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Les séances d'entraînement pour abdominaux les plus efficaces à faire au gymnase


Nous sommes tous pour planking votre chemin à un noyau plus fort. Et les chances sont que vous avez une poignée d'exercices abdominaux de poids corporel que vous faites sur le tapis lorsque vous vous reposez.

Mais si vous vous êtes déjà demandé comment utiliser vos équipements abdominaux dans votre gymnase, nous vous proposons 17 méthodes créatives et efficaces pour améliorer votre routine abdominale.

Nous avons travaillé avec l’entraîneur d’Equinox, Gerren Liles, pour compléter les mouvements de base tueurs en utilisant certains des équipements de gymnastique les plus courants: une barre de traction, un câble, une balle Bosu, un rouleau abs, des sangles TRX et une barre de poids. Et vous pouvez les ajuster à n’importe quel niveau de condition physique.

La prochaine fois que vous irez à la salle de sport (et que vous craignez de faire une autre crise), choisissez trois des mouvements ci-dessous et faites 2 à 3 séries pour le nombre recommandé de représentants. Tenez-vous-en, et nous promettons que vous sentirez la brûlure et que vous obtiendrez des résultats.

Barre de traction

1. Cercles de jambe suspendus

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Saisissez une barre de traction avec les paumes des mains parallèles, les bras étendus. La barre doit être suffisamment haute pour être suspendue avec les jambes étendues, sans que les pieds ne touchent le sol. En engageant le noyau et en gardant les jambes tendues, tracez un grand cercle dans les airs avec vos pieds.

Assurez-vous de bien serrer vos abdominaux pour que votre corps ne balance pas d'avant en arrière. Inverser le cercle. Un cercle dans chaque direction est égal à 1 rep. Faites 8 à 10 répétitions.

Rendre plus facile: Travaillez jusqu'à la barre de traction en effectuant le mouvement dans un fauteuil de capitaine en premier, ce qui assurera plus de stabilité.

2. Vélos suspendus

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Celui-ci peut vous donner l'impression que vous courez dans les airs, mais bon, ça marche. Saisissez une barre de traction avec les paumes des mains parallèles, les bras étendus. Engagez le noyau et tirez les genoux jusqu'à un angle de 90 degrés, les cuisses parallèles au sol.

À partir de là, pédalez vos pieds fléchis comme si vous faisiez du vélo. Répétez aussi rapidement que possible tout en maintenant le contrôle pendant 30 secondes.

3. Accrocher les genoux d'un côté à l'autre

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Saisissez une barre de traction. Engagez le noyau et soulevez les genoux vers le côté droit de votre torse, permettant ainsi à vos jambes de se plier naturellement. Tirer les genoux aussi près que possible du côté droit de la poitrine, puis redescendre lentement vers la position de départ.

Répétez en tirant les genoux vers le côté gauche de la poitrine. Compléter les côtés droit et gauche compte pour 1 répétition. Faites 8 à 10 répétitions.

Rendre plus facile: Tirez les deux jambes tout droit vers le centre de la poitrine.

Machine à câble

4. Maintien isométrique du câble

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Ne laissez pas la machine à câbles vous intimider, c'est plus facile à utiliser que vous ne le pensez. Empilez un poids léger (commencez par 10 livres ou moins) et positionnez le chariot de manière à ce qu'il soit bien droit avec votre poitrine. Tenez-vous à côté de la machine, le côté gauche opposé.

Ensuite, tenez 1 poignée du câble avec les deux mains. Prenez 1 grand pas de la machine. Étendez les deux bras complètement à la hauteur de la poitrine, installez un demi-squat confortable et maintenez le poids stable.

Engagez vos abdominaux pour tenir la poignée droite devant votre corps - ne vous tournez pas vers la machine. Visez une posture parfaite. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

5. Crochet oblique du câble

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Empilez un poids moyen sur la machine à câbles et faites glisser le chariot jusqu'à un endroit proche du sol. Debout avec le côté droit perpendiculaire à la machine, saisir la poignée du câble avec la main droite. Placez la main gauche derrière la tête.

Maintenant, engagez vos obliques et penchez-vous vers la gauche, loin de la machine, en effectuant un craquement latéral debout. Retour à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions, puis répétez de l'autre côté.

6. Planche latérale avec maintien de câble

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Tant que vous maîtrisez une planche latérale de poids corporel, vous pouvez continuer sur cette planche. Placez un poids léger sur la machine à câbles, faites glisser le chariot à un réglage bas et positionnez-vous à quelques pieds de la machine.

Prenez la poignée du câble dans la main gauche et entrez dans une planche latérale sur l'avant-bras droit, le contreventement du noyau et les pieds superposés. Étendez le bras gauche pour que le corps forme une forme de T. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

7. Support de câble à genoux

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Chargez un poids léger sur la machine à câbles et faites glisser le chariot jusqu'à un endroit proche du sol. Commencez avec le côté droit de votre corps face à la machine, le pied droit et le genou gauche au sol.

Tenez la poignée du câble à deux mains. Tirez la poignée au-dessus de la tête en utilisant vos mains pour maintenir le câble en place au-dessus de votre tête. Le but est de rester parfaitement droit (ne vous penchez pas vers la machine), le noyau étant engagé.

Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez l'opération de l'autre côté, cette fois avec votre côté gauche plus proche de la machine.

Balle bosu

8. alpinistes

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Placez la boule Bosu côté bulle vers le bas. Commencez en position de planche en saisissant les bords du côté plat de la balle.

Ramenez le genou droit vers le coude gauche, puis le genou gauche vers le coude droit (comme les alpinistes). Répétez l'opération en courant les jambes jusqu'aux coudes opposés aussi rapidement que possible pendant 30 secondes.

Rendre plus facile: Exécuter les jambes en direction de la poitrine et non des coudes opposés.

9. C-sit

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Placez la balle Bosu à plat, vers le bas. Asseyez-vous au centre du côté de la bulle, genoux joints et pliés. Gardez le noyau engagé, le dos droit et les pieds au sol.

Une fois que vous avez retrouvé votre équilibre, levez lentement les pieds du sol et inclinez-vous légèrement pour rester en équilibre. Levez les bras le long du corps afin que votre corps ait la forme d'un V. Maintenez la position pendant 30 secondes.

10. Crunch latéral

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Placez la balle Bosu à plat, vers le bas. Reposez la hanche droite sur le ballon, jambes tendues. Placez les mains derrière la tête avec les coudes pliés. Placez la main droite sur le sol si vous avez besoin de plus de soutien.

Croquez-vous vers la gauche, engagez vos obliques et utilisez tout votre cœur pour vous aider à vous stabiliser. Pensez à amener le coude gauche à la hanche gauche pour engager les obliques. Faites 10 à 12 répétitions, puis répétez de l'autre côté.

Rouleau ABS

11. Rouleau abs avec rotation latérale

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Si vous n'avez jamais essayé cette pièce d'équipement, vous êtes pris au dépourvu: c'est vraiment amusant à utiliser. Agenouillez-vous sur un tapis avec les genoux séparés de la largeur des hanches. Saisissez les poignées du rouleau abs et roulez en avant, engageant votre noyau.

En avançant, faites pivoter le rouleau abs vers la droite dans une arche pour engager vos obliques. Roulez aussi loin que vous le pouvez sans laisser vos hanches tomber au sol ou les faire remonter.

Revenez lentement à la position de départ et sortez à nouveau, cette fois en vous cambrant vers la gauche. Un rouleau de chaque côté compte pour 1 représentant. Ne 10 à 12 représentants.

Sangles TRX

12. torsion du tronc

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Placez les sangles TRX à la hauteur de la taille. Tenez-vous face à TRX avec les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches. Tenez les deux poignées en faisant un poing autour de chaque poignée. Reculez de quelques pas et éloignez-vous des bretelles pour que vos bras soient complètement étendus et engagés.

En gardant les bras tendus, tirez-vous vers les sangles en conduisant les mains vers la droite. Revenez à la position de départ, puis répétez l'opération en conduisant cette fois les mains vers la gauche. C'est 1 rep. Ne 10 à 12 représentants.

Rendez la tâche plus facile ou plus difficile: pour un exercice plus facile, éloignez-vous des lanières des pieds (pour que votre corps soit moins en angle). Pour relever le défi, marchez les pieds vers les sangles (afin que votre corps soit plus incliné).

13. Double entraînement des genoux

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Abaissez les sangles TRX afin que le bas des sangles tombe juste en dessous de vos genoux. Agenouillez-vous sur le sol, face aux sangles. Placez délicatement chaque pied dans une sangle et placez-vous dans la position haute de la planche afin que votre poids soit soutenu par vos mains et que vos pieds soient suspendus au sol dans les sangles.

Serrez les cuisses pour garder les pieds rapprochés. Engagez le noyau et tirez les deux genoux vers le coude droit. Revenez à la position de départ, puis répétez l'opération en tirant les deux genoux vers le coude gauche. C'est 1 rep. Ne 10 à 12 représentants.

Rendre plus facile: Tirez un genou à la fois directement sur votre poitrine.

14. brochet TRX

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Commencez dans la même position haute que ci-dessus. Engagez votre coeur. Avec les jambes tendues, tirez les pieds vers la poitrine, en soulevant les hanches tout en gardant les épaules par-dessus les poignets et le dos aussi droit que possible.

Vous pouvez avoir l’impression que vous êtes en équilibre et c’est bien. Relâchez lentement et revenez à la position de départ. Ne 10 à 12 représentants.

Barre d'haltères ou de corps

Ces mouvements sont parfaits pour les amateurs de fitness de niveau intermédiaire ou avancé. Vous pouvez utiliser une barre de corps lestée ou une barre de poids avec poids (comme indiqué), ou vous pouvez utiliser une barre sans poids si vous n'êtes pas assez au niveau de Liles. Facilitez les mouvements ci-dessous en éliminant complètement l'équipement.

15. relèvement côté couché

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Allongez-vous et tenez la barre au-dessus de votre tête, les bras complètement tendus, les mains à la largeur des épaules. Soulevez les jambes droites vers le haut et vers la main droite, en engageant le noyau afin de ne pas placer le stress sur le bas du dos.

Gardez le dos et l’arrière à plat contre le tapis, en évitant que votre corps ne roule vers la droite ou sur la hanche droite. Essayez de taper les orteils à la main droite, puis abaissez lentement les pieds au sol. Répétez de l'autre côté. C'est 1 rep. Ne 10 à 12 représentants.

Rendre plus facile: Perdez la barre et tendez les bras, essayant de taper du pied aux pieds.

16. Situp de Barbell

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Vous aurez besoin d'un banc incliné pour ce déménagement. Allongez-vous sur le banc et accrochez vos pieds sous les cales. Saisissez la barre (gardez-la à portée de main!) Et étendez-la au dessus de votre tête avec les bras tendus, les mains à la largeur des épaules.

Effectuer un situp, donc la barre est prolongée au-dessus. Gardez les biceps alignés avec les oreilles et le dos bien droit. Abaissez lentement et revenez à la position de départ. Faites 8 à 10 représentants avec un poids plus lourd ou 10 à 12 représentants avec un poids plus léger.

Rendre plus facile: Effectuez des situps sur le banc d’inclinaison sans barre. Levez les bras au-dessus de la tête pendant que vous vous assoyez afin de vous préparer à la prochaine étape.

17. Situp Barbell avec presse pectorale

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Commencez dans la même position que ci-dessus. Asseyez-vous à mi-chemin pour que votre cœur soit engagé, puis abaissez lentement la barre pour qu'elle soit devant votre poitrine.

Avec le noyau engagé, effectuez une pression sur la poitrine en poussant la barre vers l'avant de votre poitrine. Abaissez lentement la barre vers la poitrine. Répéter en appuyant sur la poitrine pendant 8 à 10 répétitions, puis redescendre le dos à la position de départ.

Rendre plus facile: Entraînez-vous à vous asseoir à mi-chemin et tendez les bras dans un mouvement de presse-poitrine sans poids.

Un merci tout spécial à l’entraîneur d’Equinox, Gerren Liles, qui a conçu ces mouvements et les a conçus pour nous. Liles porte son propre équipement Reebok. Tourné sur place à Equinox Flatiron à New York.