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10 exercices de yoga pour un noyau super fort


Nous aimons trouver de nouvelles façons de travailler votre noyau. Le groupe de muscles puissant fournit la stabilité et la force pour tout, du soulèvement de poids plus lourds au cardio dansant. Lui donner un peu plus de concentration n'est donc pas une mauvaise idée.

De plus, qui n'aime pas s'entraîner sur un gros ballon gonflable? Non seulement c'est amusant, mais c'est aussi bon pour vos abdominaux. Une étude menée en 2014 a révélé que les adultes âgés qui s'entraînaient pendant 20 minutes avec un ballon de stabilité 5 fois par semaine augmentaient la force de leur noyau, de leur dos et de leurs fessiers. Seong GK, et al. (2014). L'effet des exercices de stabilisation du tronc avec un ballon suisse sur l'activation des muscles abdominaux chez les personnes âgées. DOI: 10.1589 / jpts.26.1473

Et si vous êtes une personne qui lutte avec des douleurs chroniques au bas du dos, surtout pendant les exercices de base, ne craignez rien. Une étude menée en 2013 a révélé que les personnes qui travaillaient avec un ballon de stabilité pendant 8 semaines mettaient moins de poids sur leurs muscles du dos et éprouvaient un soulagement de la douleur.Chung S, et al. (2013). Effets de l'exercice de stabilisation à l'aide d'une balle sur la section transversale du mutifidus chez les patients souffrant de lombalgie chronique. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Si vous êtes intéressé à la course à pied, il existe de solides avantages à travailler vos abdos. Une étude réalisée en 2019 a montré que les personnes qui formaient leur noyau pendant 8 semaines avaient un meilleur équilibre, une endurance de base et une «économie de course», ce qui en dit long sur le temps que vous dépensez pour le réserver. Hung KC, et al. (2019). Effets de la formation de base de 8 semaines sur l’activité de base en endurance et en économie de la course à pied. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158

Comment faire un entraînement de balle de yoga ab

Pour ces mouvements, prenez une balle de yoga (également appelée ballon de stabilité, de fitness ou suisse), que l'on trouve dans la plupart des gymnases. Assurez-vous juste que c'est la bonne taille pour votre taille.

Dans chaque exercice, concentrez-vous sur votre corps, pas seulement sur votre ventre. Des études ont montré que ce type de mouvement peut activer davantage de muscles de base, ce qui signifie que vous développez de la force dans le bassin, le dos et l'abdomen, et pas seulement dans le droit des abdominaux (alias vos muscles de six muscles) .Koh HW, et al. (2014). Comparaison des effets des exercices de creusage et de renforcement sur les sections transversales des muscles abdominaux chez les femmes d'âge moyen. DOI: 10.1589 / jpts.26.295

Choisissez 3 ou 4 de ces exercices et ajoutez-les à une journée de cardio ou intégrez-les dans votre entraînement en force. Complète 2-3 séries de 8-12 reps.

Exercices de yoga ball ab

1. Crunch Stability Ball

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Commençons par les bases. Allongez-vous sur le ballon, avec le ballon sous le bas de votre dos. Gardez les pieds au sol, la largeur des hanches et les mains derrière les oreilles.

Préparez votre cœur, resserrez les fessiers et contractez lentement le haut du corps, en soulevant les épaules du ballon et en ramenant le menton sur la poitrine. Lentement, baisser le haut du corps pour revenir au début. C'est 1 rep.

2. Stabilité des balles obliques

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Commencez dans la même position que ci-dessus. Préparez votre cœur en tirant le nombril vers la colonne vertébrale. Serrer les fessiers et crisser lentement vers la droite. Soulevez les omoplates du ballon et faites pivoter le haut du corps vers la droite. Baissez le dos et répétez sur le côté gauche. C'est 1 rep.

3. Stabilité balle lever le genou

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En équilibre sur le ballon avec votre cœur contreventé, soulevez le pied droit du sol et amenez le genou droit vers la poitrine. Remplacez lentement le pied droit, puis répétez de l'autre côté. C'est 1 rep.

Rendez-le plus facile: faites cet exercice près d'un mur ou d'une colonne. Vous pouvez le toucher pour un équilibre assisté.

4. Stabilité de la balle à vélo

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Augmentez l'encoche: maintenez votre cœur et crunch vers le haut, en levant simultanément le genou droit vers la poitrine et en faisant pivoter le haut du corps pour toucher le coude gauche au genou droit (comme un resserrement du vélo). Abaissez le pied et le haut du corps en même temps, puis répétez de l'autre côté. Hit les deux côtés pour 1 rep.

5. Balles de stabilité

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Celui-ci est un acte d'équilibre. Commencez par une planche haute, avec les poignets sous les épaules, le noyau engagé et le dessus des pieds reposant sur le ballon. Gardez les hanches de niveau et utilisez le centre pour tirer les genoux vers la poitrine, en faisant rouler la balle vers vous. Redressez les jambes pour revenir au début.

Rendre plus facile: Restez dans la position de départ et tenez une planche haute avec les pieds sur le ballon pendant 30 à 60 secondes.

6. brochet de stabilité

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Vous voudrez maîtriser le mouvement ci-dessus avant d'essayer cette variante. Commencez dans la même position que le repli. Engagez votre cœur et tirez les pieds vers les bras. Gardez les jambes droites, les hanches en hauteur, et utilisez votre cœur pour rester en équilibre. Poussez la balle et abaissez vos hanches pour revenir au début.

7. Cric de stabilité avant-bras

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Commencez par une planche d’avant-bras avec les avant-bras sur le ballon, les jambes étendues, le cœur contreventé et les hanches au même niveau. Les pieds doivent être rapprochés. Gardez le cœur serré, écartez vos pieds. Maintenant, ramenez-les rapidement ensemble pour revenir au début.

8. Stabilité de la balle dans la hanche

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Ce mouvement permet à vos jambes d'entrer dans l'action - vous le sentirez dans vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers. Couchez-vous sur le sol, les jambes presque droites, les talons reposant sur le ballon, les hanches soulevées du sol. Laisser les bras reposer sur les côtés.

Engagez votre cœur et tirez la balle vers vous en pliant les genoux. Serrez les fessiers, les ischio-jambiers et continuez à maintenir le cœur serré. En un mouvement fluide, allongez les jambes pour revenir au début.

Rendre plus facile: Avec les genoux pliés, soulevez puis abaissez les hanches du sol, en serrant les fessiers et en engageant le cœur.

9. Stabilité du ballon mains-à-pieds

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Préparez-vous à sentir la brûlure dans les abdominaux inférieurs. Allonger le visage avec les jambes tendues et les bras tendus au-dessus, tenant le ballon entre les mains. Croquez-vous, engagez-vous et soulevez les épaules, les bras et les jambes tendues en même temps.

Avec les bras et les jambes levés, passez le ballon des mains aux pieds, en pressant vos cuisses et vos pieds pour maintenir le ballon en place. Abaissez les mains, les pieds et le torse. Répétez, cette fois en passant la balle dans les mains. C'est 1 rep.

10. Crunch de mur de boule de stabilité

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Vous aurez besoin d'être près d'un mur pour cet exercice. Commencez avec le côté droit sur le ballon, jambes étendues pour que les pieds touchent le mur. Cela aidera à l'équilibre. Placez les mains derrière les oreilles et le tronc.

Faites un craquement latéral en tirant le coude gauche vers le haut, en engageant des obliques. Abaissez pour revenir pour commencer. Après 8-12 répétitions, changez de côté.

Un merci spécial à notre modèle Liz Barnet, formateur agréé et coach alimentaire à New York. Barnet porte un haut et un pantalon de C9 Champion.