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Les meilleurs exercices pour les cuisses intérieures et extérieures


Vous cherchez plus de façons de travailler vos cuisses que d'infinies variations de squat et de fente? C'est ton jour de chance. Bien que vous sachiez déjà que le ton sur place ne fonctionne pas vraiment, vous pouvez Tournez-vous vers certains mouvements qui ciblent vos cuisses intérieures et extérieures pour une plus grande minutie.

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Ces mouvements créatifs, conçus et modélisés par la créatrice de DanceBody, Katia Pryce, travaillent vos cuisses d’une manière que vous ne saviez pas possible. (Mais ne vous en faites pas, même s'ils ont l'air fantaisie, ils sont en réalité plus simples que vous ne le pensez.)

Comme vous le remarquerez, le nombre de représentants pour chaque mouvement est assez élevé car il est conçu pour fatiguer complètement les muscles de chaque jambe. (C’est aussi la raison pour laquelle vous ne changerez pas de côté après chaque exercice.) Heureusement, Pryce a également fourni une liste de lecture géniale (trouvez-la au bas de cet article) qui vous aidera à rester sur le qui-vive pendant que les représentants défilent.

Vous pouvez faire tous les mouvements en utilisant uniquement votre poids corporel, mais assurez-vous de serrer les jambes, les fessiers et les abdominaux pour créer votre propre résistance. Sinon, augmentez l'encoche avec une bande de résistance (ak.a. TheraBand) pour les mouvements de la cuisse et le poids des chevilles (nous avons utilisé cet ensemble de 1,5 lb de Sports Authority) pour les mouvements de la cuisse. Et aller lent: Si vous faites semblant en précipitant les représentants et en frappant vos jambes, vous ne verrez pas de résultats.

Comment ça fonctionne: Commencez par vous allonger sur le côté gauche et complétez le nombre de répétitions prescrit pour les mouvements de la cuisse qui ciblent la jambe droite. Ensuite, effectuez tous les mouvements pour l’intérieur des cuisses en visant la jambe gauche. Répétez tous les mouvements du côté opposé. Pour de meilleurs résultats, ajoutez ces mouvements à un entraînement cardio et répétez-les jusqu'à 5 fois par semaine.

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Comment attacher la bande de résistance: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et nouez une bande juste au-dessus de vos genoux. Il devrait y avoir une légère tension dans le groupe.

Top 4 des mouvements pour les cuisses extérieures

1. Deux pompes

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Allongez-vous sur le côté gauche, soutenez la tête avec la main gauche, la jambe gauche pliée, la jambe droite tendue, le cœur serré et la hanche droite empilée directement sur la hanche gauche. Fléchissez le pied droit et soulevez-le vers le plafond: une pompe pour soulever à mi-hauteur, une pompe de plus pour soulever le plus haut possible. Abaisser en deux mouvements distincts. (Ne laissez pas les hanches se replier, ce qui voudrait dire que vous n'attachez pas votre cœur.) Faites 30 répétitions par jambe.

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2. Coche

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Commencez dans la même position, couché sur le côté gauche. Pointez les orteils et placez le genou droit devant le nombril, en comprimant les abdominaux. Étendez la jambe droite en diagonale autant que possible. Faites 20 répétitions par jambe.

3. Up and Over

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A partir de la même position de départ que ci-dessus, poussez sur l'avant-bras gauche. Étendez la jambe droite, pointez les orteils et déplacez la jambe d'avant en arrière comme si vous tiriez une arche vers le haut et au-dessus de la jambe gauche. Votre objectif: placez la jambe droite aussi perpendiculairement que possible au torse à l'avant de la voûte plantaire. Faites 20 répétitions.

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4. Le brûleur

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En commençant dans la même position que ci-dessus, pliez le genou droit contre la poitrine avec le pied droit fléchi, en engageant les abdominaux droit et oblique. Touchez la main droite pour vous asseoir derrière vous pour un meilleur équilibre. Maintenant, pointez le pied droit et allongez la jambe, ramenant la main droite à l'avant. Serrez ensuite les fessiers et pliez le genou droit en ramenant le talon vers la crosse. Répétez la séquence complète 20 fois.

Top 4 des mouvements pour l'intérieur des cuisses

1. balayage simple

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Prenez vos poids à la cheville. A partir de la même position de départ, couché sur le côté gauche, pliez le genou droit et placez le pied droit sur le sol derrière la jambe gauche. Maintenant, fléchissez le pied gauche et soulevez la jambe autant que possible, puis abaissez-le jusqu'à ce que le pied soit à 2 ou 3 pouces du sol. Avez-25 représentants.

2. Presse à talon

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De la même position, soulevez la jambe gauche de 2 à 3 pouces du sol. Fléchissez le pied gauche, tirez le genou gauche vers la poitrine, contractez les abdominaux, puis appuyez sur le talon pour l’éloigner, étendant la jambe gauche sans la laisser toucher le sol. Avez-25 représentants.

3. Combo

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De la même position, soulevez la jambe gauche de 2 à 3 pouces du sol et pliez le pied. Amenez le genou gauche vers la poitrine tout en engageant les abdominaux. Ensuite, allongez la jambe gauche devant vous, de sorte que la jambe soit perpendiculaire au torse, formant un L. Accoudez le genou en arrière, puis écartez le talon en allongeant la hanche pour revenir à la position de départ. Faites 20 répétitions.

4. Ascenseur Dancer

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Cela double comme un mouvement abs. De la même position, pointez les deux pieds et soulevez la jambe droite haut vers le plafond. Avec la main droite, tenez la cuisse, le mollet ou le talon, selon la flexibilité (évitez de tenir le genou à l’arrière pour protéger vos articulations!). Attachez le noyau et dessinez la jambe gauche droite jusqu'à la jambe droite. Abaissez lentement la jambe gauche avec contrôle. Faites 20 répétitions.

Appuyez sur Play sur la playlist de Katia

Résumer:

Mouvements de la cuisse

1. Deux pompes
2. Coche
3. Up and Over
4. Le brûleur

Mouvements de la cuisse intérieure

5. balayage simple
6. Presse à talon
7. Combo
8. Ascenseur Dancer

Un merci spécial à la créatrice et fondatrice de DanceBody, Katia Pryce, qui a conçu et modélisé ces mouvements. Pryce porte son propre équipement Lululemon. Suivez DanceBody sur Instagram, Facebook et Twitter.