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34 recettes de repas sains que tout le monde peut faire


Pour certains, «cuisiner» signifie faire bouillir de l'eau pour obtenir des ramen instantanés. Pour d'autres, la simple pensée d'allumer un poêle les envoie courir au téléphone pour commander à emporter.

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Si vous appartenez à l'un ou l'autre groupe, vous êtes au bon endroit. Bien sûr, préparer ses propres repas - et des repas sains - peut sembler beaucoup de travail, mais rassurez-vous, c'est loin d'être aussi difficile que vous le pensez. De plus, c’est souvent beaucoup moins cher que de passer la commande.

Pour vous aider à démarrer, nous avons trouvé sur le Web 34 repas rapides et sains qui minimisent le matériel et le nettoyage (pas besoin de mélangeurs sophistiqués ni de robots culinaires!).

Pâtes

1. Pâtes Bruschetta

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Transformez un apéritif populaire en votre repas principal avec ces pâtes ultra-faciles. Vous n'avez même pas besoin d'une casserole pour le faire! Combinez simplement les ingrédients dans un bol une fois que les linguines et les tomates ont bouilli. Avec si peu de composants, l’essentiel est de s’assurer que chaque article, qu’il s’agisse de l’huile d’olive ou du parmesan, soit de grande qualité. Bonus: L'utilisation d'huile d'olive extra vierge brute maximise l'apport en antioxydants.

2. Macaroni au fromage crémeux au yogourt grec

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C'est l'aliment réconfortant ultime et extrêmement pratique, mais soyons honnêtes: le contenu de cette boîte emblématique bleue et jaune ne vous fait aucun avantage nutritionnel. Si c'est facile et ringard, vous êtes après, ne cherchez pas plus loin que ce plat fait maison. Une partie du cheddar est remplacée par du yogourt grec, ce qui maintient le nombre de protéines, et il contient des épinards pour plus de couleur et de fibres. Avons-nous mentionné qu'il ne faut que 10 minutes pour lancer ensemble?

3. Sauce crémeuse à la citrouille et aux pâtes

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Vous ne devez pas seulement profiter de la citrouille seulement autour de Halloween ou de Thanksgiving. Composé de bêta-carotène et de fibres qui aident la vue, il est un choix santé en toute saison. La citrouille en conserve rend cette sauce pour pâtes facile à fouetter. Assaisonné de quelques épices de base et versé sur vos pâtes préférées, c'est la réponse à un faible taux de cholestérol (pour ne pas mentionner super abordable) à Alfredo.

4. Pâtes Primavera à un pot

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Que vous soyez novice ou simplement cuisinier paresseux, cette recette est votre billet pour un repas à faible entretien. La plupart des ingrédients (il y en a moins de 10!), Y compris les spaghettis non cuits, sont déversés dans une poêle à frémir jusqu'à ce que les liquides s'évaporent. Une poignée de petits pois et d’épinards est incorporée pour pomper le plat avec du fer. Comment est-ce pour un effort minimal et une saveur maximale?

5. Pâtes fraîches et faciles à l'avocat

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Vous n'avez pas besoin d'un robot culinaire pour réduire en pureté les avocats. Dans cette recette, une fourchette est une alternative plus que adéquate. Utilisez-en un pour écraser l'avocat assaisonné, puis mélangez la chair verte et saine pour le cœur avec les pâtes pour qu'elle adhère à chaque nouille sans beurre, sans huile ni crème nécessaire!

6. Pâtes aux légumes grillés à l'ail

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Le seul vrai travail que vous devez faire ici est de mettre une casserole de produits au four et de faire bouillir des pâtes, ce qui est assez facile, non? De plus, la douceur torréfiée des légumes, associée aux saveurs de 12 énormes gousses d’ail (parlez-en pour obtenir vos antioxydants!), Est suffisante pour rendre ce spaghetti totalement digne de lui, sans avoir besoin d’une sauce séparée.

7. Pâtes Arrabiata

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Arrabiata signifie «en colère», un clin d'œil à la poussière généreuse de flocons de piment fort dans cette recette. Mais nous pensons que vous serez plus soulagé que contrarié par un coup d'œil à la liste d'ingrédients ridiculement courte et à des instructions simples. Les tomates cerises, qui contiennent plus de lutéine qui favorise la vision que les tomates ordinaires, sautées à l'ail et à l'huile d'olive, sont tout ce dont vous avez besoin pour la sauce. Ce sera prêt au moment où vos pâtes cuisent!

Sauté Aux Frites

8. Sauté de légumes et de pois chiches

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Il n’est pas courant de voir des sautés d’inspiration asiatique dans ce mélange coloré de pois chiches. En absorbant la sauce sucrée et salée à base de soja, les légumineuses confèrent au plat des protéines végétariennes, sans avoir recours au tofu habituel, avec quelques glucides complexes sans gluten. Que vous choisissiez de le manger sur du riz ou seul, vous serez parfaitement satisfait des deux côtés.

9. Sauté de crevettes et courgettes sucrées et épicées

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Avec un légume principal, une protéine et seulement deux types d'assaisonnements autres que le sel et le poivre, c'est aussi simple que faire des sautés. Cela ne veut pas dire que c'est ennuyeux, cependant! Les courgettes et les crevettes forment une paire unique, fournissant respectivement du potassium et de l'iode. Ajoutez autant ou aussi peu de sauce chili que vous voulez et vous obtenez un dîner qui a l'air, le goût et qui est meilleur pour vous que n'importe quel plat à emporter.

10. Sauté de poulet facile Sriracha

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Une note pour les cuisiniers débutants: le beurre a pris une banquette arrière, et maintenant c'est Sriracha qui améliore tout (y compris les problèmes de sinus et la pression artérielle). Une cuillère à soupe de la sauce chili préférée de tout le monde contribue grandement à pimenter ce sauté rapide, et nous voulons vraiment dire rapide! Une fois que le poulet est cuit, les légumes verts ont à peine besoin de toucher la poêle pour se ramollir sans devenir détrempés, ce qui signifie qu'il faut des minutes, voire des secondes, pour se réunir.

11. Sauté facile aux légumes en soirée

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Bien que de nombreux sautés soient servis sur du riz ordinaire, cette recette place le type brun non raffiné (pour plus de fibres) directement dans la casserole, de sorte qu'il puisse absorber toutes les saveurs salées de la sauce de soja. En dehors de cela, la partie la plus difficile de cette recette consiste à hacher les légumes - alors vraiment, pas difficile du tout!

12. Sauté à l'italienne

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Faites une pause dans les assaisonnements asiatiques et essayez cette version italienne du sauté. C'est l'introduction parfaite à une cuisine saine, montrant à quel point il est facile de «manger l'arc-en-ciel» et de récolter les avantages nutritionnels du mantra. Qu'il s'agisse de la vitamine C contenue dans les poivrons brillants ou des composés immunitaires du brocoli vert, vos yeux et votre ventre apprécieront ce plat. Mangia!

13. Sauté au poulet et aux nouilles Soba

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Prêt en moins de cinq minutes, le soba n'est pas seulement l'une des nouilles à cuisson rapide. Composé principalement de sarrasin à grains entiers réduisant le cholestérol, il constitue également une excellente source de fibres. Essayez-le dans ce sauté très facile, où il réunira du poulet, du brocoli et quelques articles essentiels pour le garde-manger que vous avez probablement déjà sous la main pour une merveille à préparer qui sera prête à être dévorée dans moins d'une demi-heure.

14. Sauté de nouilles aux légumes arc-en-ciel

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Coupez les légumes, fouettez la sauce, faites bouillir les nouilles et mélangez-les tous ensemble. C'est tout ce que vous devez faire pour créer ce bol provoquant une dépendance. Une simple cuillère à soupe de beurre de cacahuète (choisissez un type naturel pour éviter les huiles hydrogénées) donne au plat plus de saveur que de simplement utiliser de la sauce de soja ordinaire, prouvant que même une simple addition peut faire toute la différence quand il s'agit de , cuisine savoureuse.

Soupes et ragoûts

15. Soupe toscane aux haricots blancs et au chou frisé d'une durée de 30 minutes

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Les soupes crémeuses sont décadentes et merveilleuses, mais il y a quelque chose à dire pour le confort d'un bol moelleux débordant de légumes coupés en morceaux. Cette version remplie de superaliments comprend des patates douces, du chou frisé (pour une action antioxydante sérieuse) et une boîte de haricots cannellini, un moyen pratique d’emballer des protéines sans viande et du fer.

16. Soupe facile au minestrone

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Minestrone est un incontournable du répertoire culinaire de quiconque. Cette recette contient moins d'ingrédients que beaucoup d'autres tout en étant aussi copieuse et savoureuse. Les légumes mélangés surgelés, les haricots en conserve et le bouillon tout préparé à faible teneur en sodium rendent la préparation sans stress, de sorte que tout ce que vous avez à faire est de faire sauter l'oignon et les carottes pendant les cinq premières minutes. Peasy facile.

17. Soupe au maïs et aux épis

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Cette soupe laisse intacts de gros morceaux de pomme de terre et des grains de maïs afin que vous puissiez apprécier leurs saveurs individuelles sucrées et féculentes à chaque bouchée. De plus, les laisser tels quels signifie que vous n'avez pas besoin d'un mélangeur à immersion - un outil qui peut être assez intimidant pour les fabricants de soupes novices.

18. Soupe Tortilla au poulet simple de maman

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Le poulet rôti tout préparé et une boîte de tomates concassées assaisonnées font de cette soupe à la tortilla aux épices audacieuses un jeu d'enfant à assembler. Mais la recette simple ne lésine pas sur la saveur. Il contient tous les suspects habituels d'une soupe de tortilla classique: ail, chips (optez pour un type de cuisson naturel au four pour éviter les ingrédients étranges) et, bien sûr, toutes vos garnitures préférées, des cubes d'avocat aux tranches de fromage râpé.

19. Soupe aux nouilles aux pois chiches

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N'attendez pas d'être malade pour préparer cette soupe sans poulet aux nouilles au poulet sans viande. Cette recette vous donnera autant, sinon plus, de fuzzies et de chaleur que l'original, non seulement parce que les 10 ingrédients sont si faciles à fouetter (pas besoin de cuire les nouilles séparément!), Mais aussi parce que la vitamine B6 les pois chiches ont des effets bénéfiques sur l'humeur.

20. Ragoût de lentilles rouge fumé

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Les lentilles ultra-abordables et à cuisson rapide sont un must dans le garde-manger de tout cuisinier débutant. Ici, les gars rouges mijotent avec une poignée de légumes sautés et d'épices de base pour devenir un ragoût épais, épicé et satisfaisant qui se résume à seulement 62 cents par portion! Qui a dit qu'une saine alimentation devait être chère?

Skillets et Casseroles

21. Casserole de macaronis faciles

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Cette recette ne fait pas de compromis sur la bonté gluante, cheesy et carby d’une casserole de macaronis traditionnelle. La dinde hachée ajoute plus de protéines maigres, quelques tasses de légumes hachés apportent des vitamines et les pâtes de blé entier augmentent le nombre de fibres à 5 grammes par portion, ce qui rend cette version plus saine et tout aussi satisfaisante.

22. Casserole de poulet maigre et brocoli

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Si vous êtes nouveau dans la cuisine et que vous avez besoin d'un plat familier pour vous mettre à l'aise dans la cuisine, essayez cette version plus saine du poulet au fromage et du brocoli. Les légumes au four à micro-ondes et à la vapeur vous permettent d'économiser une étape supplémentaire (et un pot à laver). Il ne vous reste plus qu'à cuire le poulet et les légumes dans un roux contenant moins de cholestérol (lait écrémé et yogourt grec non gras). pour la victoire!). Cuire le mélange pendant seulement 20 minutes avant de vouloir creuser un souper.

23. poêle végétarienne de quinoa

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Nous ne pouvons pas oublier à quel point cette poêle est jolie! En gros, rien que des légumes et des céréales sautés, toutes les couleurs - de la chlorophylle dans le brocoli aux caroténoïdes dans les patates douces - rendent le résultat si amusant à regarder. Avec moins de 10 ingrédients principaux, il est assez simple à préparer les soirs de semaine bien remplis, mais assez beau pour être servi lors d'un dîner.

24. Casserole de poulet cuit au four et de riz brun

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Ce plat prend plus de temps à cuisiner que d'autres, mais nous promettons que les résultats finaux valent la peine d'attendre. En outre, étant donné qu'il passe environ 65 minutes sur un total de 80 minutes au four, le travail réel est minime. Tout cuit dans la casserole de la casserole elle-même - pas de faire sauter à l'avance, à peine de nettoyage par la suite - et vous pouvez toujours prendre tout le crédit pour la qualité incroyable de son goût.

25. Casserole de salade de tacos de 20 minutes

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Une couverture de fromage est toujours un bon début, mais comme pour toutes choses, c'est ce qui se trouve à l'intérieur (du cassserole) qui compte vraiment: tous les fixins d'un taco classique! Faites quelques ajustements santé en utilisant de la viande hachée maigre et des haricots frits sans lard, et vous obtiendrez un repas assez nutritif. De plus, contrairement aux tacos ordinaires, qui peuvent être difficiles à assembler un à un, cette casserole superpose les ingrédients afin que vous obteniez toutes les saveurs en une seule bouchée sans travail d'assemblage.

26. poêle de dinde et de légumes

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Si vous souhaitez inclure plus de légumes dans votre alimentation mais que vous ne voulez pas renoncer entièrement à la viande, cette recette est un excellent moyen de tirer le meilleur parti des deux mondes. La dinde hachée maigre vous apporte la protéine dont vous avez besoin, tandis qu'une variété de produits frais hachés (mélangés avec du fromage pour un maximum de miam) cuit en 20 minutes.

27. Frittata aux légumes

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Les instructions données dans la vidéo pratique de cette incroyable recette de poêle avec des œufs sont plutôt un guide général, car les possibilités d'ingrédients sont infinies. Choisissez les légumes que vous avez sous la main et votre fromage préféré (ou aucun fromage pour garder ce lait sans produits laitiers).

Salades

28. Salade de chou frisé d'hiver

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Si vous n'avez jamais utilisé de chou frisé, cette recette est un excellent moyen de commencer. Sauter légèrement le vert feuillu à l’ail procurant des antioxydants enlève une partie de sa morsure poivrée, tandis qu’une pincée de canneberges séchées adoucit les choses. Versez sur le dessus une vinaigrette Dijon acidulée et goûtez au goût. Vous comprendrez pourquoi le chou frisé est une superstar.

29. simple salade de légumes rôtis d'été

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Comme son nom l'indique, cette salade est super facile. Il est composé principalement de légumes (n'hésitez pas à le préparer avec votre préféré) qui n'a besoin que d'un peu de temps au four pour être croustillant et carbonisé à la perfection juteuse. Le temps de manipulation est minime: il suffit de saupoudrer de féta, de basilic et d’huile d’olive pour obtenir des protéines faciles à digérer et de la fraîcheur des herbes.

30. Salade Niçoise Facile

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Oui, il est possible de se faire plaisir avec une salade française même quand on est débutant! Faire une Niçoise est beaucoup plus simple que vous ne le pensez. Il suffit de faire bouillir des œufs, des pommes de terre de bébé et des haricots verts (un nom habillé pour des haricots verts minces); casser une boîte de thon; et versez un simple vinaigrette à l'huile d'olive pour un dîner de dernière minute bien équilibré qui n'a pas le goût de cuire à moitié.

31. Salade de quinoa au saumon et aux épinards

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Il s'agit du «déjeuner de grossesse parfait», mais vous n'avez pas besoin de faire grandir un petit être humain pour savourer cette incroyable salade (que vous pouvez également préparer pour le dîner). Il regorge de superaliments comme le quinoa, le saumon et l'avocat, et les ingrédients sont tellement crémeux et savoureux que vous n'avez même pas besoin de vous embêter pour faire une vinaigrette.

32. Salade de patates douces, maïs et féta

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Cette salade repose sur des légumes-racines et du maïs robustes pour créer un repas principal riche en fibres et satisfaisant. Un crumble de feta sur le dessus est plus que juste un contraste de couleurs - il fournit la protéine pour le plat. Un léger filet de vinaigrette à l’huile d’olive et au citron coche la boîte de graisse saine.

33. Salade Cobb de Californie

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Une version plus saine de la salade Cobb traditionnelle et riche en matières grasses, cette version la tue dans le service de la modération. Les laitues Iceberg et Romaine sont remplacées par des épinards pour plus de vitamine K, mais le fromage s'effrite et les tranches de bacon restent. Une fois les ingrédients assemblés, il suffit de les mélanger avant le dîner sur la table.

34. Salade de pois chiches et épinards

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Transformez une boîte de pois chiches en une salade rafraîchissante en quelques minutes à peine, en ajoutant simplement de l'huile d'olive, du citron, du sel et du poivre. Des pousses d'épinards hachées donnent à chaque haricot une étreinte remplie de folate, tandis que les poivrons donnent une touche de couleur et de croquant aux légumineuses riches en protéines. Farcir la salade dans un pita ou manger par le bol - c'est satisfaisant de toute façon!