourne pas et ne frappe aucun partenaire.

Rendre plus facile: Enroulez le groupe autour d'un pied au lieu des deux. Gardez les deux pieds en position de table et abaissez et ne soulevez que le pied avec la bande de résistance.

2. Squat jump

Vous aurez besoin de deux bandes de résistance pour cet exercice.

Debout face à face, chaque personne tenant une extrémité de chaque bande de résistance, les bras tendus.

Le groupe devrait avoir une légère tension. Maintenir la position de vos bras, les deux jambes accroupies en renvoyant les hanches, en pliant les genoux, en gardant le cœur serré et en s'abaissant.

À l'unisson, sautez vers le haut, en maintenant la tension du groupe et la position du bras. Atterrissez légèrement sur les orteils et abaissez immédiatement à nouveau.

3. Baisse des triceps

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Tenez-vous face à face avec les genoux légèrement pliés, les hanches en arrière et le noyau engagé, chaque partenaire tenant une extrémité d'une bande de résistance du même côté (main droite pour un partenaire, main gauche pour l'autre).

Charnière légèrement l'un vers l'autre depuis la taille. Les deux partenaires plient les coudes à 90 degrés et serrent le coude et le biceps sur leurs côtés.

Étendez le bras tenant la bande, en utilisant des triceps pour éloigner la bande de votre partenaire, en gardant le coude serré contre vous tout au long du mouvement. Recourbez lentement le bras et revenez à l'angle de 90 degrés et recommencez.

4. Presse partenaire et rangée

Vous aurez besoin de deux bandes de résistance pour ce mouvement.

Le partenaire A se tient à quelques pas devant le partenaire B, dans la même direction. Le partenaire B regarde donc le partenaire A à l'arrière.

Le partenaire B détient une extrémité de chaque bande de résistance dans chaque main, tandis que le partenaire A détient les autres extrémités. Le partenaire A avance jusqu'à ce qu'il y ait une légère tension dans les bandes. Avec des pieds décalés pour plus de stabilité, le partenaire A effectue une presse thoracique.

Terminez la presse en levant les bras sur le côté, les coudes pliés à 90 degrés. Poussez vers l'avant en gardant les bras parallèles au sol jusqu'à ce que les coudes soient complètement étendus. Concentrez-vous sur votre poitrine et votre dos, et pas seulement sur vos bras, pour faire avancer le groupe.

Dans le même temps, le partenaire B complète une rangée en soulevant les bandes, en fléchissant les coudes et en serrant les omoplates ensemble.

Essayez de chronométrer le mouvement pour que le partenaire B soit en haut de la rangée (les coudes pliés), car le partenaire A est complètement étendu dans la presse pectorale (bras tendus). Faites 8-12 reps, puis changez de rôle.

5. Presse pectorale avec bande de résistance

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Le partenaire A tient les deux extrémités d’une bande de résistance, la boucle pend librement derrière son corps. Le partenaire B joue le rôle d'ancre en tenant la boucle et en reculant jusqu'à ce qu'il y ait de la tension.

Le partenaire A lève les deux mains sur les côtés du corps en gardant les coudes pliés à 90 degrés. Les coudes, les biceps et les avant-bras sont donc parallèles au sol. Pour rester en équilibre, ils peuvent avancer du pied droit dans une légère fente.

Le cœur serré et le micro genou droit plié, le partenaire A pousse vers l'avant et tend complètement les deux bras, puis se penche lentement au niveau des coudes pour revenir à la position de départ. Faites 8-12 reps, puis changez de rôle.

6. Fente et rotation complète du corps

Tenez-vous côte à côte avec chaque personne tenant une extrémité d'une bande de résistance à deux mains. Tenez-vous suffisamment éloignés pour qu'il y ait une légère tension dans le groupe.

Foncez simultanément vers l'avant avec la jambe extérieure (jambe droite pour la personne à droite, jambe gauche pour la personne à gauche). Plongez dans une fente avec les deux genoux pliés à environ 90 degrés, le cœur serré et le dos droit.

Au bas de la fente, continuez à tenir la bande et faites-la pivoter les unes contre les autres. Assurez-vous que les abdominaux sont bien serrés et ne tordez que le haut du corps (aucune pression sur le bas du dos). Retournez au centre et poussez vers le haut jusqu'à la position de départ. Faites 8-12 reps avant de changer de côté.

7. saut de bande

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Commencez avec le partenaire A debout devant le partenaire B, face à vous. Enroulez la bande de résistance autour de la taille du partenaire A, le partenaire B tenant une extrémité dans chaque main. Le partenaire A avance jusqu'à ce qu'il y ait une légère tension dans le groupe.

Le partenaire B se tient les genoux légèrement pliés et les hanches légèrement en arrière pour plus de stabilité. Le partenaire A avance le plus loin possible.

Sautez en pliant les genoux, en renvoyant les hanches, en maintenant le cœur serré, en explosant vers le haut et en avant. Balancez les bras naturellement pour plus d'élan. Atterrissez légèrement les orteils, puis reculez de quelques pas pour revenir à la position de départ. Répétez rapidement pour 8 à 12 représentants, puis changez de rôle.

8. Rotation du tronc

Vous aurez besoin de deux bandes de résistance pour ce mouvement.

Debout face à face, chacun entoure d'une boucle de résistance la taille de l'autre, en tenant les extrémités.

Avec une bonne posture et un centre renforcé, faites pivoter le torse vers la droite pendant que votre partenaire fait de même, de sorte que vous faites pivoter dans des directions opposées.

Répétez l'opération en faisant pivoter ce temps vers la gauche (afin que vous puissiez toujours tourner dans des directions opposées.) Déplacez-vous lentement dans les deux directions. Répétez l'opération pour 12 à 15 répétitions, puis faites pivoter dans l'autre sens.

9. Rotation externe

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Tenez-vous côte à côte, chaque partenaire tenant une extrémité d'une bande de résistance dans votre main extérieure. Ajustez votre position de manière à ce que la bande soit légèrement tendue.

Tenez la bande avec votre main sur votre taille et votre coude plié à 90 degrés. À l'unisson, les deux font pivoter les bras extérieurs vers l'extérieur, en gardant le coude plié et collé sur le côté.

10. Sprint de bande

Le partenaire A boucle une bande de résistance autour de la taille du partenaire B et tient les deux extrémités. Pour plus de stabilité, le partenaire A soutient le corps, plie légèrement les genoux et renvoie les hanches.

Le partenaire B sprinte vers l'avant jusqu'à ce que la bande de résistance soit tendue et effectue 30 secondes de genoux hauts ou de sprint sur place. Le partenaire B avance en arrière vers la position de départ. Les partenaires changent alors de rôle.

Médecine-ball

11. Squat avec passe en rotation

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Tenez-vous dos à dos et laissez-vous tomber dans une position basse afin que les cuisses soient parallèles au sol. Maintenez cette position tout au long de l'exercice.

Le partenaire A tient le ballon médicinal à la poitrine. En faisant pivoter le haut du torse, le partenaire A passe le ballon au partenaire B du côté gauche. Le partenaire B tourne à droite pour prendre le ballon, puis le passe rapidement à gauche. Le partenaire A peut donc accepter le ballon à nouveau à leur droite.

Répétez l'opération pour 8 à 12 représentants dans une direction, puis changez de direction.

12. se faufiler à la poitrine

Les partenaires se font face, à au moins 5 pieds l'un de l'autre. Le partenaire A tient le ballon médicinal au niveau de la poitrine et avance dans une fente, pliant les jambes avant et arrière à 90 degrés et gardant le cœur serré et le dos droit.

Le partenaire B s’engage également dans une vague afin que les partenaires soient plus proches les uns des autres. Le thorax du partenaire A passe le ballon médicinal au partenaire B en le poussant du centre de la poitrine vers le bas (semblable au mouvement de presse-thoracique mentionné ci-dessus avec la bande de résistance).

Le partenaire B attrape le ballon au niveau de la poitrine avant de revenir en arrière pour revenir à la position de départ, le partenaire A faisant de même. Répétez l'opération pour 8 à 12 répétitions, puis changez de côté sur la fente.

13. vrille et passe

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Les partenaires sont dos à dos. Le partenaire A tient le ballon de traitement au-dessus de sa tête sur une diagonale droite, puis le passe sur son épaule droite. Le partenaire B prend la balle et la tire vers le bas et en travers de son corps, alors que ses genoux se plient en un squat.

Le partenaire B renvoie le ballon au partenaire A par le bas, près de son tibia gauche, où le partenaire A le saisit et le redresse en travers de son corps jusqu'à la diagonale supérieure droite. L'orbite de la balle doit être un ovale. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions, puis changez de direction.

14. laissez-passer russe

Commencez à vous asseoir dos à dos, à quelques centimètres de distance. Les deux partenaires lèvent leurs jambes en position de table (pliées à 90 degrés) et se penchent légèrement vers l'arrière pour favoriser l'équilibre. Vos épaules peuvent toucher pour fournir un soutien supplémentaire.

Le partenaire A tient le ballon médicinal au niveau de la poitrine et (comme au numéro 11) le remet au partenaire B du côté gauche, tandis que le partenaire B s’attrape pour le ballon du côté droit. Le partenaire B tourne ensuite vers la gauche et complète le cercle en rendant le ballon au partenaire A.

Gardez les abdominaux serrés tout au long du mouvement et assurez-vous de ne les tordre que du haut du dos (évitez toute pression sur le bas du dos). Passer le ballon le plus rapidement possible sans le lancer.

Rendre plus facile: Laisser les talons reposer sur le sol (plutôt que de garder les pieds en position de table) pour plus de stabilité.

15. Fente latérale avec lancer

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Debout face à face, à environ 3 pieds de distance. Chaque partenaire fait un pas à sa gauche pour que vous soyez décalé.

Tenant le ballon de médecine à la poitrine, le partenaire A fait un grand pas vers la droite, renvoyant les hanches et gardant les abdominaux serrés. Abaisser dans une fente latérale et ramener le ballon de médecine à droite sur une légère diagonale. La jambe gauche devrait être droite.

Simultanément, le partenaire B fait un grand pas vers la droite (en s’éloignant du partenaire A) et entre également dans une fente latérale basse (sans le ballon médicinal).

Dans un mouvement sans heurt, les deux partenaires soulèvent leur pied droit et, lorsqu'ils reviennent à la position de départ, le partenaire A lance le ballon médical latéralement vers le partenaire B.

Le partenaire B attrape le ballon et pénètre immédiatement du pied droit dans une fente latérale droite, permettant ainsi au ballon de descendre sur la même diagonale droite. Le partenaire A fait de même, sans ballon. Faites 8-12 reps, puis changez de côté.

16. Carte aérienne avec squat

Temps de se rapprocher et personnel. Debout dos à dos avec plusieurs centimètres entre vous. Le partenaire A est titulaire d'un ballon de médecine. Le partenaire B lève la main et attrape le ballon au-dessus de la tête, puis les deux partenaires tombent à terre.

Le partenaire B fait rouler le ballon entre ses pieds pour que le partenaire A puisse reprendre et recommencer. Faites 8 à 12 représentants, puis changez de rôle pour que le partenaire A fasse rouler la balle entre ses pieds.

17. Passeport assis

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Les deux partenaires sont allongés sur le visage, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les chevilles se chevauchant. Le partenaire A tient le ballon avec les bras étendus au-dessus de la tête. Le partenaire A contracte les abdominaux et s'assoit pour faire face au partenaire B, apportant les armes et le ballon de médecine.

Dans le même temps, le partenaire B effectue un sit-up sans le ballon. Le partenaire A remet le ballon au partenaire B. Les deux partenaires s'abaissant, le partenaire B tient le ballon et le frappe légèrement sur le sol derrière la tête avant de s'asseoir et de remettre le ballon au partenaire A.

18. Le sol partenaire claque

Les partenaires se font face, à quelques mètres de distance. Le partenaire A commence par tenir un ballon de médecine au-dessus de lui et le jette au sol. Il rebondit donc une fois avant d’atteindre le partenaire B.

Le noyau B étant capturé, le partenaire B attrape le ballon et le relève au-dessus de la tête avant de le renvoyer au sol pour le renvoyer au partenaire A. Effectuez 10 à 15 répétitions chacun.

19. Fente avant-arrière avec passe

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Dans ce mouvement, l'un d'entre vous se penchera vers l'avant tandis que l'autre recule.

Les partenaires se font face, à environ 1 pied de distance, le partenaire A tenant le ballon de traitement à la poitrine. Le partenaire A avance avec le pied droit tandis que le partenaire B recule avec le pied gauche.

Tous les deux sombrent dans la foudre en pliant les genoux avant et arrière à 90 degrés, en gardant les genoux au-dessus des chevilles, le dos droit et le cœur serré. Au bas de la fente, le partenaire A passe le ballon au partenaire B avant que les deux ne s'éloignent et ne reviennent à la position de départ.

Le partenaire B fait un pas en avant avec le pied gauche alors que le partenaire A recule avec le pied droit. Les deux sombrent dans une fente.

Au bas de la fente, le partenaire B passe le ballon au partenaire A. Tous les deux poussent pour revenir à la position de départ. Faites 8-12 reps, puis changez de côté.

20. passe latérale

Les partenaires se tiennent côte à côte, à environ 5 pieds de distance, genoux légèrement pliés et abdominaux contractés. Le partenaire A tient le ballon médicinal au niveau de la hanche et le jette sur le côté du partenaire B, qui le laisse doucement glisser hors de sa hanche (avec l'élan du ballon) avant de le renvoyer latéralement vers le partenaire A.

Répétez l'opération en vous concentrant sur le fait de lancer la balle sur le côté (pas dans un grand arc) et en effectuant un léger mouvement de rotation lorsque vous attrapez la balle et la relâchez. Après 10-15 répétitions, changez de côté.

Poids

21. Poussée de la brouette avec le squat

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Le partenaire A commence en position de planche élevée, les bras tendus, les épaules au-dessus des poignets et le cœur serré. Le partenaire B se tient aux pieds du partenaire A. Le partenaire B lève soigneusement les chevilles du partenaire A une à la fois. Le partenaire A est donc dans une position «brouette» (comme lors des courses que vous avez organisées à l'école primaire).

Le partenaire A s'abaisse dans une poussée, en gardant le dos droit, le cœur serré et les jambes tendues. Lorsque le partenaire A s'abaisse, le partenaire B (tenant toujours les chevilles du partenaire A) renvoie les hanches en arrière, plie les genoux et s'abaisse.

Le partenaire B doit garder le dos droit, le cœur serré et les genoux alignés sur les chevilles. Lorsque le partenaire A se relève pour revenir à la position de départ, le partenaire B se lève. Faites 8-12 reps, puis changez de rôle.

22. Push-up avec le robinet à l'épaule

Commencez en position de planche élevée, face à face. Les deux effectuent un soulèvement, laissant tomber la poitrine au sol tout en gardant le cœur serré et les jambes tendues.

Repoussez. Au sommet de votre position de soulèvement, levez la main droite et tapez sur l'épaule gauche de votre partenaire (vous tapoterez l'épaule de la main non levée, en face de vous). Répétez l'opération en alternant l'épaule que vous tapez après chaque poussée. Effectuer 8-12 reps.

Rendre plus facile: Effectuer le push-up sur vos genoux.

23. planche à toucher et à toucher

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Considérez ceci comme votre partenaire privilégié. Les partenaires commencent dans une planche haute, se faisant face, à environ 1 pied de distance. Les deux partenaires lèvent la main droite et se penchent vers l'épaule opposée de l'autre partenaire.

Replacer la main droite et, le plus rapidement possible, répéter du côté gauche.

Répétez aussi vite que possible pour 8-12 reps ou 30 secondes.

24. squat

Les partenaires se font face face à bout de bras, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, serrant les avant-bras l'un de l'autre.

Pour maintenir une prise sûre, abaissez-vous en accroupissant les hanches, en pliant les deux genoux et en gardant le cœur serré. Maintenez la position pendant un moment, puis revenez lentement à la position de départ. Ne 10-12 reps.

25. planche latérale avec rotation et clap

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Commencez en position de planche latérale, dos à dos.

Le partenaire A soutient son poids sur la main droite, les pieds empilés (pied droit au bas), le cœur serré et les hanches levées. Le partenaire A lève la main gauche droite afin que les bras forment un T.

Le partenaire B est dans la même position, sauf du côté gauche, soutenant son poids sur la main gauche, les pieds empilés (pied gauche en bas) et la main droite tendue droite vers le haut. Les partenaires se touchent au-dessus d’eux.

Les partenaires mettent les mains sur l’avant du corps, en les faisant pivoter légèrement (sans laisser tomber les hanches) pour s’associer les mains sous le torse. Revenez à la position de départ en nivelant les hanches et en tapotant vos mains au-dessus de votre tête. Faites 8-12 reps, puis changez de côté.

26. Tenue accroupie avec les genoux hauts

Dans ce mouvement, une personne tient un squat pendant que l'autre joue les genoux hauts.

Le partenaire A s’accroupit et tend les deux bras, parallèlement au sol. Le partenaire B joue les genoux haut en essayant de placer chaque genou à la hauteur de ses bras tendus.

Effectuer des genoux hauts en courant en place, tirant les genoux le plus rapidement possible vers la poitrine, en maintenant les abdominaux contractés et le dos droit. Répétez l'opération pendant 30 secondes, puis changez de rôle.

27. Sauter avec des applaudissements

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Tenez-vous côte à côte, à environ 1 pied de distance, dans des directions opposées. Entrez dans un squat bas en même temps.

À partir du bas de votre squat, poussez et sautez simultanément, ramenant les bras au-dessus de la tête et applaudissant vos mains à la hauteur de votre saut. Atterrissez légèrement et retombez immédiatement dans un squat. Répétez 8-12 fois, puis changez de côté.

28. Partner pistol squat

La confiance est une condition préalable à cette avancée. Vous effectuerez un squat de pistolet en vous tenant à votre partenaire pour un soutien accru.

Les partenaires se font face, à environ 1 pied l'un de l'autre, se tenant par l'avant-bras de manière à ce que les bras soient légèrement pliés et parallèles l'un à l'autre.

Chaque partenaire lève le pied droit du sol et tient la jambe droite de la hanche droite. Lentement renvoyer les hanches et plus bas dans un squat. Pliez le genou gauche en gardant les abdominaux serrés et le dos droit. Laisser la jambe droite se soulever naturellement et se tenir les avant-bras pour un soutien accru.

Abaissez aussi profond que possible sans compromettre la forme. Pause un instant au bas de votre squat, puis levez-vous lentement.

Remarque: Vous ne devriez pas vous pencher si bas pour pouvoir compter sur votre partenaire. Ils sont là pour vous aider à équilibrer, pas à vous tenir debout.

29. tenir la planche et sauter

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Le partenaire A tient une planche d’avant-bras tout au long de ce mouvement, les épaules directement au-dessus des coudes, les mains parallèles (ou serrées pour le rendre plus facile), le cœur serré, le dos droit et les hanches au niveau. Les pieds peuvent être séparés de quelques centimètres.

Le partenaire B se tient aux pieds du partenaire A et, des deux pieds, saute latéralement par-dessus les chevilles du partenaire A, à droite. Atterrissez légèrement les orteils et sautez immédiatement à gauche le plus rapidement possible. Répétez l'opération pendant 30 secondes, puis changez de rôle.

Rendre plus facile: Plutôt que de sauter par-dessus le partenaire A, le partenaire B peut sauter du pied gauche et laisser le pied droit suivre. Pour revenir en arrière, sautez avec le pied droit et laissez le pied gauche suivre.

Rendre les choses plus difficiles: Le partenaire A peut rendre ce mouvement plus difficile en passant d'une planche à l'avant-bras à une planche haute pendant 30 secondes. Pousser de l'avant-bras droit à la main droite, puis de l'avant-bras gauche à la main gauche. Abaissez l'avant-bras droit, puis l'avant-bras gauche. Répéter l'opération en gardant le cœur bien serré et la moitié inférieure du corps aussi immobile que possible.