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Voici combien de sucre vous mangez vraiment en un jour


Nous aimons penser que nous savons ce qui est bon pour nous. Bien sûr, la bière, les hamburgers et la crème glacée font parfois partie de notre alimentation, mais nous faisons généralement des choix judicieux tout au long de la journée.

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Quant au sucre? Nous n'avons pas de dessert chaque jour et quand nous le faisons, nous essayons de le rendre en bonne santé, de sorte que nous ne pouvons pas manger aussi une bonne partie, non?

Faux. Lorsque nous avons calculé la quantité de sucre dans une journée de repas et de collations relativement sains (yogourt aux fruits et au granola, enveloppement à la dinde de blé entier, mélange pour les sentiers et sauté maison), nous avons été choqués. Nous avons même sauté le dessert!

Il y a beaucoup de sucre caché dans la nourriture de tous les jours (les sucres ajoutés et naturels sont compris dans les chiffres ci-dessous). Consultez les statistiques, obtenez plus d'informations sur le type de sucre à éviter et trouvez des idées pour des échanges sains.

Les statistiques

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Yaourt Aux Baies Et Granola: *

Yogourt à la vanille faible en gras de 6 onces: 29 grammes de sucre
1 tasse de baies mélangées: 8,5 grammes
1/2 tasse de granola: 12 grammes

* voir les notes ci-dessous sur les sucres ajoutés et naturels

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Gâteau Au Café Et Café Au Lait Aux Amandes:

1/2 tranche de gâteau au café: 17 grammes
1 tasse de café: 0 grammes
1/2 tasse de lait d'amande: 3,5 grammes

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Enveloppement à la dinde:

4 onces de dinde rôtie au miel: 4 grammes
1 tortilla de blé entier: 2 grammes
2 cuillères à café de moutarde au miel: 4 grammes
Poignée de laitue: 0,5 grammes
1/2 avocat: 4 grammes

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Mélange montagnard:

6 cuillères à soupe (environ 1/3 tasse) de noix, raisins secs, pépites de chocolat: 22 grammes

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Poulet aigre-doux aux ananas:

3 onces de poitrine de poulet sans peau: 0 grammes
3 cuillères à soupe de sauce aigre-douce en bouteille: 18 grammes
1/2 tasse de nouilles aux oeufs: 0 grammes
1/2 tasse de morceaux d'ananas en conserve: 15 grammes
1/3 cuillère à soupe d'huile végétale: 0 grammes
1 cuillère à soupe de sauce soja: 0 grammes
1/3 tasse de poivron rouge: 2 grammes

Total général: 141,5 grammes de sucre

Whoa. L'autre surprise? Elisa Zied, R.D.N., nutritionniste et auteure de la nutrition, a déclaré que tous ces aliments totalisaient un peu moins de 2 000 calories, ce qui convient parfaitement aux hommes et aux femmes. Plus jeune la semaine prochaine.

Alors, combien de sucre est trop?

Moins que vous ne le pensez. Les recommandations diététiques actuelles pour les Américains suggèrent de limiter les sucres ajoutés à moins de 10% de l'apport calorique. Si vous mangez 2 000 calories par jour, votre objectif est de consommer moins de 200 calories (50 grammes) de sucre ajouté.

L'American Heart Association est encore plus stricte: elle recommande aux femmes de ne pas consommer plus de 100 calories (24 grammes) de sucre ajouté par jour; hommes, pas plus de 150 calories (36 grammes). Oui, le petit-déjeuner et la collation en milieu de matinée ci-dessus dépassent déjà ces recommandations.

Vs ajouté Sucres Naturels

Remarquez comment nous continuons à parler ajoutée sucre. C'est le genre que vous voulez vraiment réduire, dit Zied, pas le sucre naturellement présent dans les fruits ou les produits laitiers. Le yogourt, par exemple, contient environ 12 grammes de sucre naturel et 17 grammes de sucre ajouté dans un récipient de six onces. (Puisque les étiquettes ne font pas de distinction entre les deux types, vous devrez faire des recherches en ligne pour trouver cette information.)

Revenons donc au petit-déjeuner. Laissant de côté les 8,5 grammes de sucre naturel du fruit et les 12 grammes du yogourt, la quantité totale de sucre ajoutée sucre dans le petit déjeuner à 29 grammes. Encore beaucoup.

Et quelques nouvelles plus surprenantes: il n'y a pas de grande différence dans la manière dont votre corps traite le sucre naturellement présent dans les fruits et le sucre ajouté aux bonbons et aux biscuits, du moins d'un point de vue chimique, dit Rania Batayneh, M.P.H, nutritionniste et auteur de Le One One One Diet. «Ces deux sucres sont finalement décomposés en fructose et en glucose, qui sont métabolisés de la même manière une fois qu'ils ont atteint l'intestin», dit-elle.

Quoi Est-ce que diffèrent: à quelle vitesse ils sont décomposés. «Comme le sucre contenu dans les fruits est associé à des fibres et à de l’eau, il est libéré beaucoup plus lentement dans votre corps, ce qui vous fournit un flux constant d’énergie», déclare Batayneh. «Le sucre ajouté, sans fibres ni eau, est immédiatement décomposé, ce qui entraîne une hausse des niveaux d'insuline et de sucre dans le sang. En conséquence, vous ne vous sentez pas du tout rassasié - vous avez simplement besoin de plus de sucre. "

Quoi d'autre est si mauvais sur le sucre?

Peut-être une meilleure question serait ce n'est pas. Il a été démontré que le sucre augmentait les risques de diabète de type 2, de syndrome métabolique, d'obésité et de maladies cardiovasculaires.Les boissons sucrées et le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2: une méta-analyse. Malik VS, Popkin BM, Bray GA. Diabetes care, 2010, August; 33 (11): 1935-5548. ”> Les boissons sucrées et le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2: une méta-analyse. Malik VS, Popkin BM, Bray GA. Diabetes care, 2010, August; 33 (11): 1935-5548. La réduction du sucre peut avoir de nombreux avantages pour votre corps, notamment une baisse de la pression artérielle, une réduction du risque de cancer, un cerveau plus net, une peau plus nette et moins les envies.

Un autre inconvénient de manger trop de sucre ajouté? Il remplace les calories dans les aliments riches en nutriments, explique Zied. De plus, de nombreux aliments et boissons sucrés sont faciles à utiliser (pensez aux biscuits, aux bonbons, aux boissons gazeuses ou même aux condiments comme le ketchup).

Des échanges plus intelligents

Petit déjeuner:

En ce qui concerne le yaourt, allez en grec, dit Batayneh. Elle aime le yogourt grec 100 vanille Simply 100 de Chobani, qui contient 100 calories, 7 grammes de sucre et 12 grammes de protéines. Elle suggère également de limiter les céréales à un quart de tasse pour réduire le sucre. Ou bien l'échanger complètement pour des noix hachées comme des amandes ou des noix, dit Zied.

Collation en milieu de matinée:

Pourquoi les pâtisseries et les biscuits semblent-ils toujours apparaître au travail juste au moment où nous commençons à nous détendre avant le déjeuner? Se livrer à l'un de ces aliments riches en sucre peut entraîner des envies de fumer supplémentaires, dit Batayneh. «Sans protéines, vous vous préparez pour des montagnes russes de sucre dans le sang», dit-elle.

Si vous voulez vraiment manger un morceau, allez-y et traitez-vous une fois par jour, en gardant une portion réduite. "Choisissez les friandises que vous aimez vraiment et évitez celles que vous mangez simplement parce qu'elles sont là", ajoute Batayneh.

Zied suggère également de garder des aliments riches en nutriments à portée de main pour les collations au bureau. (Besoin d'inspiration? Voici 42 collations saines et portables.)

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Le déjeuner:

Selon les experts, un sandwich à la dinde pour le déjeuner est plutôt beau. Une astuce pour encore plus de nutrition: «Ajouter une salade ou des légumes crus comme des carottes et des pois mange-tout peut faire grimper le nombre d'antioxydants, de vitamines et de fibres, sans ajouter de sucre ou de graisse», dit Batayneh. "De plus, leur volume vous fera sentir plus satisfait."

Collation de l'après-midi:

Selon Batayneh, il est facile d'aller au-delà de la portion recommandée d'un quart de tasse du mélange de pistes. Un meilleur choix: une barre de chocolat noir KIND et sel de mer. «Avec 200 calories et cinq grammes de sucre, cette collation saura satisfaire votre gourmandise sans en faire trop - c'est vraiment un mélange de pistes contrôlé à portion contrôlée», dit-elle.

Dîner:

Tant que vous ne comptez pas sur la livraison, un plat fait maison comme le sauté ne fait pas trop mal. Pourtant, quelque chose comme le poulet avec du brocoli cuit à la vapeur et une sauce aigre-douce sur le côté vous donnera toute la saveur, tout en gardant le sucre au minimum, dit Zied. (Ou essayez l'une de ces recettes de sautés rapides et faciles, encore meilleures que celles à emporter.)

À emporter

Oui, la plupart d'entre nous mangeons beaucoup trop de sucre, peu importe à quel point nous pensons être vertueux. Et la science a clairement montré que le sucre ajouté endommage gravement notre corps. Être conscient de nos choix tout au long de la journée (essayez de tenir un journal alimentaire) est un bon point de départ.

Bien qu'il puisse être difficile de réduire le sucre au début (cela crée une dépendance, après tout), Zied nous rappelle que moins on mange d'aliments sucrés, plus on veut d'aliments sucrés. La ligne de fond? «Ne choisissez que les aliments sucrés que vous aimez le plus», dit Zied. "Et profitez-en en petites portions."