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14 choses que vous faites probablement de travers lors de votre course


Avec une nouvelle paire de Nikes et une liste de lecture Spotify verrouillée et chargée, tous les panneaux indiquent que vous êtes prêt à fonctionner. Un grand bravo à vous pour avoir pris un entraînement très dur qui promet de réduire le stress, de stimuler l'humeur, de vous emmener dans des endroits incroyables et même de vous faire économiser de l'argent.

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Mais faisons une pause avant de frapper le trottoir. De votre forme à votre état mental, certaines techniques de course peuvent vous aider à réussir, alors que d’autres vous mèneront dans la mauvaise voie. Voici 14 des erreurs les plus courantes commises par les coureurs débutants - et même certains vétérans.

1. Vous regardez en bas.

«Beaucoup de gens, lorsqu'ils commencent à courir, ont tendance à regarder fixement leurs pieds, car ils essaient de voir ce qui se passe là-bas», dit Cat Fitzgerald, DPT, CSCS, thérapeute physique et consultant en gestion chez New York Custom Physical Therapy. Confiez-vous en votre coordination et placez vos yeux sur l'horizon droit devant vous, dit Fitzgerald. "Cela protégera votre cou parce que lorsque vous regardez en bas, votre cou est fléchi et votre posture s'effondre."

2. Vous portez une mauvaise pointure.

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«Si vous avez mal aux pieds parce que les chaussures ne vous vont pas bien ou que vous ne portez pas la chaussure parfaite, vous êtes certainement plus susceptible de ne pas poursuivre le programme que vous avez commencé», déclare Timothy Miller, MD. spécialiste en médecine sportive au Centre médical Wexner de l’Ohio State University. Très probablement, vous avez oublié de mesurer: «Vous avez généralement besoin d'un peu plus de place que vous ne le pensez», déclare Fitzgerald. Passez d'un magasin de course à pied pour une analyse de l'allure et de la démarche afin qu'un expert puisse vous installer des chaussures qui éviteront les blessures, suggère-t-elle. Vous pouvez également vous lancer dans une démarche de bricolage et vous filmer en courant avec votre téléphone.

3. Vous faites un effort excessif.

Signification: Votre pied frappe le sol bien en avant de vos hanches, presque comme une gazelle, dit Fitzgerald. Vous pensez peut-être: «Hé, ce n'est pas si grave; les gazelles sont rapides! »Mais la sur-descente crée un choc énorme à chaque pas et c'est une tendance courante pour les nouveaux coureurs. «En tant que débutant, ils doivent avancer et progresser afin de se lancer aussi loin que possible», déclare Fitzgerald. "Vraiment, la force devrait provenir de vos fessiers et de votre extension de la hanche." Pour la réparer, essayez de faire des pas plus courts et de vous poser sous votre centre de gravité, dit-elle. Une étude a montré qu'environ 85 foulées par minute étaient dorées.Effets de la fréquence des foulées et de la position du pied à l'atterrissage sur la force de freinage, du couple hanche, de la force maximale d'impact et du coût métabolique de la course chez l'homme. Lieberman DE, Warrener AG, Wang J. Le Journal de la biologie expérimentale, 2015, indéfini.; 218 (Pt 21): 1477-9145.

4. Vos bras traversent votre corps.

Bien que votre bras droit se déplaçant vers votre gauche à chaque pas (ou inversement) ne soit pas une si mauvaise chose en soi, cela indique que votre torse n'est pas stable. «Si une personne n'a pas une bonne stabilité dans son tronc, elle va pivoter davantage de droite à gauche, ce que vous remarquerez dans ses bras car ses bras pivotent davantage de droite à gauche», explique Fitzgerald. Un tronc solide apporte équilibre et stabilité à tout le corps et protège vos organes internes. (Renforcez votre cœur avec certains de ces exercices pour abdominaux.)

5. Vous vous êtes mis à courir quatre milles dès le départ.

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Descends un cran, jeune sauterelle. «Si vous n'avez jamais couru auparavant et que vous essayez de courir entre trois et quatre milles, vous n'allez probablement pas aller très loin», explique Sari Shepphird, Ph.D., psychologue du sport. Commencez petit en alternant trois minutes de course avec trois minutes de marche, suggère-t-elle. Même lorsque vous marchez, vous continuerez à réduire votre tension artérielle et votre risque de diabète et éventuellement de maladie cardiaque.La marche contre la course à pied pour la réduction de l’hypertension, du cholestérol et du diabète sucré. Williams PT, Thompson PD. Artériosclérose, thrombose et biologie vasculaire, 2013, avril; 33 (5): 1524-4636. De plus, définir et vaincre de plus petits objectifs vous donnera un «sentiment de maîtrise beaucoup plus rapide et vous ne sentirez pas d'emblée que vous ne pouvez pas le faire», dit Shepphird.

6. Ta respiration est arrêtée.

Nous savons: il y a beaucoup de choses à penser. Mais respirer (une chose à laquelle nous pensons normalement peu) peut vous aider à courir mieux et plus loin. Selon une étude, la respiration couplée - lorsque vous respirez à un certain rythme lorsque vous courez - contribue notamment à accroître l'efficacité de la course. La charge due aux impacts et la coordination locomoteur / respiratoire influencent de manière significative la dynamique respiratoire chez l'homme en cours d'exécution. Daley MA, DM Bramble, Carrier DR. PloS one, août 2013; 8 (8): 1932-6203. Les participants prenaient une respiration toutes les deux étapes. Ils suivaient donc ce schéma: deux étapes, inspirez, deux étapes, expirez. Les chercheurs ont constaté que ce type de respiration améliorait le flux d'air et que les coureurs se sentaient moins fatigués que ceux qui ne prêtaient pas attention à leur respiration. Une chose dont vous n'avez pas à vous soucier est de savoir si ces inspirations et exhalations proviennent de votre nez ou de votre bouche. Le jury ne sait toujours pas quel type de respiration est le meilleur.

7. Vous soulevez vos genoux trop haut.

Fitzgerald voit généralement ce problème se poser lorsque les cyclistes commencent à courir. «Leurs muscles dominants sont leurs quadriceps et cela va faire lever les genoux haut», dit-elle. Au lieu de cela, le pouvoir devrait provenir de forts fessiers et d'une extension de la hanche. Dans l’idéal, les genoux doivent toujours avoir un angle inférieur à 45 degrés, explique Fitzgerald.

8. Vous ne pouvez penser à rien d'autre qu'à la lourdeur de vos jambes.

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Si vous pensez à quel point chaque étape est difficile, vous vous fatiguerez probablement plus vite. «Pour les coureurs moins expérimentés, il est utile de se distraire du sentiment de fatigue», déclare Shepphird. Augmentez le volume de vos écouteurs, regardez la télévision sur le tapis de course ou courez avec un ami, suggère-t-elle. Cela vous évitera de penser à la lourdeur de vos jambes et vous empêchera de baisser les bras. Si vous vous battez sérieusement, sortez dehors: le simple fait de jouer à l'extérieur peut vous revitaliser et augmenter votre énergie, selon des recherches. Les activités physiques dans des environnements naturels extérieurs ont-elles un effet plus marqué sur le bien-être physique et mental que l'activité physique à l'intérieur? Une revue systématique. Thompson Coon J, Boddy K, Stein K. Science et technologie de l'environnement, 2011, février; 45 (5): 1520-5851.

9. Courir est votre seul entraînement.

C'est vrai que courir est un entraînement solide, mais ce n'est pas une excuse pour lésiner sur l'entraînement en force. La construction des muscles fessiers et de la hanche aidera à maintenir votre forme, dit Fitzgerald. «Vous devez renforcer ces zones et apprendre à votre corps à utiliser ces muscles pour pouvoir courir plus efficacement et éviter les blessures», dit-elle. Selon une étude, ajouter de la force à votre routine vous aidera également à développer votre endurance à la course. Effet des schémas d’entraînement contre résistance sur la course sur tapis roulant et la performance neuromusculaire chez les coureurs d’endurance récréatifs. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Journal des sciences du sport, 2011, août; 29 (13): 1466-447X.

10. Vous vous penchez trop loin en avant.

Beaucoup de gens suivent une journée de travail de neuf heures passée à s’asseoir à un bureau en sautant et en courant. Semble familier? Si tel est le cas, vous pouvez vous retrouver avec des fléchisseurs de hanche serrés, ce qui vous oblige à vous pencher en avant lorsque vous courez, explique Fitzgerald. Pour y remédier, intégrez des fléchisseurs de hanche dans votre échauffement dynamique. «Cela aide d’allumer les fessiers à l’arrière et d’ouvrir le devant des hanches», déclare Fitzgerald.

11. Vous ne faites que vous étirer et vous étirer.

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Les deux meilleurs types d’étirement sont l’étirement dynamique, lorsque vous utilisez un mouvement pour activer les muscles, et l’étirement statique, lorsque vous vous mettez en place. Mais ces deux types d'étirement ne sont pas interchangeables. «Avant de courir, faites un échauffement dynamique avec des fentes et des mini-sauts», déclare Fitzgerald. (Essayez cet échauffement complet du corps.) «Les étirements statiques devraient être effectués après la course, car le risque de blessure à ce moment-là est moindre.» Résistez à la tentation de suivre la course en vous laissant tomber sur le canapé (nous savons c'est tentant). Si vous le faites, vous finirez par vous sentir raide, dit Fitzgerald.

12. Vos genoux se touchent.

Cela se produit fréquemment chez les petites coureuses, dit Fitzgerald. «Quand ils atterriront sur chaque jambe, leur genou plongera en quelque sorte vers le milieu de leur corps, au point que leurs genoux cogneront ou se toucheront», dit-elle. La racine du problème est la mauvaise stabilisation du fessier. Une fois que les muscles fessiers se sont affaissés, le fémur pivote et les genoux se sont affaissés. Cela peut éventuellement mener à des problèmes avec la bande informatique et les genoux, dit Fitzgerald.

13. Vous pensez: "Je ne suis pas un coureur."

Si vous vous étiquetez vous-même, vous aurez moins de chances de continuer, dit Shepphird. Adoptez plutôt un mantra positif, comme «souviens-toi de respirer», «sois audacieux» ou «continue à avancer». Dites-le-vous à quelques pas de distance pour que vous développiez un rythme, dit Shepphird. Une étude a révélé que le discours intérieur positif améliore les performances en endurance. Parler de l'épuisement: les effets du discours intérieur sur les performances en endurance. Blanchfield AW, Hardy J, De Morree HM. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 2014, novembre; 46 (5): 1530-0315. Les chercheurs ont déterminé que les cyclistes pratiquant l'auto-conversation pédalaient beaucoup plus loin et ont déclaré que cela leur semblait plus facile comparé à ceux qui ne le faisaient pas.

14. Tu bois trop d'eau.

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Si vous surhydratez, vous vous sentirez ballonné. Pourtant, si vous ne buvez pas suffisamment, vous risquez une déshydratation, ce qui peut entraîner des étourdissements ou une maladie pendant votre course, explique Miller. "C'est certainement un équilibre", dit-il. Alors avez-vous besoin de porter une bouteille d'eau avec vous? Généralement, si vous courez sur une courte distance par une journée fraîche, tout va bien. «Il n'est pas nécessaire de prendre de l'eau avec soi sauf si la journée est chaude avec une température supérieure à 80 degrés», déclare Miller. Si vous voulez vraiment être précis, pesez-vous avant et après votre course et buvez entre 16 et 24 onces pour chaque livre que vous déposez.