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29 recettes qui prouvent que manger sainement peut être facile et délicieux


La saine alimentation est l’un de ces termes à la mode que les gens aiment utiliser, et personne ne sait vraiment ce que cela signifie. Nous nous demandons donc si nous pouvons considérer notre repas comme «propre» s'il contient un iota de blé, un édulcorant naturel (un autre terme alimentaire mystérieux) ou du sel de mer.

PICK DE L'ÉDITEUR {{displayTitle}}

Nutritionniste Tosca Reno, auteur du Manger sainement, a un moyen simple de définir une alimentation saine. «Manger sainement, c'est choisir des aliments frais et entiers avec tous leurs nutriments intacts», dit-elle. Cela signifie qu'il faut essayer d'éviter les aliments transformés, y compris les aliments sains comme le lait d'amande non sucré (à moins que ce ne soit fait maison), ainsi que les aliments contenant du sucre transformé ajouté.

Pour prouver que ce n’est pas aussi coriace et insipide que cela puisse paraître, nous avons rassemblé ces recettes. Tous sont fabriqués à partir d'ingrédients courants (plus besoin de poudres ou d'épices superfood de fantaisie que vous n'utiliserez plus jamais) et contiennent des tonnes d'avantages en termes de saveur, de couleur et de satisfaction-santé, car qui ne les aime pas? Et non, ils ne sont pas tous la salade de chou frisé. Il est temps de sortir vos papilles de la gouttière des fast-foods et de passer au nettoyage!

Petit déjeuner

1. Pudding à la Chia

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Tout le monde n’aime pas la texture gélatineuse que développent les graines de chia lorsqu’il est mélangé avec un liquide, mais dans cette recette, les dates, le beurre d’amande et l’avoine se mélangent pour simuler la délicieuse douceur de la pâte à gâteau. Bien entendu, nous n'avons aucune idée du goût de la pâte à gâteau. Et nous sommes sûrs que vous non plus. (C'est notre petit secret.)

2. La farine d'avoine au quotidien avec des pommes sautées à l'amarante, à la noix de coco et à l'érable

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Ce petit déjeuner est comme manger une tarte aux pommes sans la croûte, alors vous voulez absolument mettre cette page en favori. L'amarante est un grain qui contient un peu plus de protéines que le quinoa et donne ici un craquement naturellement sucré. Bien que la blogueuse qui a créé cette recette utilise du lait d'amande fait maison (car c'est une chef), vous pouvez simplement faire cuire l'avoine dans de l'eau.

3. Biscuits sains au petit déjeuner avec pain à la banane

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Nous adorons le fait que cette recette soit publiée sur un blog intitulé Ambitious Kitchen et qu’elle contient deux ingrédients. C'est le genre d'ambition que nous pouvons avoir! Les bananes et l’avoine peuvent vous suffire (et confectionner des biscuits de petit-déjeuner étonnamment sucrés), mais l’ajout de choses comme les amandes de cacao et les noix les rend plus amusants. Gasp: Quatre ingrédients? Maintenant nous cuisinons!

4. Bouillie de sarrasin aux pêches

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Faites tremper le sarrasin pendant la nuit pour obtenir un petit déjeuner à emporter avec environ 6,5 grammes de protéines provenant uniquement du gruau. Nous aimons garnir une grosse cuillerée de beurre de noix pour des protéines supplémentaires et des graisses saines afin de rester énergiques toute la matinée, quelle que soit la durée de la réunion.

5. Omelette aux lentilles et aux légumes

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Il y a eu une résurgence de l'œuf et nous sommes à 100% en retard sur ce changement de popularité. Les œufs sont une excellente source de protéines et de vitamine B12, essentiels au bon fonctionnement du système nerveux et de son métabolisme. Cette omelette contient des œufs avec des lentilles, des courgettes, du chou frisé, des tomates et de nombreuses épices délicieuses pour une gâterie saine et consistante.

6. Petit déjeuner Zoodles

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Combien de fois vous réveillez-vous et pensez-vous: je pourrais faire une bonne portion de pâtes? Cette recette pourrait changer tout cela. Les nouilles de courgettes sont garnies d’œufs, de sel et de poivre pour un délicieux repas du matin, tout simple. Nous pensons qu’il ya quelque chose de très satisfaisant à faire tournoyer votre petit-déjeuner et à le déguster sans vergogne.

7. gâteaux à la patate douce

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Les patates douces et la farine de pâtisserie de blé entier rendent ces gâteaux suffisamment sucrés pour que vous n'ayez besoin d'aucun sirop. Ou savourez des mets salés au petit-déjeuner et garnissez-les de légumes et d’avocat. De toute façon, ils sont parfaits seuls ou en remplacement des pommes de terre rissolées.

Le déjeuner

8. Tacos de bateau à la courgette

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Notre déjeuner est sur un bateau! (Nous ne pouvions pas m'en empêcher.) Ces courgettes sont taillées et remplies à ras bord de bœuf haché, de fromage, de légumes et de nombreuses éclaboussures. C'est un excellent choix lorsque vous en avez marre de faire fonctionner zoodles et que vous ne savez pas quoi faire avec le reste de la courge que vous avez achetée.

9. Salade de baies, arugula et quinoa avec vinaigrette aux graines de chia et de citron

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Un peu sucrée et un peu salée, cette salade voyage vraiment bien. Et tandis que nous aimons les légumes verts et les fruits, l’ajout de quinoa et de noix apporte la satisfaction, plus les oméga-3 des noix. Si vous vous sentez malin, superposez le tout dans un pot mason pour une portabilité facile et agréable.

10. Soupe Aux Asperges Réfrigérées

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Cuisine minimale, temps de mixage élevé et transport facile: cette soupe crémeuse et satisfaisante est un gagnant. Les asperges sont une bonne source de vitamine A, qui aide à former et à maintenir une peau et des dents en santé. De plus, vous savez ce qu’ils disent: un avocat par jour éloigne le malheur. OK, on ​​dit ça.

11. Salade mexicaine de quinoa et vinaigrette à l'orange et au citron vert

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Nous ferons de notre mieux pour ne pas vous sur-quinoa, mais cette salade est très colorée, facile et délicieuse. La vinaigrette est le parfait mélange d'épices (avec la poudre de chili) et de sucré (avec les oranges). Si vous êtes pressé, vous pouvez toujours utiliser une vinaigrette plus simple (propre!) Ou simplement servir avec votre sauce piquante préférée.

12. Salade aux pommes et à la roquette avec vinaigrette à l'érable et au tahini

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Tahini contient une forte dose de calcium, qui est l’un des minéraux les plus importants de l’organisme (il vous aide même à comprimer vos muscles!). Utilisez cette vinaigrette sur une simple salade de roquette épicée, de pommes de terre rouges, de pommes et de noix de cajou.C'est un repas facile et coloré idéal à tout moment de la journée.

13. Roulés de thon aux légumes

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Les enveloppements de collard peuvent parfois vous laisser vouloir plus (littéralement, nous avons faim une heure plus tard), mais pas avec ceux-ci! Le remplissage des légumes et du thon, mais la vraie star est la sauce. La sauce aux herbes crémeuse facile à base d'avocat, de miso, de vinaigre de cidre de pomme, de tahini et de citron ajoute une belle saveur.

14. Salade Farro avec Tomates et Herbes

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Bien que la cuisson prenne un peu de temps, le farro, cousin sauvage du blé, est très facile à préparer. Garni de tomates et d'un bon mélange d'herbes, ce plat méditerranéen voyage bien et aura bon goût chaud ou froid pendant la pause de midi.

Dîner

15. Burgers végétariens aux haricots noirs et à l'avocat

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Les burgers végétariens faits maison sont bien plus sains que ceux emballés, mais ils nécessitent souvent une liste d'épicerie remplie d'ingrédients, ou ils finissent bien, avec une consistance semblable à celle du houmous. Ce ne sont ni et ils sont super délicieux. Les plantains ajoutent un soupçon de sucré et la poudre de chipotle donne un léger coup de pied. Des bananes plantains extra-cuites sur le côté en font un repas.

16. Nouilles Soba avec chou frisé, sésame et choux de Bruxelles en tranches

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C’est l’une de ces recettes super faciles pour les jours où vous rentrez du travail trop fatigué pour attendre un repas à mijoter, mais votre santé (et peut-être votre budget) refuse de céder à la consommation. Râpez le chou et les choux de Bruxelles, mélangez avec une vinaigrette simple, puis ajoutez les nouilles soba, faites de sarrasin et ayant une belle saveur de noisette.

17. bol de quinoa bouddha confortable

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Les images de Bouddha le montrent avec un ventre distendu, mais nous sommes presque certains que cela ne sera pas le cas avec ce bol au style de vie sain. Cette recette fait appel au quinoa, aux lentilles, aux choux de Bruxelles, au chou frisé et à l'avocat. Vous pouvez cependant pimenter n'importe lequel de vos compléments préférés.

18. Poulet salsa à la mijoteuse à deux ingrédients

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Nous ne sommes pas gênés. Le fait de jeter quelques choses dans une mijoteuse signifie que le dîner est prêt à notre retour à la maison et que nous avons moins de vaisselle à nettoyer. Et juste deux ingrédients? Cela ne peut pas être plus facile. Allez-y et achetez la salsa premade. Il suffit de lire la liste des ingrédients: Manger sainement, c'est garder la simplicité. Servez ce poulet râpé sur une salade d'inspiration mexicaine.

19. hamburgers grillés au tamarin avec lentilles et frites de pois chiches

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Certes, cette recette de burger contient encore quelques ingrédients. Cependant, cela vaut la peine de faire un saut en morceaux et de le hacher car on vous laissera avec de copieux burgers végétaliens. Si vous voulez garder les choses simples, garnissez de vos fixations de burger propres préférées. Mais les frites de pois chiches en valent la peine.

20. Bol épicé de chou-fleur

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Un burrito est portable, mais la meilleure partie est l’intérieur, c’est pourquoi nous aimons les bols. Cette version utilise du riz chou-fleur pour couper les glucides et le ballonnement. Garnissez d'oignons, de sauce piquante, de pois chiches et d'avocat et vous êtes prêt à plonger!

21. nouilles à la courgette à l'ail

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C'est l'un de ces dîners qui se réunissent en quelques minutes, ce qui est idéal pour les jours où vous arrivez à la maison, prêt à manger votre propre bras. De plus, il est probable que le seul ingrédient que vous pourriez avoir besoin d'acheter est la courgette, et ensuite vous pouvez ajouter votre protéine préférée.

22. Cari au tofu de patate douce

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Ce plat au curry a un goût riche et se remplit grâce au tofu riche en protéines et au lait de coco satisfaisant. Le tofu a reçu une mauvaise réputation en tant qu’aliment transformé; achetez donc une marque biologique qui contient trois ingrédients ou moins. Servez ce dîner facile sur votre grain préféré ou seul.

23. Betteraves croustillantes avec pesto de pistaches à la polenta et à l'aneth

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C'est un grand vieux bol de réconfort. Les betteraves cuites au four croustillantes (économisez un peu plus pour les collations) contrastent avec la polenta crémeuse et sont garnies d’un pesto sans produits laitiers qui s’assemble en un éclair dans le robot. Vous aurez des restes de pesto, mais nous ne considérons pas cela comme un problème.

Dessert

24. Cupcakes à la crème de cajou au chocolat

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Pas d'œufs, pas de produits laitiers et pas de farine, cela signifie qu'ils n'auront pas le même goût que vos cupcakes habituels. Ils sont plutôt riches et incroyablement bons. Et tout aussi facile à faire. La partie la plus difficile attend qu’ils se mettent au congélateur. Vous pouvez trouver du beurre de cacao dans un magasin d’aliments naturels ou en ligne. C'est riche en aide oléique, qui a des avantages anti-inflammatoires. Rôle de l'acide oléique dans le système immunitaire; mécanisme d'action; une critique. Carrillo C, Cavia Mdel, Alonso-Torre S. Nutrición hospitalaria, 2013, nov. 27 (4): 1699-5198. ”Data-widget =” linkref ”> Rôle de l'acide oléique dans le système immunitaire; mécanisme d'action; une critique. Carrillo C, Cavia Mdel et Alonso-Torre S. Nutrición hospitalaria, 2013, nov. 27 (4): 1699-5198.

25. Gâteau à la crème de baies et noix de coco

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Il n'y a rien de tel que des baies fraîches et sucrées en été, et les manger sans arrêt (comme nous sommes connus) signifie que vous obtenez des fibres et des anthocyanes, des flavonoïdes qui combattent l'inflammation, le cancer et les maladies cardiaques. Les anthocyanes: des colorants naturels ayant un effet bénéfique pour la santé. promotion des propriétés. Il J, Giusti MM. Revue annuelle des sciences et technologies des aliments, janvier 2012; 1 (): 1941-1413. ”Data-widget =” linkref ”> Anthocyanines: colorants naturels aux propriétés bénéfiques pour la santé. Il J, Giusti MM. Revue annuelle des sciences et technologies de l'alimentation, janvier 2012; 1 (): 1941-1413… Ici, une croûte à base de datte et de cacao est remplie de crème de noix de coco et de yogourt et finie avec le fruit orné de pierres précieuses.

26. tasses de tahini caramel salé

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Qu'est-ce que le caramel avant que quelqu'un ajoute une pincée de sel de mer? Nous ne voulons même pas y penser. C’est une façon de mettre les dattes et l’huile de noix de coco à un usage très intéressant et délicieux. Rangez-les au congélateur, principalement pour vous sauver de vous-même. (Nous les mangerions tous à la fois aussi.)

27. tarte au café

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Prenez des ingrédients sains comme le beurre d’amande, les dattes et les bananes et transformez-les en un plat encore plus appétissant qu’un smoothie. Cela peut sembler beaucoup de travail, mais la pâte se rassemble en quelques secondes, et elle et le caramel au beurre sont tout simplement magiques. La principale chose que vous devez retenir est de refroidir votre lait de coco pendant la nuit et vous êtes prêt à partir, en utilisant ces bananes mouchetées de votre façon peut-être préférée.

28. Brownies aux haricots noirs sans farine

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Nous étions également sceptiques à propos des haricots noirs dans les brownies, jusqu'à ce que nous les essayions nous-mêmes. Masqué avec de la poudre de cacao, c'est un moyen incroyable de vous assurer que vous ne vous privez pas de votre quota de brownies. Pris séparément, tous les ingrédients se lisent comme le rêve d'un nutritionniste. Pris ensemble, vous obtenez des brownies. Assez dit.

29. Crème glacée à un ingrédient

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Le service à la banane n’est pas nouveau, mais nous sommes toujours ravis, surtout lorsque nous ajoutons des amandes crues, de la poudre de cacao ou de la cardamome. C'est très probablement le dessert ou la collation le plus facile de tous les temps.